Tudo Sobre Proteinas

Nessa parte 2, vamos explorar o que os nossos queridos atletas – bodybuilders, fisiculturistas – comem para construir seus físicos que tanto admiramos e nos inspiramos. Você saberá Tudo Sobre Proteinas!!

Na parte 1, como vimos anteriormente, falamos sobre os diferentes tipos de alimentos e suas variedades de acordo com o país e região.

Confira também os outros artigos da Coluna Victor Simoes:

Veja mais: Qual a Quantidade de Proteina Por Dia Ideal?

Ao falar em Construção Muscular, pensamos imediatamente em PROTEÍNAS.

Vamos falar tudo sobre proteinas. Mas antes de mais nada, vamos lembrar que toda proteína é uma estrutura formada por PEPTÍDEOS – e peptídeos são formados por aminoácidos.

Então temos a seguinte ordem: Aminoácidos > Peptídeos > Proteínas.

Essas proteínas podem ser:

• Proteínas Estruturais: Que formam estruturas: fibras musculares, órgãos, cabelo, pele, unha, etc; e
  
• Proteínas Metabólicas: Que participam da regulação do nosso metabolismo, transporte de substâncias, equilíbrio de PH*, etc.

*Potencial Hidrogeniônico: consiste num índice que indica a acidez, neutralidade ou alcalinidade de um meio qualquer.

Mas para as proteínas serem absorvidas em nosso intestino, elas precisam ser reduzidas a aminoácidos e/ou di-tripeptídeos.

Então, a sinergia entre mastigação, suco gástrico e enzimas digestivas (dentre outros fatores) faz a “mágica” acontecer.

Tudo sobre Proteinas: Relação com a Construção de Massa Muscular

Para saber tudo sobre proteinas e sua relação com o ganho de massa muscular, devemos entender primeiro como ocorre a famosa SÍNTESE PROTEICA.

Trata-se de um mecanismo de produção de proteínas (determinado pelo DNA).

Sintese Proteica é, a grosso modo, a formação de novas proteínas. Sintetizar qualquer coisa significa anabolismo. Do contrário, catabolismo seria a “quebra/perda” de algo.

Pode surgir para você a seguinte dúvida: “mas, se comemos proteínas, por que temos de fabricá-las novamente?”.

Bem, isso ocorre pois nosso corpo é extremamente inteligente e econômico, ele “fabrica” tudo sob demanda.

Por exemplo: Se você não precisa recuperar sua massa muscular, ele também não vai mandar fabricar mais. Restando, assim, algumas opções:

• vai mandar fabricar mais proteínas em outros tecidos (coração, pele, fígado, rins..); ou
• vai mandar para outro lugar/órgão que precisa; ou
• vai mandar para os rins transformarem em urina; ou
• vai transformar em ácidos graxos (gordura) e armazenar.

Portanto, como nosso foco é Nutrição, treinamento, bodybuilding (e todos os fatores que envolvem isso), focarei apenas em falar tudo sobre proteinas e como elas influenciam na construção de massa muscular.

Tudo Sobre Proteinas: Onde Encontrá-las?

Para saber tudo sobre proteinas, precisamos descobrir onde podemos encontrá-las.

E melhor lugar para achar proteínas são nos animais!! Isso mesmo!

E o motivo? Pois bem, todas as fontes proteicas de origem animal derivadas de músculo (carne), vísceras (fígado, coração, intestino, etc), ovos e do leite de vaca (leite puro, iogurtes, leite fermentado, alguns queijos proteicos) são fontes completas de proteínas que precisamos para construir músculo.

Ou seja, essas proteínas possuem diferentes composições dos 22 aminoácidos metabolizados pelo corpo humano (9 essenciais = que o corpo não produz; e 13 não-essenciais = que o corpo produz a partir dos essenciais).

A carne de boi, por exemplo, possui maior teor de BCAAs, creatina, alanina e ferro que a de frango, mas possui quase o dobro de gordura – além de ter a digestão mais lenta.

