12 Ideias de o Que Comer Antes do Treino de Manhã

Saber o Que Comer Antes do Treino de Manhã pode ser uma tarefa difícil, especialmente encontrar um café da manhã pré-treino que preencha todos os requisitos – prático, que te dê energia e seja saboroso.

A refeição ideal para quem treina de manhã deve ser algo que lhe dê o combustível necessário para um treino adequado, não demore muito para ser feito e leve (talvez devido ao apetite limitado e/ou sem tempo para fazer digestão).

Para algumas pessoas, “comer muito cedo pela manhã pode ser difícil“, diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição, especialista em performance esportiva.

Felizmente, geralmente não há problema em pular uma refeição (se essa for sua preferência), como disse Bruno Rodrigo.

Pesquisas sobre como o exercício em jejum pode afetar o desempenho dos treinos ainda é conflitante, mas algumas pessoas acham que se sentem melhor treinando sem comida no estômago.

Para o resto de nós que está pronto para comer alguma coisa logo de manhã – quer você queira apenas uma coisinha ou esteja com muita fome – você tem muitas opções disponíveis. Vejamos a seguir o que comer antes do treino de manhã.

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O que comer no café da manhã pré treino

A primeira coisa que você deve procurar na hora de fazer escolhas sobre o que comer antes do treino de manhã são os carboidratos, que fornecem energia rápido e um impulso para seus estoques de glicogênio (as reservas de glicose – o combustível do seu corpo) que seus músculos podem usar quando você está se exercitando. Isso normalmente significa frutas, pães, grãos e outros.

Se você aguentar, uma quantidade modesta de proteína (provavelmente na forma de ovo, leite, iogurte) também é ideal, diz Bruno Rodrigo – especialmente se você vai treinar com pesos.

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Por outro lado, a maioria das pessoas vai querer evitar comer muita proteína, bem como grandes quantidades de fibra ou gordura (todos os nutrientes que podem retardar a digestão), para garantir energia facilmente acessível e evitar possíveis náuseas ou dores de estômago.

A partir daí, o que você come (e quando) depende do seu apetite e horário.

A orientação sobre quanto tempo de digestão entre comer e treinar varia dependendo do que e quanto comeu, mas uma média de 30 minutos a três horas é adequado, diz Bruno Rodrigo.

“Se você está com pouco tempo e tem um período curto para digerir o ‘pre treino’ entre acordar e treinar, uma boa regra é optar por uma porção menor do que de costume”

diz Victor Simões, nutricionista do time BR.

Por outro lado, se você tem mais apetite e tempo para digestão, Victor Simões sugere tentar comer algo com mais ‘sustância’ – com mais proteína, fibra e gordura, por exemplo.

A verdade é que o melhor combustível pré-treino para você pode variar de pessoa para pessoa sobre o que comer antes do treino de manhã.

Bruno Rodrigo diz que pode levar algumas tentativas até você ver qual período de tempo funciona melhor para você e quanta comida (além do tipo de comida) você se sente bem comendo antes de treinar.

E se você quiser exemplares de dieta, com várias opções de o que comer antes ou depois do treino, conheça nossos CARDAPIOS FLEXIVEIS, incluindo pizza, sorvete, sushi, seja para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular.

Para poder te ajudar e inspirar, separamos algumas ideias de o que comer antes do treino de manhã e as organizamos do mais leve ao mais pesado – para que você possa encontrar algo que funcione, quer esteja acordando às 5 da manhã com zero apetite e apenas 30 minutos disponíveis antes do seu treino, ou às 7 da manhã já com mais apetite e duas horas de sobra.

Tenha em mente o seguinte: Muitas das ideias de o que comer antes do treino de manhã aqui (especialmente aquelas no início da lista) não são suficientes para serem consideradas café da manhã pré treino completos por conta própria, mas já ajudarão a ‘acordar o corpo’.

Em seguida, Você precisará comer uma bela refeição pós treino reforçada ou um segundo café da manhã contendo proteínas e carboidratos para restaurar sua energia, ajudar seu corpo a reparar e se recuperar e ‘segura-lo’ até o almoço.

(E, se você estiver treinando bastante, pode ser necessário suplementar durante o treino também.)

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Confira agora algumas ideias de o que comer antes do treino de manhã…

1. Suco de Frutas

Embora estejamos cientes de que o suco por si só não é um café da manhã, Bruno Rodrigo diz que essa fonte rápida de carboidrato pode ser uma ótima opção para quem tem dificuldades para comer cedo, mas ainda quer um pouco de energia.

Mesmo uma pequena quantidade de carboidratos pode ser combustível suficiente para compensar a fadiga que você pode sentir logo após sair da cama, explica Victor Simões.

2. Café com Leite

As mesmas qualidades que fazem desta bebida um ótimo lanche pós-treino também a tornam um excelente café da manhã pré-treino.

Rico em carboidratos e proteínas para ajudá-lo durante o treino, o café com leite é uma boa escolha se você deseja comida, mas não gosta muito de alimentos sólidos no início da manhã. (Experimente café com leite sem lactose ou de soja se tiver intolerância à lactose.)

Ademais, o café, por conter cafeína que é um estimulante, irá te despertar e dar a energia necessária neste horario para um bom treino.

3. Cereal

Se uma grande tigela de cereal parece muito de o que comer antes do treino de manhã, você pode então pegar apenas um punhado de flocos de aveia ou granola.

Bruno Rodrigo diz que uma pequena porção de aveia, granola, frutas secas, nozes e sementes pode fornecer carboidratos, fibras e proteínas suficientes para sustentá-lo e ter energia para desempenhar um bom treino.

