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Ganhar massa muscular, construir músculos de verdade, requer um balanço positivo de energia, ou seja, superávit calórico –> consumir mais calorias do que se gasta.

saiba como ganhar massa muscular
Aprenda como ganhar massa muscular com essas 7 dicas simples

Superavit Calorico e Dicas de Como Ganhar Massa Muscular em PDF

Antes de mais nada, caso queira baixar nosso PDF interativo sobre as dicas mencionadas neste artigo e ler com calma no seu computador ou celular, sem pressa, basta CLICAR AQUI.

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Primeiramente, para ganhar massa muscular, você deve descobrir qual seu gasto calórico diário.

Pensando nisso, fizemos um artigo completíssimo de como fazer esse calculo, e “de quebra”, disponibilizamos uma calculadora de taxa metabólica basal totalmente gratuita para te auxiliar nessa questão e possibilitar que você ganhe massa muscular; Basta CLICAR AQUI.

E mais ainda: Quero te dar um PRESENTE, mas você só vai recebe-lo se ficar até o final aqui comigo, ler todo o artigo ok?!

Talvez você não tenha notado, mas as tabelas nutricionais em geral usam como base “2000 calorias” como padrão estabelecido e estimado para o gasto calórico basal de um indivíduo adulto.

valores diarios de uma dieta com 2000 kcal

Contudo, esse é um número genérico/geral. Seu corpo pode consumir mais ou menos calorias do que essas duas mil estipuladas.

Assumindo que você tenha como objetivo ganhar massa muscular, recomendo você começar com esse número de calorias diário e ir aumentando aos poucos (cerca de 150-300 calorias por semana) e observar como seu corpo responde (se você vai ganhar peso, perder ou manter).

Baseado na resposta que seu corpo dará, você vai fazendo os ajustes necessários.

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Clique logo acima para mais informações.

Superavit Calorico O que é?

Um superavit calorico / excedente calórico acontece quando a quantidade de calorias que consumimos é maior que a quantidade de calorias que queimamos/ gastamos.

Pois bem, Seguindo esse artigo com 7 dicas para ganhar massa muscular, você certamente vai conseguir construir mais massa magra de forma eficiente.

Muitos pensam que é difícil emagrecer, mas isso porque não sabem a dificuldade que é ganhar massa muscular, construir fibras musculares.

Ganhar massa muscular leva tempo. Exige “suor” (trabalho duro na academia).

O conceituado site bodybuilding.com diz que um ganho de massa magra seguro/conservador seria em torno de meio quilo por semana.

Contudo, eu digo que esse valor ainda é muito genérico, e DEPENDE muito de pessoa para pessoa. [1]

Um atleta experiente pode levar meses para conseguir essa quantidade de “musculo” (massa magra – livre de gordura).

Saiba Mais: O que é ser um bodybuilder?

Dependendo do nível do atleta, pode ser que ele leve o ano todo de trabalho para conquistar míseros meio quilo a mais, em cima do palco.

E o pior, como pôde perceber, “Quanto mais treinado a pessoa/atleta, menos treinável ele é”.

O que isso quer dizer? Isso significa que se você já treina ha um bom tempo, de forma correta, mais difícil será para você ganhar massa muscular.

Pois bem, e como você faz para “superar” isso? Uma opção seria comer mais.

coma mais para ganhar mais massa muscular
Quer crescer? Então, COMA!

Contudo, se você comer muito além do que seu corpo suporta, na tentativa de ganhar massa muscular “a todo custo”, você vai ganhar gordura corporal junto.

Na verdade, é inevitável não ganhar um pouquinho de gordura no processo de bulking. Pode-se dizer até que “é necessário”.

Porém, o objetivo é atrasar o máximo possível esse aumento de BF (body fat).

É por isso que bodybuilding está mais para uma maratona, do que um “Sprint”/corrida.

Eu costumo falar que são vários “ciclos”. Bulks e cuttings. Você deve fazer PERIODIZAÇÕES. Certo momento ganhar massa muscular, outrora emagrecer.

bulk x cutting rafael brandao
A diferença de um Bulking para o Cutting.

O quanto de tempo que se deve ficar em cada fase é seu corpo quem vai dizer.

