Qual a quantidade ideal de agua por dia? Nutri explica!

Não são mais 8 copos por dia. Veja a quantidade ideal de agua por dia que você precisa.

Com as tendências de garrafas de água de marca e desafios de um galão de água por dia no TikTok, a hidratação está na moda, e isso é uma boa notícia para a saúde. O corpo humano é composto por mais de 60% de água.

A água compõe quase dois terços do seu cérebro e coração, 83% dos seus pulmões, 64% da sua pele e até 31% dos seus ossos. Ela está envolvida em quase todos os processos que o mantêm vivo. Então, se você entrou na onda de beber água, está fazendo um grande favor a si mesmo.

“A água é essencial para a sobrevivência do seu corpo”, diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição. “Ela ajuda a regular sua temperatura, transporta nutrientes, remove resíduos, lubrifica suas articulações e tecidos e também desempenha um papel crucial na manutenção do delicado equilíbrio de eletrólitos e fluidos em seu corpo.”

Você perde água quando respira, transpira, urina e metaboliza alimentos e bebidas em energia. Se você não repor esse fluido, sua saúde pode piorar, e rápido. Sem comida, seu corpo pode continuar funcionando por até três semanas ou mais. Mas sem água, você morrerá em apenas alguns dias. Existem muitos sistemas que dependem disso.

“Gosto de correlacionar nossos corpos com o planeta Terra”, diz Bruno Rodrigo. “Nossa Terra é composta por uma grande porcentagem de água. Se essa quantidade ficasse muito baixa, o que aconteceria com nossos sistemas alimentares? Nossas florestas? Vida animal? É um efeito dominó.”

“Para evitar que o primeiro dominó caia, beba agua!” completa.

“É o ponto de partida ao analisar qualquer forma de mudança ou problemas com sua nutrição ou estilo de vida — avalie a ingestão de água antes de tudo”, diz Bruno Rodrigo. “Ajuda com sinais de saciedade, pode melhorar a função cognitiva, o humor, o desempenho físico e pode prevenir problemas de saúde como constipação, pedras nos rins e infecções do trato urinário. É um dos blocos de construção fundamentais.”

Resumindo: Água é vida. Mas qual a quantidade ideal de agua por dia você deve beber diariamente não apenas para sobreviver, mas para prosperar?

Quantos litros de água por dia devo beber?

A regra prática comum que você provavelmente já ouviu é a “regra dos 8”: beba oito copos de água por dia. Se você está conseguindo isso, está indo bem, diz Bruno Rodrigo. Mas é possível que você possa se beneficiar de alguns ajustes.

“Não acho que essa quantidade esteja necessariamente errada, mas acho que a pesquisa ao longo do tempo definitivamente evoluiu”, diz ele. “As recomendações de água variam dependendo da idade, peso, altura, sexo e nível de atividade.”

Sua recomendação de ingestão também pode variar com base nas circunstâncias da vida. Por exemplo, se você mora em um local com clima quente e úmido, faz muita atividade física, está grávida ou amamentando, pode precisar de mais água diariamente do que um adulto. Seu médico ou nutricionista pode ajudar a orientá-la.

As Academias Nacionais de Ciência, Engenharia e Medicina recomendam uma ingestão média diária de água de cerca de 3,5 litros para homens e cerca de 2,5 litros para mulheres.

Se você não estiver enchendo algumas garrafas de água com essa quantidade todos os dias, a boa notícia é que você também obtém água dos alimentos, diz Bruno Rodrigo.

“Você pode obter muita hidratação de alimentos como laranjas, morangos, melancia e pepinos”, diz ele. “Todos são alimentos hidratantes que podem realmente ajudar a aumentar sua ingestão de água.”

Quanta água é demais?

Embora seja raro, é possível beber muita água em excesso. É uma condição chamada hiponatremia e acontece quando a quantidade de água em seu sistema sobrecarrega seus rins e eles não conseguem manter uma taxa de filtragem normal. O conteúdo de sódio do seu sangue se torna perigosamente diluído e faz com que suas células inchem.

Certas condições de saúde, como insuficiência renal e insuficiência cardíaca congestiva, colocam você em maior risco, e alguns atletas de alto nível podem ter isso se não reporem seus eletrólitos após o exercício.

Como sei se estou bebendo água suficiente?

Para a maioria da população, o maior problema é beber água suficiente. Embora seja útil controlar as quantidades necessarias, o melhor indicador de se você está bem hidratado é seu corpo. Quando você não bebe água suficiente, seu corpo apresenta certos sinais.

“A cor da urina é um ótimo indicador do estado de hidratação”, diz Bruno Rodrigo. Se a água do seu vaso sanitário estiver amarelo-claro ou transparente depois que você faz xixi, você está hidratado. Agora, a urina amarelo-escura ou âmbar são sinais de que seu corpo precisa de agua.

Dores de cabeça, enxaquecas, sono ruim, constipação, tontura e sensação de tontura ou confusão também podem ser sintomas de desidratação. Em caso de dúvida, hidrate-se!

Dicas para conseguir beber mais agua

Se você está se comprometendo em tomar mais agua, Bruno Rodrigo recomenda começar devagar. Primeiro, veja quantos litros de agua voce bebe por dia e, em seguida, defina uma meta para onde você quer chegar (ou melhor, quantos litros almeja beber).

Para começar, multiplique 40ml por cada quilocorporal. Então se você pesa 80 kilos (80 * 40 = 3.200) você deverá tomar 3,2 litros de agua por dia.

E digamos que eles estejam bebendo apenas 1 litro por dia. Então, a cada semana, gostaríamos de aumentar cerca de 200ml, o que equivale a um copo americano. Perceba que em um mês você já vai estar tomando quase 2 litros de agua.

Outras dicas úteis que Bruno Rodrigo sugere:

• Experimente colocar pedaços de fruta numa jarra em agua para dar sabor a agua.
• Use garrafas de água menores e encha-as novamente em vez de encher uma jarra enorme para o dia todo, o que pode parecer assustador de conquistar.
• Divida seu dia e dê a si mesmo uma mini meta em cada seção. Dessa forma, você mantém um fluxo constante de hidratação em vez de tentar engolir tudo de uma vez.

Conclusão

A hidratação é indispensável para a saúde e o bom funcionamento do corpo. Como vimos, a quantidade ideal de agua por dia pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, peso, altura, sexo, nível de atividade física e condições climáticas. Portanto, mais do que seguir regras gerais, é essencial adaptar o consumo de água às suas necessidades individuais.

Além disso, manter-se hidratado contribui para melhorar funções cognitivas, humor, desempenho físico e prevenir problemas de saúde como constipação e cálculos renais.

Para garantir que sua rotina de hidratação esteja alinhada às suas metas de saúde e bem-estar, é fundamental buscar a orientação de um nutricionista. Esse profissional pode criar um plano alimentar personalizado, considerando alimentos ricos em água e, se necessário, suplementação específica. Com essa abordagem, você não apenas otimiza sua saúde, mas também recupera a autoestima ao sentir-se mais disposto, saudável e confiante.

Procure um nutricionista hoje mesmo e descubra como a hidratação e a alimentação adequadas podem transformar sua vida. Agende sua consulta e dê o primeiro passo para alcançar sua melhor versão!