Dieta Cetogenica: O que é, Como Funciona, Alimentação e mais

A dieta cetogenica é entendida como sendo uma dieta baixa em carboidratos, onde o corpo produz cetonas no fígado para serem usadas como energia.

Ela é referida como muitos nomes diferentes; Lá fora pode ser conhecida como “dieta keto”, mas aqui você pode conhece-la por dieta baixa em carboidratos ou baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (low carb high fat – LCHF), etc.

Vamos entender o por que ela é conhecida assim.

Veja, quando você come algum alimento rico em carboidratos, seu corpo produz glicose e libera insulina.

• A glicose é a molécula mais fácil para o seu corpo converter e usar como energia, de modo que será escolhida em detrimento de qualquer outra fonte de energia.
• A insulina é produzida para processar a glicose na corrente sanguínea, levando-a para todo o corpo.

Como a glicose está sendo usada como energia primária, suas gorduras não são necessárias e, portanto, são armazenadas.

Normalmente, em uma dieta normal com alto teor de carboidratos, o corpo usará a glicose como a principal forma de energia. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo é induzido a um estado conhecido como cetose.

A cetose é um processo natural que o corpo inicia para nos ajudar a sobreviver quando a ingestão de alimentos é baixa. Durante esse estado, produzimos cetonas, que são produzidas a partir da quebra de gorduras no fígado.

O objetivo final de uma dieta cetogenica, quando feita de forma consistente, é forçar seu corpo a entrar nesse estado metabólico. Não fazemos isso devido a falta de calorias, mas sim da privação de carboidratos.

Nossos corpos são incrivelmente adaptáveis ao que você ingere – quando você o sobrecarrega com gorduras e retira carboidratos, ele começa a queimar cetonas como fonte primária de energia. Os níveis ideais de cetona oferecem muitos benefícios para a saúde, perda de peso, desempenho físico e mental. [1]

Dieta Cetogenica Alimentos: O que comer?

Para iniciar uma dieta cetogenica, você deve se planejar com antecedência. Isso significa ter um plano e cardapio de dieta prontos.

O que comer numa dieta cetogenica dependerá de quão rápido você deseja entrar em um estado cetogênico (cetose).

Quanto mais restritivo você for em seus carboidratos (menos de 25g de carboidratos por dia), mais rápido você entrará em cetose.

Você deverá manter seus carboidratos do dia limitados e consumi-los provenientes principalmente de vegetais, oleaginosas e laticínios.

Não coma carboidratos refinados, como trigo (pão, macarrão, cereais), amido (batata, feijão, leguminosas) ou frutas. As pequenas exceções são abacate, carambola e frutas vermelhas que podem ser consumidas com moderação.

Não coma

• Grãos – trigo, milho, arroz, cereais, etc.
• Açúcar – mel, agave, xarope de bordo, etc.
• Frutas – maçãs, bananas, laranjas, etc.
• Tubérculos – batata, inhame, etc.

Coma

• Carnes – peixe, carne bovina, cordeiro, aves, ovos, etc.
• Folhas verdes – espinafre, couve, etc.
• Vegetais – brócolis, couve-flor, etc.
• Laticínios com alto teor de gordura – queijos, creme de leite, manteiga, etc.
• Nozes e sementes – macadâmias, sementes de girassol, amendoas etc.
• Abacate e frutas vermelhas – framboesas, amoras e outras frutas de baixo impacto glicêmico
• Adoçantes – Stevia, eritritol, e outros adoçantes sem calorias
• Outras gorduras – óleo de coco, óleo de abacate, etc.

Tenha em mente que a dieta cetogenica é rica em gorduras, moderado em proteínas e muito baixo em carboidratos. Sua ingestão de nutrientes deve ser algo em torno de 70% de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos.

Em geral, consumir uma média diaria de 20-30g de carboidratos é o recomendado para a dieta cetogenica – mas quanto menor você mantiver a ingestão de carboidratos e os níveis de glicose, melhores serão os resultados gerais dentro desta estrategia alimentar.

Se você está fazendo a dieta cetogenica para perder peso, considere que a proteína sempre deve ser consumida conforme necessário com preenchimento de gordura no restante das calorias do seu dia.

E atenção: Monitore as quantidades de carboidratos líquidos e totais!

Agora você pode estar se perguntando: “Mas o que é um carboidrato líquido?” Simples! Os carboidratos líquidos são os carboidratos totais da dieta, menos a fibra total.

