Arroz Engorda? E o Integral? Arroz Calorias

Você acha que o arroz engorda realmente? Qual é melhor para a saude, o arroz branco ou integral? Veja as calorias do arroz e confira as diferenças.

Essa e outras dúvidas você encontrará a resposta neste artigo. Leia até o final!

Este artigo possui 28 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui descrito, se arroz engorda ou não, através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.

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Arroz engorda? O arroz é um dos grãos mais consumidos no mundo. Juntamente do feijão, ele compõe o clássico prato típico brasileiro.

Trata-se de um alimento rico em carboidratos. Por não ser integral, ele é refinado e retirado a maior parte de sua camada de fibras.

É sabido que a alta ingestão de carboidratos refinados tem sido associada à obesidade e às doenças crônicas.

Porém, países, como o Japão ou a China, por exemplo, que possuem uma alta ingestão de arroz tem baixos níveis dessas doenças.

Então, qual é o problema com o arroz? Arroz engorda ou emagrece? Fique ligado que até o final deste artigo vamos responder essa questão.

Veja O Que a Ciencia Diz Se Arroz Engorda ou Não

Afinal, O QUE É O ARROZ?

Será que o arroz engorda mesmo? O arroz nada mais é do que um cereal cultivado há milhares de anos e um dos grãos mais conhecidos no mundo todo.

Existem vários tipos de arroz disponíveis no mercado:

• arroz parboilizado;
• arroz integral;
• arroz negro;
• arroz vermelho;
• arroz basmati

Mas o arroz BRANCO é o mais popular, seguido do arroz integral. Qual a diferença entre o arroz branco e o integral? Qual arroz engorda mais? Veja abaixo a distinção entre eles.

DIFERENÇA entre Arroz Branco e Arroz Integral

Arroz branco x arroz integral. Qual arroz engorda mais? Você sabe qual a diferença entre arroz branco e integral?

Pois bem, Todos os grãos integrais são compostos por três componentes principais:

• Casca e Película: Uma camada externa áspera e dura que protege a semente. Nela podemos encontrar as fibras, minerais e antioxidantes.
• Germe: Um núcleo rico em nutrientes contendo carboidratos, gordura, proteína, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos.
• Endosperma: Esta é a maior parte do grão, consistindo quase que inteiro de carboidratos e uma pequena quantidade de proteína.

Veja abaixo uma imagem comparando o grão do arroz integral (inteiro) com o grão do arroz branco para saber se arroz engorda mesmo:

O arroz integral é um grão inteiro que contém tanto a casca quanto o germe.

Dessa forma, ele é rico em fibras e antioxidantes, o que o torna mais nutritivo.

Do oposto, temos o arroz branco que não tem nem a casca nem o germe nutritivo, pois foram removidos durante o refinamento.

Esse processo acontece geralmente para melhorar o sabor do arroz e prolongar sua vida útil – além de melhorar a qualidade do cozimento.

Dessa forma, as variedades de arroz branco são quase inteiramente compostas por carboidratos na forma de amido ou longas cadeias de glicose.

Arroz engorda? Outros tipos de arroz contêm variadas quantidades desse amido, o que afeta sua textura e digestibilidade.

Devido a essas alterações, os tipos de arroz podem ter efeitos diferentes na saúde.

RESUMINDO: Arroz é o mais comum grão consumido no mundo. O arroz branco é o mais popular, seguido do integral. A diferença básica está na quantidade de fibras contido no grão inteiro.

Arroz Calorias: Compare a Diferença e Veja Se Arroz Engorda Mesmo

Arroz engorda? Arroz INTEGRAL x Arroz BRANCO. Como eles se diferem?

Devido ao arroz integral estar, de fato, inteiro (nada ter sido removido dele), ele é mais rico em fibras, vitaminas e mineiras comparado ao arroz branco.

Como podemos ver na tabela abaixo a comparação nutricional de 100 gramas de arroz branco com o arroz integral.

* na comparação acima, ambos estão cozidos.
** tabelas nutricionais retiradas do site “fatsecret”.

Arroz engorda? Como podemos ver, o arroz integral tem um pouco menos de calorias totais comparado ao arroz branco – uma diferença de apenas 20kcal.

Possui cerca de 6g de carboidratos a menos; proteína e gordura semelhante; e, como esperado, uma quantidade de fibras maior (juntamente com o potássio).

Arroz BRANCO Tabela Nutricional

Arroz engorda? Logo abaixo você vai encontrar a tabela nutricional do arroz branco cozido, em 100g do alimento.

Tabela Nutricional Arroz INTEGRAL

Logo abaixo você vai encontrar a tabela nutricional do arroz integral cozido, em 100g do alimento.

