Menopausa Engorda? Veja Dicas Para Evitar o Ganho de Peso

Mudanças na forma do corpo, na microbiota intestinal e na maneira como você metaboliza gordura e açúcar – bem como exercícios e qualidade do sono reduzidos – são fatores que podem fazer com que menopausa engorda.

A menopausa ocorre quando uma mulher não menstrua por 12 meses consecutivos. É uma transição natural do corpo à medida que a mulher envelhece.

Durante a menopausa e os anos que a antecedem, conhecidos como perimenopausa, é comum sentir sintomas físicos e psicológicos. Muitas mulheres relatam engordar e ter mudanças de humor, além de alterações na clareza mental e sono.

Se você notou ganho de peso durante essa transição, tenha certeza de que não está sozinha. É bastante comum durante a menopausa engorda. Na verdade, a mulher comum ganha cerca de 2,5 quilos durante esse período.

Seus hormônios mudam durante a menopausa, e isso pode contribuir para menopausa engorda, mas também há outros fatores. Muitas pessoas, tanto homem quanto mulheres, ganham peso extra à medida que envelhecem.

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Os pesquisadores sabem que, na época da menopausa, os corpos das mulheres mudam na forma como respondem à gordura e ao açúcar de sua dieta. Onde o excesso de gordura que se acumula no corpo também muda.

Além disso, muitas mulheres se exercitam menos e têm mais dificuldade para dormir, o que pode contribuir para a menopausa engorda.

Continue lendo para saber por que menopausa engorda, quais são os riscos do ganho de peso para a saúde e as principais dicas apoiadas pela ciência para evitar o ganho de peso durante esse período da vida.

Menopausa precoce engorda? Por que o ganho de peso acontece nessa fase?

Muitas mulheres acreditam que menopausa engorda e experimentam ganho de peso durante essa etapa, mas pesquisas sugerem que a menopausa em si pode não ser a culpada.

Existem muitos fatores que podem contribuir para o ganho de peso durante esta fase da vida, incluindo mudanças na:

• composição do corpo
• microbiota intestinal
• metabolismo de gorduras e açúcares
• padrões de estilo de vida

Vamos destrinchar melhor cada ponto desse e ver se realmente menopausa engorda.

Composição do corpo

Conforme você envelhece, sua composição corporal naturalmente começa a mudar. Sua massa magra – incluído a massa muscular – diminui, enquanto a taxa na qual você ganha massa gorda aumenta.

Onde você armazena gordura em seu corpo também muda. Antes da menopausa, as mulheres acumulam gordura principalmente nos quadris e nas coxas. Em contraste, os homens armazenam sua gordura ao redor da barriga.

Após a menopausa, a gordura se acumula ao redor da barriga das mulheres. Isso é chamado de gordura visceral e, a grosso modo falando, fica no fundo da barriga, nos espaços entre os órgãos abdominais.

Pesquisas encontraram maiores quantidades de gordura visceral em mulheres que estão na perimenopausa e naquelas que passaram pela menopausa.

Níveis mais altos de gordura visceral aumentam o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas.

Embora não podemos afirmar que a menopausa engorda de forma direta, muitos cientistas acreditam que as mudanças nos níveis hormonais contribuem para essas diferenças na massa e distribuição de gordura.

O estrogênio é um dos principais hormônios sexuais nas mulheres. Durante a menopausa, os níveis de estrogênio começam a diminuir.

À medida que os níveis de estrogênio diminuem, o acúmulo e a distribuição de gordura mudam levantando a questão da menopausa engorda.

Um estudo recente descobriu que o número de células de gordura em participantes do sexo feminino na verdade diminuiu, mas a quantidade de gordura armazenada em cada célula de gordura aumentou.

Menopausa e a microbiota intestinal

A microbiota intestinal é a coleção de todos os micróbios que vivem em seu intestino. Eles influenciam a resposta do seu corpo aos alimentos e são importantes para sua saúde geral.

Pesquisas sugerem que a diversidade da microbiota está ligada aos níveis de estrogênio e ao estado da menopausa nas mulheres. Devido às mudanças que ocorrem no corpo durante a menopausa, também pode haver uma mudança na diversidade da microbiota.

Outro estudo, um dos maiores e mais aprofundado, explora a relação entre a microbiota intestinal e a saúde. Os resultados até agora indicam que a microbiota intestinal está relacionado com a forma como o metabolismo do seu corpo responde aos alimentos.

É por isso que mudanças na microbiota como resultado da menopausa podem contribuir para mudanças no peso levando a crer que menopausa engorda.

Com base nessa pesquisa, o programa de emagrecimento da BR da Nutrição voltado para mães e mulheres na menopausa pode ajudá-la a aprender mais sobre as respostas metabólicas únicas do seu corpo aos alimentos. Clique aqui para saber mais.

