Como fazer Stomach Vacuum Abdominal? Para que serve?

Por acaso você treina regularmente seu abdomen, porém ainda assim tem a barriga distendida? Incorporando esta simples técnica chamada “VACUUM ABDOMINAL” (ou Stomach Vacuum), juntamente com outros exercicios abdominais, você poderá esculpir uma barriga chapada que sempre quis.

Embora esta seja uma notícia animadora, ela traz consigo algumas recomendações já esperadas para que funcione, como por exemplo, se alimentar adequadamente, uma boa ingestão de água e um percentual de gordura corporal baixo.

Mas antes de começarmos, vamos discutir a razão por trás dessa técnica. Ela foi amplamente utilizada nos “primórdios” do fisiculturismo com Arnold e Cory Everson, contribuindo para os físicos estéticos e definidos do final dos anos 70 e início dos anos 80. Agora, é hora dessa prática retornar.

Como fazer Stomach Vacuum

Logo abaixo mostraremos o passo a passo de como fazer stomach vacuum. Confira!

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Faça um vacuum abdominal colocando as mãos na parte inferior do abdômen e inspirando o máximo de ar possível.

Segure por cinco segundos e solte lentamente o ar.

Este exercício aumenta a pressão abdominal e ajuda a fortalecer a região do CORE.

Recomenda-se fazer este exercício ao acordar, em jejum. Também leva muito pouco tempo para realiza-lo, sendo assim, fácil de incorporar no dia a dia!

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados

Mantenha as costas retas, fique em pé e “puxe” estômago o máximo que puder (como se estivesse tentando encostar seu umbigo nas costas). Segure por 10 segundos e depois relaxe.

Uma contração isométrica de “X” segundos equivale a uma repetição.

Respire normalmente durante todo o exercício; não prenda ou force a expiração em nenhum momento durante este exercício! Faça uma pequena pausa e faça outra série de vacuum abdominal, se necessário.

Inspire pelo nariz e mantenha a boca

Inspire todo o ar de dentro de você, puxando o máximo de ar possível. Continue puxando até sentir que não há mais espaço para mais ar entrar em seus pulmões. Mantenha essa postura por 10 segundos ou mais, se possível!

Expire pela boca

Expire pela boca enquanto contrai os músculos abdominais para realizar o stomach vacuum abdominal. Não prenda a respiração, mas certifique-se de não expirar todo o ar dos pulmões, pois isso pode causar tonturas e desmaios.

Mantenha as costas retas e mantenha a postura por cerca de 8 segundos antes de soltá-la lentamente, relaxando primeiro os músculos abdominais e depois liberando qualquer tensão em outras partes do corpo, como ombros ou pescoço (se aplicável). Repita 10 vezes ou mais, várias vezes ao dia, se possível.

Algumas pessoas podem precisar começar segurando por 2 segundos no início, até que se sintam confortáveis em fazer sustentações mais longas, sem qualquer desconforto ou dor!

Você pode alternar entre inspirar/expirar enquanto faz isso – apenas lembre-se de que não sai muito ar ao expirar, porque então também não receberemos oxigênio suficiente em nossos corpos.

Puxe o máximo de ar possível

Para fazer o vacuum abdominal, você deve inspirar o máximo de ar possível. Para fazer isso corretamente:

• Não prenda sua respiração. Seu estômago sobe quando você inspira e desce quando você expira. Se você segurar o ar por muito tempo, pode ser perigoso!

• Não force o ar para dentro do abdômen; deixe que isso aconteça naturalmente através de padrões respiratórios normais. Evite forçar qualquer parte deste exercício – é para ser relaxante!

• Não permita que nenhuma parte do seu corpo se mova enquanto faz este exercício – mantenha tudo completamente imóvel, exceto no que estamos focando agora: contrair o abdômen (estômago) usando o diafragma (os músculos que nos ajudam a respirar).

Segure por 10 segundos e depois relaxe

Este exercício stomach vacuum pode ser feito várias vezes ao dia. É importante expirar enquanto contrai os músculos do estômago; caso contrário, pode causar desconforto ou até dor.

Este não é um exercício composto – apenas trabalha os músculos abdominais! Você pode fazer isso de manhã, ao acordar ou antes das refeições, se quiser se sentir saciado mais rápido (e talvez até perder peso).

Você deve acompanhar por quanto tempo mantém cada contração para que, com o tempo, seja mais fácil segurar por mais tempo sem se sentir cansado por treinar muito mais do que o normal!

Você pode fazer este exercício em qualquer lugar

O stomach vacuum é um ótimo exercício para os músculos das costas e abdominais. Ele também atinge os flexores do quadril, os músculos da parte inferior das costas e os músculos abdominais.

Este exercício pode melhorar sua postura alongando essas áreas de maneira suave. O vacuum abdominal é uma postura de ioga avançada que requer força para mantê-la adequadamente.

Uma vez dominado, o vacuum abdominal pode ser realizado em pé, ajoelhado, sentado ou de bruços.

Agora você não terá desculpa para evitar o treino abdominal. Como um bônus adicional, você também pode usar o stomach vacuum ao fazer seu trabalho abdominal regular, concentrando-se em puxar o abdômen transverso.

Conclusão Vacuum Abdominal

O Vacuum abdominal é um dos melhores exercícios que você pode realizar para ajudar a diminuir a cintura em pouco tempo.

Muitas alunas minhas da Consultoria Esportiva BR conseguiram eliminar de 3 a 6 centímetros de barriga em apenas 3 semanas com essa técnica. Além disso, fortalecer essa região da parede abdominal o ajudará a obter mais controle sobre os músculos do CORE e a ajudá-lo melhor em levantamentos explosivos.

Stomach vacuum exigem prática, mas é extremamente eficaz.

O vacuum abdominal é um ótimo exercício para ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar. Isso ajudará a fortalecer os músculos da barriga e a dar aquela aparência de barriga lisa “chapada”.

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Ref.: americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/how-to-do-a-stomach-vacuum
bodybuilding.com/content/stomach-vacuum-exercise.html