Neste artigo vou te mostrar como realizar uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular – ao mesmo tempo.
O que também chamamos de RECOMPOSIÇÃO CORPORAL!
E sim, você conseguirá obter essas duas “façanhas” simultaneamente.
Veja, eu sei que há um dito por ai no mundo do fitness que você deve escolher entre: perder gordura OU ganhar massa magra (músculos).
Ou um ou outro.
E que eles simplesmente não podem ser feitos ao mesmo tempo.
Eu mesmo já falei isso.
Mas há algumas condições que permitem ter ambos. E eu vou te ensinar como neste artigo.
Não só vou te orientar como também vou te mostrar, veja…
Temos diversas histórias de sucesso de alunos da consultoria esportiva online que têm sido capazes de fazer as duas coisas (perder gordura e ganhar massa muscular) simultaneamente:
Foi o caso do Leonardo aqui:
Na imagem acima são 5 meses de diferença. Perceba como ele ganhou mais massa muscular e ainda perdeu gordura no processo.
Crescer “seco” é difícil para a maioria das pessoas. Por isso é tão importante um acompanhamento profissional.
E se eu pudesse te GARANTIR que você terá resultados como esse (ou até melhores)? Então, clique aqui e confira nossos planos (garantia incondicional de 30 dias) – tenha resultados ou seu dinheiro de volta!
Arrume suas marmitinhas para come-las enquanto lê isso que preparamos para você, pois hoje estou inspirado e vai ter “textão”.
E olha só o que vamos abordar neste Guia:
- Podemos perder gordura e massa muscular ao mesmo tempo? (A controvérsia)
- Como perder gordura corporal
- Como ganhar “musculos”
- Como perder gordura ENQUANTO ganha massa muscular – E o que a Ciencia Diz Sobre Isso
- Dicas para perder gordura corporal ENQUANTO ganha massa magra
- O que devo comer para ganhar massa muscular e perder gordura? (Um prato/refeição saudável)
- Como saber se tudo está funcionando (continuar a perder gordura enquanto ganha músculos).
Antes de nos aprofundarmos nos detalhes sobre a dieta para perder gordura e ganhar massa muscular, vamos falar sobre o por que há esse conflito em obter ambos ao mesmo tempo.
A problemática acontece pelo seguinte:
Para perder gordura, seu corpo precisa ter um déficit calórico, correto?! Esse déficit força seu corpo a usar os depósitos de gordura pré-existentes (seus ‘pneuzinhos’) como combustível.
Agora, Para ganhar massa muscular, seu corpo precisa ter um excedente / superávit calórico.
Esse excedente fornece a energia de que seu corpo necessita para reparar e construir músculos maiores.
Diante disso, perder gordura (déficit calórico) ao mesmo tempo que se ganha músculos (excesso calórico) parece impossível, não é mesmo?!
No entanto, se nos aprofundarmos mais alguns passos na ciência, você verá que É SIM POSSÍVEL!
Para entender melhor como tudo funciona, vamos entrar em alguns detalhes sobre como perder gordura e ganhar massa muscular separadamente e, em seguida, vamos combiná-los.
Como Perder Gordura Corporal?
Existe uma resposta simples e uma resposta um pouco menos simples quando se trata de perder gordura corporal.
A resposta simples e comum, de forma direta: “consuma menos calorias do que gasta” (= Deficit Calorico)
Quando seu corpo precisa de mais calorias do que a quantidade que você ingere, você está em um “déficit calórico”.
Seu corpo não tendo calorias suficientes, ele começará a “pegar” de seus estoques (gordura corporal) a fim de fornecer a energia necessária.
“Entendi, Brunão, mas quantas calorias eu preciso gastar para emagrecer?”
(Você pode calcular suas necessidades calóricas diárias aqui).
Nosso objetivo é perder gordura, não simplesmente peso (sim, tem diferença!)
Queremos então diminuir a gordura corporal e, ao mesmo tempo, manter a massa magra (ou até mesmo construir mais músculos).
Isso leva a um físico melhor e um corpo mais definido / saudável.[6]
Se você fizer tudo certo, o corpo irá retirar energia dos depósitos de gordura, e não dos músculos (“catabolismo muscular”).[1]
Esta é a razão pela qual existe uma grande indústria em torno do “rastreio do percentual de gordura corporal” (vide balança de bioimpedancia, etc).
Ao reduzir sua gordura corporal OU aumentar a massa muscular você vai acabar com um BF% bodyfat (percentual de gordura) mais baixo.