Tudo sobre proteinas: Existe uma proteína chamada COLÁGENO que é muito resistente e difícil de ser “quebrada”. Ela está presente, em grande quantidade, na carne de boi.

Os ovos possuem excelente qualidade de aminoácidos, mas podem causar desconforto gástrico em muitas pessoas pelo alto teor de enxofre de suas proteínas.

O leite é uma excelente fonte de proteínas e cálcio, porém possui carboidratos e gorduras que em algumas fases da dieta (cutting/emagrecimento, por exemplo) não são desejados.

Os peixes brancos possuem digestão mais fácil e um ótimo perfil de aminoácidos, mas no Brasil tem um preço altíssimo (muito caro – além de, literalmente “evaporar”, somem na panela quando a água evapora). 

O peito de frango representa um bom equilíbrio entre qualidade de aminoácidos, baixo teor de gordura e valor/preço no mercado.

Mas, muita gente come tanto frango, em excesso, que não suporta sequer sentir o cheiro.

Tudo sobre proteinas. Viu como tudo tem um “porém”? É por isso que não dá para falarmos que ‘tal alimento’ é o melhor.

Mas podemos sim falar qual alimento é melhor para cada situação. E isso é algo totalmente individual.

Feita a introdução, vamos começar a falar agora de COMIDA.

Afinal, o que os bodybuilders comem para construírem seus músculos?

O que os bodybuilders comem? Veja tudo sobre proteinas.

Bodybuilders comem basicamente carnes, leite, ovos e laticínios. Ou seja, proteínas!!

Tudo sobre proteinas: Vísceras (fígado, intestino, rins)

As vísceras são ótimas fontes de proteína e minerais. Elas eram altamente consumidos por nossos antepassados – e ainda são (vide fígado de boi, galinha, etc).

Porém, não é comum ver atletas utilizando as vísceras como principal fonte de proteína em suas rotinas. Portanto, as deixarei de lado (não darei prioridade).

DICA: Leia “Dieta dos Ancestrais” de Caio Augusto Fleury. Acesse meu Instagram que tem um post dedicado a este livro),

Tudo sobre proteinas: Carnes e ovos

As carnes e ovos também são fontes de proteínas muito utilizados por atletas – principalmente ovos.

São alimentos mais divididos pelo teor de gordura do que pelo sabor, tendo muita relação com a fase que o atleta está.

Para saber tudo sobre proteinas temos que entender que há 2 estágios em que o atleta pode se encontrar e que a quantidade de proteínas consumidas varia de acordo com seu objetivo:

Estágios em que se consome proteínas

1- OFF Season / Bulk:

Bulking É uma etapa de ganho de massa muscular onde há uma dieta hipercalórica.

O “offseason” que tanto falam significa que o atleta está “fora de temporada” (de competições).

Nesta fase, há maior consumo de carnes vermelhas magras (principalmente Patinho – fonte de proteína que muitos atletas utilizam), peixes mais gordos (principalmente o Salmão), lombo de porco, ovos inteiros e peito de frango.

Tudo sobre proteinas: nesta fase do bulking, observamos que muitos atletas diminuem o consumo de proteínas devido ao efeito poupador de proteína que o carboidrato oferece.

Em offseason há maior consumo de alimentos em geral, principalmente de carboidratos (principal fonte de energia). Devido a esse fato, diminuem-se a ingestão de proteínas.

Lembrando que é sempre retirada toda a gordura visível, não importando a fase que o atleta se encontra.

2- PRE CONTEST / Cutting:

Cutting é o Período de perda de gordura corporal, onde há uma dieta hipocalórica.

O “pre contest” significa que o atleta está em preparação para competir.

Geralmente inicia-se o pré contest 12 a 16 semanas antes do campeonato, dependendo do percentual de gordura no final do Off season e da individualidade do atleta.

Tudo sobre proteinas: durante esse período de cutting, é normal encontrar altas quantidades de proteína no dia-a-dia do atleta devido ao seu poder de saciedade que a proteína proporciona.

LEMBRE-SE: Quanto mais “radicalizar” na dieta e cardios, maior a chance de dar tudo errado no final. Então, sem extremismos!

