Neste artigo você irá saber a fundo para que serve omega 3 e conhecer a relação dele no combate às doenças cardiovasculares.
Confira também o que é omega 3; quais seus benefícios; para que serve omega 3; como tomar, e muito mais.
Então leia até o final para tirar quaisquer dúvidas que você tenha.
Primeiramente, vamos voltar um pouco no tempo e entender como se deu a origem da relação do omega 3 com as doenças cardiovasculares.
Para que serve omega 3? O maior consumo de alimentos fontes de omega 3 foi associado a melhor saúde cardiovascular.
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Na década de 1970, Bang & Colegas (Bang 1972 e Bang 1976) observaram menor mortalidade por doença isquêmica cardíaca em índios da Groelândia que consumiam em abundância alimentos marítimos (peixes, por exemplo) fontes de gorduras insaturadas, que são fontes naturais de Omega 3.
Desde então, estudos epidemiológicos reportaram a relação do alto consumo de Omega 3 com baixas taxas de doença cardiovascular devido as escolhas de determinadas populações em comerem mais peixe devido a associação com maior Status social e uma visão mais saudável sobre Alimentação.
A relação do consumo de peixes com o menor índice de Doenças cardiovasculares despertou interesse de Cientistas no mundo sobre o consumo de alimentos-fonte e Suplementos de Omega 3, sendo tanto animal (EPA/DHA vindo de peixes gordos e algas), quanto vegetal (ácido alfa-linolênico ALA – principalmente vindo da linhaça, chia, nozes e óleo de canola).
O que é Omega 3?
O que é omega 3? Os ácidos graxos Omega 3 são Gorduras que nosso corpo não produz e devem ser consumidos por meio de alimentos e/ou suplementos, tendo como principais constituintes:
- Os ácidos graxos ALA (Ácido Alfa-Linolênico),
- Omega 3 de Cadeia Curta – encontrado em fontes Vegetais que se convertem parcialmente em Omega 3 de Cadeia Longa (e é a forma menos eficiente de se obter Omega 3);
- o EPA (Ácido Eicosapentaenóico) e o DHA (Ácido Docosapentaenóico),
- Omega 3 de Cadeia Longa encontrados em peixes e algas – sendo a forma ativa do Omega 3 e a forma mais eficiente de se obter Omega 3.
Beneficios do Omega 3 no Combate a Doenças Cardiovasculares
Para que serve omega 3? Os efeitos benéficos atribuídos ao Omega 3 contra Doenças cardiovasculares são:
- redução da pressão arterial (PA);
- equilíbrio de marcadores lipídicos, especialmente a redução de Triglicerídeos (TG) e modulação da Lipoproteína Lipase arterial (enzimas que cataliza a reação de degradação de TG);
- redução no risco de formação de trombos;
- aumento de efeitos anti-inflamatórios e anti-trombóticos;
- melhora na função do endotélio vascular e sensibilidade a insulina;
- melhora a estabilidade de Plaquetas e níveis de Paraoxonase (enzima com potencial anti-aterogênico). (Bhatnagar 2003; BNF 1999; Calabresi 2004; Chang 2013; Geelen 2004).
Para Que Serve Omega 3? O Que Dizem os Estudos?
Para que serve omega 3? O que a literatura diz sobre sua relação com doenças cardiovasculares?
Em uma grande revisão bibliográfica sobre o consumo de Omega 3 e a relação com Doenças cardiovasculares (segundo o Estudo, o maior já feito até então), foram revisados 86 estudos de 1 a 7,3 anos de duração envolvendo 162.796 adultos saudáveis ou que possuíam alguma doença.
As formas de intervenção foram: Suplemento de Omega 3 (de fontes como peixes, algas, linhaça, nozes, semente de mostarda, canola, perilla, beldroega, nogueira de iguape, stillingia, canola) em cápsulas ou em óleo em doses de 0,5 a 5g/dia, ou alimentos fortificados com Omega 3 (como pães e ovos).
