BIOTIPO CORPORAL: O Que É; Como Treinar e Comer Para Cada Um

Neste artigo você vai aprender tudo que precisa sobre biotipo corporal.

Por acaso você é daqueles que tem dificuldades para perder peso e no primeiro deslize da dieta parece já engordar tudo de novo?

Ou é do time “magro de ruim”, aquele come come come e não engorda nenhuma grama?

Sabia que tudo isso pode ter haver com seu biotipo corporal atual?! Mas não é tão simples como imagina…

Vamos explorar mais a fundo e analisar a relação da composição corporal em geral.

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Biotipo Corporal em PDF

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O Que É Biotipo Corporal? (Ou Seria Somatotipo?)

O biotipo corporal, ou também conhecido como somatotipo, refere-se à ideia de que existem três composições corporais generalizadas que as pessoas estão predeterminadas a ter.

O conceito foi teorizado pelo Dr. Willian H. Sheldon no início dos anos 1940, nomeando os três somatotipos como sendo: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo.

Originalmente, acreditava-se que o biotipo corporal de uma pessoa era imutável e que certas características fisiológicas e psicológicas eram até mesmo determinadas por aquele a quem a pessoa se alinha.

Segundo Sheldon, os endomorfos têm corpos sempre arredondados e “macios” (são os famosos “cheinhos”); os mesomorfos são sempre mais “quadrados” e musculosos e, por fim, os ectomorfos são sempre magros e de estatura fina.

Ele teorizou que esses somatotipos influenciavam diretamente a personalidade de uma pessoa.

Os nomes de cada biotipo corporal foram escolhidos porque Sheldon acreditava que as características predominantes de cada somatotipo eram gravadas em pedras (endodérmica, mesodérmica ou embrionária ectodérmica).

Mas até que ponto tudo isso é verdade?!

DESMISTIFICANDO: Hora de DESBANCAR a Teoria de Somatotipos / Biotipos

Vamos dar uma olhada mais profunda em como ele classificou cada um:

Endomorfo

Esse biotipo corporal tem predominância relativa de “arredondamento suave” em várias regiões do corpo.

Veja um artigo completo apenas sobre os endomorfos aqui.

As vísceras digestivas são mais maciças e dominam relativamente toda composição corporal.

Tem uma personalidade mais relaxada, confortável e extrovertida.

(Será por isso que todo “gordinho” é engraçado?! Brincadeiras à parte).

Mesomorfo

Esse biotipo corporal tem predominância relativa de músculos, ossos e tecido conjuntivo que domina a maior parte do corpo.

Trata-se de um somatotipo mais pesado, duro e retangular no contorno da composição corporal.

Geralmente tem uma personalidade mais ativa, dinâmica, assertiva e agressiva.

Ectomorfo

Esse biotipo corporal tem predominância relativa de fragilidade.

Geralmente possui um bodyfat% (percentual de gordura) mais baixo, pele fina e musculatura mais aparente.

Tem uma personalidade mais introvertida, atenciosa, inibida e sensível.

Veja um artigo completo apenas sobre os ectomorfos aqui.

Alguns pontos da teoria de Sheldon sobre biotipo corporal se sustentaram ao longo do tempo, fornecendo a base para aplicações mais aceitas no quesito somatotipo, mas muitas delas “caíram por terra”.

Por exemplo, o ponto da teoria de somatotipos de que a personalidade é determinada pela composição corporal foi totalmente descartada pela comunidade psicológica.

Além disso, sabemos que ninguém está predeterminado a ter sobrepeso, ser musculoso ou magro para o resto da vida.

O que torna nossos corpos o que são é uma série de influências ambientais e sociais, além de variações genéticas e, principalmente, decisões pessoais ao longo de toda a vida.

O Espectro do Biotipo Corporal

Então, por que estamos discutindo esse assunto? Pois, embora a noção de uma composição corporal predeterminada pareça antiquada para o século 21, muitos dos marcadores fisiológicos e observações associadas a cada somatotipo realmente existem na população em geral.

