Beta Alanina Para Que Serve? Como Tomar? Vale a Pena?

Se você já treina a algum tempo talvez já tenha ouvido falar da beta alanina. Trata-se de um suplemento esportivo que vem ganhando notoriedade nos ultimos anos e muitas pessoas optam por usá-lo como forma de melhorar seus treinos.

Mas beta alanina para que serve? O que é e o que ela faz? Vale a pena tomar? Você precisa de beta-alanina para ficar mais forte e ganhar massa? Temos tudo o que você precisa saber logo abaixo.

“A betaalanina é um aminoácido não essencial – o que significa que seu corpo pode produzir naturalmente tudo o que precisa apenas através dos alimentos”, diz Victor Simões, nutricionista esportivo.

“A beta alanina é usada para sintetizar a carnosina, molécula que fica armazenada nos músculos e ajuda a melhorar o desempenho”, diz ele. “E mais, você pode aumentar o consumo de beta alanina através de suas escolhas alimentares, especificamente alimentos ricos em carnosina”.

Mas todas essas promessas de desempenho atlético são o que torna a beta alanina tão atraente. E há alguma ciência por trás desse suplemento.

“A beta alanina está entre os aminoácidos mais pesquisados, dada a sua popularidade como suplemento pré-treino e auxiliar de resistência para atletas”,

diz Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição.

Dito isso, ainda há muito mais que você precisa saber sobre os suplementos de beta alanina antes de decidir tomá-los.

O que é beta alanina?

Beta alanina é um tipo de aminoácido. É classificado como um aminoácido não essencial – o que significa que seu corpo é capaz de produzi-lo por conta própria.

Como é produzida pelo corpo – especificamente pelo fígado – a beta alanina é uma substância natural. Também é encontrado em alguns alimentos, e uma versão concentrada de beta alanina é isolada para uso em suplementos esportivos. [1]

Como o corpo produz beta alanina por conta própria, tecnicamente você não precisa obter beta alanina por meio de sua dieta ou de suplementação extra. [2]

No entanto, algumas pessoas optam por tomar um suplemento contendo beta alanina devido ao seu maior desempenho nos exercícios e recuperação do treino.

Beta Alanina para que serve? O que ela pode fazer por você?

Resumidamente, a beta alanina auxilia na produção de carnosina.

Agora, numa explicação um pouco mais longa de beta alanina para que serve: “Ela é interessante porque, como mencionado acima, é usada pelo corpo para produzir carnosina”, diz Victor Simões. “A carnosina é uma molécula encontrada em altas concentrações no tecido muscular e é uma peça importante no aumento da força e redução da fadiga muscular.”[3]

Os pesquisadores que estudaram os efeitos da beta alanina em atletas encontraram potenciais benefícios para aumento da resistência e a potência muscular, e para reduzir a fadiga, diz Bruno Rodrigo.

“É mais provável que a beta alanina exerça um benefício para as fibras musculares de contração rápida (ou seja, aquelas usadas durante exercícios anaeróbicos, que são intensos, mas de duração mais curta, e incluem levantamento de peso e sprints)”, diz ele.

Dito isto, Victor Simões afirma que faltam maiores estudos com doses elevadas – e pode haver efeitos secundários.

Beta alanina Efeitos Colaterais

Agora que sabemos sobre a beta alanina para que serve, precisamos ver se ela é segura mesmo.

“Há alguma especulação sobre a segurança da beta alanina e efeitos colaterais adversos que podem acontecer com doses mais altas”, completa Victor. Esses efeitos colaterais incluem dor de cabeça e desconforto gastrointestinal.

Se você está pensando em tomar beta alanina, há um efeito colateral leve do qual você deve estar ciente.

Formigamento usando beta alanina

O principal efeito colateral identificado com a suplementação de beta alanina é uma sensação de formigamento ou coceira na pele.

Isso é chamado de paranestesia. É um fenômeno comum ao tomar beta alanina e não é prejudicial à saúde (embora possa parecer um pouco estranho no início).

Geralmente dura alguns minutos após a ingestão do suplemento, embora nem todo mundo tem esse efeito colateral.[4]

Doses mais baixas de beta alanina demonstraram produzir menor efeito de formigamento.[5]

Se você sentir esse efeito colateral, considere reduzir a dosagem ou pare de tomar suplementos que contenham beta alanina (pre treinos, por exemplo).

Converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma nova suplementação.

A beta alanina faz mal? Pode ser ruim para você?

A beta alanina é uma substância que ocorre naturalmente no corpo e é encontrada naturalmente em certos alimentos. Não é ruim para você, embora sejam possíveis efeitos colaterais em algumas pessoas.

