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Neste artigo você vai aprender o quão libertador a dieta flexível pode ser. Considere este um guia completo onde você vai entender o que é dieta flexível e como fazer.

Eu acredito fortemente que se você quer um brigadeiro, você DEVE comer o ⚡ brigadeiro.

Mas é importante entender que há uma linha tênue entre comer o que você gosta e comer absolutamente tudo o que você quer.

Infelizmente, seria imprudente ter sorvete em todas as refeições do seu dia. Seria delicioso, mas não seria bom para o seu bem-estar geral e saúde.

Felizmente, podemos desfrutar disso diariamente (com EQUILIBRIO) adotando uma dieta flexível.

O que é Dieta Flexível?

o que é dieta flexível

A menos que você tenha problemas específicos de saúde que exijam que você siga uma dieta específica (como cetogenica, por exemplo), acredito firmemente que você pode (e deve) comer o que quiser.

Esse é o princípio central da dieta flexível.

Embora tenha a palavra “dieta” no nome, não é bem uma dieta. Trata-se de um estilo de vida.

É uma ideia que lhe permite a liberdade de comer o que quiser enquanto ainda se mantém no caminho certo para seus objetivos. Quem não gostaria disso?

O problema é que muitas pessoas interpretam mal (e continuarão a interpretando mal até o fim dos tempos) o que isso realmente significa.

Dieta flexível NÃO significa que você vai comer o que quiser o tempo todo.

Se fossemos comer tudo aquilo que quiséssemos o tempo todo, sem levar em conta nossa saúde geral, iriamos viver apenas de pizza e sorvete (eu, pelo menos).

Dieta flexível significa saber que você pode comer o que quiser a qualquer momento.

Isso não significa que você vai comer pizza todos os dias, mas é entender que você pode desfrutar de pizza, doces e lanches de vez em quando (e ser perfeitamente saudável).

E muito feliz também.

Métodos de dieta tradicionais (e ultrapassados) ​​nos fazem acreditar que escolher a pizza é errado; e comê-la é ir contra uma vida saudável.

Isso não é verdade! Você pode ser perfeitamente saudável E desfrutar de alimentos que podem não ser super nutritivos.

Não somos robôs!

Nós temos desejos.

Vamos querer certos alimentos que não são os melhores e recomendados.

E está tudo bem!

Contanto que você viva uma vida saudável no geral, não há absolutamente nada de errado em tomar sorvete ou comer um chocolatinho de sobremesa.

“Ok, isso parece ótimo e tal, mas como eu sei quando posso comer essas coisas não saudáveis?”

A dieta flexível gira em torno de calorias e macros (macronutrientes).

O que São Macronutrientes?

o que são macronutrientes

Depois de calcular sua meta de calorias, dividimos isso em três macronutrientes principais: proteína, carboidratos e gordura.

Vou resumir pra você…

Quando eu falo para você “monitorar seus macros” (macronutrientes), quer dizer que você deve simplesmente rastrear quanta gordura, proteína e carboidratos está comendo no seu dia.

A razão pela qual nos referimos a esses 3, e não a coisas como sódio, fibra ou colesterol, é que os macronutrientes são os componentes dos alimentos que têm valor calórico.

  • 1 grama de gordura tem 9 calorias.
  • 1 grama de proteína tem 4 calorias.
  • 1 grama de carboidratos tem 4 calorias.

Quando você adota uma dieta flexível, o objetivo principal é atingir suas metas de calorias e macros.

Há alguns alimentos que possuem “ótimos macros”, tendo uma boa proporção sendo ricos em proteínas e pobres em gorduras e carboidratos (embora os carboidratos não sejam ruins).

Exemplo: Digamos que você fez os cálculos certos e poderá comer 2.400 calorias por dia.

Você resolve então distribuir essas 2400 calorias sendo 200g de proteína, 60g de gordura e 265g de carboidratos.

Lembre-se, cada uma dessas macros tem um valor calórico, portanto, se você fizer as contas com base nos valores que dei acima, verá que isso soma 2.400 calorias.

Com a dieta flexível, seu foco passa a ser atingir esses valores (ou perto deles – não precisamos ser perfeitos).

Isso significa que um dia você pode comer pizza e sorvete, mas contanto que você atinja essas metas, você ainda estará perfeitamente no caminho certo para seus objetivos.

Alguns dias serão “mais saudáveis” em geral do que outros, mas desde que você esteja perto de seus objetivos, suas escolhas alimentares podem ser muito flexíveis (daí o nome “dieta flexível”).

Quando tudo é dividido em números, certas escolhas parecem muito menos “ruins” do que você pensava anteriormente.