As principais conclusões foram:
- Evidências de alta confiabilidade sugerem que o maior consumo de EPA e DHA reduzem os triglicérides (TG) em 15%, mas não afeta a quantidade de gordura corporal e outros lipídeos;
- Aumentando a ingestão de EPA e DHA pode haver uma SENSÍVEL redução no risco de morte coronária na proporção de 334:1 e de doenças relacionadas as artérias do coração na proporção de 167:1, em estudos que avaliaram o consumo de EPA e DHA por 4 a 5 anos.
Essa proporção significa que, de acordo com os dados coletados, são necessárias tantas pessoas aumentando a ingestão de EPA e DHA para prevenir 1 evento.
A proporção encontrada em estudos com o uso de Estatinas para prevenção secundária de infarto no Miocárdio é de 25:1 e para Aterosclerose é de 30:1.
Para que serve omega 3? Em suma, os possíveis beneficios do omega 3, do uso de EPA e DHA são praticamente insignificantes, frente ao uso de medicação; (Scandinavian Simvastatin Survival Study Group, 1994);
- Em pessoas com triglicérides elevado, o consumo de Omega 3 pode reduzir o risco de eventos cardiovasculares;
- O uso de Omega 3 (EPA, DHA e ALA) não causou mudança na composição corporal e nem redução de Pressão Arterial;
- Estudos randomizados e controlados (com mais controle do que estudos de coorte), mostram fracas evidências com relação a prevenção de Doenças cardiovasculares sob o uso de Omega 3 (Campbell 2013; Chowdhury 2012; Khoueiry 2013; Kotwal 2012; Kwak 2012; Mariani 2013; Rizos 2012; Zheng 2014).
Para que serve omega 3? Alguns estudos mostram particularidades significativas em momentos onde a prevenção para Doenças cardiovasculares é evidente, como após cirurgias cardíacas (He 2013), prevenção de morte súbita cardíaca (Zhao 2009).
Outros estudos mostram a redução a mortalidade por Doenças cardiovasculares e morte súbita (Trikalinos 2012) e redução do risco de Derrame em mulheres (Larsson 2012).
- Consumindo mais ALA vindo de fontes vegetais, principalmente de Nozes, Sementes e óleo de Linhaça e Chia, pode sensivelmente proteger contra algumas Doenças cardiovasculares, sendo na proporção 500:1 para eventos cardiovasculares e 91:1 para Arritmia.
Porém, para obter o ALA, é necessário alguns CUIDADOS:
a) o óleo-fonte ou o alimento não podem ser aquecidos no ponto de cocção (durante a preparação de alimentos), pois o calor excessivo danifica a estrutura do ALA;
b) se a linhaça ou chia não forem trituradas, a digestão do ALA fica muito prejudicada por conta das fibras contidas na casca da semente que, naturalmente, reduzem a absorção de ácidos graxos.
Tais sementes devem ser trituradas na hora do consumo ou trituradas e armazenadas sob refrigeração por pouco tempo, pois o armazenamento das sementes trituradas provoca Oxidação do ALA, danificando sua estrutura aos poucos.
Obs.: Para triturar as sementes, utilize um moinho simples de café, ou se em grandes quantidades, um triturador de alimentos.
Omega 3 Como Tomar?
Como tomar omega 3? Recomendações de órgãos vinculados à saúde.
Com relação as recomendações de órgãos vinculados à saúde, vários países diferem em suas recomendações para a população.
Em 2016, o Instituto Nacional para a Vida e a Excelência Clínica no Reino Unido (NICE) publicou que recomenda a população o consumo de peixes, mas desencoraja a Suplementação.
Segundo esse Instituto, pessoas com doença cardiovascular ou com alto risco de desenvolver doenças cardiovasculares, devem comer 2 porções de peixe por semana, incluindo uma porção de peixe gorduroso.
Porém, o componentes dos ácidos graxos Omega 3 não devem ser ofertados como prevenção primária ou secundária a doença cardiovascular.
Omega 3 Como Tomar? Recomendação da AHA
Como tomar omega 3? A Associação Americana do Coração (AHA) em 2016 sugeriu que o consumo de Omega 3 é preferível vindo de Alimentos, mas também pode vir de Suplementação de Omega 3 em determinados casos.