De acordo com uma revisão de 2015 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a suplementação de beta alanina parece atualmente ser segura em pessoas saudáveis nas doses recomendadas.[6]

Como tomar beta alanina? Dosagem

A maioria dos estudos foi realizada utilizando doses de 2g a 6g de beta alanina por dia.

Você pode começar com a dose mínima recomendada para ver como seu corpo responde à suplementação de beta alanina, antes de aumentar gradualmente sua dose.

Siga sempre as instruções no rótulo do suplemento, pois as dosagens e as fórmulas variam.

Tomar beta alanina por pelo menos quatro semanas lhe dará a chance de ver resultados.

Foi demonstrado que a suplementação oral de beta alanina aumenta as concentrações de carnosina nos músculos (a molécula que está associada a benefícios como maior resistência ao exercício) em até 64% após quatro semanas.[7]

Tomar beta alanina durante dez semanas demonstrou aumentar a concentração de carnosina nos músculos em até 80%.[8]

Quando tomar beta alanina

Tome beta alanina com uma refeição ou lanche. Estudos mostram que tomar suplementos de beta alanina junto com alimentos aumenta sua eficácia.

Isso ocorre porque mais carnosina é criada nos músculos se for ingerida junto com carboidratos ou proteínas. Os pesquisadores acham que isso pode ser devido ao fato de a insulina liberada após a alimentação poder ajudar nesse processo.[9]

Também é uma boa ideia tomar as doses de beta alanina divididas ao longo do dia, em vez de tudo de uma vez. Isso garantirá que os níveis de carnosina nos músculos permaneçam estáveis e poderá minimizar os efeitos da paranestesia.

Fontes de alimentos com beta alanina

Uma dieta saudável e equilibrada é importante para todos. Isso é ainda mais importante se você frequenta a academia regularmente e deseja ver seu crescimento da massa muscular magra.

Como a beta alanina é um aminoácido, não será nenhuma surpresa saber que é mais abundante em proteínas animais.

Os vegetarianos podem facilmente ter baixos níveis de beta alanina devido à redução das fontes de proteína completa em sua dieta. Como resultado, eles apresentam níveis mais baixos de carnosina.

Na verdade, estudos demonstraram níveis significativamente mais baixos de carnosina muscular em vegetarianos em comparação com aqueles que comem carne.[10]

No entanto, se você é vegetariano – não se preocupe! Um estudo descobriu que os consumidores de carne que foram submetidos a uma dieta vegetariana durante seis meses não experimentaram uma queda nas suas reservas de carnosina muscular, pelo que parece que o corpo pode produzir o suficiente para se manter saudável por si próprio.[11]

Para atletas veganos, entretanto, os pesquisadores sugerem adicionar a suplementação de beta alanina à dieta.[12]

A beta alanina está disponível em pó, comprimidos ou cápsulas. Siga sempre as instruções do rótulo e fale com o seu médico ou nutricionista se tiver alguma dúvida.

Alguns alimentos fontes de beta alanina incluem:

• Carne bovina
• Carne de porco
• Frango
• Cavalinha
• Soja
• Peru
• Camarão
• Salmão
• Cordeiro

Beta alanina é o mesmo que creatina?

Beta alanina não é igual a creatina – embora ambos envolvam aminoácidos. Por isso entendemos por que alguns podem confundi-los.

“Beta alanina para que serve? Ela é um aminoácido que é um bloco de construção da carnosina, enquanto a creatina é uma molécula composta por três aminoácidos diferentes (metionina, glicina e arginina)”, diz Victor Simões. “A creatina, assim como a beta alanina, é produzida naturalmente no corpo e desempenha um papel na manutenção dos níveis de ATP (a fonte natural de energia do corpo) consistentes.”

Há mais: “No entanto, a beta-alanina é frequentemente estudada em conjunto com a creatina, devido a pesquisas que sugerem que os dois agem em sinergia para melhorar o desempenho físico”, diz Bruno Rodrigo. “Novamente, porém, a suplementação com qualquer um deles não é necessária para a população em geral e, na verdade, deve ser abordada com cautela devido aos riscos potenciais.”

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Conclusão Para Que Serve Beta Alanina

Beta alanina para que serve? Ela é um aminoácido que aumenta a carnosina nos músculos, reduzindo a fadiga e melhorando a resistência, o que pode contribuir indiretamente para o ganho de massa muscular, especialmente quando combinada com uma dieta e treinamento adequados. Consulte um nutricionista antes de usá-la.

Ref.: menshealth.com/nutrition/a41338382/what-is-beta-alanine/

hollandandbarrett.com/the-health-hub/sports-nutrition/sports-supplements/what-is-beta-alanine/

Nota: Os conselhos neste artigo são apenas informativos e não devem substituir os cuidados médicos. Por favor, verifique com seu médico ou nutricionista antes de tentar qualquer suplemento, tratamento ou remédio. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um estilo de vida saudável.