Veja os 7 Melhores Exercicios para Diastase

Ei mamãe, você já ouviu falar em diastase abdominal? Pois é! Neste artigo vamos saber o que é; como identificar e quais os melhores exercicios para diastase indicados para tratar de forma natural.

Durante a gravidez, seu corpo passa por algumas mudanças incríveis para acomodar seu bebê em crescimento.

Uma dessas mudanças é a expansão dos músculos do abdômen.[1]

Conforme a gravidez avança, os lados direito e esquerdo do músculo reto abdominal se separam enquanto a linha alba (o tecido entre esse conjunto de músculos) se estica para dar espaço para o bebê.

Por causa disso, após a gravidez, muitas mulheres notam um recorte no meio da barriga, bem no centro.

Mas, para algumas mamães, essa lacuna é grande e precisa de ajuda para ser reparada. Uma separação mais ampla é chamada diastase abdominal.

Haver alguma separação é completamente normal, contudo, quando a lacuna é grande, então pode ser considerada diastase abdominal.

A diastase gestacional é comum de acontecer e estima-se que 1 em cada 2 mulheres tenha essa condição após o parto.

Um estudo de 2015 realizado por da Mota e colaboradores que estudou 84 mulheres grávidas pela primeira vez, descobriu que 100% dessas mulheres tiveram diastase gestacional na 35ª semana de gravidez.[2]

A prevalência diminuiu para 52,4% em 4-6 semanas após o parto e continuou a diminuir para 39% em 6 meses.

Os sintomas da diastase podem incluir dor nas costas e sensação de fraqueza abdominal.

Essa separação do abdômen muitas vezes se “cura” sozinha; mas alguns exercícios direcionados podem ajudar a fechar a lacuna mais rapido.

O que é Diastase Abdominal?

A diastase abdominal é uma separação dos músculos da parede abdominal.

Ocorre quando o reto abdominal se estica para os lados, causando danos ao tecido conjuntivo na linha média do estômago.

Essa condição costuma ocorrer na maioria das mulheres grávidas e resulta em um estômago protuberante, além de problemas funcionais do assoalho pélvico; incluindo:

• dor nas costas,
• incontinência urinária,
• constipação e
• dores na hora do sexo

Como saber se tenho diastase abdominal?

Você deve sempre ter um médico, fisioterapeuta ou profissional treinado para diagnosticar sua diastase abdominal – mas você também pode ser capaz de detectá-la.

Se você quer saber como identificar tal condição, faça o seguinte…

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Com a mão, segure apoie a cabeça contraindo os músculos retos abdominal e sinta, com a outra mão, se há alguma lacuna no centro da barriga. (Essa é a linha alba, o tecido que se esticou quando você estava grávida).
3. Pressione no umbigo e observe ao redor, acima ou abaixo, em uma linha vertical, se seus dedos podem “afundar” (pressionar para baixo), então você pode ter sim uma separação diastase abdominal.

Se você tiver diastase retal, sentirá uma lacuna entre os músculos de uma polegada de largura (cerca de 2 dedos) ou mais.

Observe o gráfico abaixo.

Veja também este vídeo demonstrando na pratica como saber se você tem diastase abdominal.

Novamente, uma pequena lacuna é normal. É importante determinar a largura dessa diastase e ir pressionando para baixo suavemente para ver se seus dedos afundam.

Você precisa avaliar a largura e, mais importante, a profundidade da divisão.

Você pode medir a largura com os dedos: a largura de um a dois dedos é normal; três ou mais podem ser um sinal de diastase abdominal.

Diastase sintomas

A diastase abdominal é indesejável por alguns motivos. Em primeiro lugar, enfraquece o suporte para as costas, aumentando o risco de dores nas costas.

Ela também compromete o suporte para seus órgãos, diminuindo a estabilidade do quadril; além de contribuir para a disfunção pélvica e incontinência urinária de esforço aumentando, assim, o risco de hérnia ventral e umbilical.

Para as mamães grávidas, a diastase gestacional também enfraquece os músculos de impulso – levando a um parto potencialmente mais longo e difícil.

As implicações para a saúde por conta da diastase são muito mais sérias do que o impacto estético – embora isso também seja um incômodo.

Diastasis durante a gravidez

A diastase gestacional, durante a gravidez, é mais frequentemente sinalizada por uma lacuna no estômago acima ou abaixo do umbigo. Outros sintomas de diastase incluem:

• Incontinência – ao espirrar ou tossir
• Dor nas costas
• Dor pélvica
• Aumento do risco de hérnia ventral e umbilical
• Músculos de impulso enfraquecidos – o que pode levar a um parto potencialmente mais longo e difícil

Diastases pós-parto

A diastase frequentemente se apresenta com uma flacidez no abdômen que pode deixar as mulheres com aquela aparência de 5 meses de gravidez mesmo após o parto.

