2 Exemplos de Ciclo de Carboidratos (Carb Cycling) Fácil

Nesse artigo você vai aprender sobre uma estratégia que vem ganhando mais força nos últimos anos visando evitar que o corpo entre num platô: O Ciclo de Carboidratos (ou conhecido também por Carb Cycling).

Como o próprio nome diz “ciclo” (e não é de ‘veneninho’, seu espertinho!😂) vem de alternar, especificadamente, os carboidratos ao longo da semana. Culminando no nome de “Ciclo de Carboidratos” (Carb Cycling).

Mas primeiramente, precisamos relembrar o que são carboidratos, esse macronutriente-chave tanto para o emagrecimento quanto para o ganho de massa muscular. (Não é a toa que ele é tão polêmico).

• Veja também: 7 Dicas para o ganho de massa muscular
• Ciclo de Carboidratos para GANHAR MASSA MUSCULAR (Bulking)

Este artigo possui 16 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.

Ciclo de Carboidratos Carb Cycling PDF

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Esta estratégia alimentar é a “base” do meu método. Se você deseja ter um guia em mãos de como estruturar seu ciclo de carboidratos e levar seu condicionamento físico a outro nível, confira meu livro digital abaixo:

(É o preço de um cafezinho na padaria)

O Que São Carboidratos?

Os carboidratos são uma fonte de energia e um dos macronutrientes (juntamente com as proteínas e gorduras).

Os carboidratos são açúcares e amidos que o próprio corpo quebra em glicose (alimentando suas células).

Saiba Tudo Sobre Proteínas – outro belo artigo escrito pelo Nutricionista Esportivo Victor Simões que faz parte do time da BR da Nutrição. Confira nossa equipe de especialista.

Vamos dividir o ciclo de carboidratos (Carb Cycling) em 3 fases:

• dias de HIGH Carb (HC – alta ingestão de carboidratos);
• MODERATE Carb (MC – media/moderada ingestão de carboidratos); e
• LOW Carb (famoso LC – baixa ingestão de carboidratos).

Geralmente, os dias de carboidrato alto (HC) são de alta ingestão calórica, seja em dias alternados, dias de treinos mais intensos (pernas ou dorsais, por exemplo) ou dias de treinar pontos fracos.

Ciclo de Carboidratos: Devo fazer no dia anterior ou no dia de treino?

Recebi essa pergunta por diversas vezes, então, vamos esclarecer qual a melhor forma de se utilizar o ciclo de carboidratos.

Temos 2 situações aqui:

a) ciclo de carboidratos: “carbar no dia anterior” do treino do musculo-alvo

Digamos que Bruninho tem um “ponto fraco” muscular (braços), e quer melhorar seus biceps e triceps.

Bruninho descobre que o ciclo de carboidratos pode ser uma boa estratégia para ele.

Afinal, ele engorda com certa facilidade, então, na maioria dos dias ele fará um deficit calorico e no dia (ou proximo dele) do treino de braços ele irá consumir mais carboidratos.

Eis então que surge a dúvida na cabeça de Bruninho. “Devo fazer o ciclo de carboidratos no dia anterior ou algumas horas antes do treino?”

Beleza. Vamos ajudar o Bruninho…

“carbando no dia anterior”, você vai ter um treino bem mais intenso no dia seguinte, com todas aquelas refeições feitas, além de tempo de sobra para seu corpo formar glicogenio.

Saiba mais: O que é glicogênio?

Se fizer uma boa ‘recarga’ de carboidratos no dia anterior de um treino, este vai ser muito mais intenso.

Mas para isso você precisa vir de uma fase de carboidratos reduzidos – mesmo que em bulking (período de ganho de massa muscular).

Faça o teste: Experimente uma semana de ‘deload’ (diminuição gradual) de carboidratos, com certos refeeds (momento estratégico em que você aumenta a quantidade de carboidratos em determinados dias) para ver a diferença – na prática – na performance do treino.

É por isso que atletas relatam “treinos insanos” pós-campeonato. Afinal, eles passaram por meses em restrição calórica, e quando voltam a comer mais livremente, o corpo (que estava sedento por nutrientes) tem uma resposta fenomenal nos treinos.

b) ciclo de carboidratos: “carbar no dia do treino (pré-treino / horas antes)”

Nessa situação de ciclo de carboidratos, ao jogar a maioria dos seus carboidratos antes do treino (horas antes), no dia do musculo-alvo desejado, já vai perceber um bom UP na performance também.

