5 Melhores Exercícios para Treino de Gluteos em Casa

Aqui está os melhores exercícios para treino de gluteos que você pode fazer em casa mesmo, sem equipamentos – de acordo com nossos personal trainers online.

Para construir glúteos “de respeito”, treine-os duas vezes por semana em dias não consecutivos e coma mais proteína.

O treino de gluteos é importante porque eles nos ajudam a andar, correr, pular e subir escadas.

Os glúteos são um dos maiores músculos do seu corpo e têm funções muito importantes. Eles são responsáveis por manter o equilíbrio e a força quando pulamos, andamos ou corremos.

Entrevistamos alguns dos nossos personal trainers online para descobrir os melhores exercícios para o treino de gluteos. No entanto, você deve sempre consultar um médico ou personal trainer antes de iniciar um novo regime de exercícios.

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Treino de Gluteo PDF

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O que é gluteo?

Muitas pessoas podem querer fortalecer e aumentar seus glúteos (“bunda ou bumbum”) por razões estéticas.

Mas quando se trata de saúde física, ter glúteos fortes é essencial. “Eles são os principais mobilizadores dos quadris e coxas, então, quando nos sentamos, levantamos, pulamos ou até subimos degraus, os glúteos são ativados para todas essas funções”, diz Bruno Oliveira, personal trainer em São Paulo.

Os glúteos consistem em três músculos:

• Glúteo Máximo: Este é responsável pela extensão do quadril, como quando você está andando, e rotação lateral da coxa, como balançar a perna.
• Glúteo médio: é responsável pelo movimento da perna para longe do corpo, como quando você está saindo da cama, e pelo equilíbrio.
• Glúteo mínimo: Este é o menor dos três músculos e ajuda a caminhar e girar as pernas.

Se você passa a maior parte do tempo sentado, é provável que seus glúteos estejam fracos ou pouco trabalhados – o que pode acabar prejudicando seu treino de gluteos.

Veja aqui como alongar seu gluteo adequadamente.

Ter glúteos fracos coloca você em risco de desenvolver “amnésia glútea” (ou também conhecida como “síndrome da bunda morta”), que é quando seus glúteos “esquecem” como funcionar corretamente.

Se seus glúteos não estiverem funcionando corretamente, isso pode afetar sua capacidade de se mover e causar dor no joelho e na região lombar.

“É ainda mais importante manter os glúteos fortes porque a maioria das pessoas estão sedentárias devido ao ambiente de trabalho e às escolhas de estilo de vida”, completa Bruno.

Os melhores exercícios para treino de gluteo feminino

Para ajudá-lo a começar a construir glúteos mais fortes, reunimos aqui cinco dos melhores exercícios para um treino de gluteos com instruções passo a passo fornecidas por Bruno Oliveira, personal trainer online CREF.: 140121.

Lançamento lateral com joelho flexionado

Este exercício é uma boa forma de começar um treino de gluteos isolado visto que ele exige pouco esforço e capacidade aeróbica. Assim, te prepara para exercícios mais intensos (como o próximo exercício abaixo).

Equipamentos utilizados: Faixas de resistência ou caneleiras / pesos amarrados no tornozelo (opcionais)

Como fazer:

• Comece com as mãos e os joelhos apoiados no chão. Suas mãos devem estar na largura dos ombros.
• Caso queira adicionar mais dificuldade, use faixa de resistência (amarre-a acima dos joelhos) ou pesos amarrados no tornozelo (canaleiras), ou use ambos ao mesmo tempo.
• Mantenha a coluna ereta e olhe diretamente para o chão o tempo todo.
• Levante uma perna para cima e para longe do corpo em um ângulo de 45 graus, mantenha o joelho posicionado a 90 graus e tente levantá-lo até ficar alinhado com os quadris.
• Abaixe-o lentamente de volta à posição inicial e repita do outro lado.

Número de Repetições:

• Iniciantes: 12 a 15 repetições | três séries
• Intermediário: 15 a 20 repetições | três séries

Músculos trabalhados: Glúteo máximo, médio, e mínimo + abdômen

2. Step-up unilateral

Este é um bom exercício para compor um treino de perna e gluteos.

Equipamento utilizado: Halter (opcional)

Como fazer:

• Fique ao lado (ou de frente) de um banco com as costas retas.
• Coloque as mãos na cintura ou segure um ou dois halteres na altura do peito.
• Coloque uma perna em um ângulo de 90 graus e coloque-a no banco, mantendo a outra perna reta e firmemente plantada no chão.
• Dirija o peso do corpo pelo calcanhar da perna esquerda.
• Faça uma pausa e mantenha seu peso no peito por um segundo.
• Volte lentamente à posição inicial e repita do outro lado.

Número de Repetições:

• Iniciantes: 12 a 15 repetições | três séries
• Intermediário: 15 a 20 repetições | três séries

Músculos trabalhados: Glúteo máximo e médio + abdômen, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, e parte inferior das costas.

3. Deslocamento lateral

Após um exercício mais intenso de treino de gluteos, este servirá para extrair um pouco mais dos glúteos.