“Eu recomendo manter carboidratos totais abaixo de 35g e carboidratos líquidos abaixo de 25g (idealmente, abaixo de 20g)”,

diz Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição e especialista em emagrecimento.

Se você sentir fome durante o dia, pode comer nozes, sementes, queijos ou pasta de amendoim para se sentir mais saciado (embora os lanches possam retardar o progresso a longo prazo).

Às vezes podemos confundir a vontade de lanchar ou ficar “beliscando” com a necessidade de uma refeição.

Veja uma das receitas saborosas que uma de nossas alunas do grupo exclusivo postou “pizza low carb”:

Se você também quer fazer parte do nosso grupo de Dieta Cetogênica e ter o acompanhamento de um nutricionista especialista, clique aqui e saiba mais.

O que comer na dieta cetogenica? Confira sobre Legumes e Vegetais

Sempre opte por vegetais e folhas verde-escuras (são as melhores!). A maioria de suas refeições deve ser composta por proteína, vegetais e gordura. Por exemplo: Coxa de frango com salada regada no azeite, acompanhado de brócolis com queijo gratinado.

Ou talvez Bife com espinafre refogado em azeite.

Se você ainda está confuso sobre o que é um “carboidrato líquido”, não se preocupe – explicarei melhor!

Digamos, por exemplo, que você queira comer brócolis – “um dos meus vegetais favoritos (e da maioria dos atletas)”.

• Há um total de 6g de carboidratos em 1 xícara de brocolis.
• Há também 2g de fibra em 1 xícara.
• Então, pegamos os 6g (carboidratos totais) e subtraímos os 2g (fibra alimentar).
• Isso nos dará 4g de carboidratos líquidos.

Aqui está uma lista dos vegetais com baixo teor de carboidratos mais comuns.

Quantidade Vegetal de Carboidratos Líquidos

• Espinafre (cru) 1/2 xícara 0,1
• Alface 1/2 Xícara 0,2
• Couve-flor (cozida no vapor) 1/2 xícara 0,9
• Repolho (verde cru) 1/2 xícara 1.1
• Couve-flor (crua) 1/2 xícara 1,4
• Brócolis  1/2 xícara 2
• Couve 1/2 xícara 2
• Couve (Cozida no Vapor) 1/2 Xícara 2.1
• Feijão Verde (Cozido no Vapor) 1/2 Xícara 2,9

Nota: Você é vegetariano ou vegano e deseja fazer uma dieta cetogênica? Ainda é possível! Lembre-se de que as restrições alimentares às vezes podem ser um pouco intensas. Certifique-se de planejar com antecedência e se preparar para ter sucesso com essa estrategia alimentar.

Dieta Cetogenica Benefícios

Existem inúmeros benefícios associados a dieta cetogenica: desde emagrecimento e mais disposição/energia até aplicações médicas terapêuticas.

A maioria das pessoas pode se beneficiar com segurança de uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras (LCHF).

Logo abaixo, você encontrará uma pequena lista dos benefícios que pode receber de uma dieta cetogênica.

Perda de peso

A dieta cetogênica usa essencialmente a gordura corporal como fonte de energia – portanto, há benefícios evidentes no emagrecimento.

No cetogenica, seus níveis de insulina (o hormônio que armazena gordura) caem muito, o que transforma seu corpo em uma “máquina de queimar gordura”.

Cientificamente, a dieta cetogênica mostrou melhores resultados em comparação com dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos; mesmo a longo prazo.

Inclusive temos a incrivel historia do nosso aluno Elson Gusmão que postou seu antes e depois em nosso grupo exclusivo.

Elson começou com 115kg e chegou a 75kg perdendo um total de 40kg em 6 meses, combinando as estratégias nutricionais mais poderosas para perda de peso: Jejum Intermitente + Dieta Cetogenica.

Veja sua transformação abaixo:

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Controle de Açúcar no Sangue

A dieta cetogenica reduz naturalmente os níveis de açúcar no sangue (e, por consequencia, taxas de glicemia) devido aos “alimentos permitidos” que você come nesta estrategia alimentar.

Estudos mostram que a dieta cetogênica é uma maneira eficaz de controlar e prevenir a diabetes em comparação com dietas de baixa caloria.

Se você é pré-diabético ou tem diabetes tipo II, deve considerar seriamente uma dieta cetogênica. Temos muitos pacientes que tiveram sucesso com o controle do açúcar no sangue atraves com este plano alimentar.

