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Muitas pessoas não podem (ou não querem) ter acesso a uma academia. Pensando nisso, elaboramos este artigo ensinando como ter um corpo definido sem sair do seu domicílio, com treino em casa.

corpo definido treinando em casa guia definitivo
Aprenda neste artigo como ter um corpo definido treinando em casa

Falando em treinar em casa, preparamos também outro artigo mostrando como fazer um treino funcional em casa rápido e efetivo por 40 minutos e apenas com o peso corporal (o que te ajudará a ficar com um corpo trincado).

Saiba Mais: 40min de Treino Funcional Em Casa

Neste artigo aqui, no entanto, mostraremos outros exercícios diferentes, talvez um pouco mais avançado e com opções de treinar em casa com certos acessórios/equipamentos.

Vamos mostrar também dicas de nutrição ideais a serem feitas para quem busca um corpo definido treinando em casa.

Contudo, caso queira poupar tempo e possiveis erros, confira nosso trabalho e veja como podemos te ajudar…

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Clique logo acima para mais informações.

Eu não sei quando você estará lendo este artigo, mas em março de 2020 sofremos com uma pandemia por conta do Coronavirus (COVID-19).

Foi, então, decretado que todos ficassem em suas casas em quarentena.

Dessa forma, o mundo, literalmente, parou (inclusive nossa querida academia fechou temporariamente). Fazendo com que aqueles que se preocupam com sua saúde, e quiçá sua estética (ter um corpo definido), buscassem alternativas de treino em casa.

  • Talvez você esteja agora nesta situação de quarentena.
  • Talvez você trabalhe em casa (Home Office) ou em seu apartamento e esteja evitando a academia.
  • Talvez você apenas não goste de academia e quer apenas um treino em casa mesmo buscando um corpo definido.

De qualquer maneira, você veio ao lugar certo!

Com a atual situação mundial, o caos causado pelo Coronavirus (e Covid-19) percorrendo todos os países, muitas pessoas estão sendo orientadas (e, em alguns lugares, até ordenadas) a ficarem em suas casas (em isolamento da sociedade para não disseminar mais o vírus).

Pensando nisso, reunimos aqui um guia prático para pessoas que querem manter a massa magra intacta e um corpo definido, enquanto passamos por todo esse cenário.

Nós da BR da Nutrição queremos ajudar você a ficar em forma, ter e manter um corpo definido sem sair de casa.

Você aprenderá como ter um corpo definido treinando em casa e a se alimentar adequadamente com algumas dicas práticas.

Apenas lembrando que este artigo não é uma prescrição de treino, quiçá nem uma proteção contra o coronavírus (COVID-19).

Não prescrevemos treinos (nem dietas). Apenas orientamos – ou melhor dizendo: Damos uma sugestão, um caminho (e é você quem fica responsável por segui-lo ou não).

Dito isso, simbora!

Como Ter um Corpo Definido Treinando em Casa

Então você quer um corpo definido treinando em casa né?! Quais os melhores exercícios físicos em casa a se fazer?

Ante disso, o melhor conselho que posso lhe dar nesta situação: Entenda e reconheça que a DIETA será o pilar principal nesse contexto (tipo 90%).

Sim, isso mesmo – 90%.

A nutrição/dieta acompanha o treino. Treinar em casa claramente não terá a mesma intensidade de um treino feito na academia.

A academia se trata do local apropriado, com maquinário e aparelhagem projetados para esse fim (desenvolver músculos, hipertrofiar).

Veja 7 Dicas Para Ganhar Massa Muscular

Você não conseguirá fazer um treino similar àquele feito na academia. Aceite isso!

Guia Definitivo Corpo Definido Treinando em Casa 1 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Ciente disso, a coisa mais importante, então, o que você pode fazer para ficar em forma, ter um corpo definido é:

foca na dieta para manter a massa muscular e conquistar um corpo definido

É muito fácil para o nosso cérebro pensar: “Bom, já que eu não estou treinando como antes, como gostaria, quem se importa com o que eu como”.

Isso é exatamente o oposto de como deveríamos estar pensando.

Um treino resistido com pesos gasta muito mais calorias do que um aeróbico ou treinar em casa apenas com o peso corporal. (Triste, mas é a verdade).

Isto acontece pois você tem um aumento do EPOC por várias horas – as vezes, mais que um dia (24 a 42 horas). Ou seja, você continua gastando calorias ao longo dia (otimização do metabolismo).

