Neste artigo você irá aprender como calcular deficit calorico, o que é e mais dicas para conseguir emagrecer de forma definitiva.
Para perder peso, você deve comer menos calorias do que seu corpo gasta. Essa é a regra numero 1 e, basicamente, é a definição de déficit calórico.
Parece simples, não?! O que não é tão simples (e fácil) é colocar isso em prática.
Uma coisa que sempre falo é: A prática é muito diferente da teoria. Você pode ter a dieta PERFEITA no papel, em teoria; Mas, na hora de coloca-la em pratica, a “coisa” muda.
É o caso de uma aluna recente que veio até mim…
Ela relatou que seu nutricionista havia lhe passado uma dieta super restritiva: low carb e sem lactose.
Ela ficou tipo “what?!”
Afinal, a maioria dos alimentos low carb são a base de queijos, lactose, etc.
Enfim, ela conseguiu fazer a dieta por um mês. Perdeu bastante peso, claro.
(Embora tenha sido “liquido”/retenção, e não, propriamente, gordura corporal).
Mas não conseguiu fazer mais. Simplesmente desistiu da dieta.
(Não era pra menos né… totalmente insustentável no longo prazo)
O ponto que quero chegar é: A melhor dieta é aquela que você consegue seguir pelo máximo de tempo, sem erros (ou com mínimo possível), sem desistir.
Peso estagnou? Está perdido e não sabe como calcular deficit calorico para começar a emagrecer? a BR da Nutrição oferece planos alimentares feitos exclusivamente para sua pessoa! Entre em contato para saber mais.
Déficit Calórico PDF
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Bom, dito isso. Vamos ao assunto principal deste artigo:
- “Como eu sei que estou em déficit calórico?”
- “Como eu sei que estou comendo menos calorias que meu corpo gasta?”
- E “Quanto de déficit calórico devo estipular na dieta? Como calcular deficit calorico?”
Estas são as perguntas que você deve responder para entrar no caminho certo para seus objetivos de perda de peso. Então, vamos te ajudar respondendo-as.
Antes de aprendermos como calcular deficit calorico, precisamos entender, com mais detalhes, o que é déficit calórico.
O Que É Déficit Calórico?
Todos os dias, a maioria das pessoas consomem mais calorias do que realmente precisam para manter o peso.
Quando você ingere mais calorias do que o seu corpo necessita, de forma consistente, essas calorias extras vão ser armazenadas em forma de gordura corporal (aquele pneuzinho ou pochete que tanto odiamos!).
Então, como se livrar dessa gordura extra e perder peso? –> Você cria um DÉFICIT CALÓRICO! [1]
Esse déficit de energia acontece quando você come menos do que gasta.
Se seu corpo não obtém as calorias da qual necessita (para realizar todas as funções necessárias do corpo), você acaba criando o que chamamos de déficit calórico.
Quando você cria um déficit de calorias, seu corpo obtém energia ou combustível da gordura armazenada. Essa é a gordura extra que carregamos nos quadris ou coxas, na barriga e por todo o corpo.
Gordura armazenada, nada mais é do que “energia armazenada”. Curioso, não?!
Veja tambem: Aprenda a Queimar a Gordura TEIMOSA
Seu corpo pode usar a gordura para continuar se movendo (atividades do dia a dia), ao invés de simplesmente usar a energia dos alimentos.
Quando seu corpo queima gordura para obter energia, você perde peso.
Querendo ou não, perder peso não é fisiológico!
É basicamente você “ir a favor da morte“. Parece chocante isso que acabei de falar, mas pensa comigo…
Seu corpo e mente não querem que você gaste energia; Pelo contrario, querem que você poupe (leia-se: ganhar gordura) para situações de emergência.
E eles farão de tudo para que você “restabeleça os eixos” (leia-se: volte ao seu peso anterior). Seja te deixando extremamente fadigado/cansado (alterando seus hormônios da tireoide – abaixando seu metabolismo) ou te levando a uma fome absurda (alterando hormonios da saciedade – grelina e leptina).
Talvez ele faça os dois (te deixe cansado e com fome). A formula perfeita para ir atrás de comer besteiras.
Saiba Mais: Como Diminuir a Vontade de Doce
Veja o vídeo abaixo para aprender a calcular deficit calorico e aproveita para se inscrever no canal clicando aqui.