E é justamente esse BF% mais baixo que fará seu querido “tanquinho” aparecer.
Obs.: Falaremos sobre dicas e Dieta para Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular ainda neste artigo. Então, continue lendo.
Por ora, apenas lembre-se de que você precisa de menos calorias “ingeridas” para que ocorra a perda de gordura corporal.
Você pode estar se perguntando agora: “Brunão, o que é mais fácil… Queimar mais calorias ou consumir menos?”
Boa pergunta!
Os números vão te ajudar a clarear e contar a história. Veja…
Embora isso seja muito simplista, vamos usar o ponto de partida “amplamente aceito” de “3.500 calorias equivalem a cerca de um quilo de gordura.” [3]
Se você quiser perder meio quilo de gordura corporal em uma semana (uma meta digna e sustentável para alguns), precisará criar um déficit calórico de 500 calorias por dia.
Suas opções incluem:
- Consumir 500 calorias a menos (através dos alimentos)
- Queimar mais 500 calorias (através dos exercícios físicos)
- Combinar os dois
Qual é mais fácil de atingir?
Aqui estão as duas metades dessa equação. 500 calorias equivalem a:
- O número de calorias encontradas em um Big Mac
- Uma estimativa das calorias necessárias para correr 8km.
Quando se trata de manter um déficit calórico, tudo se resume à dieta.
É muito mais “fácil” e eficiente (em termos de “poupar tempo”) consumir 500 calorias a menos do que queimar 500 calorias adicionais.
Como a revista Time apontou – com toneladas de estudos citados – “o exercício físico por si só não vai fazer você emagrecer”. [4]
É muito fácil adicionar mais calorias e dá muito trabalho para eliminar essas calorias.
Isso nos leva à nossa resposta um pouco menos simples sobre como ter um corpo definido:
Para perder gordura corporal, você precisa observar o que come e fazê-lo de maneira sustentável.
Aqui na BR da Nutrição, acreditamos que 80-90% da equação de perda de gordura se resume à dieta.
Aqui está outra ideia em que nos focamos: COMER A MAIORIA DE ALIMENTOS NÃO PROCESSADOS.[5]
Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes são ótimos exemplos.
Esses alimentos são muito densos em nutrientes e muitas vezes baixos em calorias em comparação com seus equivalentes processados. O que significa que você fica cheio/satisfeito sem comer demais.
Ganha-ganha-ganha.
Esses são alimentos que irão compor sua dieta para perder gordura E ganhar massa muscular.
Inclusive este é um tópico que abordo fortemente no meu livro digital GRATUITO: “3 Dicas Sobre DIETA E EMAGRECIMENTO”. Confira clicando aqui ou na imagem abaixo.
Você já viu a diferença entre 200 calorias de brócolis e 200 calorias de pão?
200 calorias de brócolis:
200 calorias de pão:
É por isso que a comida REAL é a resposta para criar um déficit calórico sustentável.
A maioria das pessoas pode comer vários pãezinhos, sem problemas.
Agora, pratos de brócolis, ricos em fibras, são mais difíceis de comer em excesso.
Saiba mais: Alimentos ricos em fibras
Dito isso, aconselhamos a ir com calma, para que novos hábitos de alimentação saudável se tornem permanentes.
Algo que você pode fazer para o resto de sua vida.
Essa é uma estratégia que trabalhamos com nossos alunos do #timeBR, nossa Consultoria Esportiva Online 1-1: pequenos ajustes nutricionais que eles se sentem à vontade para fazer.
É com essas mudanças sutis que alguns dos alunos conseguiram perder 10~30kg! Que foi o caso da Ju aqui abaixo (confira seu depoimento e como ela fez para emagrecer 17kg em 90 dias).
Deixe-me explicar (e ressaltar) novamente: o que & quanto você come será 80% a 90% do seu sucesso para perder gordura corporal.
Os outros 10-20%? Exercícios físicos.
Esse é um bom gancho para…
Como Ganhar Massa Muscular?
Se você quiser construir músculos de verdade, terá que treinar pesado – e, claro, garantir que seu corpo tenha o aporte calórico necessário, além de proteínas suficientes para construir mais massa muscular.
Esses são dois pilares fundamentais numa dieta para perder gordura E ganhar massa muscular: A combinação de uma boa alimentação e treino resistido com pesos.
