Neste artigo vamos conhecer os principais alimentos ricos em proteínas para você inserir no seu dia a dia e qual a importância deste macronutriente para a sua saúde, emagrecimento e na construção de massa muscular.

Quem visa atingir uma boa forma e um corpo estético, é interessante monitorar as calorias consumidas e regrar o consumo de açúcar e sal; Não só isso mas também é fundamental assegurar a ingestão suficiente de proteínas.

A proteína desempenha um papel chave na construção e manutenção de cada célula no corpo, além de abastecer as células e fornecer energia para o corpo.

            O corpo não armazena proteína por longos períodos, por isso é importante as pessoas consumirem proteínas regularmente ao longo do dia.

A ingestão de proteína diária desempenha um papel em manter as células em boa forma e deve ser parte do plano de manutenção de saúde diária.

            A proteína é feita de aminoácidos, comumente conhecidos como “blocos de construção”, porque são ligadas em cadeias longas.

É também considerada um macronutriente, ou seja, a pessoa precisa de quantidades relativamente grandes dela para permanecer saudável.

Provavelmente você não consome o tanto de proteínas que deveria. Confira aqui qual a quantidade necessária por dia a depender do seu objetivo.

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Por que consumir Alimentos Ricos em Proteínas?

As proteínas são um dos três macronutrientes (juntamente com carboidratos e gorduras) que nosso corpo precisa para funcionar, explica a nutricionista Gabriela, parceira e colaboradora da BR Nutrição.

Alimentos ricos em proteínas nos fornecem energia e servem como blocos de construção para músculos e tecidos”, acrescenta ela.

Simplificando, a proteína ajuda a alimentar quase todo o sistema e órgãos do corpo – desde o fortalecimento dos ossos, músculos e cartilagens até a reparação e regeneração dos tecidos celulares.

Alimentos ricos em proteínas são tão importantes porque contêm aminoácidos essenciais dos quais nosso corpo depende – e só pode obter dos alimentos.

A própria proteína é feita de 20 aminoácidos e, embora o corpo humano possa produzir 11 deles por conta própria, os nove restantes devem vir de nossa dieta.

Sem mencionar que muitos alimentos ricos em proteínas também contêm outros nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B (como niacina, vitamina B12, vitamina B6 e riboflavina), selênio, colina, fósforo, zinco, cobre, vitamina D, vitamina A e vitamina E, dependendo do alimento.

Enquanto nossos corpos precisam de micronutrientes como vitaminas e minerais em quantidades menores, a proteína é algo que precisamos em quantidades maiores.

Aqui é onde as coisas ficam um pouco complicadas: Não há uma recomendação única sobre quantos gramas de proteína você deve comer.

(É por isso que você não verá um valor percentual diário de proteína nos rótulos de informações nutricionais). Por exemplo, uma pessoa que pesa 70kg precisar de, pelo menos, 70g de proteína por dia.

No entanto esse outro artigo pode te dar um norte sobre o quanto de proteínas consumir no dia.

            Aqui está 5 razões para assegurar o consumo de proteínas suficiente a cada dia:

  • Construção. A proteína é um importante bloco de construção dos ossos, músculos, cartilagem e pele. Na realidade, o cabelo e unhas são compostos principalmente de proteína.
  • Reparo. O corpo usa a proteína para construir e reparar tecido.
  • Oxigenação. Os glóbulos vermelhos contêm um composto de proteína que carrega oxigênio pelo corpo. Isso ajuda a suprir o corpo todo com os nutrientes que ele precisa.
  • Digestão. Em torno de metade da proteína dietética consumida a cada dia vai para produção de enzimas, o que ajuda em digerir alimento, e produção de novas células e químicas corporais.
  • Regulação. A proteína desempenha um papel importante em regular hormônios, especialmente durante a transformação e desenvolvimento das células durante a puberdade.
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Alimentos Ricos em Proteínas Para Ganhar Massa Muscular

            Comer alimentos ricos em proteínas tem muitos benefícios para se conquistar um corpo mais musculoso, incluindo:

  • Acelerar recuperação após exercício e ou lesão.
  • Reduzir a perda muscular (catabolismo).
  • Construir músculos “magro”.
  • Ajudar a manter um peso saudável.
  • Inibir a fome.

Outro benefício da proteína é que ela traz maior saciedade.

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A proteína mantêm a pessoa saciada por mais tempo, ou seja, não sente a necessidade de comer tão frequentemente.