Foco mental

Muitas pessoas usam a dieta cetogênica especificamente para aumentar o desempenho mental.

As cetonas são uma ótima fonte de combustível para o cérebro. Quando você diminui a ingestão de carboidratos, evita grandes picos de açúcar no sangue. Juntos, isso pode resultar em maior foco e concentração.

Estudos mostram que uma maior ingestão de ácidos graxos pode ter benefícios impactantes para a função do nosso cérebro.

Aumento de energia e disposição, além de fome controlada

Ao fornecer ao seu corpo uma fonte de energia melhor e mais confiável, você se sentirá mais energizado durante o dia.

Além disso, o macronutriente gordura pode te deixar em um estado saciado (“cheio”) por mais tempo.[2]

Epilepsia

A dieta cetogênica tem sido usada, com sucesso, desde o início de 1900 para tratar a epilepsia. Ainda hoje é uma das terapias mais utilizadas para crianças com epilepsia descontrolada.

Um dos principais benefícios da dieta cetogênica em relação a epilepsia é que ela permite o uso de menos medicamentos e, ao mesmo tempo, oferece excelente controle da condição.

Nos últimos anos, estudos também mostraram resultados positivos em adultos com epilepsia tratados com dieta cetogenica.

Colesterol e Pressão Arterial

Uma dieta cetogenica demonstrou melhorar os níveis de triglicerídeos e os níveis de colesterol mais associados ao acúmulo arterial. Mais especificamente, dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF) mostram um grande aumento no HDL (colesterol “bom”) e uma diminuição na concentração de partículas de LDL (colesterol “ruim”) em comparação com dietas com baixo teor de gordura.[3]

Muitos estudos sobre dietas cetogênicas também mostram melhora na pressão arterial em relação a outras dietas.

Alguns problemas de pressão arterial estão associados ao excesso de peso, o que é um bônus, pois a dieta cetogenica tende a emagrecer.

Resistência a insulina

A resistência à insulina pode levar ao diabetes tipo II se não for controlada. Uma enorme quantidade de pesquisas mostra que uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos pode ajudar as pessoas a reduzir seus níveis de insulina para niveis saudáveis.

Mesmo se você for atleta, pode se beneficiar da otimização da insulina na dieta cetogenica através da ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

Acne

É comum experimentar melhorias em sua pele quando você muda para uma dieta cetogenica.

Aqui está um estudo que mostra quedas nas lesões e inflamação da pele ao mudar para uma dieta pobre em carboidratos.

Outro estudo que mostra uma provável conexão entre a ingestão de carboidratos e o aumento da acne, por isso é provável que a dieta cetogenica possa ajudar.

Para a acne, pode ser benéfico reduzir a ingestão de laticínios e seguir uma rotina rigorosa de limpeza de pele.

Como Atingir a Cetose

Atingir a cetose é bem simples, mas pode parecer complicado e confuso com tanta informação disponível (e conflitante).[4]

Aqui está o resultado final do que você precisa fazer, ordenado em níveis de importância:

1. Restrinja seus carboidratos. A maioria das pessoas tende a se concentrar apenas nos carboidratos líquidos. Se você deseja ótimos resultados, limite os dois. Tente ficar abaixo de 20g de carboidratos líquidos e abaixo de 35g de carboidratos totais por dia.
2. Restrinja a ingestão de proteínas. Muitas pessoas confundem a dieta cetogenica com a dieta Atkins (low carb) e, quando fazem a transição de uma para outra, não limitam suas proteínas – o que é necessario numa “keto”. Muita proteína pode levar a níveis mais baixos de cetose. Idealmente, você quer comer entre 0,6 g e 0,8 g de proteína por quilo de massa corporal magra.
3. Pare de se preocupar com gordura. A gordura é a principal fonte de energia numa dieta cetogenica – portanto, certifique-se de alimentar seu corpo o suficiente. Você não perde peso passando fome com esta estrategia alimentar.
4. Beber água. Tente beber no mínimo 2 litros de água por dia. Certifique-se de que você está se hidratando e mantendo-se consistente com a quantidade de água que bebe. Não só ajuda a regular muitas funções corporais vitais, mas também ajuda a controlar os níveis de fome. O cálculo de água ideal que voce deve consumir deve ser de 35ml por quilo corporal.
5. Pare de petiscar. A perda de peso tende a melhorar quando você tem menos picos de insulina durante o dia. Lanches desnecessários podem levar a paradas (estagnação de peso) ou lentidão no progresso de emagrecimento.
6. Comece o jejum. O jejum intermitente pode ser uma ótima ferramenta para aumentar os níveis de cetona de forma consistente ao longo do dia. Existem diferentes protocolos de jejum, então, se você estiver interessado, sugiro dar uma olhada em nosso guia.
7. Adicione exercícios físicos. Fato é que o exercício te torna mais saudável. Se você deseja extrair ao máximo os beneficios da sua dieta cetogênica, considere adicionar 20 a 30 minutos de exercícios por dia. Mesmo uma pequena caminhada pode ajudar a acelerar e melhorar a perda de peso e os níveis de açúcar no sangue.
8. Comece a suplementar. Embora geralmente não seja necessário, alguns suplementos em especifico podem te ajudar numa dieta cetogênica.