No entanto, o entendimento moderno é desviado do conceito original de Sheldon; são nossas características fisiológicas que determinam o somatotipo atual, não o contrário.

Ninguém existe puramente em um somatotipo; em vez disso, estamos todos constantemente em fluxo e caímos exclusivamente em um espectro em algum lugar entre os três biotipos corporais.

Seu Biotipo Corporal NÃO É uma “Sentença Eterna”

Como são compreendidos e aceitos hoje, os biotipos corporais refletem uma imagem generalizada de como a fisiologia de uma pessoa está funcionando em seu estado atual.

O somatotipo atual representa a soma atual de suas escolhas físicas, dietéticas e de estilo de vida até aquele ponto no tempo, combinado com uma variedade de fatores incontroláveis ​​influenciados tanto pela genética quanto pelo ambiente circundante.

Por exemplo, em uma extremidade do espectro, uma pessoa que tem fácil acesso a alimentos de alta qualidade, faz escolhas de dieta habitualmente saudáveis e treina consistentemente.

Essa pessoa está livre de doenças crônicas e sempre terá uma função muscular mais funcional – além de uma composição corporal mais magra.

Por outro lado, alguém que sempre fica sentado o dia todo e come um monte de calorias em excesso provindas de junk foods; sem dúvida, desenvolverá o “arredondamento suave” declarado na classificação original de endomorfos de Sheldon.

Mas lembre-se, um biotipo corporal não é uma “sentença de prisão perpétua”. Se fosse, os treinadores, personal trainers, coach e nutricionistas estariam todos desempregados.

A indústria do fitness, em sua essência, tem como objetivo ajudar as pessoas a aprenderem a usar as ferramentas que podem controlar.

Ou seja, o estilo de vida, a alimentação e exercícios físicos para superar os desafios apresentados por fatores genéticos e ambientais sobre os quais, de outra forma, não teriam possibilidade.

O biotipo corporal mudará com base no estilo de vida, atividade física e modificações na dieta.

Alguém que faz uma dieta específica (ou que apenas controla o tanto que come) terá uma composição totalmente diferente de alguém que não segue um padrão alimentar (dieta).

Essa noção fica clara quando observamos os físicos “de ponta” (“elite”) em diferentes esportes, onde o treinamento físico é consistente e há padrões de dieta.

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Como Melhorar a Composição Corporal

A pesquisa continua a provar que o treinamento físico e mudanças consistentes e habituais na dieta têm uma forte influência na melhoria da composição e influencia direta no biotipo corporal.

Condições metabólicas, como hiper ou hipotireoidismo, estão totalmente dentro do domínio da medicina moderna para controlar e melhorar suas consequências.

Condições crônicas, como diabetes tipo 2, também já são controláveis ​​e podem até ser remediadas em muitos casos através do exercício físico e de melhorias na dieta.

O corpo humano é altamente adaptável e sempre busca a homeostase (o “equilíbrio”) dentro de seu ambiente.

Além disso, pode ser difícil e demorar um pouco para quebrar velhos hábitos aos quais o corpo já se acostumou.

Esse fato – que a mudança leva tempo – é mais do que provável que leva muitas pessoas a se conformarem com a noção de que estão presas a um somatotipo / biotipo corporal;

Isso porque MUDAR é doloroso…

E, muitas vezes, é mais conveniente atribuir a insatisfação do corpo a forças além do controle direto – como é o caso do biotipo corporal.

Muito mais fácil jogar a culpa na genética do que tomar trabalho de MUDAR.

Mas é também aqui que Personal Trainers e nutricionistas têm maior oportunidade de construir relacionamentos duradouros com seus pacientes.

Um ganho de peso sólido provindo de massa magra/muscular costuma ser em torno de meio quilo por semana (podendo variar a depender do individuo e N fatores).

Já a perda de gordura saudável costuma ser cerca de meio quilo por semana.

Veja Como Emagrecer Com Saude

Depois que uma condição corporal for atingida por meio de modificação do estilo de vida, treinamento físico e mudanças saudáveis ​​na dieta – seu novo corpo irá adotar um novo “biotipo corporal” também e se acostumará.