RESUMINDO: Arroz integral contém mais fibras e nutrientes que o arroz branco, devido a camada nutricional que foi retirada.

Arroz Engorda? Seus Efeitos Sobre a Perda de Peso

Arroz engorda? Quais seus efeitos em relação ao emagrecimento? Existe certa divergência quando se fala em arroz na dieta.

No que tange ~emagrecimento~, o arroz integral está bem firmado nas pesquisas, ao passo que os efeitos do arroz branco não.

Arroz engorda? Há estudos mostrando que pessoas que consomem o grão inteiro (integral) perdem mais peso comparado as que não ingerem; Além de reduzirem o risco de ganho de peso (1).

O fato acima pode ser atribuído em relação às fibras e nutrientes encontrados no grão (arroz) integral.

Eles aumentam a sensação de saciedade, o que, consequentemente, ajuda a pessoa a comer menos calorias. (2)(3)

O referido estudo mostrou que, durante 12 anos, foi observado mulheres que consumiam maior ingestão de fibras alimentares dos alimentos integrais tinham um risco reduzido de quase 50% em relação ao ganho de peso, comparado àqueles com menos consumo. (4)

Também foi feita uma pesquisa mostrando que comer arroz integral ao invés do branco pode levar à perda de peso e níveis mais controlados/favoráveis de gordura no sangue. (5)

Porém, quando falamos do arroz branco, os estudos se mostram menos inconsistentes.

Arroz engorda? A maioria dos relatos observou um padrão alimentar rico em grãos refinados (como o arroz branco, por exemplo) estão relacionados ao ganho de peso e obesidade. (6)

Ao mesmo tempo, contrariando, outras análises mostraram que o arroz branco consumido está associado a um risco reduzido de ganho de peso.

Em específico, em países onde é um alimento básico e de sua cultura (Japão ou China, por exemplo, onde o arroz é o principal prato ingerido). (7)

Arroz engorda? Foi feito um estudo em mulheres coreanas acima do peso onde o resultado final foi o seguinte…

Mesmo estando em uma dieta que incluía arroz branco e variados (marrom e preto – integral), sendo consumido três vezes ao dia (em 3 refeições), resultou em perda peso.

O grupo que ingeria arroz integral perdeu 6,7kg durante seis semanas, ao passo que, aqueles que só comiam arroz branco perdeu 5,4kg. (8)

Portanto, ambos os tipos de arroz podem ser incluídos em uma dieta de perda de peso.

Arroz engorda ou emagrece? O que irá decidir mesmo será a QUANTIDADE – e, claro, sua preferência e paladar/gosto; Pois, dessa forma, haverá maior ADESÃO e, por consequência, CONSISTÊNCIA (no plano).

A diferença, no entanto, é que o arroz integral tem a vantagem de ser mais rico em fibras e nutrientes que o arroz branco, tornando-o a escolha mais saudável.

O que quero deixar claro aqui, como ponto principal é que: em ambos os casos você perderá peso.

Porque, o que importa é o SALDO CALÓRICO no final do dia (DEFICIT CALORICO). Não importa se o déficit é feito com gorduras ou carboidratos.

Arroz engorda? Atualmente é pregado um terrorismo em relação aos carboidratos…

“Vejo muitos alunos chegando para mim e dizendo que excluiu o arroz de suas vidas ou, quiçá, não comem mais carboidratos visando emagrecimento“

diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.

Saiba Mais: Carboidratos a noite engorda? Mito ou verdade?

Mas, após ler esse artigo, você já deve ter alguma noção de que não é necessário tomar tais atitudes para emagrecer.

RESUMINDO: O arroz integral está relacionado à perda de peso e a melhores níveis de gordura no sangue. Apesar de poucos estudos com o arroz branco, em países onde é cultura e ele é mais consumido, o mesmo esta associado a um risco reduzido de ganho de peso.

Antigamente o Arroz era o Principal Alimento Para Emagrecer

Arroz engorda? Uma curiosidade: houve um tempo em que a moda da vez, nas dietas de perda de peso, era o consumo de arroz branco.

Mais especificamente, em 1939, para o tratamento de pacientes com pressão alta e doença renal, foi planejada uma dieta com baixo teor de gorduras e sódio, apenas com arroz, na qual foi chamada de Dieta do Arroz (9)

Era uma dieta sem gosto nenhum (não tinha sal) e de baixa calorias. Tinha como alimentos principais o arroz branco, frutas e (PASMEM!!) sucos e AÇÚCARES.

Sim, meus caros! Isso prova que, como eu disse, havendo DÉFICIT CALÓRICO, você irá emagrecer!

Não importando a qualidade dos alimentos – muito embora sua saúde certamente ficará prejudicada se não comer os alimentos adequados.