Eu sugiro, então, consumir cerca de 200-400 calorias extras por dia. Caso você tenha facilidade para ganhar peso, aumente o mínimo.

O mesmo vale para o contrário: Caso tenha dificuldade em ganhar massa muscular, faça o ajuste aumentando o máximo desse parâmetro (no caso, 400kcal a mais por dia a cada reajuste de dieta).

Você deverá fazer vários testes até achar seu “ponto ideal”, onde você ganhará peso (ganhar massa muscular) mantendo sua linha (sem engordar – ganhar gordura).

Ademais, estudos mostram que consumir proteína (sozinho ou com carboidratos) antes do exercício demonstrou aumentar a síntese de proteínas musculares. [2][3][4]

Provavelmente você não vai comer um bife ou peito de frango na academia, então um shake de proteína em pó (whey ou albumina) pode ser interessante antes ou após o treino – embora não seja esse o fator-chave fundamental de como ganhar massa muscular.

Contudo, nem tudo se trata SÓ de Proteínas.

Saiba mais: Tudo Sobre Proteínas

Os outros macronutrientes Também São Importantes! (grave bem essas palavras).

Macronutriente Para Ganhar Massa Muscular

Qual é o macronutriente mais relevante para o ganho de massa muscular na sua opinião?

Embora os músculos sejam compostos por proteínas, grama por grama na dieta, eu lhes digo: o Carboidrato é o macronutriente mais importante para ganhar massa muscular!

Veja: Como fazer um ciclo de carboidratos

carboidrato é vida

As quantidades ideais de proteínas ficam entre 1.6g/kg a 2.2g/kg dia. Eu gosto de trabalhar com essa quantidade.

Contudo, como eu já disse, depende do indivíduo e em que fase ele se encontracutting ou bulking.

Saiba mais: Qual a quantidade ideal de proteína por dia?

Já o carboidrato pode girar até em torno de 4 a 7g/kg/dia para ganhar massa muscular.

Isso se dá pois, para ganharmos massa muscular, os pilares são: um bom treino, bom ambiente hormonal e balanço de nitrogênio positivo.

O carboidrato é o pilar que ditará um bom treinamento para ganhar massa muscular, principalmente por aumentar os estoques de glicogênio muscular (fonte energética durante os treinos/exercícios).

Saiba mais: Qual a Importância do Glicogenio nos treinos?

O carboidrato na forma de glicose também estimula insulina (um dos hormônios mais anabólicos que temos), além de evitar a degradação proteica no fornecimento de glicose, evitando, assim, a perda de Nitrogênio e, por consequência, tornando o balanço nitrogenado positivo.[5]

Ganhar massa muscular se trata também de comer mais refeições e que atendam aos seus gastos calóricos diários.

goku comendo para ganhar massa muscular
Por que você acha que Goku era o MAIORAL?! Justamente por isso: ELE COMIA.

Refeições que forneçam a nutrição ideal como parte de uma dieta saudável e equilibrada, ajudam você a construir músculos de verdade (ganhar massa muscular), perder gordura corporal e ficar mais forte. (Goku approved)

Para Ganhar Massa Muscular Deve-se Chegar a Falha Mesmo em Altas Cargas?

falha concentrica para ganhar massa muscular
Creditos da imagem: treinomestre.com.br

Bom, agora sabemos que o carboidrato é o macronutriente principal para quem visa ganhar massa muscular. Ótimo!

Comendo mais carbos, você vai ter mais energia para treinar, dessa forma, dê tudo de si nos treinos. É lá que você vai romper fibras e construir massa (#semtreinofofo).

Agora, para ganhar massa muscular, será que vale a pena mesmo ir a falha nos exercícios mesmo em altas cargas?

Muito se prega atualmente em estar indo sempre buscando “a falha” do exercício. O que isso significa?

Ir até a falha” refere-se a falha concêntrica. E isso significa quando você já não mais consegue realizar o movimento – não levantar, nem puxar, nem empurrar o peso.

Num supino por exemplo, você na hora de empurrar a barra para cima, se você não conseguir, ai é sucesso – na verdade é caixão né, porque se a barra do supino cair no seu peito ja era. É vala! rs

para irem ate a falha e ganhar massa muscular evitem acidentes
Cuidado com acidentes ao tentarem ir ate a falha nos exercicios – especialmente o supino.