Metabolismo de gorduras e açúcares

Estudos recentes também sugerem que a forma como seu corpo metaboliza a gordura muda durante a menopausa.

Estudiosos estão atualmente explorando a relação entre a menopausa e as respostas metabólicas do seu corpo. As evidências sugerem que não é apenas o metabolismo da gordura que muda durante esse período.

Foi descoberto que durante o jejum e depois de comer, os marcadores de glicemia, gordura no sangue e inflamação eram maiores em mulheres na pós-menopausa do que naquelas que ainda não passaram pela menopausa.

Compreender como a menopausa pode afetar as respostas metabólicas do seu corpo pode ajudar a evitar o ganho de peso indesejado durante essa transição.

Mudanças de estilo de vida

Existem mudanças biológicas que acontecem durante a menopausa, mas também existem fatores comportamentais que podem mudar.

Por exemplo, à medida que as pessoas envelhecem, muitas delas dormem menos ou tem problemas para dormir, e isso pode contribuir para o ganho de peso.[1] Os suores noturnos no período que antecede a menopausa também podem dificultar o sono.

Pesquisas mostram que o sono afeta os níveis glicemia depois de comer no dia seguinte.

Não dormir o suficiente pode levar a picos de açúcar no sangue após o café da manhã na manhã seguinte. Isso, por sua vez, pode resultar em maiores quedas de açúcar no sangue, o que aumenta a probabilidade de comer mais ao longo do dia.

Fazer menos atividade física durante esta fase da vida também é comum e pode contribuir para o ganho de peso levando a afirmativa de que menopausa engorda.

Terapia de reposição hormonal

Muitas mulheres usam terapia de reposição hormonal (TRH) para ajudar a controlar os sintomas da menopausa.

Pesquisas sugerem que a TRH é segura para a maioria das mulheres e pode melhorar os efeitos colaterais indesejados da menopausa, incluindo a gravidade das ondas de calor e perda óssea.

Não foi demonstrado cientificamente que a TRH causa ganho de peso. Na verdade, pesquisas não publicadas descobriram que mulheres na pós-menopausa que fazem TRH tendem a ter menos gordura visceral do que aquelas que não fazem TRH, evitando assim que a menopausa engorda.

Riscos para a saúde do ganho de peso na menopausa

Ter sobrepeso ou obesidade em qualquer fase da vida, incluindo a menopausa, pode ter efeitos negativos para a saúde.

A obesidade está associada a um risco aumentado de:[2]

• doença cardiovascular
• síndrome metabólica
• Diabetes tipo 2
• AVC
• Problemas de saúde mental
• artrose
• doença da vesícula biliar
• morte precoce

A própria menopausa também aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame e osteoporose.[3]

É por isso que cuidar do seu peso e da sua saúde é importante.

Dicas apoiadas pela ciência sobre o que fazer para não engordar na menopausa

Embora a menopausa possa trazer mudanças inesperadas, existem alguns ajustes que você pode fazer em seu estilo de vida que são apoiados pela ciência e que podem ajudá-la a se sentir melhor.

Pare de fazer dietas

Dietas da moda muito restritivas não são uma maneira eficaz (e saudavel) de perder peso.

Uma redução drástica nas calorias, na verdade, vai contra o seu desejo de emagrecer. Podendo até ter efeitos negativos a longo prazo em seus objetivos de perda de peso – como por exemplo, queda de cabelo, metabolismo lento, unhas quebradiças e outros.

Calorias (nem carboidratos) não são o inimigo! Seu corpo precisa deles para obter energia. Quando seu corpo não ingere as calorias de que precisa, ele entra em modo de sobrevivência e se adapta à situação.

Seu corpo começa a queimar menos energia diminuindo sua taxa metabólica. Isso pode tornar a perda de peso a longo prazo difícil de alcançar e manter.

Para evitar que menopausa engorda, coma uma dieta saudável rica em alimentos minimamente processados, como grãos integrais, frutas, legumes, sementes e nozes, legumes, proteínas magras, gorduras saudáveis como azeite e alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate.

Comer os melhores alimentos para o seu metabolismo pode ajudá-la a evitar que menopausa engorda.

Cuide do seu intestino

Um intestino saudável não é importante apenas para a digestão, mas também para a saúde geral. Pesquisadores descobriram 15 tipos de bactérias “boas” no intestino que estão ligadas a uma saúde melhor e 15 bactérias “ruins” que pioram a saúde, incluindo mais gordura visceral.

Aqui estão as nossas principais dicas para cuidar do seu intestino:

• Coma muitas plantas e alimentos não processados (ou minimamente processados), incluindo frutas, vegetais, nozes e sementes, legumes e grãos integrais.