Diferentemente de treinar em casa ou fazer um cardio (exercício cardiovascular), na qual, (a grosso modo falando) você apenas “queima” calorias naquele momento – durante o exercício.

Treinar Em Casa: A Importância da Nutrição para um Corpo Definido

você é o que come é importante para se ter um corpo definido

O tanto que você come definirá seu peso corporal.

Veja como Calcular seu IMC

Mesmo que você não faça nada o dia todo, fique apenas sentado (trabalho em escritório, por exemplo);

Ou tenha um trabalho braçal (pedreiro, por exemplo), dependendo do quanto você come a “conta não irá fechar”.

O que quero dizer com isso?

Explico: Nos exemplos acima é nítido que, ambos terão um gasto energético diferente ao final do dia. Afinal, são labores/trabalhos diferentes.

Você pode imaginar que o pedreiro pode ser o cara “magro/definido”, o “sarado” da história – devido ao maior gasto de energia por conta do ofício/trabalho.

Contudo, se ele se “deleitar” de doces e besteiras ao longo do dia, e o cara do escritório ficar sem comer o dia todo, a história muda de figura. Compreende agora?!

Eu mesmo (Bruno Rodrigo que vos escreve) já cometi esse erro.

Eu sempre gostei de treinar pesado, contudo, não seguia uma dieta. (Não preciso nem dizer onde isso me levou né?!)

Simplesmente não tive resultados.

Meu corpo só começou a mudar depois que adequei meu treino à minha dieta (e não o contrário). Dessa forma acabei conquistando o corpo definido que buscava.

coach emagrecimento mostra como treinar em casa e manter a forma
Bruno Rodrigo, coach na BR da Nutrição, mostra sua evolução em 3 meses adequando treino e dieta em conjunto.

Conheça mais sobre minha historia Clicando aqui.

Ainda que eu treinasse por várias horas ao dia e fizesse duas sessões de cardio/aeróbico (uma de manhã e outra a noite), ainda assim eu não estava emagrecendo, não estava conseguindo obter o corpo definido que queria – pois estava comendo/ingerindo mais do que eu gastava.

É muito fácil você extrapolar sua meta de calorias do dia.

E como eu sei minha ~meta de calorias do dia~, Brunão?” Bem simples…

Use nossa calculadora de TMB e aproveite para ler o artigo nessa pagina para entender melhor.

Certo dia, postei no meu stories do Instagram quanto uma corrida de 1 hora na esteira foi gasto em calorias comparado ao valor total energético de um simples bombom sonho de valsa.

comparação de uma hora de corrida com treino em casa comparado as calorias de um sonho de valsa

Inclusive, se você ainda Não me segue no Instagram, basta clicar aqui. Posto diariamente dicas sobre dieta, nutrição e ganho de massa muscular (além de alguns pensamentos loucos e besteiras do meu dia-a-dia).

Mas voltando.

Entendeu o que eu quis dizer?! Sem querer, você acaba, inconscientemente, sabotando todo seu trabalho por algumas “beliscadas” que você considera “inocente”.

Então, quando for ao mercado da próxima vez, para comprar a dieta da semana, verifique se as opções escolhidas correspondem aos seus objetivos de condicionamento físico.

Se você quer ter um corpo definido, meu conselho é: não “estoque” alimentos “sabotadores” (aqueles que você sabe que hora ou outra te fará quebrar – o seu “ponto fraco”).

3 Dicas Complementares Para Quem Quer um Treino Em Casa e Manter a Forma

Logo abaixo você encontrará 3 etapas a serem seguidas para conseguir conquistar um corpo trincado, confira:

Etapa 1) Calcule Suas Calorias do Dia

Como dito anteriormente, Use nossa Calculadora de Calorias Diárias para determinar quanto você deve comer diariamente com base em seus objetivos (emagrecimento / ganho de massa muscular).

Clique aqui para acessar a calculadora.

Etapa 2) Tamanho das Porções

Aprenda sobre o tamanho das porções de diferentes alimentos!

Se você estiver comendo principalmente refeições com muito carboidrato (arroz, macarrão, aveia, cereais etc.) durante a quarentena, ou no período em que fica em casa, é importante saber os tamanhos das porções corretamente.

Estes são o tipo de alimentos mais fáceis de comer além da conta (em excesso).

Use nosso “guia da mãozinha” como referencia:

Etapa 3) Faça o Melhor Que Puder. Dê Seu Máximo!

