Qual escolher: albumina ou whey protein? Antes de gastar seu dinheiro, você deve conhecer as principais diferenças entre esses tipos de proteína. Talvez um deles não combine com você e o outro seja perfeito!
Ambos suplementos têm suas próprias vantagens. O whey protein contém mais leucina, tem um sabor mais apelativo e é perfeita para shakes devido a sua dissolução.
Já a albumina também é uma proteína de alta qualidade, serve como um bom substituto para pessoas com alergia ao leite ou intolerância à lactose.
Confira o que nosso nutricionista esportivo Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição tem a dizer sobre esses suplementos:
O que é Albumina?
Trata-se de suplemento proteico bastante popular utilizado por atletas e entusiastas. A albumina é um tipo de proteína encontrada nos ovos. Em especial, na clara do ovo.
É uma fonte de proteína de alto valor biológico, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação dos tecidos musculares.
A albumina é frequentemente utilizada como uma opção de suplementação proteica para auxiliar no crescimento e recuperação muscular, promover a síntese proteica e fornecer energia durante períodos de treinamento intenso.
Ela é absorvida de forma relativamente rápida pelo organismo, sendo uma boa substituição para o whey protein.
O que é Whey Protein?
O whey protein, também conhecido como proteína do soro do leite, é um suplemento alimentar amplamente utilizado por atletas, praticantes de atividades físicas e pessoas que desejam aumentar a ingestão de proteínas em sua dieta.
O whey protein é derivado do soro do leite, além de ser uma fonte completa de proteína, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação dos tecidos musculares.
Além disso, é facilmente digerido e absorvido pelo organismo, tornando-o uma opção popular para o pós-treino, quando o corpo precisa de nutrientes para a recuperação muscular.
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Albumina ou Whey: Uma Comparação Detalhada
Vamos dar uma olhada nas principais diferenças entre esses dois tipos de proteína em pó.
Macronutrientes (por porção)
Referente a albumina, uma porção 30g geralmente contém cerca de 22-25 g de proteína, 0-1 grama de gordura e 1-3 gramas de carboidratos. Seu valor calórico é de 100 a 120 kcal aproximadamente.
A situação é ligeiramente diferente com o whey protein, pois uma porção de 30g pode conter 20-30 g de proteína, de 0 a 10g de carboidratos e de 0 a 3 g de gordura. Seu valor calórico é de 90 a 140 kcal aproximadamente.
A quantidade de carboidratos e gorduras em uma porção de proteína de soro de leite depende se a proteína passou por um ciclo de filtração adicional.
A versão concentrada do whey protein sofre menos filtração, portanto, pode conter uma quantidade maior de gorduras e carboidratos na forma de lactose.
Já a versão isolada passa por filtração adicional, o que permite reduzir significativamente a quantidade de lactose e/ou gordura no produto final. É por esta razão que os isolados são mais adequados para pessoas com intolerância à lactose.
Micronutrientes (por porção)
Se você já se perguntou qual desses suplementos parece melhor em termos de conteúdo mineral – albumina ou whey, saiba que a proteína do soro do leite é, sem dúvidas, mais vantajosa nesse sentido.
Primeiro, ela contém cerca de 100-150 mg de cálcio por porção (30g), enquanto a albumina pode conter de zero a cerca de 60 mg (mas geralmente menos).
Em segundo lugar, a albumina contém muito mais sódio – uma média de 350-450 mg por porção, em comparação com uma média de 40-150 mg no whey protein.
Isso é algo a ser observado, especialmente se você estiver fazendo uma dieta com baixo teor de sódio.
“Devido ao alto teor de sódio da albumina, eu não recomendaria usá-la em grandes quantidades para pessoas comuns“, diz Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo.
Embora possa não ser um problema para atletas e entusiastas que transpiram bastante, uma grande quantidade de sódio presente nesse suplemento albumina pode ser demais para uma pessoa comum.
Tenha em mente que a principal fonte de proteínas deve vir de alimentos, independentemente de qual suplemento você escolher – albumina ou whey.
“Suplemento”, como seu proprio significado diz, trata-se de um “complemento”.
Se suas necessidades de proteína não são muito altas e você pode facilmente atendê-las com alimentos ricos em proteínas, não há necessidade de consumir suplementos proteicos.
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A vantagem da albumina é uma quantidade maior de potássio por porção (cerca de 280-400 mg), enquanto o whey protein tem apenas 160-250 mg.
Veja a tabela abaixo resumindo qual você deveria escolher albumina ou whey:
| Produto (por porção 30g) | Proteina | Gorduras | Carboidratos | Cálcio | Calorias |
| Whey Protein | 24-30g | 0-3g | 0-4g | 100-150mg | 90-140kcal |
| Albumina | 23-25g | 0-1g | 1-3g | 0-60mg | 100-150kcal |
Preços
Certamente, na hora de escolher entre albumina ou whey – ou ate mesmo qualquer suplemento – o fator “dinheiro” é algo importante. Então, vejamos…
O custo do whey protein atualmente (julho/2023) é de aproximadamente R$ 70 a 250.
O preço varia muito devido aos seus vários tipos, mas sua versão concentrada costuma ser a mais em conta, enquanto o isolado é mais caro devido ao seu processamento.
Já o custo médio da albumina é de aproximadamente R$ 30 a 110.