Isso ajuda muito no processo de emagrecimento e a manter o peso baixo enquanto abastece as células com os nutrientes adequados e necessários.

Não tem nem o que falar… Nossos corpos, sem dúvidas, PRECISAM de proteínas para funcionar. Mas ultimamente as dietas de perda de peso tem destacado esse nutriente como a parte mais importante de sua dieta. Então, qual é o “negócio”?

“Embora não exista uma ‘pílula mágica para emagrecer’, alimentos ricos em proteínas devem ser um componente essencial de suas refeições e lanches diários”,

explica Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição e especialista em emagrecimento.

Ao consumir proteínas de forma consistente ao longo do dia, você automaticamente faz escolhas alimentares melhores que o ajudarão a se sentir energizado e a ficar mais cheio por mais tempo – o que também pode ajudar a minimizar os ‘beliscos’ entre as refeições”, diz ele.

Convidamos também outros nutricionistas da BR da Nutrição para esclarecer por que a proteína é tão importante, como ela se relaciona com o controle de peso e alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas.

Confira: Alimentos Ricos em Proteínas Para Ganhar Massa Muscular

Quais são os alimentos ricos em proteínas?

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É possível facilmente aumentar a ingestão de proteína por mudar o que está no prato com os alimentos ricos em proteínas.

            Quando você pensa em alimentos ricos em proteínas, provavelmente imagina carne e outros produtos de origem animal. E você está certo!

Mas embora a carne vermelha, frango e ovos são excelentes fontes de proteínas (proteínas completas contendo todos os nove aminoácidos que nosso corpo precisa), saiba que eles não são os únicos.

As proteínas vegetais também são boas adições proteicas a qualquer dieta, independentemente de você ser vegano ou vegetariano.

Pesquisas sugerem que a substituição de algumas proteínas animais por fontes vegetais pode trazer benefícios positivos à saúde.

Um estudo de 2019 publicado no Journal of the American College Of Cardiology vinculou o consumo de uma dieta baseada principalmente em vegetais a um risco 41% menor de desenvolver doenças do coração.

Contudo, a maioria das fontes de proteína vegetal não contém todos os nove aminoácidos essenciais, mas há uma solução simples: Basta então comer mais e em maior variedade!

Independentemente do seu estilo de alimentação, existem muitos alimentos ricos em proteínas deliciosos (e surpreendentes!) para adicionar à sua dieta. Confira algumas das melhores fontes de proteína:

AlimentoQuantidade de Proteína em 100g
Peito de Frango30g
Carne bovina (Patinho)33g
Salmão24g
Atum23g
Queijo Cottage12g
Queijo Mussarela25g
Iogurte grego5g
Ovo inteiro6g
Feijão9g
Lentilha6,5g
Quinoa5g
Grão de Bico9g

Quando for escolher a fonte de proteína, certifique-se de ter ATENÇÃO ao teor de gordura do alimento.

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Aqui está o resumo de 10 alimentos ricos em proteínas:

1. Peito de frango

O frango é um alimento básico que está presente em muitas dietas e por boas razões: É uma ótima fonte de proteína, com menos gordura saturada do que a maioria das carnes vermelhas.

Para o corte mais magro com mais proteína, opte por peito de frango grelhado ou assado sem pele – uma porção de 100g fornece 31 gramas de proteína e 3,5 gramas de gordura saturada.

2. Carne bovina

A carne bovina é um dos pilares de muitas receitas, desde hambúrguer ate churrasco. Quando se trata de proteína, uma porção de 100g  de carne de vaca acém magra contem 22g de proteína e 3g de gordura.

Busque optar por cortes magros de carne, tais quais o próprio acem citado como exemplo anteriormente, ou file mignon, patinho (muito comum), coxão mole ou duro, entre outros.

3. Salmão

100g de salmão fornece até 24g de proteína e é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração em sua forma mais biodisponível (também conhecida como a mais útil para o seu corpo).

O salmão também é uma excelente fonte de potássio e vitaminas B12 e B6, e naturalmente fornece vitaminas D e A.

Você também pode experimentar outros peixes, como bacalhau, atum, sardinha.

4. Atum

Ainda na linha dos peixes, o atum enlatado é uma ótima fonte de vitamina D e ômega-3 e, como fonte de proteína magra é uma ótima opção!