Segundo a AHA: “Aqueles com doença coronária arterial podem não obter Omega 3 apenas pela Alimentação, podendo consultar profissionais da saúde sobre a Suplementação”.
A AHA atualizou suas Guidelines sobre o uso de Omega 3 para tratar triglicérides TG elevados, sugerindo a prescrição de 4g/dia de Omega 3 (>3g EPA e DHA) como terapia única ou auxiliar a outros agentes redutores de lipídeos.
Já a Agência Européia de Medicina (EMA) publicou em 2019 que o uso de EPA e DHA na dose de 1g/dia não é efetivo na prevenção de problemas cardíacos e relacionados aos vasos cardíacos em pacientes que tiveram ataque cardíaco.
Para que serve omega 3? Porém, mesmo com o exposto acima, o uso de EPA e DHA ainda pode ser feito para redução de triglicérides sanguíneos.
A Sociedade Alemã de Nutrição (GSN) recomendou em 2015 o consumo de 250mg/dia EPA + DHA para a prevenção de doença cardiovascular.
A Sociedade Espanhola de Medicina Intensiva, as Unidades de Cardiologia e a Sociedade Espanhola de Nutrição Parenteral e Enteral, em 2011, recomendaram para pacientes com Síndrome Coronária Aguda e Falência Cardíaca Crônica, o consumo de óleo de peixe contendo de 1g de Omega 3 (EPA+DHA) para a prevenção de morte súbita no tratamento, e pelo potencial de ajudar a reduzir a admissão hospitalar para eventos Cardiovasculares.
Omega 3 como tomar? No Japão, em 2014, O Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-estar, recomendou o consumo de 2g/dia de Omega 3 para Adultos de 18 a 29 anos.
- Para pessoas que sofreram ataques cardíacos, aumento de 1g no consumo (além dos 2g/dia) de Omega 3 e consumir peixe pelo menos duas vezes na semana.
A Sociedade de Nutrição Chinesa em 2014 recomendou o consumo de 250 a 500mg/dia de EPA+DHA para maiores de 18 anos.
Porém, em 2011, a Sociedade Israelense do Coração recomendou o consumo de 500 a 1000mg/dia EPA+DHA, o dobro da recomendação da China.
Como Tomar Omega 3 Infantil?
Em 2013, o Conselho Nórdico de Ministros na Escandinávia recomendou que os ácidos graxos Omega 3 devem contribuir com ao menos 1% da oferta energética diária para adultos ou crianças acima de 2 anos.
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Para exemplificar, em uma dieta de 2500kcal, isso seria 25kcal ou 2,7g ou 3 cápsulas de Omega 3 em dose padrão 180mg/120mg).
Omega 3 Beneficios e Maleficios
Para que serve omega 3? Como pudemos ver ao longo deste artigo os beneficios do omega 3, temos também de nos atentar ao seguinte…
ATENÇÃO A TOXICIDADE DE ÓLEOS DE PEIXE DE BAIXA QUALIDADE!
Sabe aquele ditado “o barato sai caro“?!
Pois é.
Não poderia ser mais verdade.
Maleficios omega 3: Estudos reportam altos níveis de mercúrio, dioxinas e bifenilproricloridrato, componentes tóxicos, que podem ser encontrados em óleos de peixe in natura ou em cápsulas.
Por serem lipossolúveis, esses compostos se acumulam no tecido adiposo humano se ingeridos em altas doses.
Para que serve omega 3? Ao utilizar, portanto, suplementos de óleo de peixe, é importante utilizar de marcas idôneas que possuem controle para a redução dessas substâncias que estão presentes na água dos mares. (Bourdon 2010; FSA 2000; Levine 2005; Liem 1997; MAFF 1998A; SACN COT 2004; USFDA 1995).
Alimentos com Omega 3
Você pode conseguir quantidade suficiente de omega 3 através da alimentação com peixes gordos, algas e algumas sementes.
