Será que Fazer Caminhada Emagrece? Testei por 30 dias

Caminhada emagrece e é excelente para a saúde, mas caminhar 30 minutos diários durante um mês pode realmente fazer diferença?

Meu nome é Bruno Rodrigo, sou nutricionista esportivo e hoje tenho um físico que me agrada, mas nem sempre foi assim. Percebi que caminhada emagrece na minha adolescência no auge do meu sobrepeso.

Mas antes de ter essa “chave virada” meu dia a dia era regado de doces e refrigerantes, além de sedentarismo.

As estatísticas provam que não estou sozinho. “De acordo com o IBGE, cerca de 47% dos brasileiros são sedentários”.[1]

Com um quadro de pré diabetes com apenas 17 anos e 20kg acima do peso ideal, resolvi começar as caminhadas a fim de emagrecer. No entanto, eu sabia que, para cumprir todas as minhas necessidades de atividade física, precisaria trabalhar tanto o coração quanto os músculos.

Decidi adicionar uma caminhada adicional de 30 minutos ao meu dia durante um mês. Sou naturalmente competitivo, então sabia que, ao definir uma meta diária para mim, ficaria motivado a cumpri-la no longo prazo.

Neste artigo, compartilharei meus resultados e mostrar que caminhada emagrece, se feita da maneira correta, bem como os benefícios da caminhada para a saúde, apoiados por estudos recentes.

Também compartilharei tudo o que você precisa saber para iniciar sua própria jornada de caminhada e colher os benefícios do movimento diário para o resto da vida, como emagrecer, por exemplo.

Caminhar emagrece? Benefícios para a saúde

Como nutricionista esportivo, percebi que meus pacientes ficam muitas vezes surpresos quando sugeria incluir a caminhada diária em suas metas semanais.

Como treino há muitos anos e estou na graduação de educação física também, sei que simplesmente fazer alguns treinos por semana não é suficiente para prevenir o ganho de peso e doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes. Isso ocorre porque a maioria de nós leva uma vida sedentária, sentados a maior parte do dia e não fazendo exercícios suficientes durante a semana.

Com isso, ficamos em risco de muitas condições crónicas de saúde, além de perda de mobilidade, tecido muscular e densidade óssea à medida que envelhecemos.

Assim, caminhada emagrece e traz benefícios substanciais à saúde, especialmente para pessoas completamente sedentárias, quando adicionada diariamente por 30 minutos (o equivalente a 3.000-4.000 passos para a maioria das pessoas).

Esses benefícios aumentam caso você consiga caminhar mais, emagrece mais. Então nunca houve um motivo melhor para você começar a se movimentar hoje.

Diminuição da mortalidade

A “mortalidade por todas as causas” refere-se à morte atribuída a qualquer causa para uma determinada população em um período específico. Esta é uma métrica útil que nos ajuda a compreender tópicos complexos e categorias de risco na medicina.

Certas atividades apresentam esse dado elevado, como tabagismo ou sedentarismo. Fumar aumenta a mortalidade por todas as causas em 40%, e ficar sentado de 6 a 8 horas diariamente está associado a taxas de mortalidade significativamente mais altas.[2]

Um estudo de Harvard de 2019 descobriu que caminhar 4.400 passos diariamente reduziu significativamente a mortalidade em mulheres mais velhas. Esta é uma grande notícia, pois a maioria dos brasileiros luta para atingir os requisitos mínimos de atividade física.

Aumento do VO2 máximo

Você pode não pensar que caminhada emagrece como cardio se for uma pessoa em boa forma que se exercita regularmente, mas isso definitivamente importa! Na verdade, foi demonstrado que caminhar melhora o VO2 máximo – uma medida da saúde cardiorrespiratória e do desempenho esportivo – que representa a quantidade de oxigênio que seu corpo necessita durante o exercício.

Um VO2 máximo mais alto significa um sistema cardiorrespiratório mais saudável.

Melhora do humor e saúde mental

Há muito que sabemos que o exercício traz benefícios físicos e mentais, incluindo caminhar emagrece.