Saiba Mais: Como Emagrecer Com Saude

Surpreendentemente, houve inesperados efeitos positivos na saúde, incluindo perda de peso e alívio nos sintomas de doença renal. (10)

Porém, vale notar que se tratava de uma dieta muito restritiva, com pouca gordura, quase nada de sal e baixas calorias.

Dessa forma, os resultados não devem ser aplicáveis ao consumo regular de arroz como parte de uma dieta atual da maioria das pessoas. _­

Arroz engorda? Como já dito, no entanto, isso servirá para mostrar que o arroz pode sim ser encaixado muito bem em uma dieta para perda de peso – caso a ingestão de calorias seja controlada.

RESUMINDO: A Dieta do Arroz, no passado, era da moda/popular e muito restritiva em relação a baixa gordura, sódio e calorias. Tal regime está relacionado ao alívio e diminuição da pressão arterial elevada e sintomas de doença renal – além de incluir certa perda de peso.

Arroz É Consumido Culturalmente em Diversos Países

Arroz engorda? Ele é um alimento básico e principal para mais da metade da população mundial, especificamente em países asiáticos como China, Japão, Coréia e Índia.

Aqui no Brasil também, todo brasileiro “raiz” inclui em sua alimentação o famoso prato de “arroz e feijão”.

Todos esses países citados, até pesquisas recentes, apresentavam percentuais baixos de pessoas com sobrepeso ou obesidade. (11)

Arroz engorda ou emagrece? O arroz branco é a fonte de carboidratos principal e predominante em diversos países. Como, por exemplo, na Coréia, onde o consumo total de calorias são provindas de 40% do arroz. (12)

Nesses países, o arroz é ingerido uma média de vinte vezes por semanas e seis vezes ao dia. (13)

E, mesmo assim, nessa população em geral, seu consumo está relacionado a um combate à obesidade e alívio da pressão sanguínea alta (14)

Para os chineses de idade/idosos, segundo estudos, uma dieta rica em arroz e vegetais parece ajudar a prevenir o ganho de peso e a obesidade, além de diminuir o risco de aumentar a circunferência do abdômen. (15)

Os mesmos resultados foram encontrados em uma pesquisa incluindo 200 iranianos com sobrepeso.

Porém, não foi identificado associação alguma entre a frequência do consumo de arroz branco e o índice de massa corporal (IMC) ou gordura abdominal. (16)

Entretanto, essa tendência – do arroz ser o principal alimento – está mudando, já que as dietas nesses países são influenciadas pela alimentação padrão ocidental.

Na verdade, o numero de obesos disparou em muito desses países nos últimos anos. (17)

Foi feito um estudo com adolescentes iranianas que se observou que aqueles que adotavam uma dieta com maior ingestão de arroz apresentaram pior qualidade de saúde. (18)

Há um porém ai! Foi indicado que essas adolescentes iranianas podem estar consumindo arroz juntamente com outros alimentos que as gerações mais velhas dos outros estudos não comem, e isso pode ter sido o fator que levou ao ganho de peso.

Ou seja, o arroz por si só não tem objeção alguma, o problema está quando o mesmo é associado a outros alimentos com alta densidade calórica ou uma grande quantidade de comida.

Diante disso, vemos que a ingestão isolada de arroz tem um efeito neutro sobre a saúde, dependendo do contexto e da dieta em geral da pessoa.

Por isso é errôneo basear-se toda uma dieta olhando apenas para uma refeição (deve-se ver o todo!).

Afinal, arroz engorda ou emagrece? Em suma, o arroz pode sim engordar – assim como qualquer outro alimento tido como saudável.

Isto é, se for ingerido juntamente com uma dieta pouco saudável e muito calórica.

Mas, a perda de peso é favorável e totalmente possível se consumida juntamente com um regime equilibrado/moderado.

RESUMINDO: Em países asiáticos, o arroz é consumido cerca de seis vezes ao dia além de estar relacionado à prevenção contra o ganho de peso e alívio da pressão alta nessa população.

Arroz Engorda? Sua Relação com o Indice Glicemico (IG) e Glicemia

Arroz engorda? Alguns tipos de arroz podem aumentar sua glicemia.

É conhecido como índice glicêmico (IG) a medida de quanto e quão rápido um alimento aumenta seus níveis de açúcar no sangue.

Comidas que possuem alto IG podem causar rápidos picos de açúcar no sangue, sendo que este fato está relacionado a compulsão alimentar (comer em excesso, de forma descontrolada) e ganho de peso. (19)

Do outro lado da moeda, vemos que alimentos com baixo IG podem causar um aumento gradativo nos níveis de açúcar no sangue.