Eu gosto de usar a metáfora da “obra” onde faço a alusão da construção de uma mansão (seu corpo) sendo os pedreiros, o treino; e o material da obra, sua alimentação. Entenda melhor neste vídeo abaixo:
Podemos também resumir uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular da seguinte forma:
- Levantar cargas desafiadoras;
- Fazer uma dieta balanceada com proteínas suficientes
- Descansar adequadamente para que seu corpo possa se recuperar
Vamos conversar sobre cada um rapidamente…
#1) TREINAR PESADO
Eu sempre vou ser a favor do time #semtreinofofo
Se você deseja construir músculos de verdade, precisará levantar cargas pesadas. (Isso serve pra você também, mulher!)
Quando você levanta “algo” (seja um halter, barra, maquina ou até seu próprio peso corporal) vezes suficientes; E, sendo “relativamente” pesado, seus músculos uma hora vão atingir o “ponto de falha”.
Isso faz com que suas fibras musculares “se quebrem” gerando hipertrofia e, por consequência, ganhando massa muscular (dizendo de forma simplista para você entender).
Quando seu músculo se reconstruir após o treino, ele ficará maior e mais forte do que antes. Então você faz de novo.
E de novo.
E de novo.
Contanto que você esteja comendo e descansando o suficiente para reconstruir seu músculo, você ficará mais forte e terá mais volume muscular (vai ficar grande!)!
#2) FAÇA UMA DIETA BASEADA EM SEUS OBJETIVOS
Como seu músculo precisa ser reconstruído após o exercício físico, as calorias precisarão vir de algum lugar.
Falarei muito sobre dieta adequada na próxima seção, então não vou gastar muito tempo com isso aqui.
Apenas saiba que comer a quantidade certa de alimentos será fundamental numa dieta para perder gordura E ganhar massa muscular.
#3) DESCANSO
Talvez você já tenha ouvido o dito: “Você cresce no descanso”. Pois é.
Seu corpo se reconstrói enquanto você dorme, portanto, descanse bastante todas as noites.
Estou falando de 7-8+ horas de sono. Isso ajudará a garantir que seu corpo tenha o tempo necessário para se fortalecer.
Se você faz treinamento de força e dorme apenas 6 horas por noite ou menos, está realmente fazendo um desserviço a si mesmo.
Vá para a cama!
Veja… essa é a base para você chegar no corpo que deseja, o que eu chamo de “Triangulo do Corpo Ideal”: treine pesado, coma bem e descanse. (Repete)
Agora, vamos relembrar e ressaltar nosso segundo ponto: “Faça uma dieta baseada em seus objetivos”.
Isso se tornará muito importante ao equilibrar a perda de gordura corporal e o ganho de músculos. É o que compõe uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular.
Então, Preste atenção agora…
Como perder gordura enquanto ganha massa muscular: O que diz a Ciencia
Para responder essa questão de como fazer uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular ao mesmo tempo, você precisa entender o seguinte…
Todos os dias seu corpo recebe novas calorias (quando você se alimenta) e precisa decidir o que fazer com elas!
Por exemplo, você come um x-burguer com batatas fritas e um refrigerante. Seu corpo então precisa saber para onde encaminhar todas essas calorias.
Para manter as coisas simples, ele tem três opções:
- Queimar para Combustível.
- Reconstruir Músculo.
- Armazenar como Gordura.
Obs.: Tecnicamente, há uma quarta opção “Estocar glicogênio”, mas podemos pular isso por enquanto.
No momento, quando você come, seu corpo classifica a maioria dessas calorias na primeira opção “Queimar”
Há uma série de calorias que seu corpo precisa todos os dias apenas para sobrevivência, como por exemplo: para manter seu fígado funcionando, seu coração bombeando, seu cérebro funcionando, para regular sua temperatura corporal e assim por diante.
Queima-se uma boa quantidade de calorias apenas para manter “as coisas funcionando”.
Esta é a sua “Taxa Metabólica Basal” que você pode calcular por si mesmo em nossa calculadora gratuita aqui.
Há também as outras duas opções restantes que já vamos falar sobre elas…
É aqui que surge o seguinte problema: Quando você come demais (calorias em excesso) e seu corpo não precisa mais se alimentar. Ele pega essas calorias extras e as armazena como gordura.
No entanto, nosso objetivo é o OPOSTO disso.
Queremos manter o músculo que temos (ou cultivá-lo) enquanto nos livramos da gordura!
