Como Aumentar a Testosterona Depois dos 40 Naturalmente

Ao chegar aos 40 anos, muitos homens começam a notar mudanças em seus corpos e mentes, e uma das preocupações mais comuns é a diminuição dos níveis de testosterona.

A testosterona é um hormônio crucial para a saúde masculina, influenciando não apenas a função sexual, mas também a massa muscular, a densidade óssea, o humor e até mesmo a cognição. Felizmente, há várias maneiras naturais de aumentar os níveis de testosterona e promover uma vida saudável e vibrante.

Confira neste artigo como aumentar a testosterona depois dos 40 anos naturalmente a fim de ter mais qualidade de vida.

Compreendendo a Importância da Testosterona

Antes de explorarmos como aumentar a testosterona depois dos 40, é importante entender por que esse hormônio é tão vital para os homens.

A testosterona desempenha um papel fundamental no desenvolvimento e manutenção dos tecidos musculares, na regulação do humor e na libido. Além disso, níveis adequados de testosterona estão associados a uma melhor saúde cardiovascular e óssea. Portanto, manter os níveis de testosterona dentro de uma faixa saudável é essencial para o bem-estar geral.

Sintomas de testosterona baixa

A baixa testosterona envolve muito mais do que um baixo desejo sexual (libido).

Claro, é um dos sintomas mais frustrantes. Mas não é a única razão pela qual você deseja aumentar seus níveis de testosterona.

Baixa testosterona também está associada a:

• Disfunção erétil
• Fadiga e cansaço
• Diminuição da Massa muscular
• Aumento da gordura corporal
• Sentindo-se irritado ou até mesmo deprimido
• Problemas para dormir

“É completamente natural que os níveis de testosterona diminuam com o tempo. Na verdade, quase metade dos homens com mais de 60 anos tem níveis baixos de testosterona. Mas os homens mais jovens também podem ter sintomas de níveis baixos de testosterona – especialmente aqueles que estão acima do peso ou têm certas condições de saúde subjacentes, como diabetes e apnéia do sono “, diz o Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição.

E embora existam tratamentos para níveis baixos de testosterona, muitos homens preferem começar fazendo mudanças no estilo de vida saudável que podem melhorar naturalmente seus níveis de testosterona.

Se você está procurando maneiras totalmente naturais de aumentar seus níveis de testosterona natural, Bruno Rodrigo oferece as seguintes dicas:

Estilo de Vida Saudável

Uma abordagem holística para aumentar a testosterona começa com um estilo de vida saudável. Isso inclui uma dieta balanceada, exercícios regulares e sono adequado. Uma dieta rica em proteínas magras, gorduras saudáveis, vegetais e frutas podem ajudar a como aumentar a testosterona depois dos 40. Além disso, a prática regular de exercícios, especialmente o treino de força, pode estimular a produção de testosterona.

1. Melhore sua alimentação

Adotar e manter uma dieta saudável beneficia seus níveis de testosterona de duas maneiras principais:

• Promove a perda de peso e manter-se no peso ideal
• Reduz a chance de picos de açúcar no sangue

“Homens obesos têm muito mais probabilidade de ter níveis baixos de testosterona. O excesso de gordura abdominal, em particular, é provavelmente o principal culpado. Acredita-se que ter mais desse tipo de gordura resulta em uma maior produção da enzima chamada aromatase, que converte a testosterona em estradiol – reduzindo os níveis de testosterona livre do homem”, explica o Dr. Bruno Rodrigo.

“Por esse motivo, perder peso pode melhorar os níveis de testosterona, e uma dieta saudável pode ajudá-lo a conseguir isso”.

Além disso, é possível ser esta uma das causas principais de ginecomastia ou lipomastia em homens.

Uma dieta saudável inclui muitos vegetais e frutas, gorduras saudáveis e proteínas magras, como frango e peixe, e quantidades moderadas de carboidratos complexos.

“A chave para uma dieta saudável ao tentar elevar seus níveis de testosterona é evitar carboidratos simples e refinados, bem como alimentos densos em calorias e gorduras prejudiciais como os encontrados em sorvetes, batatas fritas e fast foods. Esses tipos de alimentos demonstraram reduzir os níveis de testosterona“, explica o Dr. Bruno Rodrigo.