Nota: Lembre-se sempre de estar atento e verificar os ingredientes nos rótulos. É muito comum você encontrar carboidratos ocultos em produtos que parecem “aceitáveis”.

Existem tantos truques, atalhos e truques para alcançar a cetose ideal – sugiro que você não se preocupe com nada disso. A cetose ideal pode ser alcançada apenas através da nutrição.

Você não precisa de uma “pílula mágica” para isso. Apenas seja rigoroso, vigilante e concentre-se em registrar o que come (para garantir que sua ingestão de carboidratos e proteínas esteja correta).

Como saber se você está em cetose

Em geral, é possível saber se você está em cetose através da medição dos níveis de corpos cetônicos em seu corpo.

A forma mais comum de medição é através de um medidor de glicose e cetona no sangue, que pode ser adquirido em farmácias ou lojas especializadas em produtos de saúde.

No entanto, não é muito comum encontrar medidores de cetona no sangue em farmácias. Uma alternativa pode ser medir os níveis de cetonas na urina, usando tiras reativas para cetonas na urina, que podem ser encontradas em algumas farmácias.

Mas, em vez disso, você pode usar esta pequena lista de “sintomas” físicos que geralmente informam se você está no caminho certo:

• Aumento da micção. A dieta cetogenica é um diurético natural, então você deve ir mais ao banheiro. O acetoacetato, um corpo cetônico, também é excretado na urina e pode levar ao aumento das visitas ao banheiro para iniciantes.
• Boca seca. O aumento da micção leva a boca seca e aumento da sede. Certifique-se de beber muita água e reabastecer seus eletrólitos (sal, potássio, magnésio).
• Mal hálito. A acetona é um corpo cetônico que é excretado parcialmente em nossa respiração. Pode cheirar forte como fruta madura, semelhante ao removedor de esmalte. Geralmente é temporário e desaparece a longo prazo.
• Redução da fome e aumento da energia. Normalmente, depois de superar a “gripe cetogênica” (Keto Flu), você sentirá um nível de fome muito menor e um estado mental “claro” ou energizado.

A maioria das pessoas acaba enlouquecendo com isso, medindo e testando a todo momento. É muito melhor focar no aspecto nutricional, certificando-se de que você está ingerindo alimentos adequados e mantendo-se dentro das faixas de macronutrientes.

Performance física com dieta cetogenica

As pessoas costumam argumentar que o desempenho nos treinos é afetado durante uma dieta cetogenica, mas isso não é totalmente verdade.

A curto prazo, você pode notar algumas pequenas quedas no desempenho físico, mas isso diminuirá à medida que você continuar repondo líquidos, eletrólitos e se adaptando à ingestão de gordura.

Muitos estudos foram feitos sobre o exercício físico relacionado a dieta cetogenica. Um estudo foi feito em ciclistas treinados que estavam em dieta cetogênica por quatro semanas. Os resultados mostram que a resistência aeróbica não foi comprometida em nada, e sua massa muscular era a mesma de quando começaram.

Seus corpos se adaptaram à cetose, limitando os estoques de glicose e glicogênio, e usaram gorduras como fonte de energia predominante.

Outro estudo feito em oito ginastas profissionais tiveram os mesmos resultados. Ambos os grupos foram alimentados com uma dieta rigorosa de vegetais verdes, proteínas e gorduras de alta qualidade.

Portanto, mesmo se você estiver fazendo horas de treino – uma dieta cetogenica foi comprovada como segura várias vezes.

