Tomar um suplemento alimentar ou dois (ou cinco) todos os dias não é exatamente incomum. Mais de 74% dos adultos com 60 anos ou mais relataram ter tomado pelo menos um suplemento no mês passado. Cerca de 25% tomaram pelo menos quatro.

Uma pesquisa descobriu que essa parcela é ainda maior: 78% dos adultos com 50 anos ou mais que participaram de uma pesquisa de 2021 disseram que tomaram vitaminas ou suplementos. Entre adultos com 65 anos ou mais, a porcentagem subiu para 83.

Quais suplementos realmente valem a pena tomar? E o que deve ser deixado na prateleira do supermercado? Você terá suas respostas neste artigo, além de descobrir qual o melhor suplemento depois dos 50 anos. Continue lendo.

Uma das melhores maneiras de obter todas as suas vitaminas e minerais essenciais é a maneira tradicional: por meio de uma dieta saudável e equilibrada (proteínas, vegetais, fibras).

Aqui é onde você pode encontrar cálcio, vitamina D e vitamina B12:

Cálcio: tofu, brócolis, couve, laticínios
Vitamina D: iogurte, leite, peixes gordos, fígado bovino, cogumelos
Vitamina B12: aves, carne, mariscos, laticínios, ovos

“Na maioria dos casos, a escolha dos suplementos é específico para cada pessoa”, diz o Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição. A decisão, ele diz, deve ser baseada em “condições de saúde subjacentes, dieta, acesso a alimentos e outros fatores individuais”.

A maioria dos adultos mais velhos pode obter os nutrientes de que precisa a partir de alimentos em uma dieta variada e saudável. Dito isso, se você está preocupado em não estar recebendo a marca nutricional — seu médico pode testar se você tem deficiência — cálcio, vitamina D e vitamina B12 são três suplementos que vale a pena considerar, diz Dr. Bruno Rodrigo.

Isso mesmo, apenas três. Mas eles são muito importantes. Então, quando se perguntar qual o melhor suplemento depois dos 50 anos, já sabe a resposta.

Conteúdos

Cálcio

À medida que envelhecemos, nossos corpos normalmente não absorvem vitaminas e minerais tão bem quanto costumavam. O exemplo perfeito disso é o cálcio, e uma deficiência pode levar a fraturas ósseas e, eventualmente, quedas.

Se você não obtém cálcio suficiente de laticínios, vegetais folhosos e outros alimentos ricos em cálcio (mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos geralmente não o fazem, de acordo com o National Institutes of Health), seu corpo o obtém dos ossos, tornando-os mais fracos. A falta de exercícios consistentes com sustentação de peso pode piorar isso.

Mulheres na pós-menopausa correm especialmente o risco de ossos fracos. De acordo com a International Osteoporosis Foundation, 1 em cada 2 mulheres com mais de 50 anos quebrará um osso devido à doença que enfraquece os ossos, a osteoporose; para os homens, é de até 1 em 4.[1]

A chance de uma mulher fraturar o quadril é quase a mesma que seu risco de desenvolver câncer de mama, útero e ovário combinados. Uma fratura de quadril tem mais probabilidade de ser fatal para os homens. Portanto, não são apenas as mulheres que devem cuidar da ingestão de cálcio.

De quanto cálcio você precisa? Aqui está o que as pesquisas recomendam:

1.200 miligramas (mg) de cálcio por dia para mulheres com 51 anos ou mais
1.000 mg de cálcio por dia para homens de 51 a 70 anos
1.200 mg de cálcio por dia para homens e mulheres com 70 anos ou mais

Quando se trata de suplementos, o cálcio pode ser encontrado em pílulas ou pó; também há suplementos que contêm apenas cálcio ou que o combinam com outro nutriente, como a vitamina D.

Se você também toma um suplemento que contém ferro, deve tomá-lo com pelo menos quatro horas de intervalo da sua pílula de cálcio, diz Dr. Bruno Rodrigo.

Certifique-se de verificar com seu médico se algum medicamento que você esteja tomando interage com suplementos de cálcio (por exemplo, bifosfonatos para tratar osteoporose; o hormônio da tireoide levotiroxina; e antibióticos da classe das tetraciclinas) ou se há algum efeito colateral (constipação, por exemplo) que seja motivo de preocupação.

Importante: uma dose maior não é melhor. Tomar mais do que o recomendado não fortalecerá seus ossos. Na verdade, uma dosagem excessiva de cálcio pode trazer problemas, diz Dr. Bruno Rodrigo.

Alguns estudos sugerem que tomar um suplemento com uma quantidade excessiva de cálcio pode ser perigoso para adultos de meia-idade e mais velhos, com efeitos negativos nos rins, coração e próstata, embora mais pesquisas sejam necessárias para entender melhor as possíveis ligações.

