Pode tomar whey antes de dormir? Conheça seus benefícios!

Muitos se perguntam se pode tomar whey antes de dormir, uma bebida conveniente para o café da manhã, que também pode funcionar como uma excelente bebida a noite.

Os shakes de proteína são mais conhecidos por construir músculos, mas podem ter vantagens extras quando consumidos na hora de dormir.

Muitos acham que o início da manhã é o melhor horário para se exercitar, embora alguns possam achar que seu cronótipo significa que eles se saem melhor mantendo uma programação regular de exercícios no final do dia.

Independentemente disso, consumir whey protein no pós-treino durante o café da manhã é comum entre muitos brasileiros preocupados com a saúde.

A proteína compensa o gasto de energia durante o exercício e ajuda a ganhar massa muscular. No entanto, vários estudos mostram que a ingestão de proteínas na hora de dormir pode melhorar a força muscular, o tamanho e a ingestão de fibras.

Conteúdos

De quanta proteína o corpo precisa?

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, seu consumo diário de calorias deve ser de 10 a 35% de proteína. A regra geral para o consumo de proteína é de 1g/kg. Portanto, se você pesa 70kg, deve ingerir pelo menos 70 gramas de proteína diariamente para a manutenção muscular saudável.

No entanto, aqueles que praticam exercícios intensos de levantamento de peso e resistência devem consumir mais proteínas para compensar a degradação extra do tecido muscular. Eles devem comer pelo menos 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal para ganhar massa muscular de forma eficiente.

Saiba mais: Quanto de proteina consumir?

Benefícios de tomar whey antes de dormir

Depois de calcular a quantidade diária de proteína que você deve obter com sua dieta regular, você pode compensar qualquer dificuldade bebendo shakes de proteína.

Então se você está se perguntando se pode tomar whey antes de dormir, a resposta é sim. Tanto pode que ele poderá aumentar sua massa muscular, melhorar sua energia e acelerar a perda de peso.

Construir e preservar os músculos

Tomar whey antes de dormir melhora a síntese proteica durante a noite, um processo bioquímico crucial para a construção de massa muscular.

Nossos músculos passam constantemente por um ciclo de sintese e degradação proteica, mas o treinamento de resistência prolongado acelera essa quebra de proteinas musculares. Portanto, a ingestão de proteínas antes do sono ajuda a manter um equilíbrio proteico positivo durante este ciclo, o que é necessário para o ganho de massa muscular.

Os aminoácidos presentes nas proteínas são os blocos de construção da massa muscular. Pode haver escassez de aminoácidos essenciais em seu corpo quando você se exercita mais. Se você não está equilibrando com uma dieta rica em proteínas, pode tomar whey antes de dormir para ajudar.

Melhora a Energia

O aumento na massa muscular magra aumenta o seu nível de energia para que você possa se exercitar por períodos mais longos. De acordo com um estudo de 2016, consumir 40 gramas de proteína na forma de shake, como tomar whey, antes de dormir promove uma resposta adaptativa do músculo esquelético, indicando maior resistência para exercícios.

Pode tomar whey antes de dormir se deseja melhorar a reparação e o recondicionamento muscular, levando ao aumento da força.

Contribui para o emagrecimento

Se você está tentando perder peso, tomar whey antes de dormir ajuda a queimar calorias mesmo enquanto dorme. Beber um shake de proteína não apenas promove a sintese proteica, mas também ajuda a acelerar o metabolismo.

Seu corpo precisa de mais energia para absorver e digerir a proteína que você ingeriu antes de dormir. Então, ao consumir mais energia, seu corpo queima calorias mesmo enquanto você dorme, contribuindo para a perda de peso.

No entanto, nesta equação, você também deve observar a ingestão total de calorias. Se você está tentando perder peso, deve levar em conta as calorias que seu shake de proteína adiciona à dieta – especialmente se você toma seu whey com leite ou outros alimentos.