A única situação em que a dieta cetogenica pode causar perda de desempenho físico é em exercícios explosivos.

Se você quiser melhorar sua performance nos treinos, você pode tentar fazer um leve “carb-up” comendo 25-50g de carboidratos cerca de 60 minutos antes de treinar.

Perigos de uma dieta cetogenica – efeitos colaterais

A produção de cetona no corpo pode ficar muito alta? Sim, é chamado de cetoacidose.

É provável de acontecer isso em circunstâncias normais? De jeito nenhum!

Para a maioria das pessoas, já será um grande desafio apenas entrar nas faixas ideais para cetose. Então dificilmente você chegará nessa condição.

NOTA: A principal exceção à cetoacidose são os diabéticos tipo 1 – pode acontecer quando os níveis de insulina estão muito baixos, o que é raro em alguém com um pâncreas funcionando normalmente. Níveis de cetona perigosamente altos resultam em secreção de insulina.

Existem muitos equívocos sobre a dieta com baixo teor de carboidratos, o que causou uma visão infame sobre a dieta cetogenica.

Há inúmeros estudos publicados nos últimos 30 anos que mostram que uma dieta rica em gorduras e com pouco carboidrato são benéficos para a saude.

Como precaução, você deve sempre consultar seu médico ou nutricionista se tiver alguma dúvida sobre como iniciar uma dieta cetogenica.

Você deve ser especialmente cauteloso se estiver tomando medicamentos para uma condição pré-existente (diabetes, por exemplo), pois pode ser necessário uma atenção especial.

Tenha cuidado também caso esteja amamentando, pois pode ser necessário aumentar a ingestão de carboidratos. Consulte um profissional antes de fazer qualquer alteração na sua alimentação.

O que acontece com o corpo durante uma dieta cetogenica

Seu corpo está acostumado com a rotina simples de quebrar os carboidratos e usá-los como energia. Com o tempo, o corpo construiu um arsenal de enzimas prontas para esse processo e tem apenas algumas enzimas para lidar com as gorduras – principalmente para armazená-las.

De repente, seu corpo tem que lidar com a falta de glicose e o aumento de gorduras, o que significa construir um novo suprimento de enzimas. À medida que seu corpo é induzido a um estado cetogênico, seu corpo usará naturalmente o que resta de sua glicose.

Isso significa que seu corpo ficará sem glicogênio nos músculos – o que pode causar falta de energia e letargia geral.

Na primeira semana, muitas pessoas relatam dores de cabeça, confusão mental, tontura e agravamento. Na maioria das vezes, isto acontece devido aos seus eletrólitos sendo eliminados, pois a cetose tem um efeito diurético. Então, certifique-se de beber bastante água e manter a ingestão de sódio elevada.[5]

Na verdade, você deve exagerar no sal – salgue tudo! Isso mesmo! Sal não será o vilão neste contexto. Pelo contrario, o sódio ajudará a reter mais água (evitando qualquer grau de desidratação) e ajudará a repor os eletrólitos.

“Keto Flu” ou Gripe Cetogenica

A “gripe cetogenica” (conhecida la fora como “Keto Flu”) é uma experiência muito comum para pessoas que estão iniciando uma dieta cetogênica, mas geralmente desaparece após alguns dias – e existem maneiras de minimizá-la ou até mesmo eliminá-la.

Ao fazer a transição para a cetogenica, você pode sentir um leve desconforto, incluindo fadiga, dor de cabeça, náusea, cãibras, etc.

Existem algumas razões para acontecer a gripe cetogênica, mas as duas principais são:

1. A dieta cetogenica é diurética. Você tende a ir mais ao banheiro para urinar, o que é atribuído a uma perda de eletrólitos e água em seu corpo. Geralmente, você pode ajudar a combater isso bebendo uma bebida isotonica e aumentando a ingestão de água. Mas o principal é você reabastecer seus eletrólitos.
2. Você está em transição. Em geral, seu corpo está acostumado a processar uma alta ingestão de carboidratos. Então, durante essa transição, seu corpo precisará criar novas enzimas para poder processar as gorduras. No período de transição, o cérebro pode ficar com pouca energia, o que pode levar a tontura, náusea e dores de cabeça. Se você está tendo grandes problemas com isso e está dificultando sua aderência a dieta cetogenica, pode optar por reduzir a ingestão de carboidratos gradualmente (ao inves de “corta-lo” bruscamente).

