9 Melhores Frutas que os Diabetes Podem Comer

Quando você está controlando o diabetes, os alimentos que você come desempenham um papel importante em manter o açúcar no sangue (glicose) estável. Uma das áreas sobre as quais muitas pessoas ficam confusas são as frutas: elas são boas para diabeticos? E se sim, quais frutas que os diabetes podem comer?

A realidade é que nem todas as frutas são iguais. Algumas podem ajudar seu corpo a regular seus níveis de açúcar no sangue, enquanto outras podem causar picos indesejados de açúcar no sangue. Isso ocorre porque frutas diferentes têm quantidades diferentes (e tipos diferentes) de carboidratos. Os carboidratos e outros macronutrientes afetam os níveis de açúcar no sangue do seu corpo de forma diferente.

Veja tambem: Carboidratos de baixo IG

Por exemplo, frutas ricas em fibras (um tipo de carboidrato complexo) são digeridas mais lentamente, o que é melhor para o controle do açúcar no sangue. Frutas ricas em açúcar glicose (um tipo de carboidrato simples) podem causar um rápido aumento no açúcar no sangue devido à rapidez com que o açúcar é absorvido pela corrente sanguínea.

Duas métricas: o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) – podem ajudá-lo a escolher as melhores frutas para seus níveis de glicose. Neste artigo, vamos detalhar as melhores frutas que os diabetes podem comer, juntamente com seus IG, CG e outros benefícios nutricionais.

Índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG)

Ao escolher frutas que os diabetes podem comer, é importante entender dois termos: índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG).

O IG mede a rapidez com que um alimento faz com que o açúcar no sangue aumente. Alimentos com alto IG podem causar picos rápidos de açúcar no sangue. Alimentos com baixo IG são digeridos mais lentamente, causando um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue. Se você tem diabetes, alimentos com IG mais baixo (1 a 55) são considerados uma escolha alimentar melhor do que alimentos com IG médio (56 a 69) ou alto IG (70 e superior).

O CG de um alimento é medido observando duas coisas: IG e o número de carboidratos em uma porção. Ele pode ajudar a prever como um alimento específico afetará os níveis de açúcar no sangue. Um CG de 10 ou menos é baixo, o que é melhor para aqueles com diabetes. Um CG de 11 a 19 é considerado médio, e um CG de 20 ou mais é alto.

IG e CG são considerações importantes para diabéticos Tipo 1 e Tipo 2.

Melhores frutas para diabéticos

Confira abaixo nossa lista de frutas que os diabetes podem comer.

1. Maçãs

De acordo com a American Diabetes Association (ADA), o IG de uma maçã varia de 32 a 38 (baixo). O CG de uma maçã é cerca de 4,7 (baixo). Junto com seu baixo IG e CG, as maçãs também têm alto teor de fibras.

A fibra nas maçãs ajuda a diminuir a rapidez com que seu corpo absorve o açúcar da maçã, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. A fibra é mais alta na casca de uma maçã, então certifique-se de comer com casca se quiser aproveitar ao máximo os benefícios da fruta!

As maçãs também são uma boa fonte de antioxidantes como a quercetina, que pode ajudar a melhorar a resposta das células à insulina (sensibilidade à insulina). Embora a moderação seja fundamental, como acontece com qualquer alimento no tratamento do diabetes, incorporar maçãs a uma dieta balanceada pode oferecer várias vantagens à saúde, sendo esta uma das frutas que os diabetes podem comer.

2. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas – incluindo mirtilos, amoras, framboesas e morangos – também estão na lista de frutas que os diabetes podem comer por ter uma faixa de IG de 28-40 (baixo). O CG para ½ xícara pode depender do tipo de fruta vermelha, mas geralmente fica entre 2 e 7,2, o que é categorizado como uma carga glicêmica baixa.

As frutas vermelhas são cheias de antioxidantes como antocianinas e podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Elas também são baixas em carboidratos, com cerca de 21 gramas de carboidratos por xícara.