O metabolismo e o apetite se ajustam à nova ingestão de energia, a atividade física se torna uma parte natural do dia em vez de uma tarefa árdua.

E alguém que era predominantemente ectomorfo ou endomorfo acabará, com o tempo, apresentando mais características do biotipo corporal mesomorfo.

Foi o caso do aluno Saulo, veja o que ele comentou:

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COMO IDENTIFICAR BIOTIPO CORPORAL

Diante de tudo isso, compreender o biotipo corporal do paciente em seu estado atual é bastante vantajoso para os treinadores saberem como lidar com a situação.

Uma simples observação da composição e biotipo corporal pode ajudar a identificar rapidamente várias situações fisiológicas com as quais o paciente pode estar lidando e permitir que você defina soluções que atendam preferencialmente a cada uma delas.

Use as seguintes características de somatotipo / biotipo corporal para determinar a qual a pessoa se alinha principalmente:

ENDOMORFO

• Possui estruturas ósseas mais encorpadas com cintura e quadris maiores.
• Carrega mais gordura por todo o corpo.
• Ganha gordura rápido e perde lentamente.
• Metabolismo naturalmente lento; potencialmente devido a condições crônicas (por exemplo, deficiência da tireoide, diabetes). Mas geralmente, isso se dá pelo resultado de um estilo de vida mais sedentário e balanço energético diário cronicamente positivo.

MESOMORFO

• Estrutura óssea média com ombros mais largos que os quadris.
• Musculatura mais desenvolvida e atlética.
• Metabolismo eficiente; o ganho de massa e perda de gordura acontecem com relativa facilidade.

ECTOMORFO

• Ombros e quadris mais estreitos em relação à altura.
• Músculos relativamente menores em relação ao comprimento do osso.
• O metabolismo naturalmente rápido é um desafio ganhar massa muscular para muitos com esse biotipo corporal.
• Maior propensão a distúrbios alimentares (como, anorexia e bulimia) quando o IMC é menor que 17.

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Depois de identificar a qual somatotipo / biotipo corporal do paciente se alinha mais, considere os desafios estruturais e metabólicos associados a ele.

Em seguida, adapte treino e dieta para superar esses obstáculos.

Isso irá desenvolver preferencialmente a base necessária que cada cliente requer individualmente.

Para um novo paciente, o objetivo inicial abrangente de “entrar em forma” basicamente se resumirá a um desejo de mudar seu biotipo corporal no estado atual em direção a uma fisiologia parecida a um mesomorfo.

Obviamente, haverá exceções a esta regra – pode haver, por exemplo, endomorfos que querem ficar ainda maiores para competir (geralmente estes se encaixam em categorias open, classic, bodybuilding, etc).

E você deve estar pensando: “Como se portar diante de cada biotipo corporal?”

Vejamos, por exemplo, um paciente que se apresenta predominantemente como um ectomorfo provavelmente precisará de um treino rápido/curto e uma dieta que se concentre na síntese no ganho de massa muscular. Ou seja, grandes quantidades de comida e calorias.

Ao passo que, pacientes tipicamente endomorfos se beneficiarão muito mais com um treino metabólico e volumoso/frequente e uma dieta com ingestão reduzida de calorias.

Portanto, dê uma olhada em cada indivíduo, avalie criticamente se você está usando os métodos corretos para o biotipo corporal que eles exibem atualmente e use as dicas a seguir para ajustar melhor seus programas para o sucesso máximo.

Dieta e Treino Para Cada Biotipo Corporal

Abaixo você encontrará algumas dicas que lhe serão uteis para estruturar um melhor planejamento a cada biotipo corporal. Confira…

Biotipo ENDOMORFO

A dieta para enfomorfos devem focar predominantemente em estratégias visando perda de gordura até que uma composição corporal desejável (BF% bodyfat) seja alcançada.

Talvez estas estratégias dietéticas sejam uteis para os endomorfos:

• Ciclo de Carboidratos
• Jejum Intermitente

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O treino pode ser mais longo, frequente e volumoso visto que a chance de catabolismo muscular por esse biotipo corporal é quase nula.

