O biotipo corporal ectomorfo é uma espécie de faca de dois gumes; pessoas com esse somatotipo tem dificuldades para construir músculos, mas também não têm problemas em permanecerem magras e definidas. Vamos mostrar neste artigo como ganhar massa muscular sendo ectomorfo. Confira!

Os ectomorfos naturalmente tem um fisico mais esguio e fino, precisando assim se concentrar totalmente no ganho de massa muscular ao inves de focar na perda de gordura.

Para otimizar o tempo na academia, os ectomorfos devem priorizar o treino com pesos e fazer o minimo possivel de exercícios cardiovasculares.

Todos nós conhecemos aqueles indivíduos “abençoados” que podem comer fast foods a vontade sem ganhar nadinha de gordura corporal. Olha só, esse até pode ser você.

Ser ectomorfo é um presente para quem deseja permanecer magro, mas como ganhar massa muscular sendo ectomorfo e passar de magro a musculoso é realmente um desafio para pessoas com esse tipo de corpo.

Agora, a boa notícia é que é possível ganhar massa muscular sendo ectomorfo com um treino periodizado e uma dieta rica em calorias. Conheça os serviços da BR da Nutrição e como podemos te ajudar nesse sentido clicando no botão abaixo.

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Se você está lutando para ter musculos e não sabe como ganhar massa muscular sendo ectomorfo clássico, este artigo irá orientá-lo os melhores alimentos para a dieta de um ectomorfo e estratégias de treino adequadas para facilitar o crescimento muscular.

O que é um tipo de corpo ectomorfo?

ectomorfo o que é

O biotipo ectomorfo é um dos três somatotipos humanos primários – os outros dois são endomorfo e mesomorfo. Os somatotipos são usados para descrever a morfologia corporal geral de um indivíduo. (A raiz latina “soma-” significa “corpo”.)

O somatotipo de um individuo pode nos fornecer pistas sobre as suas tendências fisiológicas, tais como a eficiência com que metabolizam certos nutrientes e a sua resposta anabólica ao treino de resistência (1).

Em contraste com os endomorfos, os ectomorfos geralmente têm uma constituição fina, com tronco longo, quadris finos e ombros estreitos. Embora os endomorfos e os mesomorfos tenham a tendencia de ganhar gordura corporal com mais facilidade do que os ectomorfos, estes últimos enfrentam uma batalha contínua para ganhar músculos (ou qualquer peso).

Com isso em mente, aqui estão cinco princípios essenciais sobre a dieta e treino sobre como ganhar massa muscular sendo ectomorfo a fim de levá-lo de magro a musculoso!

Princípios de dieta ectomorfo

A construção muscular é um processo anabólico, o que significa que requer energia (ou seja, calorias). Intuitivamente, se você não ingerir calorias suficientes de forma consistente, não ganhará muitos músculos.

O enigma de como ganhar massa muscular sendo ectomorfo é que eles têm um metabolismo rápido, por isso precisam consumir muitas calorias para proporcionar o crescimento muscular. Para ter uma noção melhor de quantas calorias você precisa para construir músculos, use nossa Calculadora de Calorias.

Depois de ter uma ideia geral de quanto comer, siga estes princípios de dieta sobre como ganhar massa muscular sendo ectomorfo para tornar a transição de magro para musculoso mais eficiente:

Consuma alimentos ricos em calorias

Não há como contornar as leis da termodinâmica: você precisa comer mais calorias do que seu corpo queima para construir músculos (2). A isso é chamado de superavit calorico!

Para amenizar o desafio de ingerir toneladas de alimentos saudáveis, os ectomorfos devem se concentrar em fontes de nutrientes com alto teor calórico (ou alimentos de “baixo volume”).

Simplesmente porque alimentos com alto teor calórico, como amêndoas, abacates, ovos inteiros e arroz, fornecem a energia necessária e os nutrientes para o ganho de massa muscular, sem saciá-lo tão rapidamente comparado a alimentos de alto volume, como brócolis e peito de frango (onde precisa comer muito deles).