60g de atum em água (meia lata) fornece cerca de 15 gramas de proteína. Você também obterá outros nutrientes importantes, incluindo potássio, selênio e cálcio.

O atum enlatado muitas vezes pode ter uma má reputação por causa de preocupações com mercúrio e sódio, mas segundo Edson Crididio, nutrólogo: “o atum é menos processado que outros alimentos e ainda tem um grande valor nutricional” diz ele a UOL Viva Bem.

5. Camarão

Os camarões são uma adição deliciosa a muitos pratos e são ricos em ômega-3 e proteínas.

100g de camarão no forno ou grelhado tem 24g de proteína aproximadamente.

O camarão geralmente tem má reputação devido aos seus níveis de colesterol, que são mais altos do que outras peixes e frutos do mar em 189 miligramas.

No entanto, pesquisas recentes mostram que não há evidências que sugiram que o colesterol possa aumentar o risco de doenças cardiovasculares. É o mesmo caso do antigo mito em torno do ovo (veja mais abaixo).

Qual o verdadeiro culpado então? As gorduras saturadas!

O camarão NÃO tem nenhuma grama de gordura saturada por porção, tornando-se uma fonte magra de proteína e uma alternativa saudável para o coração.

6. Ovos

Embora nenhum alimento que você come possa melhorar ou prejudicar sua saúde, os ovos são considerados uma das melhores fontes de proteína disponíveis.

Eles são baratos, prontamente disponíveis, ricos em nutrientes e super versáteis.

Uma proteína completa, um ovo grande contém 6 gramas de proteína. Eles também são ricos em colina, vitaminas A e B12 e são um dos poucos alimentos que são fontes naturais de vitamina D.

7. Leite

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Mesmo que o leite não seja categorizado como um alimento/bebida rico em proteína, ele tem uma proporção de proteína para carboidratos, sendo ótimo para quem visa ganho de massa muscular.

Um copo de leite integral (200ml) fornece 6 gramas de proteína e por ser frequentemente enriquecido com vitamina D e A, você obtém automaticamente alguns desses nutrientes importantes adicionando um pouco ao seu café da manhã, por exemplo,

Também é um ótimo alimento para ser consumido no pos treino, a combinação de proteínas e carboidratos após um treino intenso pode ajudar a melhorar a recuperação muscular. [1]

Caso você seja intolerante a lactose, pode optar pelas versões “zero lactose”. Há também os leites vegetais, como o leite de amêndoas.

Apesar da semente da amêndoa ser rica em proteína, o processamento para extrair e torna-la leite o faz ter níveis mais baixos de proteína, porém, a solução então é consumir mais deste leite.

Outra opção é o leite de soja que costuma ter maior teor de proteína, 7-8 gramas por porção (01 copo de 200ml).

8. Queijo

O queijo é uma boa maneira de adicionar sabor aos pratos e lanches e, convenhamos, o que não fica melhor com um pouco de queijo?

Essa adição do queijo pode melhorar o teor de proteínas e nutrientes extras como cálcio, magnésio e potássio.

Temos vários tipos de queijo, é bem comum o pessoal optar pela mussalela. Uma fatia dela possui cerca de 7g de gordura e 7g de proteína.

Contudo, geralmente recomendo queijo brancos magros como o cottage, por exemplo. Uma xícara de queijo cottage (50g) tem apenas 45kcal, 6g de proteína e apenas 2g de gordura.

Assim como a carne bovina e outras carnes vermelhas, o queijo é uma fonte de gordura saturada. Procure então balancear o teor de gorduras em sua dieta e coma com Equilíbrio!

9. Iogurte Grego

O “queridinho” dos nutricionistas. Versatil e saboroso, você pode usar o iogurte grego como alternativa aos molhos gordurosos e maionese das salada de frango, por exemplo.

Use-o para dar maior consistência aos seus smoothies ou saboreie com frutas picadas, para um belo café da manhã ou lanche.

Iogurte grego desnatado sem sabor fornece cerca de 8g de proteína por porção o que te facilita para bater as proteínas do dia.

Você também conseguirá alcançar uma boa cota de ingestão diária recomendada de cálcio com cada porção.

10. Lentilha

Agora, para a alegria de nossos vegetarianos/veganos, como tenho bastante alunos que adotam esse estilo alimentar, uma semente que sempre está presente em seus planejamentos é a lentilha.