Um estudo de 2018 publicado na Environment and Behavior mostra que caminhar reduziu nosso principal hormônio do estresse, chamado cortisol, e melhorou o humor.

Um estudo marcante publicado no The British Journal of Sports Medicine em fevereiro de 2023 também mostrou que a atividade física é até 1,5x mais eficaz no tratamento da depressão, ansiedade e estresse do que medicação ou terapia.

Caminhada emagrece e é um excelente complemento aos seus treinos com peso; Ademais é uma ótima maneira de melhorar seu humor e sua saúde mental, diminuindo o estresse do dia a dia.

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Melhor qualidade do sono

Dormir o suficiente é crucial para a nossa saúde, e padrões de sono anormais (muito ou pouco) aumentam o risco de mortalidade.

Um estudo publicado na Sleep Health mostrou que caminhadas diárias regulares aumentam a duração e a qualidade do sono tanto para homens quanto para mulheres, com ou sem insônia.

Melhora o seu sistema imunológico

Vários estudos demonstraram que o exercício de intensidade moderada, como uma caminhada rápida de 30 minutos, ajuda o nosso sistema imunitário a defender-se contra agentes patogénicos e a combater doenças.

Impacto da caminhada na perda ou manutenção de peso

Se você pretende emagrecer, perder gordura corporal ou manter o peso, as caminhadas são uma ferramenta fenomenal que você deve usar.

Caminhar 30 minutos diariamente queima 100 calorias extras, enquanto caminhar 10.000 passos queima cerca de 400 calorias.

100 calorias podem não parecer muito, mas 42 estudos mostraram que caminhada emagrece se feita regularmente, além de diminuir a gordura corporal.

Um estudo publicado no BMC Public Health mostrou que caminhar 12.000 passos por dia combinado com exercícios regulares ajudou significativamente a emagrecer e reduzir a gordura nos quadris e no abdômen, além de melhorar os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Caminhada emagrece quando adicionada como pequeno hábito diário por 30 minutos. Você não apenas queimará mais calorias, mas, o que é mais importante, desenvolverá a prática do movimento diário. Depois de um ou dois meses caminhando 4.000 passos por dia, você terá construído confiança em si mesmo e aumentado sua confiança.

De repente, dar 6.000 passos por dia não parecerá tão difícil. É assim que você incorpora movimentos diários e exercícios estruturados em sua vida: ao estabelecer metas pequenas e alcançáveis, você pode cumpri-las.

Assim, caminhada emagrece e é uma ferramenta eficaz para ajudar a melhorar a composição corporal, a perda e a manutenção do peso, e quanto mais você caminhar, melhor.

Saúde Cardiovascular e Caminhada

O exercício aeróbico, como caminhada rápida, é necessário para manter nosso sistema cardiovascular saudável. Na verdade, é uma das melhores intervenções que a medicina moderna tem disponível para combater o envelhecimento e manter a memória afiada e as artérias limpas. O exercício aeróbico regular é melhor do que qualquer droga, e caminhar é a melhor maneira de começar.

Benefícios cardiovasculares da caminhada regular:

• Diminuição da pressão arterial
• Diminuição do risco de doenças como ataque cardíaco, doença cardíaca e acidente vascular cerebral (AVC)
• Diminuição da frequência cardíaca em repouso
• Melhor perfil de colesterol
• Caminhada emagrece e é apoiado pela ciência

É claro que caminhada emagrece sendo 30 minutos por dia além de oferecer enormes benefícios à saúde e melhorar sua saúde e condicionamento físico de várias maneiras.

Uma caminhada diária de 30 minutos oferece os seguintes benefícios.

• Diminuição da mortalidade por todas as causas
• Aumento do VO2 máximo
• Melhor qualidade de sono
• Um sistema imunológico fortalecido
• Perda de peso e manutenção de peso
• Diminuição da gordura corporal
• Índice de massa corporal (IMC) melhorado
• Diminuição da pressão arterial
• Diminuição da frequência cardíaca em repouso
• Melhor perfil de colesterol
• Redução do estresse, ansiedade e depressão
• Melhor saúde mental

Quanto tempo de caminhada para emagrecer 1 kg?