Por exemplo, se você misturar 40 gramas de proteína em pó em um copo de água, estará adicionando cerca de 160 calorias à sua dieta diária. Agora, se você misturar a whey com leite ou frutas, ela poderá aumentar ainda mais suas calorias, levando a um ganho de peso indesejado.

Para emagrecer, você deve estar em déficit calórico, consumindo menos calorias do que seu corpo precisa. Esse número é diferente para cada individuo e vai depender da idade, altura, peso, sexo e nível de atividade física.

Caso você esteja perdido e não sabe ao certo quanto de calorias consumir no dia, deixe isso com um profissional. Nosso nutricionista esportivo online pode te ajudar. Confira nossos serviços!

Além disso, o consumo de proteínas reduz a fome, suprimindo o hormônio da fome, a grelina, e promovendo o hormônio da saciedade, a leptina. Sentindo menos fome, você come menos, reduzindo assim as chances de ganho de peso.

Se você não consome proteínas o suficiente, os tecidos musculares se quebram, causando flacidez da pele. Tomar whey protein antes de dormir pode prevenir a flacidez, muitas vezes visto como um efeito colateral da perda de peso.

Pode tomar whey protein antes de dormir ou irá atrapalhar o sono?

A ideia tomar whey antes de dormir pode melhorar o sono, empurrando o aminoácido triptofano para o seu sistema. O triptofano aumenta a produção do hormônio da felicidade serotonina e do hormônio indutor do sono melatonina. Você pode ainda misturar seu whey protein ou outra proteína em pó com leite ou iogurte, ambas fontes ricas em triptofano.

No estágio de sono REM (sono profundo), seu cérebro libera o hormônio do crescimento (HGH) na corrente sanguínea. Este hormônio promove o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando a reparação e regeneração dos tecidos.

“O hormônio do crescimento apresenta um pico durante a noite e é ainda melhorado pelo sono, enquanto o hormônio cortisol (do estresse) mostra um ponto mais baixo durante a noite e é ainda mais suprimido pelo sono”, observa Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo online. “É importante lembrar que nossos ritmos fisiológicos diários são o resultado de uma interação entre o relógio circadiano e o sono.”

No entanto, nem todos estudos podem comprovar que tomar whey antes de dormir de fato melhora o sono. Um estudo de 2022 com atletas observaram que, embora a suplementação de whey protein não parecesse melhorar a qualidade ou a duração do sono, também não parecia prejudicá-lo.

O estudo concluiu que mais pesquisas deveriam examinar o efeito da ingestão noturna de proteínas na duração e qualidade do sono.

Semelhante, uma revisão sistemática de 2021 concluiu, “não existe uma relação clara entre a ingestão de proteínas e o sono. No entanto, a força da evidência é bastante baixa. São necessários mais ensaios clínicos randomizados que se concentrem nesta questão de pesquisa específica”

Tipos de shakes de proteína

Existem três tipos de proteína em pó: whey protein, caseína e soja. Todos eles estimulam o crescimento muscular de forma diferente. O whey protein é digerido mais rapido, proporcionando a sintese proteica, tornando-a uma boa opção pós-treino.

A soja e a caseína são digeridas mais lentamente, prolongando a sintese proteica durante a noite. A proteína caseína é a mais lenta, o que a torna a melhor para a recuperação durante a noite.

Saiba mais: Soja engorda? atrapalha hipertrofia?

Talvez seja interessante experimentar qual melhor shake de proteína para suas necessidades. Por exemplo, se você achar que um shake mais pesado dificulta o relaxamento na hora de dormir, você pode querer mudar para uma mistura mais leve.

Você pode até experimentar um shake de proteína no início do dia, antes de começar a usá-lo como antes de dormir. Por exemplo, algumas pessoas podem ter problemas com a digestão com o whey protein devido à intolerância à lactose. Se você é uma dessas pessoas e consome whey protein perto da hora de dormir, pode ficar acordado até tarde da noite com cólicas estomacais e inchaço.