Sabor e Versatilidade
O whey protein é melhor do que a albumina no contexto de sabor e versatilidade? Em geral, o albumina tem um sabor acentuado, embora isso possa ser subjetivo e também depender da marca. Por outro lado, o sabor do whey protein atrai mais consumidores.
Você pode misturar a albumina em shakes, combinando-a com outros ingredientes para melhorar o sabor, como leite ou batido com frutas.
Talvez seja necessario usar um liquidificador ou mixer para isso devido a sua dificil dissolução.
Por outro lado, o whey protein é mais versátil, pois é facilmente dissolvido e pode ainda ser usado como cobertura de bolos, panquecas, e outras receitas fitness, bem como em deliciosos shakes ou smoothies.
Alergias e Intolerâncias
A albumina é uma ótima opção para pessoas com alergia ou intolerâncias ao whey protein.
Algumas pessoas podem ter alergia aos ovos ou ter muitos gases devido a sua má digestão. Neste caso, optar pelo whey protein pode ser melhor opção.
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Assim, na hora de escolher entre albumina ou whey é fundamental ter ciência sobre qualquer tipo de alergia e/ou intolerância que há.
Whey Protein Resumo
Pontos Positivos:
- Proteína de alta qualidade com excelente perfil de aminoácidos e digestibilidade
- Contém a maior quantidade de leucina comparado a todas outras fontes de proteína
- Mais cálcio por porção
- Contém significativamente menos sódio por porção do que a albumina
- Sabor mais atraente para a maioria das pessoas
- Versátil, mais adequado para fazer shakes e vitaminadas
Pontos Negativos:
- Não é adequado para pessoas alérgicas às proteínas do leite
- Não é adequado para pessoas com intolerância à lactose (embora sua versão isolada não costuma causar problemas)
- Contém menos potássio por porção
Albumina Resumo
Pontos Positivos:
- Uma fonte concentrada de proteína de alto valor biológico
- Uma ótima alternativa para pessoas com alergia às proteínas do leite
- Ótimo para quem tem intolerância a lactose
- Na maioria das vezes contém zero gordura
- Contém mais potássio do que a proteína de soro de leite
Pontos Negativos:
- Não é adequado para pessoas alérgicas a proteínas do ovo
- Contém muito mais sódio por porção
- Menos cálcio por porção
- Sabor menos atraente
- Dificil de dissolver
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Albumina vs Whey Protein: Quando Usar Cada Um
Albumina ou whey? Se você não é alérgico a nenhum desses suplementos, escolha de acordo com sua preferência de sabor, tolerância gastrointestinal e necessidade de versatilidade.
Ao comparar a albumina com a proteína do soro do leite (whey protein) para perda de peso, ambas opções são validas, pois o mais importante é o contexto geral em que o suplemento está inserido – ou seja, sua dieta.
Em última análise, quando falamos de emagrecimento, o total de calorias e proteínas em sua alimentação são os fatores mais importantes para uma perda de peso bem-sucedida.
Portanto, qualquer um dos suplementos em questão, seja albumina ou whey, podem ter um lugar em seu plano de refeições quando você está em uma fase de cutting.
No geral, se você obtiver proteína suficiente de várias fontes, não deve se preocupar muito com qual proteína é melhor – albumina ou whey protein.
Perguntas frequentes
Logo abaixo separamos algumas dúvidas frequentes que recebemos quando o assunto é a escolha sobre albumina ou whey. Confira…
A albumina é melhor que o whey protein?
Albumina ou whey? Ambos suplementos são válidos e tem uma boa composição de aminoácidos e digestibilidade, sendo que cada um deles tem suas próprias vantagens.
Escolha aquele que não lhe causa problemas gastrointestinais, tem bom gosto e é mais acessível para você.
Posso Substituir Whey Protein Por Ovos?
Sim, os ovos inteiros são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Sempre recomendamos consumir o alimento em si em prol do suplemento.
Apenas se atente pois precisará comer muitos ovos para bater as quantidades de proteína de um medidor (30g) de whey protein.
Fique alerta tambem pois os ovos inteiros é rico em gorduras quase a mesma proporção das proteinas.
Mas você também pode combinar e comer ovos e whey protein no mesmo dia, desde que não tenha alergias e/ou problemas digestivos com algum deles.
A albumina ajuda no ganho de massa muscular?
Com certeza! Isto porque ela é fonte de aminoácidos essenciais, entre eles a leucina, que nosso corpo utiliza para construir massa muscular.
A albumina é uma proteína completa encontrada na clara do ovo, que pode ajudar no ganho de massa muscular quando utilizada com dieta balanceada e treinamento adequado. Consulte um profissional antes de usar qualquer suplemento.
Conclusão
Ambos suplementos – albumina ou whey protein – têm suas próprias vantagens.
Whey protein contém mais BCAAs e leucina, tem um sabor melhor (embora isso seja subjetivo) e é mais versátil.
Por outro lado, a proteína do ovo também é uma proteína de alta qualidade e pode ser uma alternativa para pessoas com alergia à proteína do leite e/ou intolerância à lactose.
Você já experimentou os dois tipos desses suplementos de proteína? Qual você gosta mais? Deixe-nos saber nos comentários!
Ref.: torokhtiy.com/blogs/guides/whey-vs-egg-protein
Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season // National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
Milk & Dairy // Allergies: https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/milk-dairy/
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise // Bio Med Central: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8#Sec17
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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