“Agora, não me interprete mal. Quando digo ‘rico em calorias’ não significa consumir fast foods, como sorvete, doces e refrigerantes. Os alimentos ricos em calorias dos quais estamos falando devem ser saudáveis”,

diz Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo especialista em biotipos. Isso inclui:
  • Oleaginosas
  • Pasta de amendoim
  • Carne vermelha magra
  • Salmão
  • Ovos inteiros
  • Leite ou iogurte integral
  • Azeite
  • Abacates
  • Coco
  • Granola
  • Arroz Branco

Se você está comendo os alimentos certos com alto teor calórico, não há desculpa para não atender às suas necessidades calóricas todos os dias como um ectomorfo.

Também não há problema em comer alguma “besteirinha” aqui e ali, mas o foco deve estar na alimentação saudável, em fontes de qualidade de proteínas, gorduras e carboidratos.

Veja também: Alimentos saudáveis ricos em gorduras boas

Tome um hipercalorico para ajudar a atender às suas necessidades calóricas

Fontes de calorias líquidas são uma dádiva de Deus para os ectomorfos que não conseguem engolir uma grande quantidade de comida várias vezes ao dia. Você inevitavelmente terá dias em que comer mais de 5.000 calorias não parece apetitoso.

Em vez de forçar o problema e “devolver” suas refeições na privada ou ficar doente, invista em um hipercalorico para estimular a recuperação e o ganho de massa muscular.

Alternativamente, você pode usar whey protein para fazer uma vitaminada calórica em casa. Basta misturar o whey com leite integral, acrescentar algumas colheres de sopa de pasta de amendoim e uma ou duas bananas no liquidificador e pronto!

Além disso, esses shakes que favorecem o ganho de massa são fáceis de preparar e até mesmo levar para o trabalho; ou mesmo quando você estiver corrido, sem tempo.

Caso queira mais refeições como essa e de forma especifica, um dos nossos BONUS chamamos de “RECEITAS ANABOLICAS” a fim de acelerar o resultado do ectomorfo nos ganhos musculares. Confira nossos serviços clicando na imagem abaixo.

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Consuma 3 a 5 refeições/lanches por dia com pelo menos 30g de proteína cada

É recomendo que ectomorfos façam pelo menos quatro refeições por dia, se não cinco ou mais.

Se sua meta de ingestão de calorias para ganhar massa muscular é de 4.000 kcal, comer duas ou tres vezes ao dia simplesmente não vai resolver isso.

Certifique-se de incluir uma quantidade razoável de proteína completa em cada refeição/lanche que você come – 30 g é um bom parâmetro (2). Idealmente, cada refeição e lanche deve ter um bom equilíbrio entre carboidratos, gorduras e proteínas.

Veja tambem: Alimentos ricos em proteina

Treino para ectomorfo

Bom, agora que você já está sabendo melhor como ganhar massa muscular sendo ectomorfo e tem uma ideia de quanto comer e o que comer, então é hora de falar o que fazer durante o treino para ectomorfo.

Tal como acontece com a nutrição, um treino ectomorfo é uma questão de ajuste fino e consolidação para que você possa obter o máximo “retorno do seu investimento” (por assim dizer).

Aumente seus ganhos com exercícios compostos

Quando foi a última vez que você viu alguém que pesa 70kg “agachando no talo” com 250kg? Provavelmente, você nunca viu nada assim, o que é compreensível.

Se você quer saber como ganhar massa muscular sendo ectomorfo e quiser deixar de ser magro e ser musculoso, ficar forte fazendo movimentos básicos multiarticulares (exercicios compostos), como agachamentos livre, levantamento terra, remadas curvadas, flexões e supino, é um pré-requisito necessário.