Talvez te interesse: 5 Carboidratos de Baixo Indice Glicemico

3. Kiwi

Essas frutas verdes ácidas têm um IG de 50 (baixo) e um CG de 7,7 (baixo), o que as torna uma opção de frutas que os diabetes podem comer. Também é uma excelente fonte de vitamina C e fibras, ambas as quais desempenham um papel no controle dos níveis de açúcar no sangue. Lembre-se, o tamanho da porção é importante: um kiwi médio normalmente equivale a uma porção de fruta.

4. Frutas cítricas

Frutas cítricas como toranja e laranja oferecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial e do colesterol. Laranjas têm um IG de cerca de 43 (baixo) e um CG de 4,4 (baixo), enquanto a toranja tem um IG ainda menor (25) e um CG de 1,2 para 1/2 xícara de toranja picada.

Frutas cítricas também são ricas em antioxidantes, vitamina C e flavonoides que são conhecidos por seus potenciais benefícios cardiovasculares, incluindo redução da pressão arterial e melhora da saúde cardíaca geral, o que é crucial para pessoas com diabetes que apresentam maior risco de doenças cardíacas.

No entanto, converse com seu nutricionista ou medico antes de comer toranja se estiver tomando medicamentos – a toranja pode interagir com certos medicamentos.

5. Abacates

Sim, você leu certo! Os abacates não são apenas uma fruta, mas também são pobres em carboidratos e ricos em gorduras saudáveis. Por isso, os abacates podem ajudar você a manter uma dieta balanceada e um peso saudável, o que é crucial para o controle do diabetes. Eles têm um IG de cerca de 40 (baixo) e um CG de 1 (baixo) para cerca de ½ xícara.

Os abacates também contêm potássio e folato, nutrientes benéficos para a saúde do coração. Os abacates podem ser uma adição maravilhosa ao seu plano de refeições para diabetes quando consumidos com moderação.

Talvez te interesse: Dieta para pre diabetico

6. Damascos

Com um IG de 34 (baixo) e um CG de 3,8 (baixo), os damascos frescos podem fazer parte de uma dieta favorável ao diabetes. Eles também são uma ótima fonte de vitamina A, fibras e antioxidantes. Um único damasco contém cerca de 4 gramas de carboidratos e tem impacto mínimo nos níveis de glicose no sangue quando consumido como uma fruta inteira.

7. Pêssegos

O IG de um pêssego é cerca de 28 (baixo) e o CG é em torno de 3, o que o torna uma fruta de baixa carga glicêmica. Pêssegos também são uma boa fonte de fibras alimentares, o que ajuda a regular o açúcar no sangue ao desacelerar a absorção de açúcar na corrente sanguínea.

Pêssegos são ricos em vitaminas e minerais, como vitamina A, vitamina C e potássio, oferecendo benefícios antioxidantes e apoiando sua saúde geral também.

8. Nectarinas

Nectarinas são semelhantes a pêssegos em termos de tamanho, sabor e carga glicêmica. Com um IG de cerca de 40 e um CG de 4 por 100g de fruta (cerca de ¾ de uma nectarina inteira), essas frutas suculentas podem ser uma ótima escolha para diabéticos.

9. Cerejas

Dependendo do tamanho da porção, o IG para cerejas é cerca de 22 (baixo), e também é considerada uma fruta de baixa carga glicêmica, com um IG de cerca de 2,7. Elas também são ricas em antioxidantes, como antocianinas, que podem ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação, dois fatores frequentemente elevados em pessoas com diabetes.

Além disso, as cerejas são uma fonte de fibras, que auxiliam na digestão e podem contribuir para melhorar o controle do açúcar no sangue. No entanto, é importante consumi-las com moderação e consultar nutricionistas para obter conselhos personalizados.

Frutas para ter cuidado se você é diabético

Não há necessariamente frutas “ruins” para pessoas com diabetes. Na verdade, uma revisão de estudos publicados nos últimos 10 anos estudando a ingestão de frutas e diabetes descobriu que comer 200 g de frutas frescas por dia (equivalente a cerca de 1 ¼ xícaras de frutas vermelhas, uma maçã ou uma banana) parece prevenir o diabetes tipo 2 e o ganho de peso.