Então, vamos imaginar um cenário em que juntamos tudo isso com um treinamento de força pesado E reduzindo nossa ingestão calórica:
1. Você treina com pesos regularmente, seus músculos “rompem fibras” e precisam ser reconstruídos (processo de hipertrofia para ganhar massa muscular).
2. Você não consome calorias suficientes para reconstruir os músculos e se alimentar. Não há o suficiente para entrar nas casas “Queimar para combustível” nem “reconstruir músculos” (opções 1 e 2 respectivamente citadas).
Sendo assim, seu corpo simplesmente “desliga”?
NÃO!
Seu corpo já se preparou para isso armazenando qualquer excesso de calorias ao longo dos anos na opção 3 “Estocar como gordura”.
Isso significa que seu corpo pode usar essa opção para garantir que todo o trabalho ainda seja feito, incluindo suas funções diárias e a reconstrução do músculo que você “quebrou” (durante o treino).
N.A: Usamos termos como “romper fibras” e “quebrar músculos” apenas para melhor entendimento do leitor. Fisiologicamente, ambos fazem parte do processo de estimulo do musculo através de um treino resistido com pesos a fim de gerar hipertrofia e, consequentemente, ganho de massa muscular.
Agora, dizendo de outra forma:
Se você tem reservas de gordura (e todos nós temos), você não precisa ter um “excedente/superavit calórico” para reconstruir seus músculos.
As calorias armazenadas em suas células de gordura atuam como essa energia necessária.
Também há evidências de que o músculo pode até crescer durante um déficit calórico.
Isso significa músculos maiores no corpo e uma cintura mais fina. O famoso “crescer seco”. Esse é o ‘poder’ de uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular.
Obs.: Você pode ler este estudo para saber mais. Embora deva ser dito que, se você já é relativamente magro e levanta pesos há algum tempo, pode não conseguir desenvolver muitos músculos em déficit calórico.
Obs.2: Confira também este interessante estudo sobre como ganhar massa muscular durante um déficit calórico.
No entanto, se você quiser pular a parte de “tentativa e erro” de tentar por si só, você pode ter um especialista te acompanhando e entregando todo passo a passo pronto para você apenas colocar em pratica. Basta clicar no botão abaixo.
Dicas sobre a dieta para perder gordura e ganhar massa muscular
Vamos juntar tudo isso e criar algumas etapas práticas para compor sua dieta para perder gordura E ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
#1) SUSTENTAR UM DÉFICIT CALORICO COMENDO PROTEÍNAS SUFICIENTES
Você precisa que seu corpo queime mais calorias do que consome (definição de déficit calorico, a proposito) e também forneça proteína suficiente para reconstruir seus músculos.
Grave isso: Você só pode emagrecer e perder gordura SE (e somente SE) estiver em déficit calórico! (este é o segredo por trás de todas as dietas).
Se você está comendo demais, seu excesso de calorias está sendo convertido em gordura corporal.
Não queremos isso! Portanto, coma menos calorias do que você gasta em repouso, de forma consistente.
Para te ajudar nessa, separei aqui alguns artigos que podem ser uteis para você:
- Talvez você queira testar Jejum Intermitente, ou…
- Saber mais sobre Deficit Calorico, ou…
- Contar calorias: Isso significa aprender seu gasto diário total de energia e rastrear suas outras calorias por meio de um aplicativo (e/ou pesando sua comida).
Entenda que você não precisa seguir nenhum plano predeterminado como “low carb” e outras dietas super restritivas. Você pode comer o que quiser e ainda assim ter os resultados físicos que almeja. Saiba mais sobre nossa metodologia clicando aqui.
#2) TREINO RESISTIDO COM PESOS
Exercícios físicos é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo.
(Você pode ver os benefícios sobre o exercício físico aqui)
Aliado a uma alimentação adequada, este será o combo mais poderoso para uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular.
É sério! Se você quiser construir músculos, precisará levantar alguma coisa… Seja alguns halteres ou barras ou mesmo seu próprio peso corporal.
Neste artigo aqui eu te mostro como ter um corpo definido treinando em casa junto de uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular.
Você precisa desafiar seus músculos para que eles fiquem mais fortes.
Agora, existem algumas maneiras de se fazer isso… (Algumas mais eficientes que outras).
Para construir músculos você pode:
- Levantar pesos com muitas repetições.
- Levantar muito peso com menos repetições.