O que mais se vê hoje em dia é o indivíduo iniciar uma dieta “zerando carboidratos” ou fazendo “2 horas de cardio” por dia, mas e depois?

De onde vai tirar mais carboidrato (se já “zerou”)? Vai fazer 3 horas de cardio então? Essas são ferramentas utilizadas apenas na reta final.

Nesta fase de pré contest, a ingestão de gorduras e calorias é reduzida PROGRESSIVAMENTE.

Haverá preferência por carnes mais magras, principalmente o peito de frango, peixes brancos e claras de ovos.

Tudo sobre proteinas: Note que o frango, claras de ovos e até ovos inteiros estão presentes em todas as fases da dieta de um bodybuilder.

Tudo sobre Proteinas: Leite e Laticínios

Tudo sobre proteinas. Essa pode ser considerada a parte mais individual e polêmica das fontes proteicas, pois varia muito do gosto do atleta, do preparador dele e das crenças e mitos que envolvem o consumo de leite.

Nos EUA e na Europa, o leite é altamente consumido, dando-se preferência ao leite desnatado ou o semi-desnatado (low fat milk). No Brasil, há uma grande disparidade sobre isso.

Particularmente, EU consumo o leite desnatado diariamente como fonte de proteínas, cálcio, carboidratos e me faz muito bem para o intestino.

Mas quando estou com dieta mais restrita, reduzo a ingestão de leite para dar preferência a outras fontes de carboidratos mais complexos (assunto para um próximo post).

Tudo sobre Proteinas: Queijos

Considero como fontes de proteínas apenas os queijos brancos e magros. O maior exemplo deles é o cottage, que é reduzido em gorduras totais.

Porém, como quase tudo no Brasil, ele possui um valor bem alto (é caro). E não vejo bodybuilders, em geral, utilizando-o com frequência.

Queijo cottage é um tipo mais consumido pelo pessoal fitness e healthy life style  – o que aí sim eu acho que se encaixa como boa alternativa.

Suplementos de proteína em pó

Tudo sobre proteinas. Nesta parte, abordaremos o tema: suplementos proteicos.

Os suplementos de proteína em pó podem ser combinados de inúmeras formas para diversos usos – de acordo com as necessidades individuais.

Mas irei citar agora os que vejo serem mais consumidos e, também, os períodos de uso em que eles são mais utilizados.

Tudo sobre Proteinas: Diferentes Tipos

1) Proteínas do Leite

Tudo sobre proteinas. Em geral, as proteínas do leite são ricas em BCAAs e em aminoácidos essenciais.

São proteínas associadas positivamente à imunidade (como as lacto-albuminas) e a saciedade (como o glicomacropeptídeo).

As proteínas do leite também possuem cálcio e minerais que auxiliam na digestão e metabolização das próprias proteínas do leite (efeito sinérgico).

1.1) WHEY PROTEIN

Whey protein mais barato que encontrei no mercado atualmente.

Nutri Whey Protein – Refil Chocolate, Integral Medica, 907 g

Tudo sobre proteinas. Whey protein atualmente é a fonte proteica em pó mais consumida no mundo.

O whey é feito extraído do soro do leite e possui absorção rápida. É utilizado preferencialmente pré e pós-treino.

Tudo Sobre Proteinas: 3 Tipos de Whey

O whey protein é fabricada em três tipos diferentes (DIFERENÇAS):

• Whey protein Concentrado: possui mais lactose (carboidratos), tem menos proteínas por dose (de 70 a 80%) e menor custo na hora da compra (o mais barato);
• Whey protein Isolado: possui menos lactose, tem mais proteínas por dose (de 85 a 90%) e maior custo na compra (o mais caro);
• Whey protein Hidrolisado: possui um teor menor (ou zero) de lactose, mais proteínas por dose (acima de 90%), e muito caro.

O whey protein isolado é previamente hidrolisada (digerida) por enzimas, facilitando a absorção em pessoas com problemas gástricos.