Contudo, o Diferencial maior mesmo, sem dúvidas, será no ANABOLISMO, na criação de tecido. Nesse cenário sim, é muito mais favorável.

Concluo que: Penso ser interessante fazer uma MESCLAGEM, ou seja, misturar essas duas situações e, claro, TESTAR qual você se sente melhor fazendo.

Ou melhor dizendo, qual seu CORPO reage melhor à estratégia de ciclo de carboidratos ou Carb Cycling.

Outra coisa: Depende muito também do momento em você se encontra. Explico…

Caso você esteja muito debilitado por conta da dieta, muito tempo em restrição calórica, malemá aguentando sair da cama, nesse caso seria mais interessante você consumir os carboidratos (“carbar”) no dia anterior para dar tempo do corpo ir fazendo o processo de glicogênese.

Mas, se você ainda assim está conseguindo fazer um bom treino, opte por jogar boa parte dos carboidratos de pré-treino, horas antes de treinar.

Como o Ciclo de Carboidratos Auxilia nas Dietas Restritas

Essa estratégia é muito utilizada principalmente em dietas mais restritas (cutting) devido as adaptações metabólicas que atrapalham a perda de gordura corporal e causam diminuição de massa muscular (catabolismo) durante um tempo em Restrição Calórica. [1]

Devido a períodos longos em dietas restritas, o organismo passa a utilizar mais gorduras e proteínas como fonte de energia.

Isto porque ele aumenta a oxidação de gordura no tecido adiposo e a degradação proteica (uso de “aminoácidos musculares”).

“E por que o corpo faz isso?”. Devido aos seguintes fatores:

• baixa do glicogênio muscular e hepático,
• diminuição da razão insulina/glucagon,
• aumento dos hormônios lipolíticos (glucagon, adrenalina, cortisol),
• somado aos treinos intensos e cardios nos dias de Restrição de carboidratos (e consequentemente de calorias).

Conforme os dias vão se passando, o corpo promove Adaptações, como:

• aumento no Cortisol e a diminuição de Testosterona;
• diminuição de leptina e aumento da grelina (aumento de fome);
• redução da perda de energia em forma de calor;
• piora da síntese proteica (redução da reposição das proteínas musculares degradadas), além diminuição da perda de gordura corporal (o que é chamado de Termogênese Adaptativa – grave bem esse nome).

Além disso, a perda de massa muscular (causada pelo déficit calórico) e a piora do metabolismo causam a diminuição na quantidade de Mitocôndrias.

As mitocôndrias são consideradas nossos “fornos” de gordura.

Isso mesmo.

São elas que queimam toda nossa gordurinha.

Todos esses fatores somados se traduzem na perda de EFICIÊNCIA METABÓLICA.

Assim, será oxidado menos gordura durante o exercício (comparado ao que deveria ser).

Porém, durante o período de restrição calórica e menor glicose no sangue, as células musculares ficam mais sensíveis a Insulina, o que faz o músculo absorver tanto a glicose como os aminoácidos de maneira mais eficiente.

Acrescentar mais carboidratos durante um ou mais dias na semana, durante o período de Restrição calórica (cutting), fará maior aproveitamento desse momento de aumento sensibilidade a Insulina para reabastecer de glicogenio os músculos e o fígado.

Além disso, irá atenuar a diminuição na eficiência metabólica (por conta do aumento de hormônios anabólicos – Insulina e Testosterona) e aumento o metabolismo (devido ao aumento de hormônios da tireóide).

Isso causa uma “reativação” na oxidação de gorduras (maior queima de gorduras), aumento do desempenho nos treinos e diminuição da degradação proteica no período de Restrição Calórica.

Outro fator positivo para o uso do ciclo de carboidrato / Carb Cycling  é que alguns dias de refeições mais calórica, alivia o estresse físico e mental gerado por semanas ou meses em restrição calórica – o que causa maior satisfação com o processo e aderência a dieta. (lembre-se sempre o que falo sobre a CONSTÂNCIA!)

