No nosso artigo anterior, vimos se a aveia engorda ou não. Dessa vez, vamos ver então os BENEFICIOS DA AVEIA!
Já é sabido o quão benéfico a saúde a aveia em flocos pode ser. Trata-se de um dos grãos mais saudáveis que existe.
A aveia é livre de gluten e é um grão integral (inteiro) rico em importantes vitaminas e mineiras, fibras e antioxidantes. Esses são apenas alguns dos beneficios da aveia.
Estudos mostram os vários beneficios da aveia e do mingau da aveia podem proporcionar, incluindo:
- perda de peso,
- diminuição do açúcar no sangue (glicemia),
- redução de doenças do coração.
Agora você encontrará as evidencias científicas e maiores detalhes a fim de embasar os beneficios da aveia na sua vida.
Este artigo possui 18 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.
Mas antes precisamos saber o que é aveia, de fato.
O Que é Aveia? Quais Beneficios da Aveia?
A aveia é fonte de uma das melhores fontes de amido resistente. Isso faz com que o corpo faça a digestão dos alimentos de forma lenta, liberando ácidos digestivos que diminuem o apetite – além de acelerar a queima de calorias ao longo do dia. [1]
Um estudo observou que trocar apenas 5% de seus carboidratos diários por amido resistente poderia aumentar seu metabolismo e queimar gordura em cerca de 23%. [2]
Video Beneficios da Aveia
Beneficio da Aveia #1: Fonte de FIBRAS
100g de aveia em flocos crua fornecem 9,1g de fibras – segundo a tabela TACO. Isso é quase 30% da ingestão diária recomendada (IDR).
A OMS mesmo recomenda que seja feita a ingestão de 25g de fibras por dia.
Ademais, o beneficio da aveia, em especial, é que ela possui grandes quantidades de um tipo de fibra solúvel chamado beta-glucano.
Essa fibra dissolve na água e forma uma espécie de gel no intestino, promovendo benefícios como:
- redução dos níveis de colesterol total, especialmente do LDL (colesterol “ruim”)[3]
- diminuição do açúcar no sangue (glicemia) e da resposta da insulina[4]
- aumento da saciedade (promovendo, por consequencia, a perda de peso)[5]
- aumento de ‘bacterias’ boas para o trato digestivo[6]
Beneficio da Aveia #2: Auxilia no Controle Glicêmico
Um dos beneficios da aveia é que ela pode ajudar na diminuição da glicemia, especialmente em pessoas com sobrepeso ou que possuem diabetes tipo 2. [7][8]
Isso acontece pois o beneficio da aveia é que ela promove um atraso na digestão e na absorção dos carboidratos consumidos.[10]
Dessa forma impede-se que ocorra picos de insulina – melhorando, assim, a sensibilidade a insulina.[9] Além de reduzir significativamente as complicações do diabetes.
Beneficio da Aveia #3: Ajuda no Combate à Constipação
Estudos mostram que o farelo de aveia pode ajudar a aliviar a constipação em idosos.[11]
Esse outro estudo, por exemplo, observou 30 idosos que consumiram mingau de aveia todos os dias por 12 semanas.[12]
O resultado foi que mais da metade desses idosos puderam parar de tomar laxante devido ao beneficio da aveia.
Beneficio da Aveia #4: Te Deixa Mais Saciado
Um dos maiores beneficios da aveia é que, por ser rica em fibras, ela aumenta o tempo que o alimento leva para ser digerido/consumido.
Esse atraso no processo digestivo promove maior sensação de saciedade (você fica mais “cheio”).[13]
Logo, comendo alimentos que te deixam mais saciado podem ajuda-lo a ingerir menos calorias ao longo do dia e, por consequencia, você perde peso.
É importante que a aveia seja consumida com bastante água, pois as fibras contidas nela são solúveis (dissolvidas em líquidos);
O beta-glucano contida na aveia pode promover a liberação do peptídeo YY (PYY)*, estando esse relacionado a diminuição da ingestão de calorias e do risco de obesidade.[14]
*Esse peptídeo é um hormônio produzido no intestino em resposta à alimentação.
Beneficio da Aveia #5: Fornece Energia
Devido ao fato de ser um alimento rico em carboidratos e com o índice glicêmico (IG) baixo, a aveia irá abastecer seu corpo com bastante disposição e ânimo;
Podendo ser consumida a qualquer hora do dia, ela fornecerá energia/glicogenio para seu treino independente do momento.
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Beneficio da Aveia #6: Protege de Doenças Cardíacas
A aveia em flocos faz muito bem para o coração, devido ao fato de ser um alimento funcional que conta com um polissacarídeo chamado beta-glucano.
Esse tipo de fibra é um beneficio da aveia que ajuda na redução do colesterol total e do colesterol “ruim” (LDL)
O maior risco de doenças cardíacas são os altos níveis de colesterol.
A betaglucana é a fibra solúvel de mais importância contida na aveia, pois tem como função reduzir o colesterol “ruim” (LDL) em indivíduos com hipercolesterolemia. [15]
Ela faz isso aumentando a excreção da bile contendo colesterol. Dessa forma, reduzindo os níveis no sangue.
Veja também: A relação dos macronutrientes com doenças cardiacas
A concentração dessa fibra é mais alta no farelo de aveia; em seguida da aveia em flocos e depois da farinha de aveia.
Beneficio da Aveia #7: Rica em Antioxidantes
Outro beneficio da aveia é que ela é rica em antioxidantes chamados polifenois.
Em especial, um grupo conhecido por ~avenantramidas~ que é quase exclusivo da aveia.[16]
Estes polifenois ajudam a diminuir os níveis de pressão sanguínea aumentando a produção de óxido nítrico. (Bastante semelhante às beterrabas).[17]
Com isso, há um aumento da dilatação das veias, melhorando, assim, a circulação sanguínea. (Maior vasodilatação).[18]
Conclusão dos Beneficios da Aveia
Por fim, como pudemos ver sobre os beneficios da aveia, trata-se de um alimento super nutritivo.
Um cereal pouco processado – o que garante a integridade do grão e manutenção do seu teor de vitaminas e minerais.
Ademais, a aveia tem o beneficio de ser rica em fibras comparada a outros grãos.
Aveia em flocos possui componentes/benefícios únicos. Como, por exemplo, o beta-glucano (fibra solúvel) e a avenantramidas (antioxidante).
RESUMINDO: Alguns beneficios da aveia incluem melhora da glicemia (açúcar no sangue), rica em fibras – o que ajuda no bom funcionamento do intestino, fornece energia ideal (carboidrato complexo), além de proteger de doenças do coração (cardíacas).
Seria interesse você (re)pensar na ideia de investir e aderir a aveia na sua dieta (e no seu dia-a-dia).
Olha só meu mingauzinho de aveia ♥ que como todos os dias:
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Abraços, BR.
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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