Digamos que você está no meio de uma viagem e só tem o Mc Donalds acessível. Você iria escolher um Big Mac, mas queria também uma casquinha de sorvete.

Claro, você certamente pode ter os dois. Mas vamos supor que você não queira consumir 1.000 calorias no almoço.

Existem maneiras de economizar calorias, como pedir apenas uma salada (embora seja algo raro no Mc Donalds).

Ao fazer algumas trocas simples e escolher um X Burguer ao invés do Big Mac, você também poderá pegar uma “casquinha” por menos calorias do que o sanduíche original que você teria pedido (sim, sim, o teor de açúcar é maior. É sorvete. )

No final, os sanduíches vão matar sua fome, satisfaz seu gosto e você ganha o bônus de uma casquinha!

De repente, escolher uma casquinha não parece ser tão ruim.

Este é o princípio da dieta flexível.

Fazer escolhas... Ter essa liberdade.

 O que NÃO É Dieta Flexível…

dieta flexível é ter liberdade

A Dieta Flexível teve uma má reputação anos atrás (por volta de 2017), quando o termo “se couber em seus macros” (If It Fit Your Macros – IIFYM) estourou em cena.

De repente, entusiastas do fitness começaram a compartilhar vários junk foods que estavam comendo e mostrando o abdômen “trincado”.

As pessoas começaram a acreditar na ideia de que você pode comer o que quiser, contanto que “se encaixe nos seus macros”.

Este é o princípio central sobre o qual a dieta flexível é baseada, mas o IIFYM foi mal interpretado.

Ao longo dos anos, o IIFYM e a dieta flexível se entrelaçaram mais e são frequentemente usados hoje ​​​​como sinônimos.

Mas a base disso é realmente verdadeira: Se suas calorias e macros estiverem sob controle, você verá resultados.

As opções menos saudáveis ​​não são o centro de uma dieta flexível – são apenas uma parte dela. Você não pode comer nada além de Oreos e biscoitos e ainda perder peso, mas isso não significa que essa seja a abordagem correta.

Longe disso.

É por isso que eu não sou fã do termo “se cabe em suas macros”; parece que você está incentivando alguém a comer descuidadamente. Mas a ideia de ser flexível com sua dieta é algo que eu posso aceitar totalmente.

Não se trata de comer todos os doces e junk food que você pode. Trata-se de comer uma dieta equilibrada e saudável em geral, mas encaixar os alimentos “não saudáveis” quando você quiser.

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As vezes me sinto culpado de divulgar minhas comidas “menos saudáveis” no Instagram. Não é que eu queira criar uma “falsa percepção” ou algo do tipo, mas porque “comidas diferentes” (junk foods) é mais divertido.

Uma bela pizza com queijo escorrendo, ou uma pilha de sete hambúrgueres suculentos… é mais divertido do que compartilhar uma maçã ou uma salada.

Mas isso não é tudo que eu como. Não é nem a maioria.

Eu como uma dieta em geral saudável, mas a maioria das pessoas não toma liga para a “comida normal” que eu como todos os dias.

Eu como toneladas de frango grelhado. Eu como frutas e vegetais todos os dias. Eu bebo bastante água. Eu faço legumes e vegetais quase todas as noites.

Mas a maioria das pessoas não vê isso.

Eles veem o hambúrguer que peço quando saio pra jantar fora, ou o Mc Donalds que decidi comer no fim de semana, ou o sorvete que tomo à noite, e assumem que posso comer o que quiser e nunca engordar.

Mas você PODE ter as duas coisas; chama-se dieta flexível.

Você pode seguir uma dieta flexível sem monitorar seus macros?

Para algumas pessoas, “rastrear macros” simplesmente não é uma opção (e está tudo bem!)

A dieta flexível é mais fácil quando você acompanha sua ingestão de calorias, porque todo o nosso foco é comer dentro das metas de calorias e macronutrientes. Mas, não é totalmente necessário!

Há muitas razões pelas quais você não gostaria de rastrear sua comida…

talvez você não deva monitorar rastrear seus macros se...

Mas isso não significa que você não pode seguir uma dieta flexível!

Simplificando: suas escolhas alimentares não devem ser diferentes, independentemente de você estar ou não monitorando sua ingestão.

A diferença óbvia aqui é que você não estará organizando suas refeições para atingir metas específicas de macros ou calorias – mas isso não muda o fato que você irá consumir “comida de verdade”.

Só porque você não tem uma meta de 120g de proteína para atingir, isso não significa que você não vai comer nada além de pão e cereais em todas as refeições.