“Sem dúvidas, este ultimo é o mais eficiente; E que eu recomendo”,
Bruno Rodrigo, fundador e treinador na BR da Nutrição.
No começo, o mais importante é: Começar!
Recapitulando: Uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular significa que você deve treinar pesado e estar em déficit calórico. Assim, seu corpo vai começar usar de suas reservas de gordura para gerar energia e potencialmente também construir músculos.
#3) PRIORIZE A PROTEÍNA
Além de estar em déficit calórico e treinando com pesos, comer proteína suficiente é um dos principais componentes de uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular.
A proteína é o macronutriente número um para a criação de novos tecidos.[7] Ou seja, sem ela, você não conseguirá criar musculos com eficiencia.
Então, quando você diminuir as calorias da sua dieta a fim de criar um déficit calórico, não retire de fontes de proteína.
Estudos observaram que os participantes podiam ganhar músculos, mesmo em déficit calórico, desde que comiam proteína suficiente.
É dessa forma que é possível conseguir ambos ao mesmo tempo, através de uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular.
É importante o suficiente para que eu diga novamente: Se você não quer que seu corpo consuma seus músculos enquanto estiver em déficit calórico, você precisa comer muita proteína.
São vários os estudos embasando isso. Você pode conferir uma revisão sistemática sobre a relação da proteína com a retenção de músculos ou outros estudos aqui ou aqui.
Agora, você deve estar se perguntando: “Quanto de proteína devo consumir?”
Como destacamos em nosso artigo especifico sobre o tema (clique aqui para conferir), no mínimo 1.4g para cada quilo corporal é o suficiente[8]
Mas o principal: Coma Proteína!
Ela deve estar presente no seu prato em todas as refeições.
Se essas recomendações generalizadas te deixam mais confuso e você quer saber exatamente o que fazer, podemos ajudar!
Vou lembrá-lo da nossa Consultoria Online BR 1-1, onde ajudamos nossos alunos com treinos e dieta para perder gordura E ganhar massa muscular, além de aumentar sua autoestima.
Fazemos isso entregando planos alimentares e de treinamento personalizados e específicos com base nos seus dados e estilo de vida, além de mudanças de mindset para ajuda-lo a garantir que seus novos hábitos saudáveis permaneçam.
O Que Devo Comer Para Perder Gordura e Ganhar Músculos?
Lembre-se: Numa dieta para perder gordura E ganhar massa muscular você precisa se atentar a dois pontos principais:
- Manter o déficit calórico.
- Priorizar a proteína para que você possa construir músculos mesmo em déficit.
Talvez você esteja pensando agora: “Beleza, Brunão! Mas como eu faço isso?”
Bom, uma boa refeição mantendo os pontos acima se parece com isso:
Se o seu prato estiver assim, então quer dizer que você está indo muito bem com sua dieta para perder gordura E ganhar massa muscular.
O prato/refeição deve ser composto por:
- 1 ou 2 porções de proteína (¼ de prato)
- 2 porções de legumes (½ do prato)
- 1 porção de batatas, arroz ou macarrão. (1/4 do prato)
- 1 porção de gordura (tamanho do seu polegar)
- 1 bebida zero ou baixa caloria (água, refrigerante diet, chá)
Seguindo essa estratégia de Refeição Saudável acima, você se concentrará em “comida de verdade”, que o ajudará a manter um déficit calórico ao longo do tempo.
Em geral, é esse tipo de prato que compõe uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular.
Mas, vamos ir mais a fundo na questão da proteína – pois é a peça fundamental para “construir músculos”.
A proteína pode vir de várias fontes, incluindo:
- Carne vermelha (patinho, file mignon).
- Aves (frango, peru).
- Ovos!
- Peixes e mariscos (salmão, atum, camarão).
- Leguminosas (feijão, grão de bico).
Não come carne? Então leia nosso artigo sobre ganho de massa muscular para vegetarianos.
Uma porção de proteína é aproximadamente do tamanho e espessura da palma da mão.
Se você está curioso, aqui está a quantidade de proteína em uma porção do alimento:
- Uma porção de 113g de frango tem cerca de 30 g de proteína.
- 113g de salmão tem 23 g de proteína
- 113g de bife tem 28 g de proteína.
Embora todo o Prato Saudável acima seja importante numa dieta para perder gordura E ganhar massa muscular, quero que você dê uma atenção extra à sua ingestão de proteínas no dia, pois estamos tentando construir músculos.