Exemplo Comum de Protocolo de Ciclo de Carboidratos (Carb Cycling)

Um protocolo muito comum de ciclo de carboidratos / Carb Cycling (CC) é fazer 3 dias de carboidrato moderado (MC), 2 dias de alto carboidrato (HC) e 2 dias de baixo carboidrato (low carb LC) na semana.

Simplificando: 3 MC > 2 HC > 2 LC

“E quais quantidades seriam essas para um efetivo ciclo de carboidratos?” Veja abaixo um exemplo:

Ciclo de Carboidratos (Carb Cycling): Quantidade

Lembrando que as quantidades SEMPRE VARIAM de pessoa para pessoa.

Em média, o que vejo em geral é o seguinte:

• High carb (HC) alta ingestão de carboidratos: 450~500++g de carboidrato por dia.
• Moderate carb (MC) moderada ingestão de carboidratos: 250~350g de carboidrato por dia.
• Low carb (LC) baixa ingestão de carboidratos: 60~150g de carboidrato por dia.

Porém, antes de usar o ciclo de carboidratos (Carb Cycling), é interessante conhecer o metabolismo da pessoa, analisando sua resposta metabólica a cada alteração para poder mensurar como essa flutuação calórica impacta no corpo e na saúde.

Confuso?! Imagino que deve estar pairando agora na sua cabeça:

Quanto de Carboidrato Comer Por Dia?

De acordo com Cemark et al, Burke et al e Rodriguez et al., no intuito de manter os estoques de glicogênio abastecidos, atletas e esportistas devem consumir uma dieta rica em carboidratos, em torno de 55% a 65% da soma calórica ou de 5 a 8g/kg de peso corporal, visando ganho de massa muscular.[2]

Veja estas dicas para ganhar músculos

Burke et al e Kersick et al, sugerem que atletas que praticam atividades moderadamente intensas (de 2 a 3hr/dia – 5 a 6 vezes por semana) devem consumir entre 5-8g/kg ou 250-1200g/dia de carboidratos.

Em outra publicação, Burke et al sugere que atletas que praticam atividades de alta intensidade e alto volume (3-6hr/dia – 1 a 2x/dia – 5 a 6x por semana) podem precisar de 8 a 10g/dia de carboidratos (400-1500g por dia).

Para atletas de força, Slater e Phillips recomendam o consumo de 4 a 7g/kg dependendo da fase do treinamento.

Porém, durante a fase de preparação para competição (pre contest), o consumo provavelmente deve ser menor do que os valores apresentados, dependendo do caso.

Sherman et al afirmam que atletas sob longos períodos de treinamento (duração de 2-3 horas) podem oxidar (“queimar”) em média 1 a 1,1g de carboidrato por minuto (ou 60g por hora).

Devido ao alto gasto energético, atletas que realizam atividades com maior duração (mais de 90min), podem prolongar o tempo sob exercício ao retardar a fadiga consumindo soluções de carboidrato na proporção de 0,7g de carboidrato por quilo corporal a cada hora de exercício.

Um fella de 70kg iria consumir então 49g de carboidrato intratreino (durante o exercício).

N.A (nota do autor): Aquele que vos escreve agora consumia toddy intratreino. Boa fonte de glicose rs😂.

“É por isso que muitos atletas, por exemplo, de natação, consumiam algum carboidrato de rápida absorção durante o treino. Eu mesmo fiz isso, e colegas meu de competição também tomavam “malto” intratreino”.

Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição.

Inclusive Currel e Jeukenfrup e Rowands et al., sugerem a proporção de 1-1,2 de maltodextrina para 0,8-1g de frutose, devido as diferentes taxas de absorção, resultando em uma melhor oxidação (ou seja, melhor aproveitamento).

Apenas tenham cuidado com a hipoglicemia de rebote. É por isso que as vezes você se sente sonolento, bocejando, ao treinar…

Estes atletas que praticam atividades de endurance e/ou realizam dois treinos no dia, devem reabastecer rapidamente seu estoque de glicogênio muscular e hepático para o próximo treino.

Nesse caso, o consumo alimentos de rápido esvaziamento gástrico se faz interessante (amidos e açúcares refinados, barras de cereal, drinks energéticos e demais).