• Faça pratos mais coloridos, com alimentos em diferentes cores – seus micróbios intestinais gostam de diversas fontes de alimentos que contêm fibras e polifenóis, um tipo de antioxidante que os micróbios intestinais “bons” adoram.

• Procure consumir uma variedade de vegetais diferentes a cada semana.

• Experimente alimentos fermentados, como iogurte sem açúcar, queijos como gouda, queijo cottage, fontes ricas em probióticos como chucrute, kefir e kombucha.

• Evite comer tarde da noite para permitir que suas bactérias intestinais tenham algum tempo entre as refeições para limpar o revestimento do intestino.

• Limite a ingestão de alimentos ultraprocessados, como fast foods, frituras e bebidas açucaradas, e veja-os como guloseimas ocasionais.

Tenha um bom descanso

O sono é um momento de descanso muito importante para o nosso corpo e fundamental para que haja melhor estética e evitar que a menopausa engorda.

No entanto, um terço dos adultos no Brasil diz que não está dormindo as 7 horas ou mais recomendadas por noite.

Vários estudos mostraram que não dormir o suficiente está associado à obesidade, depressão, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Pesquisas encontraram uma forte ligação entre a quantidade de sono que você dorme e as respostas de açúcar no sangue do seu corpo no dia seguinte.

Se você está lutando para dormir o suficiente, tente dormir mais cedo com a ajuda do nosso Guia Higiene do Sono, disponivel em nossa metodologia. Saiba mais aqui.

Com isso, ajudará a evitar picos de açúcar no sangue após o café da manhã na manhã seguinte.

Se você teve uma noite de sono ruim, evite alimentos açucarados e opte por um café da manhã rico em proteínas ou carboidratos de liberação lenta.

Aqui estão algumas dicas para dormir melhor e evitar que a menopausa engorda:

• desenvolva uma rotina noturna e horários de sono
• limite os cochilos à tarde
• evite celulares ou TV antes de dormir
• preste atenção em como grandes refeições e cafeína no final do dia afetam seu sono
• exercitar-se regularmente durante o dia, se possível

Recomenda-se que os adultos durmam 7 ou mais horas, mas suas necessidades individuais podem ser um pouco mais ou um pouco menos. Descubra quantas horas funcionam melhor para você e se esforce para alcançar isso todas as noites.

Se Movimente Mais

As diretrizes atuais sugerem que os adultos devem fazer 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, com 2 dias de atividades de fortalecimento muscular por semana.

O exercício de intensidade moderada, também conhecido como cardio ou exercício aeróbico, inclui qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca.

Isso significa que pode ser dançar, nadar, praticar um esporte que goste, enfim. A chave é simplesmente mover-se de uma maneira que faça seu coração bater mais rápido e você fique mais ofegante.

As atividades de fortalecimento muscular fazem com que seus músculos trabalhem mais. Ioga, levantamento de peso e usar “mini bands” (faixas de resistência) são exemplos de atividades de fortalecimento muscular.

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Assim como no cardio, exercite-se de uma maneira que funcione e seja agradável para você e combine com seu estilo de vida.

Embora essas sejam diretrizes a serem seguidas, lembre-se de que qualquer atividade física é melhor do que nenhuma. Comece onde você está e comece fazendo pequenas mudanças.

Adicione uma caminhada algumas vezes por semana e vá aumentando gradativamente. Suba escadas sempre que possível. Estacione longe do destino para dar alguns passos extras.

Até mesmo essas pequenas atividades podem resultar em grandes benefícios para a saúde.

Conclusão: Menopausa Engorda ou Emagrece?

Muitos fatores diferentes podem influenciar com que a menopausa engorda. Mudanças no metabolismo de gordura e açúcar, composição corporal, microbiota intestinal e hábitos de vida podem afetar seu peso.

Para evitar ganho de peso indesejado durante a menopausa engorda, seja fisicamente ativo, descanse bastante e coma uma dieta de alta qualidade rica em alimentos minimamente processados que mantêm você e seu intestino saudáveis.

Mas lembre-se de apreciar sua comida – envolver-se nos prazeres emocionais, sociais e culturais da comida também é importante para o bem-estar geral.

Na BR da Nutrição, acreditamos que nenhum alimento deve ser eliminado por completo, então não negue a si mesmo pequenos prazeres momentâneos.

Somos todos únicos em nossas respostas à comida. Para descobrir quais são os melhores alimentos para nutrir seu corpo e seu microbiota intestinal, confira nossa Consultoria Online 1-1.

Nosso programa de emagrecimento voltado para mães e mulheres na menopausa ajuda você a identificar as melhores trocas de alimentos e combinações de refeições para você evitando assim que menopausa engorda.

Ref.: joinzoe.com/learn/menopause-weight-gain