Mas enfim, acho que você captou a ideia.

Lembrando que temos dois tipos de falha. De forma sucinta, nossas contrações musculares se dividem em duas:

  • Concêntricas: quando o movimento vence a resistência, ou seja, quando deslocamos um peso;
  • Excêntricas: quando o movimento é vencido pela resistência;

Dessa forma, podemos dizer que a falha neurológica (quando o músculo recebe o estímulo do cérebro mas não consegue mais contrair) acontece antes da falha excêntrica.

A ciência demonstra que a falha somente é necessária quando se trabalha com baixas cargas (abaixo de 60% da RM repetição máxima).

Pois só indo até a falha máxima concêntrica se tem o recrutamento das unidades motoras de alto limiar e tamanho – que são as fibras alvo para hipertrofia e para ganhar massa muscular.

Com cargas altas, intensidade alta acima de 70% de RM, essas unidades motoras são recrutadas desde a primeira repetição, já gerando a tensão muscular nelas e desencadeando a mecanotransdução para o processo de hipertrofia e para ganhar massa muscular.

Assim, ir até a falha ou não para ganhar massa muscular obtiveram resultados semelhantes nas pesquisas feitas.

treinar ate a falha para ganhar massa muscular
Testemunho de Aluno

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Aqui estão sete dicas simples para ajudá-lo a seguir o caminho ideal e ganhar massa muscular…

7 Dicas Para Ganhar Massa Muscular

Logo abaixo você poderá encontrar algumas dicas para ganhar massa muscular. Mas, antes disso, veja o video no qual Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição, mostra como ter um ganho de massa magra eficiente…

1. Capriche no Café da Manhã (Se Desejas Ganhar Massa Muscular)

capriche no café da manhã se você deseja ganhar massa muscular
Café da manhã de REI

Como você esteve em jejum (enquanto dormia), o café da manhã será um ótimo meio de consumir grande quantidade calórica, pois será sua primeira refeição e provavelmente quando estará com maior fome.

Saiba mais: O Que Comer no Café da Manhã

2. Coma a Cada Três Horas Para Ganhar Massa Muscular

Essa é uma dica antiga e básica – e que todo mundo já deve ter ouvido falar. Mas o clichê não é a toa, afinal “o básico é o que funciona”.

Dependendo do caso, pode ser ainda que comer de duas em duas horas seja necessário para o indivíduo que quer ganhar massa muscular.

Dependerá, também, da quantidade de calorias que deva consumir (ou caso ele não consiga comer em grandes quantidades).

Comer o alimento certo e na hora certa irá dar aquele “boost”/up, aquele estímulo a mais para ganhar massa muscular.

Uma rotina comum na vida de um bodybuilder: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, pré e pós treino, janta.

Caso esteja difícil de consumir grandes quantidades e várias refeições, opte por refeições líquidas.

refeição liquida para ganhar massa muscular V-shake
Refeições Líquidas podem te ajudar a bater as calorias do dia com mais facilidade para ganhar massa muscular

Nosso parceiro e atleta Victor Simões faz diversas refeições dessa forma – onde, até cunhou o famoso “V-Shake”.

Saiba Mais: O que um bodybuilder Come Para Ganhar Massa Muscular?

Comer em pequenas quantidades (e de forma mais frequente durante o dia) fará com que você esteja sempre alimentado.

Fora que, seu estomago tende a se acostumar com isso, contribuindo, dessa forma, para uma cintura mais fina.

Dessa forma, sua cintura irá ‘apertar’/afinar e você terá menos “desejos por besteirinhas”.

Afinal, estará se alimentando com pequenas refeições e com mais frequência, mantendo-se, assim, mais saciado ao longo do dia.

3. Coma Proteínas Em Cada Refeição Para Ganhar Massa Muscular

fontes de proteinas
Fontes de proteína magra

Você precisa de proteínas para construir e manter sua massa muscular (independente da sua fase de dieta).

Em cutting (fase de emagrecimento), gosto de aumentar a quantidade de proteínas (cerca de 2,2g/kg ou mais) visando manutenção da massa magra e devido ao seu efeito de maior saciedade – ou seja, me faz sentir menos fome ao longo do dia.

Já em bulking, não tem necessidade de comer muita proteína, 1,6g/kg já é suficiente.

