A creatina se tornou um dos suplementos mais populares para atletas e frequentadores de academia. Inúmeros estudos comprovam que a creatina é um dos suplementos mais benéficos para o desempenho atlético e o aumento da força, além de ser bem tolerada pela maioria das pessoas.
Enquanto muitos usuários de creatina a tomam da mesma forma que tomariam um suplemento diário, outros fazem algo conhecido como carga de creatina. Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre como fazer saturação de creatina e como ela pode ajudá-lo a superar estagnações e atingir seus objetivos de condicionamento físico.
O que é creatina?
A creatina é uma substância natural encontrada em nossas células musculares. Ela auxilia os músculos, ajudando-os a produzir energia durante exercícios intensos, como levantamento de peso. Ela faz isso produzindo uma molécula de alta energia chamada ATP.
Quando você se exercita, você esgota os estoques de creatina em seus músculos. Menos creatina nos músculos significa que o corpo não consegue produzir tanto ATP. Consequentemente, você tem menos energia.
A creatina pode ser obtida de carne vermelha, peixe e frutos do mar. No entanto, a quantidade diária recomendada de creatina é de 5 gramas. Isso significaria comer cerca de 1 kg de bife por dia!
É por isso que a maioria dos atletas opta por suplementar creatina, especialmente se forem vegetarianos ou veganos.
Benefícios da Creatina
A creatina demonstrou ter vários benefícios em relação ao desempenho físico e à composição corporal. Ela é predominantemente usada porque aumenta a carga de trabalho possível de cada treino. Treinos de maior volume significam mais progresso.
A creatina também demonstrou impulsionar a recuperação e o crescimento muscular, além de reduzir a degradação muscular. Descobriu-se também que ela aumenta a presença do hormônio anabólico IGF-1. Todos esses fatores ajudam a garantir que você consiga dar o seu máximo sempre que for à academia.
Uma recuperação mais rápida significa que você pode manter uma intensidade maior durante os treinos. Exigir mais dos músculos significa que eles são forçados a se adaptar e crescer. Isso significa ganhos de força mais rápidos, bem como aumento da massa muscular.
Todos esses benefícios fizeram da creatina um dos suplementos mais utilizados, juntamente com os diferentes tipos de proteína em pó.
O que é Saturação de Creatina?
Se você é novo no uso de creatina e está apenas começando a procurar a melhor maneira de tomá-la, provavelmente já se deparou com o termo “saturação de creatina”.
Muitas pessoas que usam creatina tomam 5g por dia. A saturação de creatina, por outro lado, tem uma fase inicial de saturar creatina, que envolve tomar uma dose maior de creatina por algum tempo antes de reduzir para uma dose de manutenção.
Como Fazer Saturação de Creatina
A fase de carga de creatina mais comum envolve a ingestão de 20 a 25 g de creatina diariamente durante 5 a 7 dias. Isso ajuda a aumentar as reservas musculares de creatina o mais rápido possível. Durante a fase de saturação de creatina, a dose do suplemento deve ser dividida em 4 a 5 doses de 5 g e administrada ao longo do dia.
Após os primeiros 5 a 7 dias, deve reduzir a dose para 5 g por dia. Isso é conhecido como fase de manutenção.
Algumas pessoas podem recomendar que, após 4 semanas de ingestão de 5 g por dia, faça uma pausa de uma semana. No entanto, a maioria das pessoas continua tomando creatina para manter as reservas musculares em saturação total.
Os Benefícios de Saturar Creatina
A única diferença real entre fazer a fase de saturação de creatina e tomar 5 g de creatina diariamente é a velocidade com que seus músculos ficam saturados.
Se você tomar 5 g de creatina diariamente, pode levar cerca de um mês para atingir a saturação total. Durante a fase de saturação, os músculos podem atingir a saturação total após os primeiros dias.
Dito isso, a principal vantagem de fazer a fase de saturação de creatina é que você sentirá os benefícios do suplemento muito mais rápido e eles serão mais perceptíveis. Isso também pode aumentar seu peso corporal, pois promove a retenção de água e é provável que você se veja ficando maior durante a fase de saturação. Isso pode ser um bom incentivo psicológico.
As Desvantagens da Fase de Saturação Creatina
Se você pratica um esporte que utiliza categorias de peso (como o boxe), ficar mais pesado repentinamente pode ser prejudicial. Se o seu esporte depende de atletismo e resistência em ritmo acelerado, carregar esse peso extra pode prejudicar seu desempenho.
A creatina pode ser benéfica para qualquer tipo de atleta, mas aqueles que buscam um aumento no rendimento atlético sem ganho de tamanho e peso perceptível devem considerar tomar 5g de creatina por dia e não se preocupar com a fase de saturação.
Veja tambem: Creatina engorda?
Algumas pessoas reclamam que as altas doses tomadas durante a fase de saturação de creatina podem causar desconforto gastrointestinal. Isso provavelmente é causado pelo aumento da retenção e ingestão de água. Novamente, se isso for um problema, ele pode ser minimizado tomando 5 g de creatina diariamente em vez de realizar a fase de saturação.