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Existem muitas maneiras diferentes de montar uma dieta, e você precisa atender às suas necessidades e preferências alimentares específicas, mas aqui estão duas dicas que considero muito importantes:

1. Dê prioridade à proteína (em todas as refeições)

Em vez de comer uma pratada de macarrão no jantar, desfrute de um pouco de carne moída junto do macarrão.

Ou, se a carne não é sua praia, troque esse macarrão pelo famoso “frango com batata doce”.

Em vez de comer 2 fatias de torradas com margarina no café da manhã, coma alguns ovos com uma fatia de torrada integral para uma refeição mais completa (priorizando a proteína).

Cada refeição não precisa ser APENAS proteínas também (quero dizer, às vezes só queremos o macarrão mesmo, ou uma pizza), mas é uma ótima regra a seguir quando você puder.

Contanto que você esteja se concentrando na proteína, você pode desfrutar de algumas opções mais “divertidas” no seu prato para adotar a abordagem de dieta flexível.

Que tal uma porção de batatas fritas com seu frango grelhado ou saboreando um snickers na sobremesa após sua refeição repleta de proteínas?!

Use sua criatividade (e tenha prazer na alimentação!)

2. Tente garantir que sua refeição tenha um pouco de cada macronutriente: proteína, gordura e carboidratos.

Se você quiser comer um mingau de aveia no café da manhã, por exemplo, pode aproveite-la, mas adicione também frutas e pasta de amendoim para complementar os macronutrientes. (Se puder, ainda, adicione um scoop de whey protein)

Quer comer uma maçã no lanche da manhã? Coma junto com um punhado de oleaginosas (amêndoas, castanhas) para um pouco de gordura boa e proteínas. (Convenhamos, comer só a fruta me deixa com mais fome ainda)

Incorporando cada macronutriente em suas refeições, deixará elas mais completas e nutritivas – que é o que queremos!

Nada contra comer só uma fruta no lanche, se preferir.

Mas talvez você ache mais satisfatório se combinado com outros alimentos também.

Provavelmente você já viu alguns biscoitos e considerou eles um desperdício de calorias (ou até os chamou de “lixo”).

Porém, combine-os com um pouco de queijo para adicionar um pouco de gordura e proteína, e você terá um lanche completo!

De repente, a comida que você teria evitado anteriormente é uma ótima opção, com ou sem rastreamento de macros específicas.

Quais São os Benefícios da Dieta Flexível?

beneficios da dieta flexivel

A imagem acima é um conceito que levei muito tempo para entender, mas acredito que seja MUITO importante que todos também compreendam.

Eu costumava ter a mentalidade de que alguns alimentos eram “fora de cogitação” (ultrapassavam os limites).

Uma barrinha de chocolate (Snickers) e um hamburguer fast food certamente se encaixam nessa categoria – eu NUNCA me permitiria comê-los.

Agora eu posso comer esse tipo de alimento (que as pessoas consideram como “junk food”) o tempo todo, porque eu entendo o básico de como a ingestão de calorias e macros funcionam.

Isso é possível graças à dieta flexível.

Quando você olha para as 2 opções neste gráfico, fica claro que elas não são exatamente as mesmas.

A salada e a barrinha de cereal à esquerda provavelmente deixarão você se sentindo mais cheio e satisfeito e, definitivamente, fornecerão mais micronutrientes.

Mas isso não torna automaticamente a outra opção uma “má escolha”.

Muitos considerariam o Snickers e Cheeseburguer uma péssima escolha de refeição.

Mas uma vez que ambas as opções são divididas em calorias e macros, elas se tornam semelhantes.

Do ponto de vista de perda de peso ou gordura, praticamente não há diferença nessas opções.

(Na verdade, a escolha da direita tem até menos calorias)

Você pode saborear seu sanduíche e doce e ficar na mesma “posição” de alguém que comeu uma salada de frango grelhado e a barra de cereal.

E sabe o que mais? Essa é uma escolha perfeitamente aceitável para fazer quando você segue uma dieta flexível!

Adaptar uma estratégia de dieta flexível nos ajuda a ver a comida exatamente como ela é.

Nenhuma comida é boa ou ruim, e você pode encaixar qualquer comida em sua vida, independentemente de seus objetivos!

ESSA é a melhor parte da dieta flexível.

Com a dieta flexível, não tem como você “sair fora do plano”

Com a dieta flexível, não tem como você “sair fora do plano”

Quando se trata de perda de peso e composição corporal, calorias e macros são as forças motrizes.

São aquilo que fazem a sua “máquina” funcionar!