No entanto, frutas com um índice glicêmico e carga glicêmica mais altos farão com que seu açúcar no sangue suba mais rapidamente. Você não precisa necessariamente evitar nenhuma das frutas a seguir. No entanto, comê-las com moderação e combiná-las com proteínas e gorduras saudáveis ​​(como queijo, nozes ou iogurte natural) pode ajudar seu corpo a se ajustar ao aumento do açúcar no sangue.

1. Melancia

A melancia, embora refrescante e hidratante, não consta na lista de frutas que os diabetes podem comer pois pode representar desafios para o diabético devido ao seu alto IG de 72. Alimentos com alto IG são digeridos rapidamente e podem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue, o que é uma preocupação para o controle do diabetes.

2. Abacaxi

O abacaxi é uma fruta nutritiva que oferece uma variedade de vitaminas e minerais. No entanto, geralmente não é recomendado como frutas que os diabetes podem comer. Isso ocorre porque o IG do abacaxi pode variar de moderado (59) a alto (82), dependendo da maturação da fruta, como ela é processada e outros fatores.

3. Bananas

As bananas têm um índice glicêmico médio (o IG de uma banana madura é 62). Isso significa que elas podem causar um aumento mais rápido nos níveis de açúcar no sangue em comparação com outras frutas com um índice glicêmico mais baixo. Além disso, elas são ricas em carboidratos, com uma banana de tamanho médio contendo cerca de 30 gramas de carboidratos.

A quantidade de açúcares naturais nas bananas — glicose, frutose e sacarose — pode causar picos nos níveis de açúcar no sangue, especialmente quando a banana está madura demais. Embora as bananas possam ser consumidas por pessoas com diabetes com moderação e como parte de uma dieta balanceada, é importante monitorar seu impacto nos níveis de glicose de perto.

4. Frutas enlatadas com adição de açúcar

Frutas enlatadas são frequentemente preservadas em xaropes açucarados, e o processo de enlatamento também pode esgotar o conteúdo natural de fibras da fruta. Ambos os fatores podem ser problemáticos para o diabético, por isso não está na lista de frutas que os diabetes podem comer.

Açúcares adicionados podem aumentar rapidamente a glicose no sangue, e as fibras são essenciais para retardar a absorção de açúcar pelo corpo. Por essas razões, optar por frutas enlatadas sem adição de açúcar pode ser uma escolha mais saudável.

5. Frutas secas

Frutas secas ainda podem ser uma escolha saudável de frutas que os diabetes podem comer. No entanto, quando as frutas são secas, elas perdem a maior parte do seu conteúdo de água. Isso resulta em uma fruta mais compacta que ainda retém todo o açúcar natural e calorias de sua contraparte maior e hidratada. Em outras palavras, frutas secas tendem a ter mais conteúdo de açúcar concentrado e densidade de carboidratos do que frutas frescas.

Não se preocupe – você ainda pode desfrutar de frutas secas! Mas você deve reduzir o tamanho da sua porção para ter certeza de que não está ingerindo muito açúcar de uma vez.

6. Suco de frutas

O suco de frutas pode representar desafios significativos para pessoas que controlam o diabetes porque geralmente não contém as fibras encontradas em frutas inteiras. Sem nenhuma fibra para retardar a absorção de açúcar, o suco de frutas se transforma em uma fonte muito concentrada de açúcar. Isso pode resultar em picos rápidos nos níveis de glicose no sangue.

Muitos sucos de frutas também contêm açúcar adicionado. Isso torna seu alto índice glicêmico (IG) e carga glicêmica ainda maiores.

Como a BR da Nutrição pode te ajudar

Se você está lidando com um diagnóstico recente de diabetes ou lutando para controlar seu açúcar no sangue, agende uma consulta on-line sobre diabetes com um profissional especializado. Eles podem fornecer orientação sobre como controlar sua condição de forma eficaz, juntamente com orientações para uma alimentação saudável.

Controlar o diabetes requer um planejamento cuidadoso, mas isso não significa que você tenha que eliminar frutas da sua dieta. Ao escolher opções com baixo índice glicêmico, ricas em fibras e repletas de nutrientes essenciais, você pode aproveitar frutas e tudo o que elas têm a oferecer!