Mas, a fase de saturação da creatina funciona?
Se você está tentando encontrar a melhor maneira de tomar creatina, tentar ou não a fase de saturação depende dos seus objetivos. Se o seu foco principal é musculação ou ganho de peso/força, realizar a fase de saturação de creatina é uma ótima maneira de atingir a saturação muscular ideal de creatina o mais rápido possível.
Você sentirá todos os benefícios da creatina nos primeiros dias da fase de saturação.
Se você deseja aproveitar os benefícios da creatina sem ganhar peso repentinamente, pode ser melhor pular direto para uma dose diária de 5 gramas. Dessa forma, você atingirá a saturação total em cerca de 28 dias, mas o ganho de peso imediato deve ser minimizado.
A Melhor Maneira de Como Tomar Creatina
Não importa se você planeja fazer a fase de saturação ou tomar creatina como um suplemento diário desde o início, é importante saber a melhor maneira de tomá-la.
A creatina monoidratada se mistura facilmente com bebidas como smoothies, shakes de proteína ou até mesmo com o seu café da manhã.
Algumas pessoas preferem tomar creatina perto do treino — antes ou depois. Mais importante do que o horário em que você toma a creatina é a consistência com que você a toma.
Veja tambem: Qual melhor hora para tomar creatina?
Para aproveitar ao máximo os benefícios da creatina, certifique-se de tomá-la diariamente. Nos dias em que você não treina, você se beneficiará misturando a creatina diretamente com algo que você já esteja bebendo. Em dias de treino, pode ser mais fácil tomá-la com o seu pré ou pós-treino.
Aproveite ao Máximo a Creatina
Agora você já sabe se a saturação de creatina é para você. A creatina é bem tolerada pela maioria das pessoas, mas se você sofre de algum desconforto gastrointestinal, reduza a dose para 5 g por dia e ainda estará colhendo todos os benefícios da creatina ao final do primeiro mês.
Perguntas Frequentes
Separamos abaixo algumas das dúvidas comuns de nossos alunos sobre a fase de saturação da creatina. Confira!
Quais são os potenciais efeitos a longo prazo da saturação de creatina no corpo?
Pesquisas sugerem que a saturação de creatina é geralmente segura para indivíduos saudáveis. No entanto, alguns potenciais efeitos a longo prazo a serem considerados incluem:
– Dor de estômago e cãibras musculares: Esses são efeitos colaterais relativamente comuns, mas leves, que podem diminuir com o uso contínuo.[1]
– Preocupações renais: Embora a maioria das pesquisas não mostre impacto significativo na saúde dos rins, indivíduos com problemas renais preexistentes devem consultar um médico antes de usar creatina
É importante observar que mais pesquisas são necessárias para compreender completamente os efeitos a longo prazo da saturação de creatina, especialmente para indivíduos com condições de saúde específicas.
Existem tipos específicos de atletas ou objetivos de condicionamento físico para os quais a saturação de creatina é mais adequada ou menos eficaz?
A saturação de creatina é mais benéfica para atletas que praticam exercícios curtos de alta intensidade, como:
– Levantadores de peso: A creatina pode ajudar a melhorar o desempenho em atividades que exigem potência explosiva, como levantamento de peso e corrida de velocidade.
Quem pratica musculação pode se beneficiar do potencial aumento de força e potência.
– Atletas de treinamento intervalado: Atletas que realizam treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também podem experimentar alguns benefícios.
A saturação de creatina geralmente é menos eficaz para atletas focados em atividades de resistência – Atividades como corrida de longa distância ou ciclismo dependem menos do sistema energético imediato que a creatina impacta principalmente.
Existe um tempo ideal para tomar creatina continuamente, especialmente após concluir a fase de saturação de creatina?
A fase de saturação de creatina normalmente dura de 5 a 7 dias e visa saturar rapidamente as reservas musculares. Após a fase de carga, a maioria das pesquisas sugere a mudança para uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia para benefícios contínuos [2].
Não há evidências definitivas sobre a duração ideal da ingestão contínua de creatina. No entanto, é recomendável consultar um nutricionista para determinar a melhor abordagem para suas necessidades individuais e objetivos de condicionamento físico.
Conclusão
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para o ganho de força, desempenho e massa muscular. Seja optando pela fase de saturação para resultados mais rápidos ou pela dose diária constante, é importante lembrar que cada corpo responde de forma diferente e que fatores como alimentação, rotina de treinos e saúde geral influenciam diretamente na eficácia do suplemento.
Por isso, antes de iniciar qualquer protocolo com creatina — seja fazendo a fase de saturação ou apenas a manutenção — é fundamental contar com a orientação de um nutricionista especializado.
Um profissional qualificado poderá avaliar suas necessidades individuais, ajustar sua alimentação e indicar a melhor forma de utilizar a creatina de forma segura, potencializando seus resultados sem comprometer sua saúde.
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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