Quando você entende sobre calorias e macros, você pode colocar os alimentos que come em perspectiva.

A comida que você considerava antes como aquela que atrapalharia todo o seu progresso; De repente, se torna uma opção perfeitamente aceitável.

Quero dizer, comer uma chocolate e/ou batatinhas/doritos poderia parecer que você falhou em sua dieta.

Por outro lado, comer uma tigela de abacate com granola provavelmente parece com um dia de vitória.

Mas quando você calcula as calorias e macros nas quantidades certas, pode perceber que são quase a mesma coisa!

Sim, talvez a comida à esquerda te “encha” mais, te deixe mais satisfeito.

Mas do ponto de vista de calorias e macro, estamos vendo opções muito semelhantes aqui.

Talvez, “acidentalmente”, você só tinha como opção Snickers e Doritos naquele momento (era isso que tinha pra comer ou você morreria… de fome – brincadeira!).

Ou talvez você simplesmente goste desses alimentos e queira comê-los eventualmente.

Independentemente do motivo, você não “saiu do plano”.

Você pode facilmente comer esses alimentos e ficar perfeitamente no caminho certo!

Não é ideal fazer dos doces e salgadinhos a base da sua dieta. Mas você pode absolutamente 100% consumi-los em sua dieta sem sair do plano.

Se você seguir os princípios tradicionais de uma dieta rígida restritiva, esse tipo de escolha seria inaceitável.

Graças à dieta flexível, você pode mudar completamente essa mentalidade e desfrutar da comida que deseja.

A dieta flexível ajuda a emagrecer?

como funciona a perda de peso emagrecimento deficit calorico

Como já falei várias vezes aqui no meu blog, a perda de peso tem tudo a ver com o déficit calórico.

Em outras palavras, para emagrecer, você precisa gastar mais calorias do que consome.

Contanto que você se concentre em estar em um déficit calórico geral, então poderá perder peso! Sim, você pode comer absolutamente tudo o que quiser, como discutimos aqui.

Claro, algumas opções podem ser mais benéficas para sua saúde geral, mas isso não muda o fato de que você pode comer qualquer alimento que quiser e ainda perder peso!

Aqui está um ótimo exemplo…

jantar saudavel x fast food

Uma salada com frango é certamente a melhor opção para emagrecer, certo?

Não necessariamente.

Não me interpretem mal, uma saladinha é um ótimo prato de entrada. É rico em micronutrientes e (geralmente) tem ótimos ingredientes, tornando-o muito saudável a esse respeito.

Mas quando seu objetivo é perder peso, não é automaticamente a melhor escolha.

Nesse caso, uma salada Caesar contém mais calorias, mais gordura e menos proteína do que um sanduíche do McDonald’s.

Muitas pessoas assumiriam que esse sanduiche seria uma “má escolha” para emagrecer por ser um fast food.

Mas quando você realmente os compara pelo que são, não é necessariamente uma má escolha. Na verdade, isso se aplica a todos os fast food (principalmente as saladas).

Olha, se você odeia McDonald’s ou fast food em geral e este artigo está apenas deixando com raiva, então você claramente quer escolher a salada. Mas esse é o ponto!

Você pode e deve escolher o que quiser.

Não sei você, mas pessoalmente, eu prefiro muito mais comer o sanduíche.

Não só vai me deixar mais satisfeito do que uma salada, mas vou ter prazer em come-lo.

Quando você está em déficit calórico e comendo menos comida do que o habitual, você também pode comer aquilo que gosta!

Eu sei que pode parecer difícil de acreditar.

A mídia tenta te empurrar que deve haver “trabalho duro” (vamos lá, no pain no gain!) e que “dieta tem que ser sofrida”.

Mas não é verdade.

Só te falta conhecimento (em monitorar seus macros e calorias)!

Resumindo: O sanduíche é melhor! E todos nós devemos comer o hambúrguer sempre.

Brincadeira! Há uma conclusão real aqui, e é esta:

Você pode comer qualquer alimento que quiser e ainda perder peso.

Concentre-se em sua ingestão de macronutrientes e calorias totais.

Contanto que essas duas coisas estejam sob controle, você pode desfrutar de qualquer comida que desejar graças à dieta flexível!

~

Este artigo fez sentido para você?

Como falei, é difícil de acreditar a primeira vista; mas se dê a oportunidade de experimentar.

Em seguida, apresente a dieta flexível para um amigo (e melhore a dieta sacrificante dele). Envie este artigo para ele!

Referencia e Adaptação: https://cheatdaydesign.com/what-is-flexible-dieting/

Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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