“O que eu faço então, Brunão?” Na verdade, o que você NÃO DEVE FAZER: Dietas Extremas! Vá com calma… Aproveite a jornada (de emagrecimento)!
Lembre-se que dietas super restritivas tendem a levar a compulsão!
Déficit Calórico Como Fazer Para Perder Peso
Embora pareça simples calcular deficit calorico estabelece-lo para perder peso, muitas pessoas ainda têm dificuldades e lutam com o processo.
Lembra o que falei? A prática é diferente da teoria. Não é tão fácil quanto parece…
Você precisa calcular deficit calorico e cria-lo de forma específica para que a perda de peso aconteça de forma natural, sem sacrificar massa magra.
Os pesquisadores estimam que você precisa de um déficit calórico de 3.500 calorias por SEMANA para perder meio quilo de gordura (0,5kg ou -500g na balança). [2]
Parece um grande esforço para pouco resultado, não é mesmo?!
Mas, Embora o número total pareça alto, o déficit calórico semanal pode ser dividido em pequenos déficits diários para tornar a perda de peso mais “confortável”.
Veja… Se você calcular deficit calorico e estabelece-lo em 500 calorias por dia, alcançará um déficit total de 3.500 calorias por semana e voilà.
Confira algumas dicas logo abaixo em nosso livro virtual GRATUITO que dá 3 Dicas Sobre Dieta e Emagrecimento, permitindo você calcular deficit calorico e conseguir coloca-lo em pratica:
Qual o Deficit Calorico Ideal?
A maneira mais fácil de calcular deficit calorico (comer menos calorias do que gasta) e garantir que você esteja em um é, obviamente, comer menos…
Se você come uma maçã no café da manhã, uma saladinha no almoço, algumas torrada no jantar e nada mais, pode ter certeza de que estará em déficit calórico.
Mas certamente você também se sentirá infeliz, com fome e sem energia/disposição.
Saiba Mais: Dieta x Reeducação Alimentar
O déficit calórico ideal é ter o suficiente para estimular a perda constante de gordura corporal, mas não tão grande que você esteja sempre com fome e letárgico.
ATENÇÃO: Leia este artigo até o final que irei te dar um presente.
Evitar calcular deficit calorico “agressivo” é ainda mais importante para os atletas, que precisam manter os músculos “cheios” e bem nutridos para um treinamento intenso e de qualidade.
Saiba Mais: 40min de Treino Funcional em Casa
O “ponto ideal” afim de calcular deficit calorico para praticantes de atividade física é de 300 a 500 calorias por dia. Não só para eles, mas para a maioria das pessoas que querem perder peso de forma saudável e sem rebote (sem recuperar todo peso de volta).
Seu objetivo final é descobrir exatamente quantas calorias comer diariamente para perder peso sem passar fome, sem ficar sonolento, e sem sabotar seu treinamento.
Para fazer isso, você precisa descobrir quantas calorias você gasta a cada dia e, em seguida, subtrair, tendo um déficit-alvo de 300 a 500 calorias desse número.
Está perdido? Não está entendendo nada? Calma que vou te ajudar…
Como Calcular Deficit Calorico Para Emagrecer
A “coisa” é bem mais simples do que você imagina. Se liga só…
Primeiro de tudo precisamos saber sua TMB, sua taxa metabólica basal. Para isso, facilitei sua vida e trouxe a calculadora até você.
Mas, se quiser ler o artigo completo Clique aqui para calcular sua TMB .
Certo. Fez o cálculo? Eu quero só sua TMB do dia, sem a multiplicação da atividade física ok?!
Ok. Vamos supor que deu umas 2000kcal aproximadamente.
Agora basta você criar um déficit calórico de 300kcal – inicialmente, está de bom tamanho.
2000 (sua TMB) – 300 (déficit calórico) = 1700kcal
1700 calorias… Essa vai ser sua meta calórica do dia daqui para frente, capitche?!
E a partir dai você vai fazendo os ajustes necessários visando perda de peso.
“Que ajustes são esses, Brunão?” –> Basicamente ir abaixando suas calorias aos poucos sempre que ver que estagnou o peso.