Durante as primeiras quatro horas de recuperação de cada treino, é recomendado consumir em média 1,2g por quilo corporal de carboidratos por hora.

Como Quebrar a Estagnação de uma Dieta? Ciclo de Carboidratos (Carb Cycling)

Talvez você esteja tentando perder peso e emagrecer, o seu peso acabou ‘estacionando’ e você almeja quebrar o platô da dieta.

O que fazer então nesse caso?

Uma alternativa é justamente o tema deste artigo: Ciclo de carboidratos (ou Carb cycling)

Mas primeiro, vamos entender quais males uma restrição calórica a longo prazo podem trazer para seu metabolismo…

A Restrição Calórica associada a perda de peso causa uma diminuição no metabolismo em todos os componentes do Gasto Energético Diário, o que influencia no controle de peso a Longo Prazo (diminuição que pode chegar a mais de 50%).

E é justamente por esse fato que muitas pessoas enfrentam dificuldades no processo de perda de peso.

Elas se mantem em dieta mas o resultado vem devagar (ou as vezes nem vem😓).

Maleficios da Restrição Calorica em Excesso e Como o Ciclo de Carboidratos Resolve

A Restrição Calórica além de trazer prejuízos ao metabolismo (desacelerando-o), também pode causar um desequilíbrio no sistema hormonal da seguinte forma:

• diminuindo a produção endógena (própria do corpo) de hormônios tireoidianos (T3 e T4). São eles que controlam 30% do Gasto Energético em Repouso (GER);
• redução dos Hormônios sexuais (como a testosterona, por exemplo). Estudos sugerem que a queda de testosterona proporcionada pela restrição calórica é maior em pessoas com baixos percentuais (bodyfat BF%) de gordura corporal (como os Esportistas e Atletas);
• diminuição dos hormônios Reguladores de apetite (principalmente  Leptina e PYY – hormônios que promovem saciedade). Um estudo mostrou queda de 44% de Leptina em apenas 3 semanas de restrição calórica em excesso;
• queda do IGF-1, impactando diretamente na diminuição da síntese proteica e anabolismo; N.a: e grande parte de nós sabemos a IMPORTANCIA do IGF-1 para quem quer ficar “monxxtrão”…

• aumento do Cortisol e do catabolismo proteico. O que contribui para a Resistência a Leptina e, por consequencia, a um maior acúmulo de gordura.

Assim, você jovemzinha(o) que queria tanto emagrecer e foi com muita sede ao pote, se restringindo em demasia, o “tiro saiu pela culatra” e acabou engordando mais ainda.

• diminuição do tamanho dos adipócitos, provocado pela restrição calórica a médio e longo prazo, faz com que se aumente a expressão de genes para estocar energia (leia-se: engordar; estocar “gordurinhas”) e diminuição da lipólise (quebra da gordura), quando comparado a adipócitos mais largos. Logo, favorece o ganho de gordura corporal.

Estudos, em ratos, mostraram que quando há Reganho de peso, ocorre hiperplasia dos adipócitos (aumento em quantidade) com a criação de Novos adipócitos e com maior potencial de acúmulo de gordura – acelerando, assim, o Reganho de peso e, por consequencia, gerando um “Efeito Sanfona“.

Não bastando, ainda existe mais um desafio para que haja eficiência nas dietas regulares apenas com restrição calórica…

(E que pode ser facilmente contornado usando a estratégia de ciclo de carboidratos. Mas isso ainda é segredo)

A Termogênese Adaptativa.

O que é a Termogenese Adaptativa e como ela ocorre?

A diminuição de peso causa também a redução no gasto energético diário por conta da diminuição de tecido metabolicamente ativo (gordura e massa muscular), o que leva a uma queda no gasto de energia em repouso.

Descubra seu gasto energético diário em repouso.

A termogênese adaptativa nada mais é que uma adaptação a essa redução do gasto energético em repouso, que leva a uma queda na utilização de gordura como fonte de energia.

Isso, por si só, diminui sua perda de gordura corporal e gera o temido “efeito platô” (estagnação do peso).