2. Combine Treinamento de força com cardio

A primeira coisa a fazer é começar um treino com pesos. Este deve ser seu foco, pois ele estimula a produção natural de testosterona, especialmente homens que buscam como aumentar a testosterona depois dos 40.

Visto que o excesso de peso pode contribuir para baixos níveis de testosterona, os exercícios físicos vão ajudá-lo a ganhar massa muscular, acelerando seu metabolismo para perder gordura e/ou manter um peso saudável.

Portanto, se você ainda não pratica nenhuma atividade física, iniciar um treino com pesos irá contribuir para a aumentar seus níveis de testosterona naturalmente.

Além disso, reserve um tempo para exercicios cardiovasculares também, como caminhadas, corridas ou bicicleta.

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“O exercício cardiovascular é uma ótima maneira de queimar calorias extras, enquanto constrói músculos a partir do treinamento de força. Isso pode ajudar a aumentar seu metabolismo para que você queime calorias mesmo quando não estiver se exercitando”, diz Bruno Rodrigo. “Além disso, ambos os tipos de exercício – especialmente treinamento de força – podem ajudá-lo a reconstruir parte da massa muscular que você pode ter perdido como resultado do baixo nível de testosterona.”

Se você começou agora a se exercitar (ou apenas está voltando), saiba que o nível de condicionamento físico de cada pessoa varia e a melhor maneira de queimar calorias pode ser diferente da pessoa na esteira ao seu lado.

O exercicio cardiovascular envolve qualquer atividade fisica de baixa a alta intensidade que dependa principalmente do processo de geração de energia aeróbica. Pode ser uma corrida longa, mas também pode ser uma caminhada em ritmo acelerado.

E, se você é novo no treinamento de força, não se deixe intimidar. Você pode querer tentar começar apenas com exercícios de peso corporal, que são movimentos que dependem do seu próprio peso até ir construindo mais força – sem necessidade da inscrição em uma academia, num primeiro momento.

“Devido a rotina corrida, as pessoas em geral postergam os exercícios e não reservam tempo para isso. O segredo está em encontrar um tipo específico de atividade física que gostamos e torna-la consistente no dia a dia, seja uma luta, um esporte, um estimulo de treino diferente. Mas, sem dúvidas, o treino com pesos é o melhor para resultados rápidos e aumentar a testosterona naturalmente”, acrescenta o Dr. Bruno Rodrigo.

3. Sono de qualidade

Dormir uma quantidade de sono adequado todas as noites é importante para manter uma boa saúde geral, o que promove níveis suficientes de testosterona em geral. Mas na verdade é mais do que isso.

“A maior parte da liberação de testosterona ocorre enquanto você dorme, o que significa que o sono tem um efeito direto nos níveis de testosterona”, diz Bruno Rodrigo. “Estudos mostram que dormir menos de oito horas pode reduzir os níveis de testosterona de um homem em até 15% no dia seguinte”.[1]

Durante o sono, o corpo passa por processos de reparação e regeneração, incluindo a recuperação muscular após o exercício. Durante as fases mais profundas do sono, ocorre a liberação de hormônios importantes para o crescimento e reparo muscular, como o hormônio do crescimento (GH).

Portanto, para otimizar os resultados dos treinos e alcançar os objetivos de ganhos musculares, é crucial priorizar o sono de qualidade. Recomenda-se geralmente de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos, especialmente para aqueles que estão envolvidos em atividades físicas intensas como o treinamento de força.

4. Tome medidas para reduzir o estresse

Assim como o sono, o estresse afeta todo o seu bem-estar – incluindo os níveis de testosterona.

“Quando você passa por estresse, seu corpo libera um hormônio chamado cortisol. Esse hormônio ajuda seu corpo a se preparar e responder a esse estresse, e então seu corpo volta ao normal. Mas quando você está estressado com mais frequência (estresse crônico), você experimenta exposição prolongada ao cortisol – e estudos mostram que o cortisol circulando na corrente sanguínea reduz o nível de testosterona livre”, explica Bruno Rodrigo.[2]

E embora a vida sempre seja estressante, você pode tomar medidas para reduzir o estresse que pode estar sentindo.