3 Formas de Como Criar um Deficit Calorico
Então, como criar um déficit calórico?
No vídeo acima, Bruno Rodrigo explica melhor como criar um deficit calorico. Confira!
Entenda, você não precisa passar fome com uma dieta da moda ou viver de sucos e shakes detox.
Na verdade, existem três maneiras saudáveis de calcular deficit calorico e estabelece-lo para perda de peso. Veja:
1- Coma menos
Parece óbvio, mas se você diminuir o tamanho das suas refeições / porções, diminuindo, por exemplo, os lanches e escolhendo alimentos com menos calorias, você, consequentemente, consumirá menos calorias todos os dias.
Se você reduzir a ingestão calórica o suficiente, criará um déficit calórico grande o suficiente para perder peso.
Esse basicamente é o “segredo” de todas essas dietas que você ve por ai…
2- Seja ativo
O número de calorias que seu corpo necessita por dia dependerá do seu nível de atividade física. Isso inclui os exercícios que você faz todos os dias (treinos, por exemplo) e também suas atividades do dia.
Essas atividades rotineiras são chamadas lá fora de NEAT (Non–exercise activity thermogenesis) ou seja, é a energia gasta em tudo o que fazemos que não seja dormir, comer ou praticar esportes/treinar.
O NEAT varia desde a energia gasta caminhando para o trabalho, digitando, executando trabalhos braçais de casa, como faxina ou arrumar o jardim.
Se você aumentar o número de calorias de que seu corpo gasta, mas ainda consumir o mesmo número de calorias de alimentos, você alcançará um déficit calórico.
Confuso? Explico…
Basicamente você vai consumir o mesmo tanto de comida, mas ao adicionar mais movimento no seu dia-a-dia, mais atividades físicas, você aumenta seu déficit calórico.
Compreende agora?
3- Combine dieta e exercícios
A maioria daqueles que conseguem uma boa forma física, um shape acima da media, de forma duradoura, combina dieta e exercícios para perder peso.[3]
Isso significa que eles podem comer 250 calorias a menos por dia (o que equivale a aproximadamente 2 bombom sonho de valsa rs) e depois fazer uma caminhada rápida de 60 minutos para queimar 250 calorias adicionais.
* basicamente uma caminhada de 60min a 6,4km/h gasta 243 calorias.[4]
O déficit calórico totalizaria 500 calorias.
Entendeu o raciocínio acima? Fazendo exercícios, permite-se que voce coma mais!
Agora, um adendo: Perceba o quão “sofrido” é queimar calorias? 2 míseros bombomzinhos equivale a 1 hora de caminhada.
Reflita sobre isso e veja se realmente vale a pena essa besteirinha e prazer momentaneo rs
Confira esse Guia do Corpo Definido Treinando Em Casa
Voltando.
Se você criar um plano semelhante ao que citei anteriormente, todos os dias, você alcançará o déficit de 3.500 calorias necessário para perder peso. E ainda vai emagrecer comendo.
Não importa qual plano/dieta você escolha para criar um déficit calórico. Dietas são individuais. Não existe receita de bolo.
Mas se você entender e criar um déficit calórico regularmente, de forma CONSISTENTE, será capaz de emagrecer comendo (e atingir seu peso ideal, sem passar fome e para sempre).
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Conclusão
Se você definiu que quer, de fato, emagrecer, com certeza encontrará inúmeros planos no mercado fitness e gurus que prometem trazer resultados sem contar calorias.
Mas entenda: Para que toda dieta ou planejamento FUNCIONE, ele deve calcular deficit calorico e coloca-lo em pratica.
A maioria dos planos que evitam contar calorias, te ajudam, indiretamente, fazendo com que você escolha alimentos com menos calorias ou programando o horário de suas refeições para comer menos.
Este ultimo, é o caso do Jejum Intermitente. Clique aqui para saber mais sobre essa estratégia alimentar.
Resumindo, são apenas diferentes formas de alcançar o mesmo resultado. Às vezes eles funcionam, as vezes não. Depende de como você vai se adaptar a determinada estratégia.
Lembre-se de que você não precisa gastar dinheiro em programas caros para emagrecer.
Crie seu próprio déficit de calorias definindo pequenos objetivos e fazendo pequenas alterações ao longo da semana.