Descansos curtos serão melhores aproveitados para esse biotipo corporal visando maior intensidade do treino.

Cardios / aeróbicos serão algo obrigatório na vida de um endomorfo.

Isso ajudará a aumentar sua eficiência metabólica e a aumentar sua TMB.

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Além disso, recomendo que os endomorfos aumentem seu NEAT tanto quanto possível, movimentando-se mais durante o dia (enquanto não estão na academia).

Tornar seu estilo de vida menos sedentário em geral é o mais importante para esse biotipo corporal começar a superar seus desafios metabólicos.

Devido ao metabolismo mais lentos (independentemente da causa subjacente) e um excesso de energia armazenada (gordura corporal), a dieta para pacientes predominantemente endomorfos devem se concentrar em estratégias para maximizar a perda de gordura, ao mesmo tempo apoiando e até mesmo construindo o massa muscular.

Para conseguir isso, uma dieta hipocalórica e rica em proteínas é ideal.

Dietas contendo proteína diária de até 2,2 gramas por quilograma de peso corporal têm se mostrado eficazes para apoiar a musculatura existente durante os períodos de restrição calórica e perda de peso (cutting).

Depois de garantir que as necessidades diárias de proteína foram atendidas, o restante de calorias pode vir de carboidratos e gorduras.

Alguns podem tolerar uma dieta “cetogênica” com muito baixo teor de carboidratos, que os ajuda preferencialmente a queimar ainda mais gordura ao longo do dia;

Contudo, devido a falta de carboidratos, alguns endomorfos podem se sentir fracos e nauseados.

Isso é visto na prática especialmente durante os treinos, onde os carboidratos são importantes para conquistar intensidades mais altas.

Contudo, independentemente de carboidratos ou gorduras serem a fonte preferida de energia, o mais importante é determinar a necessidade total de calorias diárias do paciente endomorfo e manter a ingestão de alimentos um pouco mais baixa (com proteína ainda mais alta) para que o corpo permaneça em déficit calórico com o mínimo de catabolismo muscular possível.

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RESUMINDO:

• Maximize a queima de calorias e a melhoria da eficiência metabólica fazendo treinos pesados e de alta intensidade.
• Consuma uma dieta rica em proteínas, com carboidratos e gorduras balanceados e, principalmente, mantendo um balanço energético negativo (déficit calórico).

Biotipo ECTOMORFO

Os ectomorfos enfrentam desafios contrários aos endomorfos.

Devido aos inúmeros fatores mencionados anteriormente, a maioria dos clientes ectomorfos desenvolveram corpos com metabolismos altamente ativos e estruturas ósseas “finas”, tornando-se difícil para eles ganharem massa muscular e mantê-la.

Por esse motivo, o treino para hipertrofia deve ser priorizado e pouco aeróbico a fim de diminuir o gasto energético diário.

O treino de resistência com pesos será principalmente anaeróbico por natureza combinado com períodos de descanso mais longos.

Quando combinado com um balanço energético consistentemente positivo (superávit calórico), esse tipo de treino ajudará os ectomorfos a aumentar sua massa corporal.

Para acompanhar o treino de resistência focado no ganho de massa, o biotipo corporal ectomorfo devem comer bem! (uma dieta focada e voltada para o ganho de massa muscular).

Veja Quais Alimentos Apoiam o Ganho de Massa Muscular

Esses indivíduos tendem a queimar fontes de energia mais rápido do que a maioria, portanto, serão necessárias muitas calorias.

Dietas com baixo teor de carboidratos e focadas na perda de gordura não são recomendadas aqui e, em alguns casos, pode ser prudente recomendar que os ectomorfos até incorporem shakes nutricionais “ganhadores de massa” em suas dietas.

E assim como acontece com o biotipo corporal endomorfo, os ectomorfos também precisam de altos níveis de proteína.

Foi demonstrado que 1,6g/kg de peso corporal de proteína diária são ideais para o crescimento muscular (alguns indivíduos podem ser necessário até 2,2g/kg).