Depois de aumentar a ingestão de água e repor os eletrólitos, deve aliviar quase todos os sintomas da gripe cetogenica.

Para uma pessoa média que está iniciando uma dieta cetogênica, comendo 20-30g de carboidratos líquidos por dia, todo o processo de adaptação levará cerca de 4-5 dias.

“Meu conselho é cortar seus carboidratos para menos de 15g para garantir que você esteja no caminho certo para a cetose dentro de uma semana. Se você tiver mais sintomas de gripe cetogenica, verifique novamente sua ingestão de eletrólitos e ajuste”

diz a nutricionista Thaylise Gorla.

Você pode perceber que, se costumava frequentar academia com frequencia, pode ter perdido um pouco de força e resistência.

Uma diminuição temporária no desempenho físico é normal. Uma vez que seu corpo se torna ceto-adaptado, ele será capaz de utilizar totalmente a gordura como sua principal fonte de energia.

Efeitos colaterais MAIS comuns em uma dieta cetogenica

Aqui estão alguns dos efeitos colaterais mais comuns que encontramos quando as pessoas iniciam a dieta cetogenica.

Frequentemente os problemas estão relacionados à desidratação ou falta de micronutrientes (vitaminas) no organismo.

Certifique-se de beber bastante água (no minimo 2 litros por dia) e comer alimentos com boas fontes de micronutrientes.

Câimbras

Cãimbras (especialmente cãimbras nas pernas) são bastante comuns ao iniciar uma dieta cetogênica.

Geralmente ocorre de manhã ou à noite e é um sinal de que há falta de minerais, especificamente magnésio, no organismo.

Procure beber bastante água e colocar sal na comida. Isso pode ajudar a reduzir a perda de magnésio e eliminar o problema das caimbras.

Se o problema persistir, tente suplementar com magnésio.

Constipação

A causa mais comum de constipação é a desidratação. Uma solução simples é aumentar a ingestão de água.

Certifique-se tambem de que os vegetais consumidos sejam ricos em fibras. Obter algumas fibras de boa qualidade de vegetais sem amido pode resolver esse problema. Contudo, se isso não for suficiente, geralmente psyllium funcionará. Ou consumir probiótico.

Palpitações Cardíacas

Ao fazer a transição para a dieta cetogenica, talvez você perceba que seu coração está batendo mais rápido e mais forte. É bastante comum, então não se preocupe com isso.

Se o problema persistir, novamente: mais água e sal. Normalmente, isso será suficiente para se livrar do problema. Mas, se não resolver, consumir suplemento de potássio uma vez ao dia.

Desempenho Físico Reduzido

Você pode ver algumas limitações em seu desempenho nos treinos quando se inicia uma dieta cetogenica, mas geralmente é apenas devido à adaptação do corpo ao uso de gordura.

À medida que seu corpo passa a usar gordura como energia, toda a sua força e resistência voltarão ao normal.

Se você ainda notar problemas com o desempenho, talvez se concentrar mais carboidratos antes do treino ajude.

Efeitos colaterais MENOS comuns em uma dieta cetogenica

Bom, na sessão anterior falamos sobre os efeitos colaterais mais comuns da dieta cetogenica. Agora, citaremos alguns mais raros e menos comuns.

Muitos desses problemas também estão relacionados à hidratação e aos micronutrientes, portanto, certifique-se de beber muita água e repor os eletrólitos.

Amamentação

Existem estudos mistos e combinados sobre a dieta cetogenica e amamentação, embora nada seja bem pesquisado no momento atual. No momento, entende-se que as dietas cetogênicas são tipicamente saudáveis durante a amamentação.

Sugere-se adicionar 30-50g de carboidratos extras provenientes de frutas durante a amamentação para ajudar o corpo a produzir leite. Você também pode ter que adicionar calorias extras. Especificamente, 300-500 calorias de gordura extra para ajudar na produção de leite.

Certifique-se de sempre estar em contato com profissionais médicos ou nutricionistas para acompanhamento e verificar se está tudo bem.

Queda de cabelo

Se você está experimentando queda de cabelo dentro de cinco meses após iniciar uma dieta cetogênica, provavelmente é temporário. Você pode tomar um multivitamínico para ajudar a amenizar a queda.

Embora a queda de cabelo seja incomum na dieta cetogenica, você pode minimizá-la certificando-se de estar dormindo 8 horas por noite e de não restringir muito as calorias.