Pudemos perceber até agora que caminhada emagrece e tem vários benefícios para saúde, no entanto, a perda de peso está associada a um déficit calórico, o que significa que você precisa queimar mais calorias do que consome.

Em geral, para perder 1 kg de peso, é necessário criar um déficit calórico de aproximadamente 7.700 calorias, pois 1 kg de gordura corporal é aproximadamente equivalente a esse valor.

A caminhada emagrece e é uma atividade física eficaz para queimar calorias, mas a quantidade exata de tempo necessária para perder 1 kg depende de vários fatores, incluindo a intensidade da caminhada, a velocidade, o peso corporal e o condicionamento físico.

Em média, pode-se estimar que uma pessoa queima cerca de 100 calorias por cada quilômetro caminhado. Portanto, para queimar 7.700 calorias (equivalentes a 1 kg), a pessoa precisaria percorrer aproximadamente 77 km.

É importante notar que a perda de peso não é apenas uma questão de exercício físico; a dieta desempenha um papel crucial – e é onde você deve focar suas energias para ter resultados satisfatórios de emagrecimento.

Combinar uma dieta saudável e equilibrada com a prática regular de atividade física é a abordagem mais eficaz para alcançar a perda de peso sustentável.

Além disso, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista antes de iniciar qualquer programa de perda de peso para garantir que seja seguro e adequado às suas necessidades individuais.

A perda de peso saudável geralmente é gradual, e estabelecer metas realistas pode ser fundamental para o sucesso a longo prazo.

Minha experiência com caminhada emagrece por 30 minutos diários durante um mês

A evidência é clara de que não importa onde você esteja em sua jornada de saúde e preparo físico, qualquer quantidade de caminhada é incrível para sua saúde, e lembre-se: todos nós começamos de algum lugar.

Começando

Comecei minhas caminhada para emagrecer logo após algumas tentativas falhas de ingressar em esportes. Foi quando me encontrei nos treinos com pesos. No entanto, queria algo a mais, potencializar a queima de gordura. Então li sobre o aerobico em jejum e a partir daquele dia, as caminhada para emagrecer se tornaram parte do meu dia a dia.

Também sou abençoado porque moro próximo a uma pequena pista onde as pessoas caminham em volta (além de ter um parque próximo). Então encontrar um lugar seguro para caminhar ao ar livre não foi um problema.

Como sou competitivo, começar uma nova rotina de exercícios normalmente é divertido e emocionante para mim, e comecei a caminhar.

Meu FitBit (app contador de passos) me permitiu monitorar cuidadosamente minhas caminhadas diárias, permitindo-me gamificar o processo e me divertir com ele.

Eu adorava colocar meus fones de ouvido todos os dias e ouvir música ou podcast enquanto fazia a caminhada para emagrecer, e minha cachorra também adorava a atividade extra.

Lembro que a primeira semana passou sem problemas e atingi minha meta de caminhar pelo menos 30 minutos (ou 4.000 passos) por dia.

Desafios e conquistas

Na segunda semana, tive um problema com o clima.

Este verão foi um dos mais chuvosos de que me lembro, desafiando continuamente meu novo hábito feliz.

Eu certamente poderia dirigir 15 minutos até minha academia e fazer minha caminhada para emagrecer, mas preferia caminhar ao ar livre por não me sentir preso e o tempo passar mais rápido comparado a esteira.

Então, em vez disso, comecei a consultar o boletim meteorológico todas as manhãs.

As chuvas de verão geralmente acontecia à tarde, então pude fazer minha caminhada no início do dia, logo ao acordar, incorporando e estendendo o habito do jejum.

Às vezes era o contrário, então tive que ser flexível.

Em geral, achei relativamente fácil fazer minha caminhada de 30 minutos em algum lugar.

No final da terceira semana, percebi que tinha mais energia ao longo do dia e não dependia mais da xícara de café da tarde.

Eu também estava dormindo melhor. Em geral, me senti mais leve, mais feliz e mais esperançoso.

Sair na natureza, ouvir música e aquelas atividades diárias extras me deixaram muito bem.