Essa proteína deve ser bem espaçada e consumidas a cada três horas (“básico que funciona!”) para que a sinalização de síntese proteica sejam maximizada durante todo o dia.

Um shake de proteína adicional à noite, logo antes de dormir para minimizar a janela de jejum, também pode ser benéfico para maximizar a síntese proteica em indivíduos com dificuldade de ganhar peso.

RESUMINDO:

• Maximize os ganhos e minimize qualquer chance de catabolismo muscular fazendo um treino voltado para hipertrofia mais curto de duração (menos volume) e com períodos de descanso entre as series mais longos (menor intensidade).
• Esse biotipo corporal deve consumir uma dieta rica em proteínas e carboidratos sendo fundamental haver um superávit calórico.
• Se você é um ectomorfo e deseja ganhar músculos, verifique sua nutrição. Aqui estão algumas ótimas receitas para ganhar músculos e ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Biotipo MESOMORFO

Não há como negar o fato de que os mesomorfos têm mais facilidade tanto em ganho de massa muscular quanto na perda de gordura quando comparado aos outros biótipos corporais.

Mas lembre-se, embora haja, sem dúvida, algumas pessoas que pareçam em forma com pouco esforço, os mesomorfos são exceção à regra.

A maioria dos indivíduos que apresenta hoje um biotipo corporal mesomorfo já se desenvolveu no passado. Trata-se de uma consequência de inúmeros fatores ao longo de toda a vida deste individuo.

Dica para quem é endo ou ectomorfo, foque nisso: Melhore seu estilo de vida, dieta e treino; trabalhe duro e tenha disciplina. Esses são os maiores fatores de todos que o levarão a um físico mesomorfo.

A real é que um biotipo corporal mesomorfo funciona com basicamente tudo que lhe for oferecido.

Dieta básica, cerca de 1,6g/kg de proteína e o restante das calorias provenientes de carboidrato e gorduras boas o suficiente.

Treino com médio a alto volume.

Um mesomorfo é bem flexível, então tanto a dieta quanto seu treinamento devem ser periodizados em momentos de cutting e bulking e treinos de força e hipertrofia.

RESUMINDO:

• O biotipo corporal mesomorfo deve comer especificamente para o objetivo de condicionamento físico que ele almeja no momento, seja aumentando ou diminuindo as calorias diárias.

Biotipo Corporal Feminino

Na imagem acima você pode conferir os biotipos corporais femininos.

As características são as mesmas perante ao biotipo masculino em relação a alimentação e treinamento.

Reveja novamente nossas dicas para cada biotipo corporal e aplique.

Em caso de dúvida, consulte nossos especialistas ou deixe um comentário no campo mais abaixo.

CONCLUSÃO Sobre os Biotipos Corporais

Apesar de gurus quererem desmistificar o conceito de biotipo corporal, convenhamos que, de fato, algumas pessoas tem mais facilidade para ganhar massa muscular (mesomorfos) e outras tem dificuldade de perder gordura (endomorfos) e também tem aqueles que dificilmente conseguem ganhar peso (ectomorfos).

Isso é um fato!

Dado aos diversos fatores envolventes, como pudemos ver neste artigo (estilo de vida, apetite, etc).

Contudo, não se prenda a rótulos e conceitos.

Note que se trata de morfias, ou seja, são mutáveis.

Se hoje você é um ectomorfo com dificuldade para ganhar massa muscular, trabalhe mais duro, treine mais e coma mais para mudar essa realidade.

Se você é endomorfo e com dificuldade para perder peso, faça mais cardio e coma menos.

Só depende de você!

E caso precise de uma ajuda para determinar o tipo de treino e dieta adequados para seu biotipo corporal atual, conte comigo nessa jornada.

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Abraços, BR.

Referencias: Bernard, TJ. (2003). Biography of William Sheldon, American psychologist. Encyclopedia Britannica. Accessed online at:  https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon
Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Somatotyping – development and applications. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0
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Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6
National Academy of Sports Medicine. (2019). Certified Nutrition Coach. Online education program, accessed at www.nasm.org
Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Somatotypes in Sport. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005

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