“Tente manter ao menos duas colheres de sopa por dia de aveia. Este alimento sempre está presente no plano alimentar de todos meus alunos”, completa.

4. Banana

Essa ideia de café da manha pre treino em particular é ótima para quem acorda um pouco enjoado, pois as bananas são especialmente fáceis e aceitáveis para o estômago.

Consumi-la com uma colher de pasta de amendoim fornecerá ainda mais um pouquinho de proteínas e gorduras boas para mantê-lo ativo e energizado, sendo esta uma boa opção de o que comer antes do treino de manhã.

5. Torrada com Geléia

Victor Simões diz que este é um bom café da manhã pré-treino porque é fácil de digerir e ainda mais fácil de fazer.

Se quiser, você pode melhorar sua torrada usando uma variedade de grãos integrais (se você não notou nenhum problema estomacal com fibras pré-treino no passado) ou caso queira se sentir mais saciado adicionando um pouco de pasta de amendoim ou abacate. (Torrada sem glúten também funciona.)

6. Smoothie de Frutas

Smoothies são uma ótima opção de o que comer antes do treino de manhã (ou, no caso, beber) porque são repletos de nutrientes, além de serem digeridos de forma rápida e fácil. E você pode melhorar mais ainda seu smoothie, dependendo dos ingredientes que usar.

Por exemplo, a diferença da nossa primeira dica “suco de frutas” é que o smoothie você pode usar frutas inteiras, legumes e vegetais, além de incrementar com leite – ou até, algo mais forte, adicionando iogurte, pasta de amendoim ou proteína em pó (whey protein).

7. Iogurte

Iogurte é mais uma maneira fácil de fornecer carboidratos e proteínas ao seu corpo e uma boa alternativa de o que comer antes do treino de manhã, sem necessidade de mastigar.

Se você preferir comprar a versão sem açúcar, pode adicionar um pouco de mel para obter energia extra rápida.

Um punhado de aveia ou granola, ou banana ou frutas fatiadas também seriam boas adições e ficaria saboroso.

Recomendamos optar pela versão desnatada com gordura reduzida.

8. Barrinha de Proteína

Essas barrinhas são ótimas maneiras de o que comer antes do treino de manhã. São Práticas, podendo ser levadas para qualquer lugar, fáceis de comer, repletas de nutrientes e saborosas.

Elas são ricas em proteínas e uma ótima escolha para até mesmo comer depois dos treinos de musculação.

Apenas certifique-se de ser, de fato, barrinha de proteína, e não, barrinha de cereal – muita gente acaba confundindo ambas.

10. Aveia com Leite

Esta combinação clássica é repleta de carboidratos complexos e proteínas, diz Victor Simões. Você pode optar por fazer um mingau de aveia simples, ou talvez um ‘overnight’ ou ainda personalizar rapidamente com um pouco de nozes ou frutas.

Se você é intolerante a lactose, use leite de soja ou de amêndoa.

11. Ovos e frutas

Bruno Rodrigo diz que os ovos cozidos são uma boa maneira de obter uma proteína fácil sendo uma ótima opção de o que comer antes do treino de manhã.

Eles são convenientes e leves o suficiente para as primeiras horas do dia.

Adicione de sobremesa uma fruta do seu gosto, como por exemplo, uvas ou banana, para alguma energia de ação rápida se você estiver com mais fome.

12. Ovos com torradas

“Perceba que ovos são meus favoritos pela manhã né?!” diz Bruno Rodrigo.

Você pode mudar seu modo de preparo, desde de omelete a ovos mexidos.

Ovos cozidos também são outra ótima maneira de consumir ovos pela manhã sem ter que prepará-los ao acordar.

Podem ser feitos com um pouco de queijo por cima e/ou vegetais (a fim de adicionar mais nutrientes). Eles são uma ótima opção de pré-treino saudável.

Cozinhe alguns no fim de semana para já deixar pronto e vá pegando-os um ou dois na geladeira nas manhãs dos dias subsequentes (aqueça no microondas).

Conclusão sobre o Que Comer Antes do Treino de Manhã

Sabendo o que comer antes do treino de manhã ajudará a fornecer ao seu corpo o combustível necessário para um treino de maior qualidade.

Para certos tipos de exercício, como treinamento de força e exercícios aeróbicos de longa duração, nossos especialistas da BR da Nutrição recomendam comer uma pequena refeição ou lanche contendo carboidratos e proteínas cerca de 1 a 2 horas antes (a fim de fazer a devida digestão).

Por outro lado, se você fizer apenas exercícios aeróbicos, provavelmente conseguirá passar sem comer.

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Dito isso, se você tem problemas de açúcar no sangue (hipoglicemia, por exemplo), se sente letárgico ou fraco quando não come (tontura, pressão baixa, …), ou apenas se sente melhor depois de comer, então fazer uma refeição ou lanche é uma boa ideia.

Em suma, comer antes do treino de manhã é altamente individualizado e pode levar algumas tentativas e erros para ver o que funciona melhor para você.

Mas se quiser justamente poupar esses erros e encurtar o tempo perdido, entre em contato conosco da BR da Nutrição e veja como podemos te ajudar a chegar na sua meta de corpo e performance. Clique no botão abaixo para saber mais.

Ultima coisa antes de ir…

Tente isso hoje: Você está planejando treinar amanhã de manhã?! Então prepare o seu lanche ou refeição pré-treino esta noite e tenha-o pronto quando acordar.

Você pode querer preparar um mingau de aveia (“overnight”), cozinhar alguns ovos e/ou separar algumas frutas. Isso lhe dá uma coisa a menos para se preocupar pela manhã.

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Ref.: gq-magazine.co.uk/lifestyle/article/pre-workout-breakfast-ideas