Por isso, você deve tentar obter o máximo de cálcio possível de alimentos — laticínios, brócolis, couve, salmão, sardinha e vários grãos fortificados com cálcio — e tomar um suplemento de cálcio somente se seu médico ou nutricionista disser que você não está obtendo o suficiente de sua dieta.

Vitamina D

O cálcio funciona melhor quando tomado junto com a vitamina D, que auxilia na absorção pelo intestino. A vitamina D, assim como o cálcio, é crucial para a saúde dos ossos. Ela dá suporte aos sistemas imunológico e nervoso e pode beneficiar o coração.

A deficiência de vitamina D geralmente é o resultado de duas coisas que estão se tornando mais comuns entre os brasileiros: obesidade e exposição insuficiente à luz solar.

(Desculpe, a luz solar através de uma janela não conta)

A exposição segura ao sol é fundamental, é claro, porque em excesso pode causar câncer de pele.

Mesmo se você estiver recebendo luz solar suficiente, ela pode não resolver, porque o processo de envelhecimento interfere na capacidade da pele de produzir vitamina D. Ter a pele mais escura também interfere. Pessoas com doença de Crohn e doença celíaca são mais propensas a ter deficiência de vitamina D.

Veja quanta vitamina D você precisa, de acordo com o NIH:

15 microgramas (mcg) / 600 unidades internacionais (UI) por dia para adultos de 19 a 70 anos
20 mcg / 800 UI por dia para maiores de 71 anos

Um conselho: se você tomar um suplemento de vitamina D, tome-o com alimentos para absorção ideal, de preferência com uma refeição ou lanche que contenha um pouco de gordura. Certifique-se de conversar com seu médico ou nutricionista sobre se a vitamina D2 ou D3 é mais apropriada para você.

Não se esqueça de perguntar se a vitamina D pode afetar os medicamentos que você está tomando. Algumas estatinas redutoras de colesterol, podem não funcionar tão bem se você tomar suplementos de vitamina D. Da mesma forma, o medicamento para perda de peso orlistate pode reduzir a quantidade de vitamina D que seu corpo absorve de alimentos e suplementos, de acordo com o NIH.

Seu médico ou nutricionista pode aconselhá-lo sobre a quantidade de vitamina D a ser tomada. Alguns relatórios publicados nos últimos 10 anos recomendaram a suplementação com até 2.000 UI de vitamina D diariamente. “Mas ensaios clínicos mais recentes sugeriram que a quantidade de ingestão não mostra benefícios (nem danos), então pode não ser a melhor abordagem genérica para todos”, diz Dr. Bruno Rodrigo.

Ainda assim, doses excessivas — o limite máximo diário para adultos é de 100 mcg / 4.000 UI — podem trazer certos efeitos colaterais como: vômitos, confusão, desidratação, fraqueza muscular e muito mais. Níveis muito altos de vitamina D podem levar à insuficiência renal e à morte.

Vitamina B12

Lembra como o envelhecimento torna mais difícil para o corpo usar o cálcio e produzir vitamina D?

Quando se trata de vitamina B12, os adultos mais velhos estão novamente em desvantagem. Isso ocorre porque o envelhecimento afeta a capacidade do corpo de absorver esse nutriente essencial, que desempenha um papel importante na regulação da saúde sanguínea, nervosa e genética, de acordo com o NIH.[2]

Adultos mais velhos que são vegetarianos ou veganos, que tomam o medicamento antidiabético metformina ou que tomam inibidores de ácido gástrico para tratar certos problemas de digestão têm ainda mais probabilidade de ter deficiência de B12. Assim como com a vitamina D, pessoas com doença de Crohn ou doença celíaca têm mais probabilidade de ter deficiência de B12.

Se você tem deficiência de vitamina B12 — e estima-se que até 43% dos adultos mais velhos têm — você terá mais probabilidade de desenvolver anemia. Uma deficiência de B12 também pode levar à neuropatia ou danos nos nervos (que podem parecer formigamento ou dormência nas mãos ou pés), problemas de equilíbrio, depressão, confusão, memória fraca e sintomas semelhantes aos da demência.

De quanto você precisa? O NIH recomenda que os adultos obtenham, em média, 2,4 mcg por dia de vitamina B12. Quando se trata de alimentos, você pode obter o que precisa de peixe, carne, aves, ovos, leite, mariscos e fígado bovino, bem como de alguns cereais fortificados. Muitos suplementos multivitamínicos contêm esse nutriente essencial, ou você pode tomá-lo sozinho.