No longo prazo, o plano que você cria geralmente é um plano que você provavelmente seguirá.
Déficit Calórico Cardapio
Opa, ja ia me esquecendo…
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Perder 500 calorias por dia emagrece quanto?
Perder 500 calorias por dia, em teoria, pode resultar em uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana. Isso é baseado na regra geral de que para perder 1 kg de peso, é necessário queimar cerca de 7700 calorias a mais do que você ingere. (Como visto nas referencias e pesquisas)
No entanto, é importante lembrar que a perda de peso não é uma ciência exata e pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de muitos fatores, incluindo dieta, atividade física, genética e metabolismo.
É sempre importante consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de programa de emagrecimento.
Ultima atualização do artigo Victor Simões, Nutricionista Esportivo CRN-3 63727, pós-graduado em Nutrição e Fisiologia aplicadas ao exercício físico, 02/02/2023
Referencias:
[1] Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi:10.1159/000111162
[2] Thomas DM, Gonzalez MC, Pereira AZ, Redman LM, Heymsfield SB. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):857-61. doi:10.1016/j.jand.2014.02.003
[3] Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017;12(5):703-714. doi:10.1177/1745691617690878
[4] https://www.noticiasaominuto.com/lifestyle/1278272/o-que-e-melhor-para-emagrecer-correr-30-minutos-ou-caminhar-60-minutos
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
12 Comentários
Muito boa matéria, bem detalhada, de fácil entendimento, adorei, me ajudou muito, parabéns a quem fez
Bom dia, me chamo Bianca, sou de MG e gostei muito de sua matéria. obrigado
entao dr quando coloco minha altura desta forma 146 minha taxa basal vai para 1761..quando coloco 1,46 na minha altura utilizando a virgula minha taxa basal vai para 1501 , gostaria de sabe qual e o certo ..e quantas calorias posso consumi ao dia e estar em defit calorico e emagrecer! peso 102 kilos e tenho 31 anos… desde ja grata
o mais recomendado é voce consumir menos de 1500 calorias por dia para conseguir gerar um deficit calorico e emagrecer.
dr apareceu no calculo taxa basal 1501 , preciso muito perde peso! pois eu so tenho 1,46 de altura peso 102 kilos e tenho apenas 31 anos, gostaria de saber quantas calorias posso consumi diariamente e assim ter um defit calorico, pra assim perde peso ! por favor me responda
Adorei as informações, muito claras e precisas com links super úteis que dão continuidade ao entendimento do assunto. Parabéns!
Fico extremamente feliz em saber, muito obrigado, Vanessa.
Bizarro kkkk essa calculadora me deu uma TMB de 1549, até aí ok, mas aí no restante do artigo a pessoa diz pra fazer o déficit a partir desse número, sem adicionar as calorias de atividade diária, assim eu teria que ficar em um número ridículo de calorias diárias e com certeza passar fome e prejudicar totalmente meu metabolismo! Quem é baixinha, fica esperta, essas calculadoras junto com o artigo não servem pra gente!
Já atendi varias baixinhas de 1,60 e nunca vi nenhuma delas comendo mais que 1900kcal, por exemplo, pra perder peso… creio que você esteja equivocada ou tenha muita massa muscular. A maioria das meninas desse tamanho consomem em media 1500kcal e ainda tem dificuldades pra emagrecer.
Se estou levantando peso / fazendo HiiT e minha TMB é de 2.000 calorias por dia (manutenção), posso comer perto de 2.200 calorias por dia; digamos 150-200 gramas de proteína e mantendo meu teor de gordura em cerca de 50-70 gramas de gordura por dia e o restante de carboidratos. Esta é a melhor abordagem para ganhar mais músculo mais rápido e perder mais gordura?
se sua TMB deu 2000 calorias de fato e você consumir 2200 voce estará em superavit calorico, ou seja, vai ganhar peso. Mas isso nem sempre é ruim, as vezes o peso ganho pode ser “musculos”, você terá que aplicar e testar (ou nos contratar, rs). Mas certamente ganhará mais musculos (agora, perder gordura é outra historia – deficit calorico).
Gostei tanto deste blog que vim só para dar os parabéns a vocês! Amei as imagem, vou compartilhar com meus clientes!