Equipamento utilizado: Faixas de resistência ou halteres (opcional)

Como fazer:

• Amarre uma faixa de resistência logo abaixo de ambos os joelhos.
• Fique em pé com os pés juntos em uma posição semi-agachada.
• Afaste-se um pouco mais do que a largura dos ombros para um lado e abaixe-se além de 90 graus.
• Certifique-se de empurrar para trás com os quadris, manter o core/abdomen ativado e as costas retas.
• Dirija através do calcanhar para se empurrar de volta à posição original.
• Execute o mesmo movimento para a contagem completa de repetições de um lado e repita na outra perna.

Número de Repetições:

• Iniciantes: 12 a 15 repetições | três séries
• Intermediário: 15 a 20 repetições | três séries (segure um halter)

Músculos trabalhados: Glúteo máximo, médio e mínimo + quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais, parte inferior das costas.

4. Ponte Gluteo

Este exercício não pode faltar num treino de gluteo feminino. Sem dúvidas, um dos melhores!

Equipamento utilizado: Banco, halter (opcional)

Como fazer:

• Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.
• Coloque os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo no chão ou use as mãos para segurar um haltere nos quadris para aumentar a intensidade.
• Posicione-se perto do banco de modo que suas pernas fiquem a 45 graus ao descansar os calcanhares em sua superfície.
• Levante-se para cima em uma posição reta, apertando os glúteos e direcionando o peso do corpo pelos calcanhares.
• Mantenha a posição por um segundo, em seguida, solte lentamente e retorne a uma coluna plana.

Número de Repetições:

• Iniciantes: 12 a 15 repetições | três séries
• Intermediário: 15 a 20 repetições | três séries

Músculos trabalhados: Glúteo máximo e médio + isquiotibiais, quadríceps, abdominais, adutores do quadril.

5. Agachamento búlgaro

Este é um exercício excelente que pode ser feito mesmo num treino de gluteo em casa visto que não se consegue colocar tanta carga.

Bulgarian split squat end position. Ben Walker

Bulgarian split squat starting position. Ben Walker

Equipamento utilizado: Halteres (opcional)

Como fazer:

• Fique cerca de 2 a 3 pés na frente de um banco ou cadeira, de costas para ele.
• Para aumentar a intensidade, segure um ou dois halteres na altura do peito.
• Traga um pé para frente, posicionado em um ângulo de 90 graus, e coloque o outro pé no banco atrás de você.
• Mantendo o tronco ereto e o CORE ativado, dobre a perna da frente para abaixar em como se fosse agachar.
• Dirija o peso do corpo pelo calcanhar direito para subir e voltar à posição inicial.

Número de Repetições:

• Iniciantes: 12 a 15 repetições | três séries
• Intermediário: 15 a 20 repetições | três séries

Músculos trabalhados: Glúteo máximo e médio + isquiotibiais, quadríceps, adutores do quadril.

Como construir seus glúteos

Se você deseja construir e fortalecer seus glúteos, precisará fazer mais do que apenas exercitá-los. Aqui estão mais algumas dicas adicionais para um treino de gluteos eficiente:

1. Seja consistente. A melhor maneira de fortalecer e aumentar seus glúteos é fazer exercícios físicos consistentemente direcionados a eles algumas vezes por semana.

Bruno Oliveira personal trainer recomenda treino de gluteos pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos.

2. Descanse e se recupere. Os músculos precisam de pelo menos 48 horas após um treino de força para se recuperar e reparar. O overtraining (excesso de treino) pode comprometer os resultados e pode levar a lesões.

Aproveite para se alongar adequadamente através do nosso guia “Alongamento de Gluteo“

3. Aumente a carga. Para iniciantes que estão começando agora um treino de gluteos, Bruno Oliveira recomenda ir aumentando as cargas gradualmente a fim dos seus músculos e tendões se acostumarem.

Você deve usar cargas pesadas o suficiente para realizar os exercícios numa faixa de 15 repetições a três ou quatro séries.

Uma vez que você possa realizar 12 repetições de um exercício com um minuto de intervalo entre três séries, aumente a carga durante seu treino de gluteos.

Eventualmente, você deve trabalhar de oito a 12 repetições com peso máximo em três séries, completa Bruno.

4. Ajuste sua dieta. Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição diz que uma porcentagem adequada de macronutrientes – que são as proteínas, gorduras e carboidratos que você consome no dia a dia – para quem procura perder gordura e ganhar músculos é consumir:

• 40% de proteína
• 30% de gordura
• 30% de carboidratos

Conclusão sobre o Treino de Gluteos

Os glúteos são compostos por três músculos diferentes que são essenciais para o movimento adequado do quadril e da coxa.

A melhor maneira de fortalecer seus glúteos é realizar uma variedade de exercícios resistidos com peso, focados no glúteo, em dias não consecutivos e aumentar a carga ao longo do tempo.

Certifique-se de tirar alguns dias de descanso entre os treino de gluteos para evitar o overtraining.

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Ref.: insider.com/guides/health/fitness/glute-exercises

Creditos das Imagens: Ben Walker

Tags: musculação | treino em casa