Aqui estão algumas Fontes de Proteínas:

  • Carne vermelha (Carne de vaca, acém, patinho, file mignon, carnes de porco);
  • Aves (Frango, peru, pato, etc.);
  • Peixes (Atum, salmão, sardinha, tilápia);
  • Ovos (Não acredite nos mitos sobre colesterol. Coma a gema!).
  • Laticínios (Leites, queijos, iogurtes, etc.);
  • Proteínas em Pó (como, por exemplo, as proteínas do Soro do Leite: whey protein. Não é necessário, mas é ótimo pela praticidade). Veja outros tipos de proteína aqui.
  • Oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes);
  • Opções Veganas (lentilha, tofu).

4. Coma Frutas e Vegetais

A maioria das frutas e vegetais são de baixa caloria (não todos).

Contudo, como buscamos nesse momento o ganho de massa muscular, queremos frutas com alta Carga Glicêmica (CG).

A banana, por exemplo, é uma excelente fruta para quem quer ganhar massa muscular. Uma unidade (aprox. 100g) tem cerca de 20g de carboidrato, sendo de médio CG.

Contudo, para aqueles que querem ganhar massa muscular, devemos nos atentar a quantidade total de frutas consumidas no dia e seus horários.

Na minha opinião, os melhores horários para se consumir frutas são ao acordar e logo após o treino.

Isso, porque, em ambos horários acima citados, estamos com os estoques de glicogênio mais baixos devido ao jejum enquanto dormíamos e, na outra situação, devido ao desgaste do treino.

Veja esse vídeo para saber mais sobre Frutas e Frutose.

Frutas e vegetais são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, ou seja, micronutrientes (e tudo isso ajuda na digestão e saúde em geral);

coma vegetais. fontes de micronutrientes que auxiliam a ganhar massa muscular
#comavegetais

5. Coma Gorduras Boas

Gorduras boas eu quero dizer “saudáveis”. Elas auxiliam na saúde como um todo – principalmente na questão do HDL (colesterol bom) e na ação antioxidante combatendo inflamações.

Saiba Mais: O que é Antioxidante? Faz Bem?

Certifique-se de equilibrar sua ingestão de gorduras. ainda que a gordura saturada Não seja a vilã que todos pensam, desde a década de 1960 as pesquisas sugerem a substituição de gorduras saturadas na dieta por gorduras poliinsaturadas (ômega 6 e ômega 3) pois essas reduzem o risco de doença crônica e morte prematura.

Na prática, isso significa substituir gorduras animais (como manteiga e banha, por exemplo), por óleos vegetais (como óleo de girassol, soja, ou azeite, etc.).

Coma gorduras saudáveis em pequenas porções a cada refeição a fim de evitar um elevado pico de insulina. Sim, você pode misturar carboidratos e gorduras numa mesma refeição, sem problema algum, sem medo de engordar.

Essa mistura parece não fazer tanta diferença na prática. Além do que, ajuda a reduzir o IG (índice glicêmico) da refeição.

Apenas evite gorduras trans (margarina, sorvete, biscoitos, etc.) em excesso.

gordura trans piora o quadro daqueles que almejam ganhar massa muscular
Evite gordura trans em excesso.

O que percebo é que esse tipo de gordura é pró-inflamatório. Ou seja, se você já faz um treino intenso e ainda come ‘besteirinhas’, sua imunidade tende a abaixar mais que o normal, atrapalha na sua recuperação do treino, prejudica sua microbiota e toda sua digestão fica comprometida.

6. Faça Refeições Líquidas

faça como felipe franco e consuma shakes para ganhar massa muscular
Felipe Franco IG @fefrancooficial consumindo seu shakezin de míseras mil kcal.

Eu já dei essa dica no começo do artigo, mas ela merece um espaço reservado só para ela.

Vale frisar o quão interessante pode ser esse ‘macete’. Além de mantê-lo ‘abastecido’ (com calorias), também (novamente) preserva sua linha de cintura.

Afinal, menos comida no estomago, ele tende a ‘diminuir’ (como se fosse um elástico) e a se acostumar com esse tamanho.

Fora a praticidade que, na minha opinião, é um dos maiores obstáculos de quem vive em dieta. Ter tempo de preparar a comida e ainda comê-la, demanda muito tempo.