Colesterol aumentado

Normalmente, isso é uma coisa boa! Muitos estudos apontam para a elevação do colesterol ao fazer uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos.

O colesterol mais alto geralmente se deve ao aumento do HDL (o colesterol bom) – diminuindo a chance de doença cardíaca.

Você pode ver um aumento na contagem de triglicerídeos, mas isso é muito comum em pessoas que estão perdendo peso.

Essas taxas alteradas em exames diminuirão à medida que seu peso se normalizar.

Há uma pequena porcentagem de pessoas que também apresentam colesterol LDL elevado. Esses níveis elevados geralmente são bons – embora mais difíceis de testar.

Cálculos biliares (pedra na vesícula)

Dos poucos estudos feitos sobre dieta cetogenica e cálculos biliares, a maioria das pessoas conseguiram melhorar ou curar desses problemas de pedra na vesícula.

Outra pergunta comum relacionada aos cálculos biliares é “Posso começar a dieta cetogenica mesmo se tiver removido minha vesícula biliar?” A resposta é sim!

Você pode querer aumentar sua gordura gradualmente para permitir que seu sistema tenha algum tempo para se acostumar com isso.

Indigestão

De um modo geral, mudar para a dieta cetogenica elimina a indigestão e a azia. Porém, pode acontecer de algumas pessoas sentirem esses desconfortos quando estão começando.

Se estiver com problemas, pode ser melhor limitar a quantidade de gordura que você ingere; aumentando gradualmente a quantidade que você consome por dia durante um período de duas semanas.

Erupção cutânea cetônica (“keto rash”)

Não há nenhuma explicação científica por trás do por que algumas pessoas começam a ter coceiras quando começam a dieta cetogenica.

Resumidamente, de forma empírica, o mais provável é que esta irritação na pele seja por conta da acetona que é excretada no suor (é por isso que você pode ter mau hálito).

Vale a pena procurar melhores opções de roupas para absorver o suor do corpo. Também espera-se que tome banho logo após os exercicios físicos ou atividades que faça você suar.

Se for um problema duradouro e que está lhe incomodando, considere aumentar seus carboidratos.

Economizando dinheiro com a dieta cetogenica

Um equívoco comum que o pessoal acredita é que a dieta cetogênica pode ser mais cara do que outras dietas por aí. E, embora possa sim ser um pouco mais caro do que comprar alimentos como arroz, pão, entre outros, é muito mais barato do que as pessoas pensam.

Pode ser que uma dieta cetogênica seja mais cara do que uma dieta típica brasileira, mas não é diferente de outros estilos de vida saudáveis.

Dito isso, ainda existem inúmeras maneiras de economizar dinheiro enquanto estiver numa dieta cetogenica.

As melhores maneiras de economizar dinheiro são simplesmente as mesmas se você fizesse qualquer outro tipo de dieta:

• Pesquise ofertas. Sempre há uma promoção para itens que se encaixam na dieta cetogenica. Normalmente, você pode economizar comprando de mercados pequenos ou lojas especializadas.
• Compre em maior quantidade. Se você é alguém que não gosta de gastar muito tempo no supermercado indo varias vezes na semana, esta dica lhe servirá muito bem. Compre sua comida a granel (especificamente em mercados atacadistas). Isso pode reduzir muito o custo por quilo. Além disso, você pode preparar alimentos com antecedência, deixa-los ‘pre-prontos’ e congelar.
• Faça você mesmo. Embora seja extremamente conveniente comprar a maioria das coisas pré-fabricadas ou pré-cozidas, isso sempre aumenta o preço por quilo dos itens. Tente preparar vegetais com antecedência ao invés de compra-los pré-cortados. Tente, por exemplo, fazer sua propria maionese e molhos para salada em casa. As coisas mais simples podem funcionar para reduzir suas compras de supermercado em geral.

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Refeições e conselhos

No geral, comer uma quantidade elevada de gordura, proteína moderada e uma quantidade baixa de carboidratos pode ter um impacto enorme (e positivo) na sua saúde – diminuindo seu colesterol, peso corporal, açúcar no sangue e aumentando sua disposição e humor.

Uma dieta cetogênica pode ser difícil no começo, mas não é tão complicado quanto parece. A transição pode ser um pouco difícil, mas com o crescimento pela busca da ‘vida saudável’ fica cada vez mais fácil encontrar alimentos com baixo teor de carboidratos disponíveis no mercado.