Acredita-se que sejam benéficos para pessoas com diabetes, já que controlam o açúcar no sangue e os níveis de insulina. (20)

Arroz integral engorda? De um modo geral, os grãos integrais têm um IG menor comparado aos grãos refinados.

Esta é uma das razões pelas quais dietas ricas em grãos/alimentos integrais estão relacionadas a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 (cerca de 20 a 30%). (21)

A composição do arroz pode ser o fator chave para explicar essa diferença no índice glicêmico.

O arroz branco e pegajoso tem um amido que o torna de alto valor; Dessa forma, é rapidamente digerido e pode causar picos de açúcar no sangue.

Ao contrário, aquele arroz mais soltinho possui um IG mais baixo, o que retarda e deixa mais lenta a digestão.

Isso acontece devido ao amido ser mais resistente, o que é um tipo de fibra saudável. (22)

Assim, pode-se observar que até o modo de preparo influencia na velocidade de absorção do alimento (no IG) e na dieta em geral.

Você sabia que as batatas cozidas são absorvidas mais lentamente do que aquelas assadas em altas temperaturas no forno? Pois é!

Esteja ciente também que certos alimentos podem ter uma diferença mínima de IG.

Arroz integral ou arroz branco, qual engorda mais? Diante do artigo em questão, o arroz integral tem índice glicêmico de 68 comparado a 73 do arroz branco. Ou seja, uma distinção irrelevante. (23)

Se você é diabético, escolher o arroz não-pegajoso ou integral seria sua melhor opção para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

RESUMINDO: Arroz preparados de uma forma não pegajosa e os grãos integrais têm níveis mais baixos de índice glicêmico comparado aos grãos refinados.

Conclusão

Agora vem o ponto principal deste artigo que quero deixar claro para vocês. Prestem atenção…

Talvez te interesse: Devo Contar Calorias? Qual a importancia no emagrecimento?

Assim como na vida, a maioria das coisas na nutrição é determinada pela seguinte frase de Paracelso, médico e físico do século XVI: “A diferença entre o remédio e o veneno é a dose”.

NÃO EXISTE alimento que engorda, nem alimento milagroso “seca barriga”. De mesmo modo, não há nada particularmente “engordante” sobre o arroz.

Assim, seus efeitos sobre o peso corporal devem ser determinados pela quantidade que você come e à qualidade geral de sua dieta.

Foram feitos estudos mostrando que, se você come em um prato grande ou uma vasilha larga você tende a comer mais – caso não pese a quantidade numa balança. Isso é psicológico!

Independente de qual comida seja, por ser um prato grande você irá acabar comendo mais do que deveria. (24)

Isso acontece devido a nossa percepção do tamanho da porção. Quando nos é servido grandes porções, é observado (através de análises) que ingerimos mais calorias – sem que notemos.

E como as pessoas não percebem que estão se alimentando mais que o habitual, elas acabam não compensando e comendo menos refeição seguinte. (25)

Você já percebeu que quando vai em lugares onde a comida é livre (“coma o quanto aguentar”) ou refrigerante grátis (como o refil no Burguer King), você tende a comer mais só pelo fato daquele alimento ou bebida estar disponível?

Um curioso estudo mostrou que participantes que não sabia o quanto tomavam de sopa em tigelas que se auto-preenchiam (feitas somente para a pesquisa). Eles ingeriam 73% mais sopa comparado a uma tigela normal. (26)

E mais importante, eles não notaram que tomaram mais sopa nem se sentiam mais cheios, comparados àqueles que se alimentaram em tigelas normais.

Um truque interessante para enganar sua mente seria você usar uma tigela ou xícara menor para medir sua porção de arroz, isso fará com que você coma menos inconscientemente. (27)

Sendo assim, dependendo do tamanho da quantidade e porção, o arroz pode ser um aliado para a dieta, determinando se você irá ganhar ou perder de peso.

RESUMINDO: Quase todos os alimentos podem levar ao ganho de peso se ingeridos em grandes e excessivas quantidades. Comer sua comida em pratos ou tigelas grandes pode fazer com que você, sem perceber, aumente sua ingestão de calorias.

Por fim, caso queira uma dieta incluindo arroz, nas quantidades corretas personalizadas para você e com acompanhamento exclusivo basta entrar em contato conosco.

Gostou do artigo? Comente se você achava que o arroz engorda e que era necessário corta-lo da sua dieta para emagrecer.

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Ultima atualização do artigo Victor Simões, Nutricionista Esportivo CRN-3 63727, pós-graduado em Nutrição e Fisiologia aplicadas ao exercício físico, 07/02/2023

Ref.: https://www.healthline.com/nutrition/rice-and-weight

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