Vivemos em um mundo corrido e isso exige que poupemos tempo. Refeições líquidas, além de ajudar aqueles que não conseguem mais comer por falta de apetite, ainda economiza tempo.

Alguns “loucos” (tipo o Vitão que mencionei anteriormente – nosso parceiro) batem frango no liquidificador junto com outros alimentos a fim de bater sua meta de calorias do dia.

Mas você pode usar proteínas em pó juntamente com farinhas (de aveia, de arroz, de mandioca), etc. Use sua imaginação.

7. Coma 90% Saudável

Ultima dica (e não menos importante). Isso você já deve estar careca de saber: “comer saudável”. Básico! Coma “limpo” 90% do tempo.

“Tá! Mas e os outros 10%?”

É aqui que está o “legal da coisa”. Estamos na fase de ganho de massa muscular, correto?! (onde devemos consumir grandes calorias).

A dieta, por conta disso, se torna um pouco mais livre. Então, sim, os outros 10% você pode comer uma besteirinha, um agrado/mimo.

Em geral eu gosto colocar doce de leite, ou leite condensado, goiabada, balinhas fini para meus alunos.

São ”mimos inocentes” (digamos assim rs), que não prejudica TANTO. Puramente carboidratos e ótimos para uma ‘recarga/refeed’.

O melhor horário para consumi-los é no pos treino (justamente pela questão do reestoque do glicogênio – como já dito).

E fique tranquilo, não vai ser esses 10% que irão prejudicar seus resultados finais. Na verdade, isso é importante para manter sua ‘sanidade mental’… te manter mais tempo na dieta.

Eu já disse também que a dieta tem que ser algo prazeroso.

A melhor dieta é aquela que você consegue seguir por mais tempo possível”.

Dieta para Ganhar Massa Muscular

Ah… lembra que eu falei que tinha um Presente para quem ficasse comigo? Pois bem. Aqui está…

7 Dicas Para Ganhar Massa Muscular 1 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Um exemplar gratuito do nosso trabalho para você que deseja ganhar massa muscular.

Não só isso, mas colocando seu email ali, além da dieta para ganhar massa muscular gratis, você ainda terá acesso a nosso outros ‘tesouros’ (ferramentas que utilizamos) que com certeza te ajudarão na sua jornada.

Assim, você terá algo para se basear e dar início na sua busca por mais músculos! 💪

CONCLUINDO: Como ganhar massa muscular?

De forma sucinta, sobre as dicas que dei sobre como ganhar massa muscular, acima de tudo, você deve estar em superávit calórico. Ou seja, consumindo mais calorias do que gasta.

Invista em Carboidratos

Eles que irão lhe dar mais energia para que você faça um treino intenso e de qualidade. Contudo, sem esquecer das proteínas – elas são o macronutriente-chave para o ganho e manutenção de massa muscular.

Sem Treino Fofo

Para ganhar massa muscular você deve treinar forte, intenso. Então #semtreinofofo

Você precisa fazer jus ao tanto de carboidrato e energia que vem consumindo.

É difícil eu dar uma fórmula genérica aqui, pois cada corpo reage de uma forma. Talvez você se dê melhor com grande volume de treino, mas outros (em geral, ectomorfos) não precisam fazer muitos exercícios. Precisaria avaliar individualmente cada um.

Minha sugestão é: teste. E dê o seu máximo em cada treino.

Se possível, anote as cargas utilizadas toda semana, e na próxima, tente se superar, aumentando a carga.

Faça Refeições Mais Frequentes e/ou Opte por Refeições Líquidas

Isso lhe trará maior praticidade e o esvaziamento mais rápido do estomago fará com que tenha maior apetite (diferentemente de comer comida solida).

Contudo, quero frisar para sempre escolher alimentos “de verdade”. Se você conseguir sentar e comer com calma, melhor.

Suplementos também, como o próprio nome diz, vem para “suplementar” (complemento) e não substitui a comida.

Beba água e descanse.

És isso!

botao favorito

Obrigado por ler ate aqui.

Compartilhe esse artigo com aquele seu amigo magrinho que quer ganhar massa muscular.

Com Amor, BR.

Ref.: https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/eight-tips-help-build-muscle-mass/
[5] ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations;

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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