As lentilhas fazem parte do grupo de alimentos conhecido como leguminosas. Essas não são apenas ótimas fontes de “proteína vegetais” como também estão repletas de fibras, vitaminas do complexo B e minerais.

Nutricionalmente, uma xícara de lentilhas cozidas fornece 17 gramas de proteína.

Consumir lentilhas (e outras leguminosas) como parte de uma alimentação saudável tem sido associado à redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Principais Fontes de Proteína Além de Alimentos Integrais

            Mesmo embora a proteína seja encontrada em muitos alimentos integrais, há vários outros itens que também possuem boa fonte de proteínas.

Como por exemplo, o famoso whey protein (ou outras proteínas em pó – albumina, etc), iogurtes e barrinhas proteícas, entre outros mais estão disponíveis. O mercado atualmente está cheio de novidades.

            Estes produtos podem ser apropriados para certas pessoas que devem consumir mais proteína do que recomendação usual. Atletas, por exemplo, podem se beneficiar de consumir proteínas no pós treino.

            Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que uma dose de 25 g de proteína após o exercício pode aumentar a síntese proteíca muscular.

Isso poderia explicar o motivo de os shakes de proteína serem tão frequentemente associados a fisiculturistas e apaixonados por academia.

            Idosos e pessoas de mais idade, que têm dificuldades em comer o tanto de proteína que precisam durante o dia, por vezes como resultado de um apetite reduzido, podem também se beneficiar de suplementos/produtos ricos em proteína e shakes, segundo um artigo publicado na revista Aging Well.

            A proteína é importantíssima para este grupo de pessoas, pois os armazenamentos de proteína do corpo naturalmente reduzem conforme as pessoas envelhecem.

Na realidade, quando a pessoa é sedentária acaba perdendo massa muscular magra a cada década após os 30 anos, segundo uma análise publicada em Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.[2]

É por isso que muitos costumam falar que o “metabolismo fica lento depois dos 30”.

            Sem proteína suficiente, estes adultos mais velhos podem experimentar fraqueza e indisposição geral, incluindo um risco maior de queda, fadiga, mobilidade reduzida e sistema imune enfraquecido.

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Você está consumindo o tanto de proteínas que precisa?

Nesse caso, a melhor pergunta pode ser: Você está comendo os alimentos ricos em proteínas CERTOS?

Como dito anteriormente, não há uma ingestão de proteína recomendada para todo mundo. O ponto é: Você pode até estar recebendo o suficiente do macronutriente, mas nem todas as fontes são iguais – as proteínas podem ser “magras” ou ricas em gorduras saturadas.

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Caso em questão: A quantidade de proteína em uma costeleta de porco e um pedaço de salmão são semelhantes, mas a carne de porco tem mais de três vezes a gordura saturada.

Da mesma forma, a carne bovina e certos queijos são tipicamente mais ricos em gordura saturada, o que pode aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL) e têm sido associados ao aumento do risco de doenças cardíacas ou derrames.

As diretrizes atuais recomendam limitar a ingestão de gordura saturada, mas isso não significa que você precise ter que mudar toda sua alimentação.

Em vez disso, considere incorporar mais gorduras saudáveis ​​(monoinsaturadas e poliinsaturadas) encontradas em nozes, sementes e frutos do mar à sua dieta.

As gorduras podem fazer parte de um padrão saudável de alimentação, juntamente com várias fontes de proteína. É tudo uma questão de encontrar um Equilíbrio”,

diz Bruno Rodrigo, especialista em definição corporal.

Tente adicionar mais fontes de proteína magra em sua dieta, procure trocar a carne vermelha por frango na próxima vez que você for preparar suas refeições.

E se atente também às quantidades de proteínas por refeição. Nesse sentido, um recente estudo (dezembro/2023) fala sobre a absorção de proteínas. Confira!

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Com Amor, BR.

instagram brdanutricao

Referencia: https://www.piedmont.org/living-better/why-is-protein-important-in-your-diet
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

1 Comentário

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  1. Muito bom seu artigo! Consumir esses alimentos é muito importante para quem está precisando emagrecer, pois a proteína deixa a pessoa saciada por mais tempo evitando que consuma mais calorias. Escrevi um artigo no meu blog sobre esse mesmo assunto, tem ótimas dicas que certamente vão ajudar quem está procurando por dicas saudáveis.

    Deixarei o link abaixo, caso não se importe!

    https://guiaemagrecerdevez.com/alimentos-ricos-em-proteinas-para-emagrecer/

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