Se você seguiu as etapas anteriores (1 e 2), certamente agora você sabe o quanto de calorias você gasta no seu dia, já vai estar monitorando o que come e com um bom estoque de alimentos saudáveis no armário.

Agora, tudo que você precisa fazer é seguir o plano e se manter consistente (isto é, se você realmente deseja ter um corpo definido).

Uma coisa que quero te lembrar é: Se hoje você está acima do peso, lembre-se que não foi da noite pro dia que ficaste assim.

Logo, o mesmo vale para o contrário. Conquistar um corpo definido ou volumoso leva-se tempo.

6 Formas de Treinar Em Casa e ter um Corpo Definido

O maior desafio de se fazer treino em casa e ficar em forma, com o corpo definido, se resume a: Exercícios físicos em casa. (Na verdade, é, também, manter uma rotina consistente).

Se você não tem uma academia dentro do seu domicilio (como a maioria de nós, imagino), como devemos fazer um treino em casa e conquistar um corpo definido então?

Isso é mais complicado ainda se você é metódico (como eu) e está acostumado a uma rotina de treino específico.

Guia Definitivo Corpo Definido Treinando em Casa 2 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Então, o que uma pessoa deve fazer nessa situação?

De forma sucinta, aqui está o que recomendo para conquistar um corpo definido treinando em casa:

  • Programe-se na sua agenda para treinar em casa e trate isso como se fosse um treino normal na academia ou um compromisso importante.
  • Tenha uma rotina específica a seguir ou defina um horário para garantir que você vá treinar em casa.

Aqui estão alguns meios de definir o corpo treinando em casa.

# 1) Treinar em casa apenas com o peso do corpo: INICIANTE

Para treinar em casa e conquistar um corpo definido, tirando o máximo proveito, além de tentar manter sua massa magra intacta, realize esse circuito por 3 vezes:

(quantidade de repetições) + (nome do exercício)

20 Agachamento com peso corporal

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10 Flexões (Push-ups)

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10 “Afundo” (cada perna) ou Passadas

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Prancha

Tente fazer por um minuto. Ficar 1 min na posição, de forma isométrica, a fim de trabalhar a região do abdômen/core.

30 Polichinelo

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Se o treino em casa (iniciante) acima estava muito fácil para você, experimente esse mais avançado.

# 2) Treinar em casa apenas com o peso do corpo: AVANÇADO

20 Agachamento com peso corporal (normal, ambas as pernas)

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Creditos da imagem: TuaSaude

10 Agachamentos com uma perna (também chamado de “Pistol” – 10 cada perna)

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Creditos da imagem: treinomestre.com.br

20 Afundo (10 cada perna) ou Passadas

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Creditos da Imagem: Roberta Ferraz

20 “Jump Step-Ups” (10 cada perna)

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10 Barras (“Pull-Up” / Puxadas) – pegada pronada)

Guia Definitivo Corpo Definido Treinando em Casa 6 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

10 Barras Invertidas (“Chin-up” – pegada supinada)

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Semelhante ao exercício anterior. Contudo, atente-se a um detalhe: a pegada é diferente (nesse caso, invertida).

10 Paralelas

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10 Flexões (Push-ups)

Prancha

Tente fazer por um minuto. Ficar 1 min na posição, de forma isométrica, a fim de trabalhar a região do abdômen/core.


# 3) Tente treinar em casa todos os dias.

treinos em casa para ter corpo definido

Para ter um corpo definido e conseguir gerar hipertrofia, você deve fazer um treino intenso, mesmo em casa.

“Busque a falha” (muscular)! Não importa quantas repetições serão necessárias.

Um bom treino em casa se resume a desafiar seus músculos cada vez mais, superar seus limites a cada treino. A ideia é que você tente sempre estar se superando.

Isso pode ser feito mesmo com apenas o peso do seu próprio corpo – o que significa que você pode treinar em casa, no conforto e segurança, em qualquer cômodo ou no quintal.

O ideal é que você escolha um exercício para cada agrupamento muscular principal (concentrando-se em exercícios compostos para deixar o treino em casa o mais intenso possível e, assim, conseguir um corpo definido).

Você deve tornar o treino em casa o mais desafiador/difícil possível, ao passo que, você começar a aumentar sua força e definir o corpo – e, quem sabe, ganhar alguma massa muscular no processo (mesmo treinando em casa).