Os exercícios compostos recrutam vários grupos musculares, que permitem assim levantar cargas maiores. Por sua vez, cargas elevadas estimulam mais os musculos; em última análise, quanto mais você sobrecarrega seus músculos (até certo ponto), mais eles irão hipertrofiar (leia-se: crescer!).

No entanto, exercícios de isolamento como rosca concentrada para bíceps, elevações laterais, extensões de pernas e flexões de tríceps ainda têm seu lugar em um programa de treino para ectomorfos.

Comece seus treinos com 3 a 4 exercícios compostos e, em seguida, finalize com 2 a 3 exercícios de isolamento como “complementares” aos movimentos compostos.

Por exemplo, se você estiver seguindo uma rotina de treino “push-pull-legs”, seu dia de “empurrar” pode ser assim:

Exercício Composto 1 – Supino reto com barra

Exercício Composto 2 – Desenvolvimento militar

Exercício Composto 3 – supino declinado com halteres

Exercício de isolamento 2 – Extensão de tríceps acima da cabeça

Exercício de isolamento 3 – Elevação lateral com halteres

Tenha um esquema de progressão em vigor

Provavelmente o principal culpado da sua falta de resultados em como ganhar massa muscular sendo ectomorfo (estagnação na academia), é a falta de um esquema de progressão.

Cada vez que você se exercita, você deve tentar progredir de alguma forma. Seja fazendo progressão de carga, ou de movimento, ou até mesmo de repetições. De preferência adicionando mais carga.

“É surpreendente como é comum que os frequentadores de academia sempre fazem a mesma coisa (e por isso não evoluem); E não digo nem fazer os mesmos exercicios, mas sim levantar o mesmo peso para o mesmo número de repetições e séries durante meses – até anos – a fio”

diz Fabricio Moretto, personal trainer online na BR da Nutrição.

Bom, adivinha só?! Eles não têm muita massa muscular para mostrar.

E por que eles deveriam fazer essa progressão? Seus músculos crescem para se adaptar; se você não está dando a eles nada que valha a pena se adaptar, eles não terão motivo para voltar maiores e mais fortes para o próximo treino.

Além disso, o progresso não significa necessariamente que você deve unicamente adicionar mais e mais carga a cada treino. Embora isso ainda seja uma prioridade para os ectomorfos, o progresso pode ser tão simples quanto adicionar mais volume (séries e repetições), implementar técnicas de intensidade (como rest pause), melhorar o movimento do exercicio, etc.

Se você está melhorando de alguma forma a cada semana, isso é o que realmente importa sobre como ganhar massa muscular sendo ectomorfo.

Para poder te ajudar nesse sentido, preparamos um BONUS especial com um Diário de Treino incluso para que seja possivel monitorar essa progressao de carga. Confira mais detalhes aqui.

Repetições na reserva

O segredo de como ganhar massa muscular sendo ectomorfo está em estimular o musculo da forma correta, deixando “repetições na reserva”

“Seus músculos crescem no descanso” (quando você não está treinando). Já ouviu essa frase?

O levantamento de peso é o impulso para a síntese de proteínas musculares após o treino (3). Conseqüentemente, consumir proteínas e carboidratos após o treino fornece o combustível para o crescimento muscular.

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Treinos mais longos não são necessariamente melhores para como ganhar massa muscular sendo ectomorfo.

Aqui está um mantra que os ectomorfos deveriam tatuar: “get in, go hard, get out”. Ou seja, Vá, treine pesado e saia.

Desafie-se a cada treino – mas também não exagere. Se você se esforça todos os dias com treinos longos, você se esgotará rapidamente. Ectomorfo não precisa disso (e nem deveria).

Você deve ser capaz de completar a maioria dos seus treinos em menos de uma hora.

Descanso de urso

Esse é um dos pilares da nossa Metodologia 3D e é muito mais complexa do que parece. Mas o que você precisa saber por hora é: Mantenha um horário de sono consistente.