Assim, uma dieta regular com restrição calórica pode levar a 2 situações:

• a) o individuo perde peso (caso seja esse seu objetivo), mas em determinado momento ele estagna (o peso “estaciona” e não desce mais); ou

• b) a pessoa perde peso com uma dieta “agressiva”, mas depois tende a ganhar todo peso perdido – e fica nesse “efeito sanfona”.

Em ambos os casos a aplicação do ciclo de carboidratos (carb cycling) pode resolver.

Ciclo de Carboidratos no combate ao “Efeito Sanfona”

A Literatura mostra que pessoas que reganharam >30% do peso perdido tinham uma diminuição no gasto energético em repouso quando comparados a quem manteve o peso estável.

Em um estudo longitudinal de 2 anos de duração, o risco de aumento de peso estimado para pessoas com gasto energético diário Baixo é 4x MAIOR do que em pessoas com o gasto energético diário Alto.

Mas então, se ficar em dieta / restrição calórica traz tantos efeitos indesejados, como fazer para perder gordura corporal sem comprometer a massa muscular?

É aí que entra o Ciclo de carboidratos.

O carb cycling (ciclo de carboidratos) diminui o tempo total em restrição calórica, evitando o desbalanço hormonal e a diminuição no gasto energético diário.

Pois, segundo a literatura, a maioria das consequências indesejáveis da diminuição de peso está mais associada a restrição calórica, e não a perda de peso em si.

Fora que, o Ciclo de carboidratos (carb cycling) pode beneficiar ainda mais os Esportistas e Atletas.

Justamente pelo fato dos atletas serem mais suscetíveis a perda de massa muscular e ao desequilíbrio hormonal, devido ao aumento do gasto energético e a diminuição da quantidade de gordura corporal (que é oxidada), quando comparados a obesos.

Conheça a historia de um ex-obeso que perdeu 20 kg

Além disso, dietas com Restrição Calórica Intermitente (como Ciclo de carboidratos), geram uma “quebra/descanso mental” de longos períodos em dieta. O que se traduz em maior aderência no longo prazo. Logo, CONSISTENCIA![3]

A quantidade de Massa Muscular (MM) é fator primordial para o Gasto Energético em Repouso (GER) elevado.

É por isso que caras realmente grandes (musculosos), comem muito. Veja só como eram as refeições do Jay Cutler, por exemplo.

A maioria desses fellas tem que comer kilos de comida por refeição para manter os músculos “cheios”.

Ademais, indivíduos com percentual de gordura corporal baixos (bodyfat BF%) são mais suscetíveis a perda de massa muscular (MM) quando em Restrição Calórica (ou seja, quando estão em cutting / fase de emagrecimento), comparados àqueles com percentual de gordura corporal alto.

Um medo que meus alunos têm é de catabolizar, perder massa muscular, quando proponho períodos longos (12~16 semanas) de dieta (restrição calórica).

Contudo, devido ao percentual de gordura corporal alto, podemos dizer que eles estão “imunes” a esse catabolismo.

Quero dizer, pessoas acima do peso, com percentual de gordura corporal alto, não precisam se preocupar com catabolismo / perda de massa muscular, pois essas ficam menos propensas a isso acontecer.

BENEFICIOS do Ciclo de Carboidratos (Carb Cycling)

A Restrição Calórica Intermitente (RCI ou ciclo de carboidratos) não se confunde com o Jejum Intermitente. São estratégias nutricionais diferentes.

Contudo, se você deseja conhecer mais sobre o Jejum Intermitente, clique aqui.

A Restrição Calórica Intermitente é referente ao Ciclo de Carboidratos. Ou seja, você fica alguns dias comendo “menos” (restrição calorica) e outros dias comendo “mais”.

Assim, essa Restrição Calórica Intermitente / Ciclo de Carboidratos (carb cycling) se mostra uma importante estratégia beneficiando com:

• diminuição de ingestão calórica total,
• redução de gordura corporal,
• evita a perda de massa muscular,
• atenua os mecanismos adaptativos da restrição calórica de forma contínua (dietas regulares),
• reduz as chances de reganho de peso (“efeito sanfona”).

Além disso, fazer um ciclo de carboidratos (carb cycling), aumentando o consumo de Carboidratos (CHO) nos dias de Refeed (mais kcal), levará:

• a uma melhora da síntese proteica (maior anabolismo),
• diminuição do cortisol (menor catabolismo),
• aumento da Leptina (maior saciedade), e
• evita a queda na performance (treinos mais intensos).