Perceba que, com o tempo, você vai conseguir fazer mais e mais repetições.

É um mecanismo natural do corpo.

É você ganhando força.

Se antes você não conseguia fazer nem 10 barras… com o tempo, você conseguirá fazer 15… 20 repetições.

Celebre essas conquistas!


Então, agora é hora de escolher um exercício para cada grupo muscular para treinar em casa e buscar um corpo definido:

  • Membros Inferiores
  • Membros Superiores (Push = Empurrar, exercícios que empurram)
  • Membros Superiores (Pull = Exercícios que puxam)
  • Abdomen

Um exemplo de exercício para fazer em casa para membros inferiores pode ser o clássico Agachamento com peso corporal.

No caso de um exercício para fazer em casa para membros superiores, no caso de push/empurrar, pode ser… adivinhe?! Flexão.

Agora, um exemplo de exercício para fazer em casa para membros superiores, no caso de pull/puxar, tem um que achei genial e você pode fazer na mesa da sua sala mesmo (apenas certifique-se que ela aguentará todo peso rs):

“Como fazer exercício de puxada treinando em casa sem equipamento“:

3 Tipos de “Puxada”:

a) você pode fazer uma puxada usando apenas duas cadeiras (sim, acredite!). Veja abaixo:

b) Uma alternativa para esse tipo de exercício físico em casa (puxada) é usar sua porta mesmo:

ou c) usando uma mesa:

Guia Definitivo Corpo Definido Treinando em Casa 9 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Já, para o fortalecimento da região abdominal, você pode fazer esse clássico:

para um corpo definido e barriga tanquinho abdomen em casa e dieta

Se você estiver em casa, tente executar pelo menos um desses exercícios físicos em casa todos os dias.

Outra dica interessante que posso lhe dar para treinar em casa é: Você também pode tentar fazer “exercícios picados”.

Guia Definitivo Corpo Definido Treinando em Casa 10 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

O que quero dizer: Faça algumas repetições de um dos exercícios para fazer em casa a cada hora do seu dia.

Por exemplo, 5 flexões e 5 agachamentos a cada hora.


Pronto para colocar em prática o treino em casa e finalmente conquistar um corpo definido? Considere isso também como um “Desafio de Emagrecimento” e se desafie a fazer os exercícios todos os dias.

A ideia é você adicionar, todos os dias, UMA repetição a mais a cada um dos exercícios para fazer em casa listado. Ssejam eles, flexão, barra e passadas, etc. E executa-los o quanto puder:

Dia 1: 10 flexões, 10 barras, 10 passadas (cada perna).

Dia 2: 11 flexões, 11 barras, 11 passadas (cada perna).

Dia 3: 12 flexões, 12 barras, 12 passadas (cada perna).

E assim por diante.

Um dos inúmeros benefícios em treinar em casa e realizar esses fazer um desses exercícios físicos para fazer em casa todos os dias é:

Você não apenas desenvolverá mais seus músculos e terá um corpo mais definido, mas treinar em casa também pode fazer nos lembrar de que estamos buscando (e tentando) ser pessoas mais saudáveis, o que nos faz lembrar de seguir uma alimentação mais saudável também (lembre-se da nossa lição principal e sobre a importância da nutrição/dieta).

# 4) Desafio do Corpo Definido: Tente dar 10 mil Passos no dia

desafio do corpo definido: dar 10 mil passos por dia

Qualquer tipo de movimento é benéfico para a saúde e para se obter um corpo definido. Seja dançar, caminhar, praticar esportes. Apenas se movimente mais!

É por isso que recomendamos que as pessoas que querem se tornar mais saudáveis e que iniciaram uma jornada fitness em busca do corpo definido simplesmente caminhem mais.

Por exemplo, troque sua ida de carro para academia ou padaria e vá a pé (caso seja alguns poucos quarteirões de casa).

Contudo, eu entendo que isso pode ser mais complicado do que parece, caso você more muito longe [ou esteja como eu agora – “preso” em sua casa ou apartamento devido ao confinamento/quarentena (espero que isso não se repita nunca mais rs).

É por isso que uma opção é criar um caminho a pé pela sua casa – se ela for grande o suficiente.

Mesmo que você more em uma casa pequena ou em um apartamento e não tem espaço para treinar em casa, “quem quer dá um jeito!” – veja esse exemplo de sucesso do atleta que percorre meia maratona dentro do seu apt.