Outras complicações da diastase pós-parto incluem:

• Apoio enfraquecido para as costas (aumentando o risco de dores nas costas)
• Suporte comprometido aos órgãos
• Diminuição da estabilidade do quadril
• Disfunções pélvicas, como incontinência urinária, músculos do assoalho pélvico hiperativos, dor na hora do sexo

Como acabar com a diastase? Qual o tratamento (sem ser cirurgia)?

A diastase abdominal é evitável e reversível sem cirurgia!

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda 30 minutos de exercicios para diastase para mulheres grávidas todos os dias.

Tenha em mente que nem todos os programas de exercícios pré-natais são seguros ou preventivos para a tratamento da diastase – alguns podem até piorar a situação.

O melhor a se fazer para acabar com a diastase está no fortalecimento do transverso abdominal e na coordenação adequada com o diafragma e o assoalho pélvico através de exercicios para diastase.

Esta ativação muscular serve para proteger a integridade da parede abdominal durante a gravidez – é possível evitar que essa parede abdominal se separe mesmo durante a gravidez (diastase gestacional)!

E após o parto, esse mesmo envolvimento muscular funciona de forma eficiente para restaurar a força, a forma e a função.

O início dos exercicios para diastase no pré-natal pode ajudar a manter o tônus e o controle sobre a musculatura abdominal para diminuir o estresse da linha alba.[3]

Confira o relato de uma de nossas alunas da Consultoria Online BR:

“Perdi 13kg em 3 meses com a ajuda do Bruno Rodrigo. Mudei totalmente meu guarda-roupa, as roupas ja estavam largas. Toda semana eu via resultados com os exercícios e dieta. Além disso consegui acabar com a diastase abdominal que tive por conta da gravidez. Sou muito grata!”

diz Patricia Garcia, aluna do método.

A cirurgia de diastases é uma boa ideia?

Como vimos, a diastase é evitável e reversível sem cirurgia.

O ideal para corrigir a diastase está na ativação e fortalecimento do transverso abdominal, diafragma e o assoalho pélvico através de exercicios para diastase.

A cirurgia de diastase, também conhecida como abdominoplastia, corrige cirurgicamente as duas principais causas da flacidez pos-parto: a gordura na barriga é removida por meio de lipoaspiração e repara a diastase.

Contudo, os sintomas mais debilitantes permanecem sem solução, deixando a mulher em maior risco de sofrer complicações – podendo até reabrir a diastase com o tempo.

(Afinal, não corrigiu “a raiz do problema”)

Diastase como tratar?

A chave para tratar a diastase abdominal é “reconstruir” seu ‘core’ (músculos abdominais) de dentro para fora através de exercicios para diastase.

Ou seja, você precisa fortalecer o músculo transverso do abdomen, que é o músculo abdominal mais profundo e pode fornecer suporte para os músculos que foram alongados.

Separamos alguns exercícios para diastase simples e fáceis logo abaixo que podem ajudar a reconstruir e fortalecer seu músculo transverso do abdomen.

Contudo, também, é muito importante recuperar a força do assoalho pélvico e do diafragma, que trabalham em conjunto com os músculos abdominais.

Lembre-se de respirar e envolver o assoalho pélvico ao fazer esses exercicios para diastase.

Quanto mais exercícios para fortalecimento do core você fizer, maior as chances de melhora.

Os músculos do abdômen são fibras do tipo 2, resistentes. Por isso é importante você “treina-lo” com maior frequência.

Vá acompanhando seu progresso – quando perceber que a lacuna / diastase está se fechando, você estará pronta para adicionar um trabalho abdominal mais ‘puxado’.

Evite abdominais até recuperar a força do abdômen e começar a diminuir a a lacuna, já que fazer exercicios para diastase mais complexos podem piorar sua condição.

Quanto Tempo Leva de Tratamento para Diastase?

Normalmente, leva cerca de 6 a 8 semanas de tratamento para reduzir a diastase em meio dedo (cerca de 2cm), então pode levar de 4 a 6 meses para atingir os resultados desejados.

Tenha em mente que esta linha do tempo pressupõe uma boa conformidade com seu programa de exercícios para diastase em casa e o resultado por variar de mulher para mulher.

7 Exercicios para diastase

Um estudo recente de Thabet e Alshehri (2019) concluiu que exercicios para diastase de estabilidade central profunda (ou seja, respiração diafragmática, contração do assoalho pélvico, prancha abdominal e contração abdominal isométrica) foram eficazes no tratamento de diastase gestacional e na melhoria da qualidade de vida pós-parto.[4]

Pronta para começar? Os exercicios para diastase abaixo, apresentados pela Julia Neto, treinadora e gerente regional do estúdio Body Conceptions, podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais ao longo do tempo e a melhorar a lacuna / diastase.

Lembre-se de que, se você está apenas começando a fazer exercícios no pós-parto; Então, fazer todos esses movimentos de uma vez pode ser demais.