Muitas evidências sugerem que, para reverter as adaptações (negativas) da restrição calórica, o tempo em Balanço Calórico* (BC) é tão importante quanto a quantidade de calorias consumidas.

* Balanço Calórico é a proporção entre o tanto de calorias ingeridas e a quantidade de calorias gastas (taxa metabolica basal TMB). créditos da imagem: treinocorreto.com

Pesquisas feitas com adultos acima do peso sugerem que são necessários 7-14 dias de balanço calórica para reverter alguns mecanismos de adaptação provocados pela dieta (restrição calórica).

Qual a ideia então? Você deixar sua dieta normocalorica por cerca de 2 semanas. Ou seja, consumir o tanto de calorias que seu corpo gasta a fim de manter seu peso e reestabelecer os mecanismos de adaptação metabolica.

Outro ponto interessante de se notar é Nutricionistas, coaches e treinadores constantemente relatarem refeeds de 24-48h em fases de perda de peso (cutting) a fim de otimizar, momentaneamente, o metabolismo.

Alguns estudos mostram maior queima de gordura corporal em ciclo de carboidratos (restrição calórica intermitente), mesmo em longos períodos de dieta (com mais de 7 dias de restrição calórica), seguido de períodos com refeeds (“quebras” ou menor restrição de calorias).

Um estudo de 6 semanas com 74 mulheres obesas, comparando a restrição calórica regular/ contínua com o ciclo de carboidratos (restrição calórica intermitente).

Nesse estudo, as participantes ficaram 11 dias de dieta /restrição calórica e 3 dias comendo livremente. Observou-se, então, significativa diminuição de peso após 4 semanas de conclusão da dieta no grupo de carb cycling/ciclo de carboidratos.

Outro grande estudo de 16 semanas com 51 homens acima do peso, mostrou que o ciclo de carboidratos proporcionou significante diminuição de gordura corporal, além de diminuir o gasto energético total e manutenção de peso, mesmo que 6 meses após feito o estudo.

Além disso, o grupo que fez ciclo de carboidratos (restrição calórica intermitente) permaneceu em dieta (restrição calórica) por 4 semanas, ao passo que, o outro grupo permaneceu em dieta por 8 semanas.

Ou seja, observa-se maior eficiência e adesão ao plano com o ciclo de carboidrato (restrição calórica intermitente – carb cycling).

Outro estudo também observou que, ao longo de 7 semanas, atletas com uma dieta de ciclo de carboidratos (restrição calórico intermitente) alternando 5 dias de dieta (restrição calórica) com refeeds (2x por semana), foi superior a uma dieta regular (restrição calórica de forma contínua) em preservar a massa muscular e com mesma perda de gordura.

Peer e colegas estudiosos sugerem 3 semanas de dieta (restrição calórica) com 1 semana de balanço calórico.

Conclusão sobre o Ciclo de Carboidratos (Carb Cycling)

Os resultados proporcionados pelo ciclo de carboidratos são extremamente variáveis e dependem muito de certos fatores, como:

• de acordo com a composição corporal (percentual de gordura corporal e massa muscular do individuo),
• nível de atividade física diaria (atletas, esportistas, sedentários),
• metabolismo (flexibilidade metabólica, sensibilidade a insulina, perfil hormonal, genética…) e
• protocolos de ciclo de carboidratos (restrição calórica intermitente / carb cycling).

Portanto, ainda não ha um padrão científico para a indicação de períodos de alternância entre Refeeds e restrição calórica.

Finalizo dizendo que você deve, como sempre, TESTAR o que melhor se encaixa para você.

Ou, contrate um profissional para te indicar o melhor caminho.

No que precisar, estamos a disposição.

Artigo escrito por: Victor Simoes, Nutricionista Esportivo CRN-3 63727, pós-graduado em Nutrição e Fisiologia aplicadas ao exercício físico e Publicitário.

Veja mais sobre o Time da BR da Nutrição

Ultima atualização do artigo Revisão e Edição: Bruno Rodrigo nutricionista e fundador BR da Nutrição CRN9 3227, 02/02/2023

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