Mulher Ectomorfa: Treino e Dieta do Ectomorfo Feminino

Se normalmente já existem tantas diferenças entre o corpo masculino e feminino, imagina só quando entramos na questão de biotipo corporal.

Diferentes tipos de corpo respondem de maneiras distintas aos treinos e dietas. Entre eles destacamos o ectomorfo feminino, uma categoria que enfrenta desafios para ganhar peso – ou até mesmo mais dificil, a busca pela tão desejada massa muscular.

Neste artigo, vamos explorar em detalhes o que caracteriza esse biotipo corporal, os benefícios da mulher ectomorfa e desafios associados, bem como orientações práticas para os exercícios físicos recomendados e alimentação.

O Que É Ectomorfo Feminino?

Os ectomorfos, em geral, tanto homem quanto mulher, são caracterizados por corpos magros, membros longos e metabolismo acelerado.

No caso das mulheres ectomorfas, essa estrutura corporal é marcada por uma tendência natural a ter uma quantidade menor de gordura corporal e uma dificuldade maior em ganhar massa muscular em comparação com outros biotipos corporais.

Características do Biotipo Ectomorfo Feminino

1. Estrutura Física:

• Corpos magros e esguios.
• Membros longos e finos.
• Dificuldade em acumular gordura.

2. Metabolismo Acelerado:

• Queima rápida de calorias.
• Dificuldade em ganhar peso.

3. Dificuldade em Ganhar Massa Muscular:

• Menor propensão ao desenvolvimento muscular.
• Necessidade de estratégias específicas de treino e alimentação.

Desafios Enfrentados pelas Mulheres Ectomorfo na Construção Muscular

1. Dificuldade em Aumentar a Massa Muscular:

• Desafios ao realizar treinos convencionais de hipertrofia.
• Resistência metabólica ao ganho de peso.

2. Necessidade de Calorias Adequadas: Dificuldade em atender às demandas calóricas necessárias para o crescimento muscular.

3. Treinos Ineficazes:

• Treinos mal planejados podem resultar em poucos ganhos musculares.
• Adaptações constantes são essenciais.

O ectomorfo feminino enfrenta obstáculos notáveis quando falamos em “ganhar musculos”, como a dificuldade em ganhar massa magra, necessidade de atender a altas demandas calóricas e a possibilidade de treinos ineficazes resultarem em poucos ganhos musculares. Superar esses desafios requer estratégias específicas de exercícios físicos e alimentação adaptadas ao seu biotipo metabólico único.

Confira nossa playlist completa sobre biotipos corporais.

Benefícios de ser Mulher Ectomorfa

Apesar do ectomorfo mulher achar que tudo parece conspirar contra, o biotipo ectomorfo feminino pode oferecer certas vantagens como a resposta rápida à atividades aeróbicas, a facilidade na manutenção de um corpo magro e versatilidade em esportes que demandam agilidade e leveza – como corrida e ginástica. Essas características proporcionam vantagens em contextos específicos de aptidão física.

1. Resposta Rápida a Atividades Aeróbicas:

• Facilidade em manter-se magra.
• Boa capacidade cardiovascular.

2. Versatilidade nos Esportes:

• Agilidade e leveza.
• Destaque em atividades como corrida e ginástica.

Estratégias de Treino para Ectomorfo Feminino

Um objetivo comum que encontramos em uma mulher ectomorfa é seu desejo de criar um físico saudável, forte e ainda mais em forma.

Isso pode ser conseguido adicionando massa muscular nas pernas e glúteos, bem como nas costas e ombros.

Portanto, uma aluna ectomorfo feminino típico teria um programa de exercícios como este:

Plano de treino para o biotipo corporal ectomorfo (O foco deve estar no treino com pesos).

• Dia 1: Inferiores #1 (foco em quadriceps)
• Dia 2: Costas #1 (foco largura) e abdomen
• Dia 3: Braços (ombros, biceps e triceps)
• Dia 4: Inferiores #2 (foco nos isquiotibiais e glúteos)
• Dia 5: Peito e Costas #2 (foco espessura) + abdomen

Esta é apenas uma das periodizações que podemos utilizar a depender da disponibilidade de tempo da aluna.