Não há necessidade de se preocupar se o seu suplemento contiver uma dose maior do que a recomendada. Ao contrário do cálcio e da vitamina D, “a vitamina B12 não demonstrou causar nenhum dano, mesmo em altas doses”, afirma o NIH. Apenas certifique-se de conversar com seu médico ou nutricionista sobre quaisquer medicamentos que você esteja tomando que possam interagir com um suplemento de vitamina B12.

Suplementos superestimados

Qual o melhor suplemento depois dos 50 anos? Cálcio, vitamina D e vitamina B12 — essa é a lista muito curta de vitaminas e minerais que adultos mais velhos podem querer considerar tomar. Muitos outros suplementos alimentares não têm dados robustos para apoiar seu uso regular, e você pode querer ficar longe de alguns completamente.

Vitamina E: Uma deficiência de vitamina E é rara na maioria das pessoas saudáveis, de acordo com o NIH, mesmo se sua dieta for curta na quantidade diária recomendada (15 mg para adultos). Embora a vitamina E que está naturalmente presente nos alimentos não cause danos e não precise ser limitada, obter muito de um suplemento pode ser perigoso. Por exemplo, altas doses de vitamina E na forma de suplemento podem aumentar os riscos de sangramento, especialmente em adultos que tomam anticoagulantes. Pesquisas também relacionaram a suplementação de vitamina E a um risco aumentado de câncer de próstata em homens. Por essas razões, “a suplementação de rotina de vitamina E deve ser evitada”, aconselha Dr. Bruno Rodrigo.
Vitamina C: Apesar da crença popular, não há dados sólidos que mostrem que o consumo excessivo de vitamina C previna ou cure o resfriado comum. É um mito. Tomar muita vitamina C pode causar diarreia, náusea e cólicas estomacais. Em vez disso, opte por frutas cítricas e vegetais para obter a quantidade recomendada necessária para dar suporte à sua saúde geral.
Ácido fólico: para a maioria das pessoas, não há necessidade de tomar essa vitamina B, já que muitos alimentos, como cereais, são fortificados com folato. “A deficiência de ácido fólico é rara nos Brasil… seu uso rotineiro no envelhecimento não foi apoiado por pesquisas”, diz Dr. Bruno Rodrigo. (Uma exceção é durante a gravidez.)
Betacaroteno: se você estiver tomando betacaroteno na esperança de que ele afaste o câncer ou doenças cardiovasculares, os especialistas dizem que é melhor parar. Estudiosos desaconselham tomar o suplemento para prevenir essas duas principais causas de morte, citando nenhum benefício conhecido e um possível risco aumentado de câncer de pulmão em algumas populações, incluindo fumantes e pessoas que foram expostas ao amianto. Os especialistas dizem que se você estiver interessado em colher os benefícios do betacaroteno, mude sua dieta. Você pode encontrá-lo em frutas e vegetais amarelos, alaranjados e de folhas verdes (cenouras, batata-doce, espinafre e brócolis).

Multivitamínicos podem trazer benefícios para o cérebro

Pesquisas acumuladas sugerem que um multivitamínico diário pode ser benéfico para o seu cérebro. Uma série de três ensaios clínicos randomizados — considerados o padrão ouro em pesquisa — descobriu que adultos mais velhos (depois dos 50 anos) que tomaram suplemento multivitamínico tiveram declínios mais lentos no raciocínio e na memória, em comparação com adultos que tomaram um placebo.

Especialistas alertam que apenas consumir vitaminas e minerais como suplemento não previne ou trata a demência. Mas tomar um multivitamínico em conjunto com a prática de exercícios físicos, ter uma dieta saudável e socializar pode ajudar a manter a saúde do cérebro à medida que você envelhece.

Conclusão

A escolha sobre qual o melhor suplemento depois dos 50 anos pode ser uma decisão desafiadora, especialmente considerando a variedade disponível no mercado. Embora muitos adultos nessa faixa etária façam uso de suplementos, vitaminas e minerais, é essencial focar na qualidade em vez da quantidade.

Suplementos como cálcio, vitamina D e vitamina B12 se destacam por sua relevância, ajudando a manter a saúde óssea e cognitiva. No entanto, a maioria das necessidades nutricionais pode ser atendida por meio de uma dieta equilibrada e variada.

Para garantir que você esteja fazendo as escolhas certas, é recomendável consultar um nutricionista. Esses profissionais, como o Dr. Bruno Rodrigo, podem oferecer orientações personalizadas, incluindo a indicação dos suplementos e das dosagens adequadas para suas necessidades específicas.

Priorizar uma alimentação saudável, aliada ao acompanhamento profissional, é o melhor caminho para uma vida mais saudável e plena na terceira idade. Agende já uma consulta!