Na prática, vejo maior utilidade para a whey hidrolisada em pacientes de hospital que são extremamente sensíveis a estímulos intestinais do que em atletas – devido ao preço elevado no mercado (muitas vezes sendo o dobro do preço da Whey Concentrada).

Porém, se isso não lhe importar (não influenciar no seu ‘bolso’), então é uma ótima alternativa para o pós-treino.

1.2) Blends de Whey Protein (2W, 3W):

Tudo sobre proteinas. Neste blend / composto contém dois ou três tipos de Whey misturadas.

Geralmente é um meio termo de oferta de carboidratos e proteínas (entre Concentrada e Isolada).

Dependendo da fase da dieta, uma Whey 3W pode apresentar bom custo-benefício.

1.3) Tudo sobre proteinas: CASEÍNA

Temos também a CASEÍNA, que extraída do leite em um processo anterior à extração do Whey Protein.

A caseína tem uma absorção mais lenta e pode ser utilizada em refeições intermediárias (shakes no meio da manhã, tarde, ou noite) e antes de dormir, por proporcionar liberação gradual de aminoácidos no sangue.

2) Proteína da Clara do Ovo (ALBUMINA)

Tudo sobre proteinas. A albumina nada mais é do que a clara do ovo desidratada.

É de absorção lenta, tem um ótimo perfil de aminoácidos, é rica em BCAAs e possui proteínas relacionadas à imunidade.

A Albumina pode ser utilizada em refeições intermediárias, antes de dormir e pré-treino.

ATENÇÃO: Vale frisar que muitos usuários relatam desconforto gastrointestinal com seu uso.

Além do mais, há um alto teor de sódio adicionado ao produto com fins de se obter maior conservação dele.

3) Proteína Isolada da CARNE (Beef Protein)

Proteína Isolada da CARNE (Beef Protein) mais barato do mercado atualmente.

Tudo sobre proteinas. Beef protein É a proteína em pó extraída da carne de boi.

Possui absorção rápida e ótimo perfil de aminoácidos. Pode ser utilizado tanto em pré como pós-treino.

Há, também, maior teor de creatina, arginina e alanina quando comparado com o Whey Protein.

ATENÇÃO: Muitas empresas enganam o consumidor adicionando alto teor de colágeno hidrolisado (proteínas de baixa qualidade nutricional) e vendendo como se fosse proteína isolada da carne. (Ou seja, você compra gato por lebre).

4) Proteína Isolada da SOJA

Tudo sobre proteinas. A proteína isolada da soja é muito utilizada ao redor do mundo, porém é vista com “maus olhos” no Brasil.

Trata-se de uma proteína de absorção mais lenta e bom perfil de aminoácidos – embora tenha menor quantidade quando comparado com as outras fontes proteicas mencionadas anteriormente.

Possui como vantagem o menor preço frente as demais (geralmente custa metade do preço de uma Whey Concentrada).

Pode ser misturada com Whey protein com a finalidade de aumentar o tempo de liberação de aminoácidos no sangue e ajudar a reduzir os custos.

Recomenda-se que seja consumida em refeições intermediárias ou antes de dormir.

5) Proteína Isolada do TRIGO (Glúten Hidrolisado).

Tudo sobre proteinas. A proteína do trigo não é considerada uma proteína completa, mas possui alto teor de Glutamina-peptídeo.

Pessoalmente, não vejo muitos atletas utilizando-a em suas rotinas em número suficiente para considera-la aqui como fonte proteica. 

6) Blends Proteicos

Tudo sobre proteinas. Os blends São misturas de vários tipos de proteínas, chamadas de time-release, ou seja, liberação gradual.

Se for um blend de proteínas bem feito (e não um monte de proteína de baixo valor biológico VB) será então uma excelente alternativa em refeições intermediárias e antes de dormir.

Isso porque, a Whey protein, presente no blend, eleva rapidamente os níveis de aminoácidos no sangue.

Ao mesmo tempo em que as proteínas de ação lenta mantém esse nível alto por mais tempo – de forma prolongada.

Tudo sobre proteinas. Os Blends mais famosos são compostos de Whey protein concentrado, caseína, albumina.