Quando se trata de comer antes de dormir, é melhor jantar pelo menos 2 ou 3 horas antes de dormir. Jantar muito perto da hora de dormir pode causar refluxo, então reserve um tempo para deixar o estômago fazer a digestão.

Se você estiver reservando para tomar whey antes de dormir, certifique-se de abastecer-se de outras fontes de proteína no início do dia. Um café da manhã rico em proteínas pode ser uma das melhores maneiras de acordar de manhã.

Perguntas Frequentes

Separamos abaixo algumas das dúvidas comuns de nossos pacientes em consultorio se pode tomar whey antes de dormir. Confira!

Pode tomar whey antes de dormir ou terá algum impacto negativo?

Não terá impactos negativos se você escolher uma proteina em pó adequada e, de preferencia, com baixo teor de açúcar. O açúcar aumenta instantaneamente os seus níveis de energia podendo te deixar agitado.

Agora, algumas pessoas podem descobrir que tomar whey antes de dormir pode causar algum desconforto estomacal. Muitas vezes, isso se deve a alguns dos ingredientes dos shakes de proteína ou devido algum grau de intolerancia a lactose.

Se você está pensando se pode tomar whey antes de dormir, experimente primeiro toma-lo durante o dia para ter certeza de que não terá nenhum efeito colateral indesejado.

O que comer a noite para ganhar massa muscular?

Busque por fontes ricas em proteínas, como iogurte grego, queijo cottage e nozes, que favorecem o ganho de massa muscular. Aves, frutos do mar, tofu, legumes e lentilhas também são ricos em proteínas.

Você pode comer qualquer um desses alimentos no jantar antes de dormir. Consumir alimentos ricos em proteínas também pode ajudá-lo a acordar mais disposto de manhã no dia seguinte.

Só pode tomar whey antes de dormir se fizer exercícios físicos regularmente?

Não. Qualquer pessoa pode tomar whey antes de dormir, isso porque o suplemento tem muitas vantagens. Os shakes são uma opção conveniente para garantir que você incorpore proteína suficiente em sua dieta.

Todo mundo precisa de uma certa quantidade de proteína em seu corpo para a manutenção e ganho de massa muscular.

Tomar whey antes de dormir, ou outras proteinas em pó, oferecem a vantagem adicional de manutenção dos musculos durante o sono, além de poder também ajudar na perda de peso.

Posso beber whey protein todos os dias?

Você pode tomar shakes de proteína todos os dias, se desejar, mas é importante ter certeza de que eles não são sua única fonte de proteína. Tratar o whey protein como substituto de alimentos como carne, ovos e frango pode privá-lo de nutrientes vitais.

Os shakes são uma forma de suplemento proteico e não deve substituir uma alimentação saudável e variada.

Também é importante certificar-se de que você não está sobrecarregando proteínas e calorias ao consumir whey protein todos os dias, pois isso pode levar a um ganho de peso inesperado e indesejado.

Conclusão

Por fim, pode tomar whey antes de dormir e há muitos benefícios ao ingeri-la nas quantidades certas. A proteína de digestão lenta prolonga a duração da síntese de proteína muscular, construindo músculos enquanto você dorme. Um shake de proteína, como whey antes de dormir pode abastecê-lo preventivamente para o dia seguinte.

Para quem busca se pode tomar whey antes de dormir, é fundamental procurar orientação de um nutricionista esportivo especialista na área. Esse profissional é essencial para fornecer um plano alimentar personalizado, ajustado às necessidades individuais e aos objetivos específicos de cada pessoa.

Consultar um nutricionista garantirá que o uso de suplementos, como o whey protein, e a alimentação em geral sejam otimizados, promovendo resultados mais seguros e eficazes. Agende uma consulta hoje mesmo!

Este artigo é para fins informativos e não deve substituir o conselho do seu médico ou nutricionista.