Além dos alimentos com omega 3 já citados ao longo deste artigo, podemos ver a seguinte lista com alimentos fonte de omega 3:
Tabela Alimentos com Omega 3
| Alimento-fonte de Omega 3 | Qtd. de Omega 3 por porção | |
|---|---|---|
| Cavalinha | 4.107 mg | são peixes pequenos e gordurosos. |
| Óleo de fígado de bacalhau | 2.682 mg | é mais um suplemento do que um alimento mesmo. Como o próprio nome indica, é o óleo extraído do fígado de bacalhau. |
| Salmão | 4.123 mg | é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. |
| Arenque | 946 mg | |
| Ostras | 370 mg | Os frutos do mar estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. De fato, as ostras contêm mais zinco do que qualquer outro alimento no planeta. |
| Sardinhas | 2.205 mg | um clássico! |
| Anchovas | 951 mg | |
| Caviar | 1.086 mg | nunca vi, nem ouvi, só ouço falar... |
| Linhaça | 2.350 mg | Essas sementes são de longe a fonte mais rica em alimentos integrais de ácido alfa-linolênico (ALA) rico em ômega-3. Portanto, o óleo de linhaça é frequentemente usado como um suplemento de ômega-3. |
| Chia | 5.060 mg | Chia é uma semente incrivelmente nutritiva; rica em manganês, selênio, magnésio e alguns outros nutrientes. |
| Nozes | 2.570 mg | As nozes são muito nutritivas e carregadas com fibras alimentares. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês, vitamina E, bem como importantes compostos vegetais. |
| Soja | 1.241 mg | A soja é uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais. Eles também são uma boa fonte de outros nutrientes, incluindo riboflavina, folato, vitamina K, magnésio e potássio |
Para que serve Omega 3? MINHAS CONCLUSÕES
Para que serve omega 3? Comparando a Literatura, as Guidelines e minha visão sobre o assunto, concluo que:
Sem sombra de dúvidas, a forma mais saudável de se obter Omega 3 é vinda pelo equilíbrio do consumo das Fontes Alimentares, com o consumo de peixes-fonte (salmão selvagem, sardinha, truta, anchova, arenque, etc) e fontes vegetais (chia, linhaça, nozes).
E também, o consumo regular de peixes, além de oferecer boas doses de Omega 3, possui ótimas proteínas de excelente absorção, Selênio, Zinco, Iodo, Cálcio e Vitamina D, o que pode potencializar os efeitos atribuídos a saúde Cardiovascular e na saúde em geral.
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Porém, em muitos países e regiões, é muito difícil consumir fontes de Omega 3 animais devido ao alto custo e difícil acesso de peixes de alta qualidade, como os peixes Selvagens sem serem de cativeiro.
Somado a isso, tem-se o fato de que o Omega 3 obtido de fontes vegetais, que são mais acessíveis que as fontes animais, é menos biologicamente disponível no organismo por não dispor da substância ativa (EPA e DHA).
Para que serve omega 3? Portanto, utilizar suplementos de Omega 3, principalmente os mais ricos em EPA, pode ser uma terapia auxiliar na prevenção e/ou tratamento de Doenças cardiovasculares e demais Patologias.
Visto que o omega 3 é um Nutriente Essencial e sua falta pode causar desequilíbrio no organismo.
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Como tomar omega 3? As dosagens de Omega 3 variam de acordo com as características do indivíduo e seu consumo alimentar, principalmente da relação do consumo de Omega 6 e Omega 3 (Om6:Om3 Relação esta que pode ser tema para outro artigo).
Para o contexto geral da população, doses de 2 a 4g de Omega 3 vindas de Alimentos e/ou Suplementos se mostram bem toleradas e potencialmente podem oferecer benefícios a saúde.
Para que serve omega 3? Lembre-se que, o uso de qualquer suplemento de Omega 3 não substitui ou tem efetividade comparável as Medicações utilizadas em casos de Doenças cardiovasculares, Dislipidemias e demais problemas de saúde.
O uso ou não uso de qualquer Medicamento deve ser prescrito e controlado por Médico, e o uso de Suplementação deve ser prescrito e recomendado por Nutricionista habilitado para tal.
* Artigo escrito por Victor Simões – Nutricionista Esportivo e Clínico
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Sobre o Autor
Nutricionista formado, CRN-3 63727. Bodybuilder, pós-graduado em Nutrição e Fisiologia aplicadas ao exercício físico e Publicitário.
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