Depois de ler este artigo na íntegra, meu melhor conselho para alguém que quer emagrecer e está começando agora, seria:

1. Seja firme e consistente! Você geralmente vê melhores resultados em pessoas que restringem mais a ingestão de carboidratos. Tente manter seus carboidratos o mais baixo possível durante o primeiro mês de cetogenica. Seja rigoroso cortando até mesmo os adoçantes artificiais (como refrigerantes diet, por exemplo). Isso irá diminuir drasticamente seus desejos por açúcar.
2. Beba água e use sal na comida. Os problemas mais comuns vêm de desidratação ou falta de eletrólitos. Ao iniciar o cetogenica (e mesmo a longo prazo), certifique-se de beber bastante água, salgar os alimentos e tomar um multivitamínico.
3. Monitore o que você come. É tão fácil consumir carboidratos em excesso quando eles estão escondidos em alimentos dos quais você sequer sabe. Acompanhar o que você come ajuda a controlar a ingestão de carboidratos e a mantê-lo no plano.

Perguntas Frequentes

Pode ser que haja questões que não foram abordados neste guia. Sendo assim, separamos algumas dúvidas comuns de pacientes que tratamos quando iniciam a dieta cetogenica. Confira!

Devo Fazer a Dieta Cetogenica?

Aqui está o que penso: Particularmente, eu Bruno Rodrigo não faço a dieta keto. Eu gosto de seguir uma abordagem de 80/20 referente a alimentação, onde ela se encaixa em meus objetivos físicos.

A Dieta Cetogênica PODE funcionar para você… se você puder segui-la. E mesmo se você continuar com ela, pode não ser a dieta certa para você. Não é para mim.

Eu acho que aprender sobre a dieta cetogenica, aprender suas macros e entender melhor como você alimenta seu corpo é uma coisa boa a longo prazo.

Portanto, aqui está o que eu recomendaria: preocupe-se menos em “permanecer em cetose” e, em vez disso, preocupe-se em encontrar uma estratégia nutricional que se adapte à SUA vida.

Se você é “duro na queda” igual a dieta cetogenica, então experimente-a por 30 dias. Caso você tenha problemas prévios de saúde, discuta isso com seu médico primeiro.

Faça medições e fotos, após 30 dias determine se funciona para você.

A pior coisa a se fazer seria fazer a dieta cetogenica por 30 dias para tentar perder peso rapidamente, apenas para voltar a comer como antes.

Em vez disso, queremos que você faça um progresso permanente. Portanto, encontre um caminho que permita que você seja muito bom, quase o tempo todo.

Quer a dieta cetogenica seja ou não para você, continue pesquisando e nos acompanhando aqui na BR da Nutrição. Talvez a dieta Paleo ou Jejum Intermitente seja mais adequado para você, ou você prefira trabalhar com um treinador para ajudar a combinar todos os itens acima em um sistema que se adapte ao seu estilo de vida exato.

Seja o que for, estou feliz por você estar aqui. E estou feliz que você está tentando.

QUE OUTRAS DÚVIDAS VOCÊ TEM? Que outras perguntas você tem sobre a dieta cetogenica? Como foi sua experiencia com essa dieta (boa / ruim)? Quais seus lanches / refeições favoritos nela?

Deixe suas experiências nos comentários abaixo! Estamos curiosos para saber.

-Bruno Rodrigo (BR)

Referencias: ruled.me/guide-keto-diet/

[1] Existem estudos apoiados cientificamente que mostram a vantagem de uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos em relação a uma dieta com baixo teor de gordura. Uma meta análise de dietas low carb mostrou uma grande vantagem na perda de peso. O estudo do New England Journal of Medicine resultou em quase o dobro da perda de peso em um estudo de longo prazo sobre dietas indutoras de cetona.

[2] Uma meta análise recente favorece dietas com mais gordura e menos carboidratos devido ao benefício que elas têm na supressão do apetite.

[3] Um estudo dos efeitos a longo prazo de uma dieta cetogênica mostra uma redução significativa nos níveis de colesterol, peso corporal e glicose no sangue.

[4] Se você quiser saber mais sobre a cetose e o processo científico em torno dela, pode visitar uma discussão muito aprofundada no site do Dr. Peter Attia.

[5] Um dos “pais da cetogenica”, Dr. Phinney, mostra que os níveis de eletrólitos (especialmente sódio) podem ficar desequilibrados com a baixa ingestão de carboidratos.