A maioria dos adolescentes e adultos ativos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite (4). Eu sei que isso é uma tarefa dura nos dias de hoje com tanta ansiedade, estresse, dia a dia corrido, mas o segredo está nas “pequenas sonecas”.

Se você puder tirar uma ou duas “sonecas revigorantes” ao longo do dia, aproveite esse descanso adicional.

E novamente, trabalhe duro quando estiver na academia, mas quando for hora de descansar, descanse.

Limite seu cardio

Deveria ser senso comum sobre como ganhar massa muscular sendo ectomorfo que eles não precisam fazer muito cardio quando buscam musculos, né?! O treino com pesos é a prioridade numero um quando você for para a academia.

E não se engane: Fazer exercícios aeróbicos em conjunto com o treino de força pode ajudar a como ganhar massa muscular sendo ectomorfo e na recuperação.

No entanto, deve ser feito com parcimônia. Os ectomorfos têm a desvantagem de terem um elevado gasto energético diário (e o cardio só torna mais difícil ter um balanço energético positivo).

Sendo assim, você não deveria fazer muito mais do que talvez uma ou duas horas de cardio (total) por semana se seu objetivo é sair da condição de magro para musculoso.

Como ganhar massa muscular sendo ectomorfo e quanto tempo leva para deixar de ser magro?

como ganhar massa muscular sendo ectomorfo

Se você tem um biotipo corporal ectomorfo, construir uma quantidade considerável de massa muscular levará tempo. No entanto, se você é novo nos treinos com peso, você terá uma grande vantagem inicial conquistando um resultado rapido a medida que treinar regularmente – aproveite essa fase e evite erros!

Caso queira um acompanhamento profissional justamente para poupar de errar e ter resultados de ganho de massa muscular mesmo sendo ectomorfo, clique aqui e confira nossos serviços.

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Você poderá ganhar mais de 1 kg por semana durante os primeiros meses de treino de força (assumindo que sua dieta, exercícios e recuperação estejam corretos).

Depois disso, seus ganhos em força e tamanho se tornarão menores.

Um fisiculturista ectomorfo experiente que já está próximo de seu potencial natural de construção muscular (limite genérico) só poderá adicionar cerca de meio quilo por ano. (isso mesmo que você leu! E isso se eles estiverem fazendo tudo certo.)

Se você é um ectomorfo iniciante, está treinando mas não está ficando mais forte e vendo melhorias na musculatura de forma bastante consistente, tente aumentar a ingestão de calorias (principalmente de carboidratos e proteínas) e certifique-se de não estar treinando em excesso.

Ao contrário da crença popular, “mais” não é necessariamente melhor quando se trata de treino com pesos. Os ectomorfos normalmente respondem melhor a treinamentos curtos e intensos, com maior descanso e recuperação entre os treinos.

No caso improvável de você acabar ganhando muita gordura corporal durante o processo de bulking, reduza a ingestão de calorias em cerca de 10% e considere adicionar uma pequena quantidade de cardio após os treinos de levantamento de peso.

Ter um tipo de corpo ectomorfo não é desculpa para permanecer magro e sem musculos

Não deixe que seu biotipo ectomorfo o desestimule a deixar de ser magro e ganhar massa muscular. Francamente, você tem o melhor somatotipo para ser trincado e, se trabalhar duro, poderá construir muitos músculos.

Existem inúmeros atletas bodybuilders ectomorfos e até mesmo atletas de força com físicos impressionantes de dar inveja aos endo e mesomorfos.

Lembre-se:

  • Enfatize alimentos com alto teor calórico,
  • Se quiser, complemente com um hipercalorico (embora eu recomende fazer de forma caseira),
  • coma bastante proteína,
  • priorize os exercícios compostos básicos durante o treino, e
  • sempre se esforce para progredir carga na academia.

É realmente simples assim – o segredo é permanecer consistente.

Pequenos avanços de peso corporal e força aumentarão com o tempo e levarão você de magro a musculoso, não importa o quanto você seja ectomorfo.

Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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