Exemplo: Suba nas escadas, contornando cada cômodo e quarto (peça permissão ao dono se o quarto não for o seu rs), volte pela cozinha e depois para o pátio/quintal.

Ou talvez vá para fora e ande em círculos pelo seu quintal (fico me imaginando nessa cena e meus parentes achando que sou maluco).

Guia Definitivo Corpo Definido Treinando em Casa 11 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Quanto mais longo o caminho a pé, melhor.

Você pode usar esse Pedômetro gratuito disponível para Android. Clique aqui.

Ou qualquer outro app, do seu gosto, que conte passos.

# 5) Treinar em Casa: Exercícios de Mobilidade

Para ter maior efetividade de um treino em casa, é importante que você faça exercícios de mobilidade e mantenha-se flexível.

Mesmo que você faça por poucos minutos do seu treino em casa no dia, é possível fazer bons exercícios de mobilidade para o corpo inteiro.

Você nem precisa seguir uma rotina já pré-estabelecida como essa da imagem logo acima. Basta realizar alguns movimentos e, o mais importante: sentir seu músculo (consciência corporal). Encontre o que é bom/divertido para você e seja criativo para treinar em casa.

Flexibilidade refere-se à musculatura, obtendo-a através de alongamentos.

Talvez te Interesse: Alongamento Para Gluteo

Com o tempo, alguns músculos podem ficar encurtados por não estarem sendo alongados. Esses encurtamentos podem causar desvios posturais e limitar certos movimentos durante os exercícios ao se treinar em casa.

# 6) Treinar em Casa: Incorpore um HIIT / Treino Funcional

Inclua na sua rotina também um treino funcional para fazer em casa.

Você não precisa ir à academia para fazer HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Você pode fazer uma rotina completa num treino em casa.

O princípio do HIIT segue um tipo de treino específico em que você varia a velocidade e intensidade do exercício (como, por exemplo uma corrida, natação, andar de bicicleta, etc).

A menos que você tenha um quintal gigante, correr em casa pode ser um tanto quanto complicado.

Mas quer saber o que não requer muito espaço?

Burpees!

Guia Definitivo Corpo Definido Treinando em Casa 12 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

(E eles são matadores!)

Para fazê-lo, siga essa sequência de passos

Como Fazer Burpee (para um Corpo Definido):

Como Fazer Burpee para um Corpo Definido
  • Comece ficando de pé, agache-se e chute as pernas para trás.
  • Faça uma flexão, traga as pernas de volta para frente e exploda em um salto.

Para um treino HIIT e corpo definido, tente fazer 10-15 repetições/burpees e descanse por um minuto.

Repita (até você chorar).

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Confira nossa outra postagem de “Como fazer 40 minutos de Treino Funcional em Casa” para mais uma rotina de exercícios para treinar em casa e conquistar um corpo definido!

Ufa, chega. Para você que chegou/leu até aqui, eu tenho um presente para você: Uma planilha de exercícios para você imprimir e pregar na parede, a fim de anotar e controlar seus treinos.

Isso te manterá motivado a estar cumprindo essa meta no seu dia-a-dia.

planilha de treinos para iniciantes

Agora quero saber de você:

  • Como você planeja permanecer-se ativo buscando um corpo definido treinando em casa?
  • Está em quarentena em casa com as crianças? Como você está envolvendo eles nos treinos em casa / nutrição?
  • Você tem dicas ou truques para treinar em casa sem academia e/ou aparelhagens?
  • Você está lendo isso atualmente numa casa abandonada isolada da sociedade ou já está tudo bem no mundo? (salve-se quem puder!)

Deixe-me saber nos comentários ou nos envie uma mensagem.

Bons treinos, e fique bem.

Com Amor, BR.


Observações:

Confira esse treino funcional em casa para ser feito por apenas 40 minutos do seu dia enquanto está sem academia.

Espero que você já saiba sobre isso e tenha sido orientado, mas fique saudável e fortaleça seu sistema imunológico – ele é uma das melhores defesas que podemos ter contra o coronavírus (e quaisquer outras viroses/infecções).

Tenha cuidado e fique alerta de onde você está recebendo as notícias médicas em relação a este vírus! Se você estiver procurando as informações mais atualizadas sobre a situação do coronavirus em seu país, consulte especialistas da área e veja as ultimas noticias aqui.


Ref.: https://giphy.com/channel/evykwong

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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