Foi dessa forma que a Talia, típica ectomorfo feminino, aluna da Consultoria Esportiva Online BR, conseguiu ganhar massa muscular em apenas 1 mês de trabalho.

1. Ênfase na Resistência e Volume: Treinos com mais repetições em fases de recuperação e mais séries na fase de volume para estimular o crescimento muscular.
2. Frequência de Treino: Treinos frequentes para maximizar a estimulação muscular.
3. Inclusão de Exercícios Compostos: Foco em exercícios que recrutem diversos grupos musculares (como agachamento, levantamento romeno, e outros).

As estratégias de treino para mulheres ectomorfas visam superar desafios no ganho de massa muscular. Enfatizando resistência e volume, adotando uma frequência de treino mais elevada e incluindo exercícios compostos. Essas abordagens estimulam o crescimento muscular.

Ao adaptar-se constantemente e personalizar o treinamento de acordo com as necessidades individuais, o ectomorfo feminino pode maximizar seus ganhos musculares.

Veja também os erros que a maioria dos ectomorfos cometem.

Alimentação Estratégica para Mulher Ectomorfo

Resultados reais de ganho de massa para ectomorfo feminino surgem quando você alinha nutrição + treinos. Por isso devemos falar sobre nutrição para esse biotipo corporal para tornar os treinos os “mais eficazes”. A abordagem nutricional mais típica que adotamos com a mulher ectomorfa é ajudá-la a comer MAIS.

Com um metabolismo mais rápido, trata-se de consumir mais calorias totais com um equilíbrio inteligente de proteínas, gorduras, carboidratos e fibras.

Poder comer mais parece ótimo para a maioria das pessoas, não é mesmo?! Menos para o ectomorfo mulher. Como uma mulher ocupada, sendo algumas já mães, outras com as tarefas de casa, então comer pode ser um desafio para se adaptar ao tempo.

Por isso, discutimos ideias com nossas alunas mulheres ectomorfo para se adaptarem à alimentação, como por exemplo ajuda-las a entender a importancia de comer mais, bem como incorporar alimentos densos em nutrientes, como castanhas e frutas secas em suas refeições.

Para algumas mulheres ectomorfo mais obstinadas, muitas vezes sugerimos um carboidrato intra-treino, como mel, ou suplementos de carboidrato para tomar no meio dos treinos. Por que? Mais calorias específicas no momento certo para aplicar na tarefa em questão (ganhar massa muscular para um biotipo corporal que é desafiador ganhar peso).

Procure focar nesses 4 pontos abaixo para uma alimentação do ectomorfo feminino adequada:

• Aumento Gradual de Calorias: A Ingestão calórica deve ser ligeiramente superior ao gasto para promover ganho de peso.
• Proteínas Adequadas: Inclusão de proteínas magras para apoiar a síntese muscular.
• Carboidratos como Aliados: Fonte de energia crucial para treinos intensos e recuperação.
• Gorduras Saudáveis: A Importância de incluir gorduras saudáveis para suporte hormonal.

A alimentação estratégica para ectomorfo feminino é fundamental para superar desafios no ganho de massa muscular. Aumentar gradualmente as calorias, garantir uma ingestão adequada de proteínas magras e incluir carboidratos como fonte de energia são essenciais.

Além disso, a incorporação de gorduras saudáveis desempenha um papel crucial no suporte hormonal.

Adotar uma abordagem equilibrada na alimentação é essencial para atender às demandas específicas do metabolismo ectomorfo feminino e alcançar com sucesso os objetivos de ganho de massa muscular.

Conclusão

Em suma, o ectomorfo feminino pode superar os desafios na busca pelo ganho de massa muscular através de estratégias de treino e alimentação específicas. A compreensão profunda do próprio corpo é essencial para transformar obstáculos em conquistas significativas.

Se você busca orientação personalizada para maximizar seus resultados de ganho de massa muscular, considere investir em serviços de consultoria esportiva online especializados em biotipos corporais.

Profissionais qualificados podem oferecer treinos e dietas individualizados, adaptados às necessidades únicas do seu metabolismo da  mulher ectomorfa. Não apenas obtenha a motivação necessária, mas também a expertise para alcançar seus objetivos de forma eficiente e sustentável.

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Ref.: sisinshape.com/sisters-in-shape-blog/2016/9/workout-plan-for-your-body-type