Taxa Metabólica Basal: O Que É e Como Calcular?

Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de energia que seu corpo queima diariamente em repouso. Em outras palavras: É a quantidade de calorias necessárias para manter seu corpo funcionando enquanto você não está praticando nenhuma atividade física.

Mesmo quando você está descansando, seu corpo está usando energia para funcionar de forma eficaz. Seu corpo está fazendo seu coração bombear sangue em suas veias, por exemplo. Ou seu estômago está processando a comida que você acabou de comer. Este processo é mais conhecido como Taxa Metabólica Basal.

Seu corpo consome quase 70% das calorias para funcionar de forma eficaz. As calorias também são a primeira métrica que as pessoas levam em consideração ao buscarem perder peso. É aqui que sua TMB entra em jogo!

Aumentar sua massa muscular também influencia diretamente na sua TMB, pois, ao ganhar mais músculos, o número de calorias que você queima aumenta. E isso tambem te ajuda a diminuir a gordura corporal.

Conhecer mais sobre sua TMB é o “ponto de partida” para um programa de dieta. Calorias extras podem ser incluídas dependendo do seu nível de atividade física e até mesmo do quão intensa é sua rotina.

Quanto mais ativo você for, mais calorias queimará. É o caso do aluno Matheus aqui, nosso aluno da Consultoria Esportiva Online 1-1.

Para você ter uma ideia, Matheus só pela manhã já caminha cerca de 10 mil passos no trabalho. Isso faz com que sua dieta tenha que ser em torno de 5 mil calorias para conseguir ganhar um pouco de peso. (Claro, a genética de ectomorfo contribui aqui para a dificuldade em ganhar massa muscular).

A TMB de um indivíduo pode variar dependendo de certos fatores, incluindo altura, peso, genética, composição corporal, idade e sexo.

Por exemplo, os músculos queimam mais calorias em repouso do que a gordura. Portanto, se você tiver mais músculos do que gordura, sua TMB será maior do que alguém com mais gordura corporal.(1)

Como calcular sua Taxa Metabólica Basal?

Aqui estão as duas formulas mais conhecidas para calcular a taxa metabolica basal.

Harris Benedict

Uma delas é chamada de equação de Harris Benedict. Tem sido usada desde 1919 e fornece uma estimativa de quanta energia você utiliza apenas para permanecer vivo.

Para calcular sua TMB, basta seguir a equação. Esta equação é baseada no sistema métrico, então use quilogramas para o seu peso e centímetros para a sua altura.

Um exemplo: mulher de 32 anos com peso de 70kg e 180cm de altura.

655,1 + (9,563 x 70) + (1,85 x 180) – (4,676 x 32) = 1507,878 TMB

A TMB refere-se à quantidade de energia (em calorias) que você queimaria se estivesse deitado o dia todo, sem fazer quaisquer atividades.

Mifflin St Jeor

Esta é a fórmula TMB mais atualizada, embora tanto esta quanto a Harris Benedict sejam amplamente utilizadas.4

Vamos usar o mesmo exemplo: mulher de 32 anos com peso de 70kg e 180cm de altura.

(10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 x 32) – 161 = 1504 TMB

Como você pode ver, os resultados são muito semelhantes.

Se você não quiser fazer as contas por si só, existem várias calculadoras disponíveis online que informam sua TMB em segundos depois que você insere sua altura, sexo, peso e idade. Confira nossa calculadora aqui.

TMB vs TDEE

Obviamente, uma pessoa “normal” não ficaria deitada na cama o dia todo sem mover um músculo. É aqui que vemos a diferença entre a Taxa Metabólica Basal (TMB) e o Gasto Energético Diário Total (TDEE).

• Taxa Metabólica Basal: A quantidade de calorias que você queima em repouso.
• Gasto total diário de energia: a quantidade de calorias que seu corpo queima em todas as suas atividades.

Taxa Metabolica Basal Emagrecer: Como usa-la para perder peso

Saber sua TMB é uma ferramenta útil para determinar quantas calorias você deve cortar de sua dieta diária para perder peso com segurança.

Entenda que a TMB não é uma ferramenta de dieta por si só – mas conhece-la pode ajudar a impedir que você restrinja muitas calorias (o que te deixará letárgico, irritado e com fome).

Esta é a razão pela qual muitas dietas falham – sentir-se assim não é o melhor ponto de partida para um emagrecimento sustentável.

Inclusive esse é um dos temas centrais do nosso livro digital gratuito. Confira abaixo.

Para perder peso usando sua TMB:

1. Primeiro calcule sua TMB (como indicado anteriormente). Isso lhe dirá o número mínimo de calorias que você deve ingerir por dia.
2. Em seguida, você também precisa saber quantas calorias precisa por dia para manter seu peso atual. Assim você poderá subtrair as calorias de acordo a fim de determinar o limite diário de calorias ideal para você.