Antes de começar, converse com seu médico ou responsável para discutir a melhor progressão de treino e exercicios para diastase para você.

Respiração guarda-chuva com Kegel

• Comece em pé com os joelhos ligeiramente flexionados ou sentado em uma bola ou cadeira de ioga.
• Imagine que sua caixa torácica é um guarda-chuva abrindo 360 graus enquanto você inspira.
• Inicie sua expiração. Esvazie a barriga, depois o meio e, finalmente, o peito, envolvendo os músculos abdominais para cima e para dentro à medida que avança.
• Você pode fazer dez respirações concentradas em pé e depois continuar a usar esse padrão de respiração para o restante dos exercícios.

Outra variação deste exercicios para diastase seria feito deitada, confira o video aqui onde a Ariella Amaral demonstra muito bem.

Inclinação Pélvica

Obs. Importante: Este exercicio para diastase não é recomendado para casos mais graves.

• Comece com as mãos e joelhos em posição neutra.
• Inspire profundamente nas laterais da caixa torácica e, em seguida, expire, puxando o cóccix para baixo, tornando a coluna vertebral curvada.
• Inspire ao retornar à posição neutra. Certifique-se de relaxar os glúteos.
• Execute esse movimento 10x, lentamente.

Extensão de perna e braço

• Com as mãos e joelhos, comece expirando e puxando o core em direção à coluna. Sinta como tentasse colar seu umbigo na coluna.
• Mantenha a contração enquanto inspira e estende o braço direito à frente e a perna esquerda logo atrás.
• Expire e encoste levemente com o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, inspire os dois membros longamente e volte à posição neutra.
• Faça alternando os lados 10 repetições cada.

Confira aqui o video desse exercicio para diastase.

Deitada de costas

Existem diversas variações para este exercício para diastase. Confira:

• Deitado de costas, coloque as pernas para cima, com os joelhos diretamente sobre os quadris. Certifique-se de não arquear as costas ou dobrar a pélvis.
• Inspire na caixa torácica e expire enquanto bate com o pé direito no chão, puxando o centro e mantendo o alinhamento pélvico.
• Inspire ao retornar à posição neutra.
• Faça 10 repetições de cada lado.

A Ariella Amaral demonstrou bem este exercício para diastase, confira.

Alcance uma perna deitada de costas

• Comece deitada com a barriga para cima e, mantendo a pelve imóvel, alongue a perna direita para cima ao expirar.
• Inspire ao retornar à posição neutra.
• Faça 10 repetições de cada lado.

C-Curving

• Comece a sentar-se sobre os ísquios, com os pés afastados e as mãos atrás dos joelhos.
• Balance suavemente para trás, sem afundar o peito.
• Ficando para trás, expire ao pulsar para trás, esvaziando a barriga.
• Faça 20 a 30 repetições.

Prancha lateral

Aqui temos dois exercicios para diastase.

A prancha lateral é uma boa alternativa para a prancha convencional.

Esta pode ser feita ao longo de sua jornada pós-parto.

• Coloque o cotovelo diretamente abaixo do ombro e “sente” a perna de cima na frente da perna de trás, de forma que os dois pés toquem o chão.
• Certifique-se de que seus ombros e quadris estejam alinhados com a cabeça e os pés.
• Continue respirando e puxando seu core enquanto mantém esta postura. Inicialmente, não precisa segurar por mais de 15 a 20 segundos.

Diastase Antes e Depois

Joana Delfim era uma mamãe recente quando nos procurou e em pouco tempo já viu resultados através dos exercicios para diastase.

Entender que um corpo saudável não significa necessariamente um corpo tonificado/definido e sexy.

Ter isso em mente é a melhor forma de abordar o processo de tratamento e exercicios para diastase.

Não gosto de antes e depois, mas é necessário para te motivar e você ver que é possível recuperar o corpo que tinha antes da gravidez. (Isso inspira!)

Contudo, ressalto que sua aparência não tem ligação direta com o quão saudável você é.

Por exemplo, Muitos atletas e fisiculturistas têm dores constantes nas costas, ombros, joelhos – apesar de sua aparência saudável e tonificada.

Em vez disso, livre-se dessa cultura do “antes e depois” (que nos torna vítimas de dietas da moda e soluções rápidas) e foque em: ter mais força, recuperar-se de lesões e se tornar mais capaz de realizar tarefas do dia a dia com mais facilidade.

Isso requer tempo e dedicação!

Não devemos nos concentrar em nosso peso na balança ou na barriga trincada. Devemos nos concentrar em nosso bem-estar como um modo de vida.

Uma abordagem que não pode ser medida por fotos antes e depois.

Converse com seu medico ou responsavel antes de fazer qualquer coisa que possa influenciar sua saude e físico ou começar qualquer programa de exercicios para diastase.

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