Veja, aqui está a exata estratégia que segui para perder mais de 10 quilos e conseguir ver meu abdômen, ao passo que, construía músculos:
- Treinava com altas cargas
- Comia MUITA proteína.
- Reduzi a ingestão de carboidratos e gorduras.
Se você NÃO está perdendo peso, significa que ainda está ingerindo muitas calorias.
Mantenha sua ingestão de proteínas alta e reduza a ingestão de gorduras e carboidratos.
Eventualmente, você alcançará um status em que simplesmente não há gordura suficiente em você para ajudar na “Reconstrução Muscular”.
Nessa fase, você não pode mais ficar em déficit calórico. Você precisará mudar para um leve “excedente calórico” para construir mais músculos.
O que significa que você terá que comer mais.
Não é possível dizer exatamente quando isso vai acontecer. Todos somos diferentes.
Atingir 8% de gordura corporal para homens e 16% de gordura corporal para mulheres talvez seja a hora.
Não sabe ao certo seu percentual de gordura? Confira nosso artigo completo sobre o tema aqui.
Vale a pena ressaltar que, se você está treinando com pesos e não está ganhando músculos, a dieta provavelmente é a culpada.
Esse foi meu problema por anos, e eu vi isso acontecer com inúmeros leitores da BR da Nutrição que têm problemas para ganhar massa magra.
Se você quer um especialista que lhe mostre exatamente o que & quanto comer numa dieta para perder gordura E ganhar massa muscular, confira nosso Programa de Consultoria Online 1-1.
COMO SABER SE TUDO ESTÁ FUNCIONANDO (Continuando a perder gordura enquanto ganha músculos)
Se você está tentando melhorar algo na sua dieta para perder gordura E ganhar massa muscular, é importante MONITORAR seus passos. Isso também vale para a composição corporal.
A maioria das pessoas faz isso “pulando” na balança. Isso pode ser “ok”, mas não vai contar toda história.
Se você está construindo músculos e definindo, através de uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular, pode acontecer da balança não diminuir. Na verdade, você pode até ficar mais pesado! (musculo pesa)
Porem, apesar de pesar mais, você pode estar com um físico melhor.
É por isso que, além de se pesar na balança, também encorajo você a tirar fotos do progresso.
Fotos semanais. Tire novas fotos a cada semana e registre o número na balança.
Essas duas formas de rastreamento aqui nos permitem ter uma visão completa da sua evolução.
A balança às vezes mente!
Separei aqui dois vídeos para você se guiar melhor sobre seu progresso, confira:
- Pesando na Balança do Jeito Certo: Como Se Pesar Corretamente
- Como Saber Se Estou Emagrecendo * 5 Sinais além da balança *
Se você está em déficit calórico, treina pesado e prioriza a proteína, então basta aguardar e observar a “magica” acontecer…
É assim que você irá perder gordura e ganhar músculos.
Caso contrário, se atente a esses pontos abaixo:
- Será que você está realmente em déficit calórico? Acompanhe suas calorias para descobrir.
- Você está treinando o suficiente? Faça o treinamento de resistência com pesos de forma consistente e acompanhe seu treino para determinar se você está progredindo ou não com aumento de peso ou repetições.
- Você está priorizando a proteína em suas refeições?
Dados e números ajudarão você a saber se está perdendo gordura e ganhando músculos.
Muitas vezes, se você não estiver vendo os resultados desejados com uma dieta para perder gordura E ganhar massa muscular, as anotações e a manutenção de registros podem nos ajudar a nos direcionar para fazer os ajustes necessários.
As dicas descritas acima farão com que você comece a perder gordura enquanto constrói músculos. Mas se você quiser ir um pouco mais a fundo no assunto…
# 1) Se você quiser orientação passo a passo sobre como perder peso, comer melhor e ficar mais forte, confira nossa Consultoria Esportiva Online 1-1.
#2) Se você quer ter um ponto de partida e tentar por si só montar o plano perfeito buscando a máxima definição corporal, então confira nosso Guia Definitivo da Perda de Peso.
Agora, se ainda não está preparado para investir no seu físico, então dê uma olhada no nosso ebook GRATUITO com 3 Dicas sobre Dieta e Emagrecimento.
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UFA, finalmente chegamos ao fim. Esqueci de algo? Você tem alguma dica e truque quando se trata de perder gordura corporal e construir músculos?
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Ref.: https://www.nerdfitness.com/blog/lose-weight-and-build-muscle-or-do-one-then-the-other/
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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