O número deve estar entre o seu TMB e o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual.

Como orientação, o homem médio precisa de cerca de 2.500 calorias e a mulher média precisa de 2.000 calorias por dia para manter seu peso.(3)

No entanto, cada pessoa é única, portanto, calcular suas calorias com base em suas especificações individuais lhe dará mais precisão.

Você também deve levar em consideração seu nível de atividade física. Se você tem um trabalho ativo ou se exercita regularmente, não precisará cortar tantas calorias para perder peso quanto alguém com uma vida mais sedentária.

A melhor maneira de obter um resultado preciso é usar uma calculadora TMB online. Em seguida, você pode subtrair algumas calorias, criando assim, um déficit calórico.

Para emagrecer, uma regra geral é criar um déficit diário de não mais que 500 calorias. Isso garantirá uma perda de peso constante e sustentável.

Procure perder cerca de 0,5 a 1 kg por semana até atingir um peso saudável para sua altura.(5)

Lembre-se, a maioria das pessoas precisa de mais de 1.000 calorias por dia apenas para manter suas funções básicas de manutenção da vida. É por isso que as dietas super restritivas são prejudiciais para seu corpo.

Não obter energia suficiente todos os dias pode interferir nos processos básicos do seu corpo, como diminuir a função cerebral, pressão arterial baixa ou frequência cardíaca anormal.

Portanto, você deve sempre ingerir, no mínimo, o número de calorias necessárias para manter as funções básicas indicadas pelo seu TMB.

Taxa de metabolismo basal IDEAL

Não existe uma “taxa de metabolismo basal ideal”. A TMB de cada pessoa é diferente. Ela é influenciada pela idade, sexo, tamanho do corpo ou biotipo, altura, peso e massa – até mesmo o tamanho de seus órgãos internos.

Uma TMB baixa significa que você precisa de menos calorias para sustentar funções vitais, como a respiração. Isso também significa que você precisa ingerir menos calorias para perder peso do que alguém com uma TMB mais alto.

Os homens geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres e tendem a ter um TMB mais alto.(2)

Isso ocorre porque os homens geralmente são maiores em tamanho e têm mais massa muscular do que as mulheres.

Como a idade afeta a TMB?

A TMB diminui constantemente à medida que envelhecemos. Acredita-se que isso se deva a uma redução na massa muscular, que é uma parte natural do envelhecimento.(4)

Se continuarmos a comer o mesmo número de calorias à medida que envelhecemos, sem ajustar a quantidade para acomodar uma TMB decrescente, então ganhamos peso. Isso é especialmente comum na área abdominal (barriga).

Idade Metabólica

À medida que as pessoas envelhecem, sua taxa metabólica basal muda. O metabolismo basal aumenta à medida que a criança amadurece e atinge o pico por volta dos 16 ou 17 anos. Porém, estudos mostram que o metabolismo se mantem o mesmo até os 60 anos e só vai começar a diminuir após essa idade.

Um metabolismo lento significa que todo seu corpo funciona mais lentamente, inclusive a capacidade de queimar gordura. Ou seja, você precisará ter que comer muito menos calorias para conseguir perder peso e gordura corporal.

A idade metabólica é calculada comparando sua taxa metabólica basal com a média de sua faixa etária cronológica.

Se a sua idade metabólica for maior do que a sua idade real, é sinal de que você precisa melhorar sua taxa metabólica basal.

É importante lembrar que a idade metabólica é apenas uma estimativa e não deve ser considerada como um indicador absoluto da saúde global.

Consultar um nutricionista é fundamental para avaliar e interpretar corretamente os resultados da idade metabólica (ou até outros parâmetros de saude melhores e mais confiáveis).

Conclusão

Sua TMB é exclusiva para você – com base na altura, peso, idade, sexo e saúde.

Sua TMB pode ajudá-lo a cortar calorias de sua dieta diária para perder peso com segurança.

Você não deve estipular um deficit calorico muito agressivo, comendo muito menos calorias do que o indicado pelo seu TMB – caso contrário, você pode experimentar efeitos adversos à saúde (desde metabolismo lento a estresse, entre outros).

Perguntas Frequentes

Logo abaixo selecionamos algumas perguntas frequentes relacionadas à Taxa Metabolica Basal (TMB)

Ref.: tanita.eu/understanding-your-measurements/basal-metabolic-rate

hollandandbarrett.com/the-health-hub/weight-management/fitness/exercise/what-is-bmr/

barbend.com/bmr-calculator-for-fat-loss-muscle-gain/