“Uma das melhores maneiras de aliviar o estresse é reservar um tempo para si mesmo e fazer algo que você goste – mesmo que seja apenas por alguns minutos todos os dias. Também pode significar parar alguns minutos e simplesmente respirar. Existem várias técnicas nesse sentido. Apenas algo para fazer você desacelerar, estar presente e relaxar sua mente e corpo “, diz o Dr. Bruno Rodrigo.

E se o seu estresse é decorrente do próprio nível baixo de testosterona, consultar seu médico pode ajudar.

5. Suplementação Inteligente e Vitaminas

Além de uma dieta saudável, alguns suplementos podem ajudar a aumentar naturalmente os níveis de testosterona. Por exemplo, a suplementação com vitamina D tem sido associada a níveis mais altos de testosterona em alguns estudos.[3] Da mesma forma, o zinco é um mineral importante para a produção de testosterona e pode ser obtido através de alimentos como carne, frutos do mar, nozes e sementes.

6.Evitar o Consumo Excessivo de Álcool e Cigarro

O consumo excessivo de álcool pode diminuir temporariamente os níveis de testosterona e interferir na sua produção a longo prazo. Da mesma forma, o tabagismo está associado a níveis mais baixos de testosterona. Portanto, limitar ou evitar o consumo de álcool e cigarro pode ajudar a manter os níveis de testosterona dentro de uma faixa saudável.

7. Aborde quaisquer condições médicas subjacentes

“Acho que algo que muitos homens podem não perceber é que a baixa testosterona raramente é um fenômeno por si só. Muitas vezes está ligada a – e potencialmente até causada por – uma ou mais condições de saúde subjacentes que um homem pode nem saber que tem”, diz Bruno Rodrigo.

Já discutimos que a obesidade pode contribuir para a baixa testosterona, mas o mesmo pode acontecer com outras condições de saúde comuns, incluindo:

• Diabetes tipo 2
• Apneia obstrutiva do sono
• Síndrome metabólica

“A baixa testosterona também pode ser causada por medicamentos que você pode estar tomando para um problema de saúde que você já conhece ou por uma terapia anterior que recebeu, como quimioterapia e radiação”, acrescenta o Dr.

Consultar e ser avaliado por um médico especializado em saúde masculina pode ajudá-lo a entender o que pode estar causando sua baixa testosterona.

Além disso, seu médico pode encaminha-lo a um nutricionista que vai ajudá-lo a entender quais das mudanças de estilo de vida acima podem ser mais importantes para você.

“Se você está tendo problemas relacionados à baixa testosterona, como ganho de peso e dificuldade de se exercitar devido à fadiga ou perda de massa muscular, pode ser recomendado iniciar o tratamento com testosterona (TRT) e corrigir a alimentação a fim de tratar qualquer problema de saúde subjacente que possa estar contribuindo para seus baixos níveis de testosterona”, acrescenta Bruno Rodrigo.

Consulte um Profissional de Saúde

Embora essas estratégias possam ser eficazes para muitos homens, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de suplementação ou mudança significativa no estilo de vida, especialmente se houver preocupações com a saúde. Um médico pode avaliar os níveis hormonais e fornecer orientação personalizada para aumentar a testosterona de forma segura e eficaz.

Conclusão sobre Como Aumentar a Testosterona Depois dos 40 anos

Manter níveis saudáveis de testosterona é crucial para a saúde e o bem-estar dos homens, especialmente após os 40 anos. Se você está experimentando sinais de baixa testosterona, como fadiga, diminuição da libido ou alterações de humor, não hesite em agir.

Um nutricionista especializado como o Dr. Bruno Rodrigo pode oferecer uma abordagem personalizada para otimizar sua dieta e estilo de vida, visando aumentar naturalmente os níveis de testosterona. Ele pode fornecer recomendações específicas de alimentos, suplementos e estratégias de estilo de vida que são adequadas às suas necessidades individuais.

Lembre-se de que você não está sozinho nesta jornada. Um nutricionista especializado pode ser um parceiro valioso, capacitando-o a enfrentar os desafios do envelhecimento com confiança e vitalidade renovadas. Não deixe que a baixa testosterona impeça você de viver uma vida plena e vibrante. Procure orientação hoje e dê o primeiro passo em direção a uma vida saudável e feliz.