Alguns deles podem conter, também, beef protein e proteína isolada da soja em sua composição.

ATENÇÃO pelo teor de carboidratos e sódio desses blends! Podemos encontrar alguns desses produtos no mercado que mais se parecem com hipercalóricos do que fontes proteicas propriamente ditas – corra destes!

Tudo sobre Proteinas: MINHA OPINIÃO

Tudo sobre proteinas. Dentre todos esses alimentos e suplementos, quais são os que prefiro e/ou utilizo?

Pensando na região que moro (Interior Paulista), condição financeira e acesso, utilizo como fontes de proteína: frango, ovos, leite desnatado e Whey Protein.

Mas se tivesse disponível e fosse para eu escolher livremente; minhas fontes proteicas, seriam:

• Para comer: A base proteica vinda de peixes brancos. Pelo ótimo perfil de aminoácidos, excelente digestibilidade e baixo teor de gordura.
  
  Junto a peixes mais gordos de água salgada e fria (exemplo: salmão, atum e bacalhau), por serem as melhores fontes naturais de Omega 3, além de excelente qualidade proteica e muito saborosos.
  
  Alternativas para variar os aminoácidos e o sabor: Carne de boi magra (exemplo: patinho, filé mignon) para fazer ótimos hambúrgueres. Moer a carne e comer com vegetais (exemplo: quiabo, abobrinha); ou no formato de iscas, acompanhado de cebola e tomate.
  
  – Ovos e claras de ovos no mínimo uma vez ao dia.
  
• Para suplementar: Clara de ovo pasteurizada em 1º lugar – por ser uma fonte pura de proteínas, sem maiores processos industriais e sem aditivos químicos.
  
  Mas, se precisar de praticidade para usar fora de casa, um blend de 50/50% Whey Protein Concentrada e Caseína.
  
• Para pré e pós-treino: Whey Protein Concentrada.
  

Quer ficar grande como um bodybuilder?

Pode soar controverso, mas se você quer ficar realmente GRANDE e SECO (porque de nada adianta ser grande e gordo), minha dica é: NÃO COMA MUITO!

“aah mas eu to em bulking, tenho que comer...” Você não deve comer muito, pois seu intestino não se adapta ao tanto de massa muscular que você tem (ou que deseja) de maneira tão rápida que você possa aumentar o volume alimentar abruptamente.

Quer crescer? Coma o tanto de macro e micronutrientes necessários, com a quantidade de alimentos que o seu organismo suporta.

E como identificar se seu intestino está recebendo mais comida do que ele suporta? Observe os sinais do seu corpo: gases, estufamento, desconforto abdominal, mais de duas evacuações diárias.

Se você não aguenta comer, não force a comida. Aumente a concentração de macronutrientes e regule com fibras e água.

Se você precisa de mais carboidratos e gorduras e já atingiu seu limite intestinal, escolha opções mais concentradas e densas em calorias, como por exemplo:

• amendoim e castanhas (ricos em gordura),
• leite (por ser líquido ajuda a esvaziar o estomago rapidamente);
• frutas;
• pães;
• macarrão;
• azeite de oliva extra virgem (uma pequena colher já lhe fornece 12g de gorduras BOAS);
• abacate (fonte de gordura boa);

Tenham cuidado ao seguir dietas de atletas que tem muita demanda calórica e vivem em função disso.

Faça sempre a dieta que você consegue comer (sem passar mal ou forçar); que seu intestino processa de forma adequada os alimentos; que seus rins consigam filtrar com eficácia; e que seu fígado consiga metabolizar.

Bem, essa foi a segunda parte, na qual eu conto tudo sobre proteinas e um pouco do que sei sobre consumo proteico entre atletas.

Aguardem a continuação dessa série de artigos de tudo sobre proteinas, na qual falarei sobre a quantidade de proteina por dia ideal.

Grande abraço, Victor Simões.

Não se esqueça de nos seguir nas redes sociais.

Caso você tenha interesse em acompanhar a ROTINA de um atleta, Clique AGORA no botão abaixo: