fbpx

Para perder peso, você deve comer menos calorias do que seu corpo gasta. Essa é a regra numero 1 e, basicamente, é a definição de déficit calórico.

Parece simples, não?!

O que não é tão simples (e fácil) é colocar isso em prática.

Uma coisa que sempre falo é: A prática é muito diferente da teoria.

teoria e pratica é diferente quando aplicada a dieta
Creditos da Imagem: filosofiahoje.com

Você pode ter a dieta PERFEITA no papel, em teoria; Mas, na hora de coloca-la em pratica, a “coisa” muda.

É o caso de uma aluna recente que veio até mim…

botao favorito
Clique logo acima para mais informações.

Ela relatou que seu nutricionista havia lhe passado uma dieta super restritiva: low carb e sem lactose.

Ela ficou tipo “what?!

Aprenda a Calcular Seu Déficit Calórico em 3 Passos 1 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Afinal, a maioria dos alimentos low carb são a base de queijos, lactose, etc.

Enfim, ela conseguiu fazer a dieta por um mês. Perdeu bastante peso, claro.

(Embora tenha sido “liquido”, e não, propriamente, gordura corporal).

Mas não conseguiu fazer mais. Simplesmente desistiu da dieta.

(Não era pra menos né… totalmente insustentável no longo prazo)

O ponto que quero chegar é: A melhor dieta é aquela que você consegue seguir pelo máximo de tempo, sem erros (ou com mínimo possível), sem desistir.

botao favorito
Clique no botão acima para saber mais

Déficit Calórico PDF

Antes de tudo, se preferir, baixe este artigo em PDF para ler na sua casa tranquilamente, sem pressa. Basta CLICAR AQUI.

Ou caso deseje conhecer também nossos maiores segredos e ferramentas sobre nutrição e treinamento, além do PDF mencionado, basta clicar no botão abaixo e colocar seu e-mail.


Bom, dito isso. Vamos ao assunto principal deste artigo:

“Como eu sei que estou em déficit calórico?”

“Como eu sei que estou comendo menos calorias que meu corpo gasta?”

E “Quanto de déficit calórico devo estipular na dieta?”

Estas são as perguntas que você deve responder para entrar no caminho certo para seus objetivos de perda de peso. Então, vamos te ajudar respondendo-as.

Antes de mais nada, precisamos entender, com mais detalhes, o que é déficit calórico.

O Que É Déficit Calórico?

Todos os dias, a maioria das pessoas consomem mais calorias do que realmente precisam para manter o peso.

Quando você ingere mais calorias do que o seu corpo necessita, de forma consistente, essas calorias extras vão ser armazenadas em forma de gordura corporal (aquele pneuzinho ou pochete que tanto odiamos!).

gordurinha pneuzinho
Creditos da Imagem: cidadeverde.com


Então, como se livrar dessa gordura extra e perder peso? –> Você cria um DÉFICIT CALÓRICO! [1]

Esse déficit de energia acontece quando você come menos do que gasta.

Se seu corpo não obtém as calorias da qual necessita (para realizar todas as funções necessárias do corpo), você acaba criando o que chamamos de déficit calórico.

déficit calórico é a pilula magica que todos procuram mas ninguem tem paciencia de colocar em pratica
“déficit calórico é a pilula magica que todos procuram mas ninguem tem paciencia de colocar em pratica”

Quando você cria um déficit de calorias, seu corpo obtém energia ou combustível da gordura armazenada. Essa é a gordura extra que carregamos nos quadris ou coxas, na barriga e por todo o corpo.

Gordura armazenada, nada mais é do que “energia armazenada”. Curioso, não?!

Aprenda a Queimar a Gordura TEIMOSA.

Seu corpo pode usar a gordura para continuar se movendo (atividades do dia a dia), ao invés de simplesmente usar a energia dos alimentos.

Quando seu corpo queima gordura para obter energia, você perde peso.

Querendo ou não, perder peso não é fisiológico!

É basicamente você “ir a favor da morte“.

Parece chocante isso que acabei de falar, mas pensa comigo…

Seu corpo e mente não querem que você gaste energia; Pelo contrario, querem que você poupe (leia-se: ganhar gordura) para situações de emergência.

E eles farão de tudo para que você “restabeleça os eixos” (leia-se: volte ao seu peso  anterior).  Seja te deixando extremamente fadigado/cansado (alterando seus hormônios da tireoide – abaixando seu metabolismo) ou te levando a uma fome absurda (alterando hormonios da saciedade – grelina e leptina). 

Talvez ele faça os dois (te deixe cansado e com fome). A formula perfeita para ir atrás de comer besteiras.

Saiba Mais: Como Diminuir a Vontade de Doce

“O que eu faço então, Brunão?”

Na verdade, o que você NÃO DEVE FAZER: Dietas Extremas!

Vá com calma…

Aproveite a jornada (de emagrecimento)!

Lembre-se que dietas super restritivas tendem a levar a compulsão!

Déficit Calórico Para Perder Peso

Embora pareça simples criar um déficit calórico e perder peso, muitas pessoas ainda têm dificuldades e lutam com o processo.

Lembra o que falei? A prática é diferente da teoria.

Não é tão fácil quanto parece…

Você precisa criar um déficit calórico específico para que a perda de peso aconteça de forma natural, sem sacrificar massa magra.

Os pesquisadores estimam que você precisa de um déficit calórico de 3.500 calorias por SEMANA para perder meio quilo de gordura (0,5kg ou -500g na balança). [2]

Parece um grande esforço para pouco resultado, não é mesmo?!

Mas, Embora o número total pareça alto, o déficit calórico semanal pode ser dividido em pequenos déficits diários para tornar a perda de peso mais “confortável”.

Veja… Se você criar um déficit calórico de 500 calorias por dia, alcançará um déficit total de 3.500 calorias por semana e voilà.

Confira algumas dicas logo abaixo em nosso livro virtual GRATUITO que dá 3 Dicas Sobre Dieta e Emagrecimento, permitindo você criar um deficit calorico:

Aprenda a Calcular Seu Déficit Calórico em 3 Passos 2 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online
Baixe agora o ebook GRATUITO, basta clicar na imagem acima.

Déficit Calórico: O ponto ideal

A maneira mais fácil de garantir que você esteja em déficit calórico, comendo menos calorias do gasta é, obviamente, comer pouco…

Se você come uma maçã no café da manhã, uma saladinha no almoço, algumas torrada no jantar e nada mais, pode ter certeza de que estará em déficit calórico. Mas certamente você também se sentirá infeliz, com fome e sem energia/disposição.

para ter déficit calórico voce deve comer pouco

Saiba Mais: Dieta x Reeducação Alimentar

O déficit calórico ideal é ter o suficiente para estimular a perda constante de gordura corporal, mas não tão grande que você esteja sempre com fome e letárgico.

ATENÇÃO: Leia este artigo até o final que irei te dar um presente.

Evitar um déficit calórico “agressivo” é ainda mais importante para os atletas, que precisam manter os músculos “cheios” e bem nutridos para um treinamento intenso e de qualidade.

Saiba Mais: 40min de Treino Funcional em Casa

O “ponto ideal” do déficit calórico para atletas é de 300 a 500 calorias por dia. Não só para eles, mas para a maioria das pessoas que querem perder peso de forma saudável e sem rebote (sem recuperar todo peso de volta).

Seu objetivo final é descobrir exatamente quantas calorias comer diariamente para perder peso sem passar fome, sem ficar sonolento, e sem sabotar seu treinamento.

Para fazer isso, você precisa descobrir quantas calorias você gasta a cada dia e, em seguida, subtrair, tendo um déficit-alvo de 300 a 500 calorias desse número.

Está perdido? Não está entendendo nada? Calma que vou te ajudar…

Aprenda a Calcular Seu Déficit Calórico em 3 Passos 3 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Déficit Calórico Calcular: Aprenda a Criar um Deficit Para Emagrecer

A “coisa” é bem mais simples do que você imagina. Se liga só…

Primeiro de tudo precisamos saber sua TMB, sua taxa metabólica basal. Para isso, vou facilitar sua vidaClique aqui para calcular sua TMB em menos de 1min. Depois disso volte aqui com o número.

Ou clique na imagem abaixo (essa mesmo da calculadora).

calculadora de tmb taxa metabolica basal para calcular o déficit calórico
2 horas depois para calcular o deficit calorico

Certo. Fez o cálculo? Eu quero só sua TMB do dia, sem a multiplicação da atividade física ok?!

Ok. Vamos supor que deu umas 2100~2400kcal aproximadamente. (Chutei perto, né?! Viu como eu te conheço)

Agora basta você criar um déficit calórico de 300kcal – inicialmente, está de bom tamanho.

2100 (sua TMB) – 300 (déficit calórico) = 1800kcal

1800 calorias… Essa vai ser sua meta calórica do dia daqui para frente, capitche?!

E a partir dai você vai fazendo os ajustes necessários visando perda de peso.

“Que ajustes são esses, Brunão?” –> Basicamente ir abaixando suas calorias aos poucos sempre que ver que estagnou o peso.

3 Formas de Estabelecer um Déficit Calórico

Então, como criar um déficit calórico?

No vídeo acima, Bruno Rodrigo explica melhor como criar um deficit calorico. Confira!

Entenda, você não precisa passar fome com uma dieta da moda ou viver de sucos e shakes detox.

Na verdade, existem três maneiras saudáveis ​​de criar um déficit calórico para perda de peso. Veja:

1- Coma menos

Parece óbvio, mas se você diminuir o tamanho das suas refeições / porções, diminuindo, por exemplo, os lanches e escolhendo alimentos com menos calorias, você, consequentemente, consumirá menos calorias todos os dias.

Se você reduzir a ingestão calórica o suficiente, criará um déficit calórico grande o suficiente para perder peso.

Esse basicamente é o “segredo” de todas essas dietas que você ve por ai…

2- Seja ativo

O número de calorias que seu corpo necessita por dia dependerá do seu nível de atividade física. Isso inclui os exercícios que você faz todos os dias (treinos, por exemplo) e também suas atividades do dia.

Essas atividades rotineiras são chamadas lá fora de NEAT (Nonexercise activity thermogenesis) ou seja, é a energia gasta em tudo o que fazemos que não seja dormir, comer ou praticar esportes/treinar.

O NEAT varia desde a energia gasta caminhando para o trabalho, digitando, executando trabalhos braçais de casa, como faxina ou arrumar o jardim.

Se você aumentar o número de calorias de que seu corpo gasta, mas ainda consumir o mesmo número de calorias de alimentos, você alcançará um déficit calórico.

Confuso? Explico…

Basicamente você vai consumir o mesmo tanto de comida, mas ao adicionar mais movimento no seu dia-a-dia, mais atividades físicas, você aumenta seu déficit calórico.

Compreende agora?

3- Combine dieta e exercícios

A maioria daqueles que conseguem uma boa forma física, um shape acima da media, de forma duradoura, combina dieta e exercícios para perder peso.[3]

Isso significa que eles podem comer 250 calorias a menos por dia (o que equivale a aproximadamente 2 bombom sonho de valsa rs) e depois fazer uma caminhada rápida de 60 minutos para queimar 250 calorias adicionais.

quantas calorias tem um bombom sonho de valsa e quanto de cardio tem que fazer para queima-los? aprenda a criar um déficit calórico

* basicamente uma caminhada de 60min a 6,4km/h gasta 243 calorias.[4]

 O déficit calórico totalizaria 500 calorias.

Entendeu o raciocínio acima? Fazendo exercícios, permite-se que voce coma mais!

Agora, um adendo: Perceba o quão “sofrido” é queimar calorias? 2 míseros bombomzinhos equivale a 1 hora de caminhada.

Aprenda a Calcular Seu Déficit Calórico em 3 Passos 4 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Reflita sobre isso e veja se realmente vale a pena essa besteirinha e prazer momentaneo rs

Confira esse Guia do Corpo Definido Treinando Em Casa

Voltando.

Se você criar um plano semelhante ao que citei anteriormente, todos os dias, você alcançará o déficit de 3.500 calorias necessário para perder peso. E ainda vai emagrecer comendo.

Não importa qual plano/dieta você escolha para criar um déficit calórico. Dietas são individuais. Não existe receita de bolo.

Mas se você entender e criar um déficit calórico regularmente, de forma CONSISTENTE, será capaz de emagrecer comendo (e atingir seu peso ideal, sem passar fome e para sempre).

Veja como fazemos um planejamento exclusivo para você. Clique abaixo.

Aprenda a Calcular Seu Déficit Calórico em 3 Passos 5 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Conclusão sobre Déficit Calórico

Se você definiu que quer, de fato, emagrecer, com certeza encontrará inúmeros planos no mercado fitness e gurus que prometem trazer resultados sem contar calorias.

Mas entenda: Para que toda dieta ou planejamento FUNCIONE, ele deve criar/ter um déficit calórico.

A maioria dos planos que evitam contar calorias, te ajudam, indiretamente, fazendo com que você escolha alimentos com menos calorias ou programando o horário de suas refeições para comer menos.

Este ultimo, é o caso do Jejum Intermitente. Clique aqui para saber mais sobre essa estratégia alimentar.

Resumindo, são apenas diferentes formas de alcançar o mesmo resultado. Às vezes eles funcionam, as vezes não. Depende de como você vai se adaptar a determinada estratégia.

Lembre-se de que você não precisa gastar dinheiro em programas caros para emagrecer.

Crie seu próprio déficit de calorias definindo pequenos objetivos e fazendo pequenas alterações ao longo da semana.

No longo prazo, o plano que você cria geralmente é um plano que você provavelmente seguirá.

Déficit Calórico Cardapio

Opa, ja ia me esquecendo…

Você lembra que falei que tinha um presente especial para quem lesse o artigo ate o final?! Pois bem, Clique aqui para receber um exemplar gratuito do nosso trabalho, um cardápio com déficit calórico já incluso para você testar hoje mesmo, sem custo nenhum.

Espero que goste!

Com Amor, BR.

PS: Caso tenha alguma duvida, critica ou sugestão, comente abaixo. Ficarei feliz em responde-lo!

Metodo Emagrecer Comendo - Programa de Emagrecimento
Clique no botão acima para saber mais detalhes.

Referencias:
[1] Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi:10.1159/000111162
[2] Thomas DM, Gonzalez MC, Pereira AZ, Redman LM, Heymsfield SB. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):857-61. doi:10.1016/j.jand.2014.02.003
[3] Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017;12(5):703-714. doi:10.1177/1745691617690878
[4] https://www.noticiasaominuto.com/lifestyle/1278272/o-que-e-melhor-para-emagrecer-correr-30-minutos-ou-caminhar-60-minutos

Tags: | | | | | | | | |

Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

7 Comentários

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.


  1. Adorei as informações, muito claras e precisas com links super úteis que dão continuidade ao entendimento do assunto. Parabéns!

  2. Bizarro kkkk essa calculadora me deu uma TMB de 1549, até aí ok, mas aí no restante do artigo a pessoa diz pra fazer o déficit a partir desse número, sem adicionar as calorias de atividade diária, assim eu teria que ficar em um número ridículo de calorias diárias e com certeza passar fome e prejudicar totalmente meu metabolismo! Quem é baixinha, fica esperta, essas calculadoras junto com o artigo não servem pra gente!

    • Já atendi varias baixinhas de 1,60 e nunca vi nenhuma delas comendo mais que 1900kcal, por exemplo, pra perder peso… creio que você esteja equivocada ou tenha muita massa muscular. A maioria das meninas desse tamanho consomem em media 1500kcal e ainda tem dificuldades pra emagrecer.

  3. Se estou levantando peso / fazendo HiiT e minha TMB é de 2.000 calorias por dia (manutenção), posso comer perto de 2.200 calorias por dia; digamos 150-200 gramas de proteína e mantendo meu teor de gordura em cerca de 50-70 gramas de gordura por dia e o restante de carboidratos. Esta é a melhor abordagem para ganhar mais músculo mais rápido e perder mais gordura?

    • se sua TMB deu 2000 calorias de fato e você consumir 2200 voce estará em superavit calorico, ou seja, vai ganhar peso. Mas isso nem sempre é ruim, as vezes o peso ganho pode ser “musculos”, você terá que aplicar e testar (ou nos contratar, rs). Mas certamente ganhará mais musculos (agora, perder gordura é outra historia – deficit calorico).

  4. Gostei tanto deste blog que vim só para dar os parabéns a vocês! Amei as imagem, vou compartilhar com meus clientes!

Este site utiliza Cookies e Tecnologias para melhorar sua experiência. Ao utilizar nosso site BR da Nutrição, você concorda que está de acordo com a nossa Política de Privacidade e Termos de Uso.