Meus resultados depois de caminhar 30 minutos por dia durante um mês

Eu sabia que caminhada emagrece mas não tinha ideia do quão poderoso poderia ser, então eu não tinha estabelecido nenhuma meta específica quando comecei esta jornada, como por exemplo perder 5kg em um mês. Eu só queria incluir a caminhada por 30 minutos todos os dias.

Mas fiquei impressionado com meus resultados.

Depois de apenas um mês caminhando 30 minutos diariamente (além dos meus três treinos de força semanais):

• Perdi 1,5 centímetros de barriga (linha da cintura)
• Eu tinha mais energia e precisava de menos cafeína
• Meu estresse foi menor e meu otimismo foi maior
• Eu estava pronto para aumentar minha meta de passos

O que mais me surpreendeu nos meus resultados foi como o simples hábito de caminhar transformou para melhor outros aspectos da minha vida.

Depois de apenas algumas semanas cumprindo essa promessa que fiz a mim mesmo, eu estava disposto a acrescentar hábitos mais saudáveis, como consumir mais proteínas e come-la em todas as refeições, além de experimentar fazer também corrida e sprints (HIIT).

Esta é a magia da construção de hábitos: é uma habilidade em si.

Quando você aprende a criar hábitos e a cumprir suas promessas a si mesmo, você desenvolve sua capacidade de estabelecer novos hábitos.

Outras histórias de sucesso

Não sou o único que teve sucesso com o hábito de caminhar diariamente e obteve resultados impressionantes provando que caminhada emagrece e transforma vidas.

Confira essas histórias de sucesso de pessoas como você, que usaram a caminhada para emagrecer e melhorar sua saúde física e mental, perder peso e continuar se movimentando à medida que envelhecem.

Depoimentos

Minha paciente Jucy perdeu mais de 20kg ao todo ao longo de tres meses, sem academia, apenas com uma dieta calculada e caminhadas diárias. (Confira seu relato aqui)

Quando perguntam se caminhada emagrece, os resultados dessa prática diária de 30 minutos para a Jucy incluíram:

• Mais energia
• Humor melhorado
• Sono melhorado
• Diminuição de 2 centímetros de barriga cintura dela

Também temos o caso do Leonardo que, assim como eu, preferiu optar por incluir a caminhada emagrece como um hábito matinal incorporando tambem o aerobico em jejum no seu dia a dia.

Os resultados da caminhada emagrece por 30 minutos diários para o Leo incluíram:

• Maior clareza mental
• Maior planejamento do dia
• Senso de realização e dever cumprido

Como começar a caminhar 30 minutos por dia

Se você busca saber se caminhada emagrece e como começar, então tenho aqui algumas dicas caso você queira experimentar seu próprio desafio de caminhada diária de 30 minutos.

Primeiro, saiba o porquê

Todos nós caminhamos por motivos diferentes, seja visando caminhada emagrece ou desestressar, e é crucial que você reserve um tempo para pensar por que está começando agora. Não há respostas erradas! Depois de obtê-lo, anote o motivo e coloque-o em algum lugar onde você o verá todos os dias.

Isso o ajudará a explorar esse desejo mais profundo quando estiver lutando contra a motivação.

Decida onde e quando você caminhará

Caminhar para emagrecer ao ar livre é fantástico, mas você terá que lidar com o clima. Andar em uma esteira também é ótimo, e você pode querer fazer as duas coisas. De qualquer forma, pense no que você prefere e persista.

Em seguida, trace um plano. Sempre que você está criando uma rotina de exercícios (ou fazendo alguma mudança na saúde), você quer fazer a escolha certa, a mais fácil para você no futuro.

A maioria das pessoas pensa que ser saudável e em forma significa ter uma força de vontade férrea, mas as pessoas mais aptas sabem que a força de vontade tem muito pouco a ver com isso. Em vez disso, as pessoas que tem sucesso em ter um corpo definido projetam consistentemente seus ambientes para fazer das escolhas saudáveis as mais fáceis disponíveis.

Se você tiver uma programação previsível, poderá programar suas caminhadas para o mês inteiro. Caso contrário, agende-os uma semana de cada vez e trate-os como compromissos essenciais. Você não faltaria a uma consulta médica ou a uma reunião com seu chefe, então priorize igualmente suas caminhadas consigo mesmo.

Arrume suas roupas de caminhada na noite anterior e certifique-se de que sua garrafa de água, fones de ouvido, etc. também estejam prontos.

É assim que caminhada emagrece, através da consistencia!

Antecipe Desafios

Você sabe o que dizem sobre os planos mais bem elaborados. Não importa o quão dedicado você seja aos seus objetivos de condicionamento físico, às vezes a vida inevitavelmente atrapalhará.

Você deve reconhecer isso e construir a resiliência mental para superar os obstáculos que você sabe que podem surgir. Como você constrói resiliência mental? Você se dá compaixão e graça quando comete um erro.

A mentalidade de tudo ou nada que assola muitos de nós em relação ao condicionamento físico e ao nosso corpo não é saudável. Você não é perfeito se atingir sua meta diária de caminhada do mês ou terrível se não o fizer.

Você é um ser humano resiliente, forte e capaz, fazendo progressos para honrar seu corpo com movimentos, buscando caminhada emagrece e se tornar uma versão mais saudável de si mesmo.

Se você perder um dia (ou uma semana) de caminhada isso não vai atrapalhar seu emagrecimento, então simplesmente volte “aos trilhos”. Nenhuma vergonha ou culpa é necessária. E quando você voltar ao hábito para que funcione e a caminhada emagrece.

Reserve um tempo para avaliar o momento em que você “saiu dos trilhos”. Considere isso simplesmente como um cientista revisando um experimento fracassado, sem julgamento, apenas curiosidade.

Isso é algo que já aconteceu antes? Por que?

Havia alguma maneira de prever isso?

Eu poderia ter lidado com o desafio de forma diferente?

Doenças, crises e loucuras acontecem, e às vezes você só precisa tirar uma folga. Outras vezes, saímos do “eixo” devido ao mau planejamento ou à falta de acompanhamento – e isso podemos resolver caso você queira um Acompanhamento Premium 1-1 com profissionais qualificados, uma equipe completa ao seu dispor para te ajudar no seu objetivo de condicionamento fisico. Confira o botão abaixo.

Comece a caminhar

Você escreveu o porquê, tem um plano em vigor e está pronto para enfrentar quaisquer desafios que surgirem em seu caminho que podem impedir da caminhada emagrece funcionar.

Agora é hora de caminhar. Como caminhar tem um impacto tão baixo, a maioria das pessoas não precisa de aquecimento. No entanto, se você esteve totalmente inativo, planeja caminhar rapidamente ou em declive; caminhe em um ritmo lento por pelo menos 5 minutos primeiro.

Se você tiver problemas graves de saúde, consulte primeiro seu médico – mas a maioria das pessoas pode começar a andar sem problemas.

Conclusão

Caminhada emagrece e faze-la por 30 minutos por dia durante um mês foi uma maneira fácil e divertida de aumentar meus movimentos diários e me tornar mais ativo.

A caminhada diária é uma abordagem baseada em evidências para perder ou manter peso, melhorar a saúde do coração e aumentar o humor e os níveis de energia. Também é um ótimo complemento para apoiar sua saúde mental.

Após 30 dias de caminhada, emagreci perdi centímetros da cintura e meu humor e visão de vida melhoraram consideravelmente.

Se você quiser iniciar seu próprio desafio de caminhada emagrece, siga estas dicas para obter os melhores resultados e experiência possíveis:

• Saiba o porquê -Isso é crucial para manter sua motivação e foco ao longo de sua jornada.
• Faça um Plano – Os hábitos não se formam sozinhos, então pense onde e quando você irá caminhar. Além disso, prepare-se para o sucesso usando calendários, lembretes em seu telefone e preparando seu equipamento de caminhada com antecedência.
• Antecipe os problemas e desafios – A vida acontece, então, quando as coisas inevitavelmente o tirarem do seu foco das caminhadas para emagrecer, simplesmente “volte aos trilhos”.