Qual o Melhor Treino para Endomorfo? Foque nesse exercício!

Qual é o melhor tipo de treino para endomorfo? Os endomorfos podem estar em desvantagem porque seus corpos carregam mais gordura e resistem à maioria dos esforços para se livrar dela. Aqui estão alguns ótimos exercícios e alimentos para ajudá-lo a perder gordura sendo endomorfo!

Conteúdos

Biotipo endomorfo o que é?

Existem muitas maneiras diferentes de descrever o biotipo corporal.

Se você é um endomorfo, pode carregar mais gordura corporal, ter dificuldade para emagrecer (perder peso) e facilidade para engordar (ganhar peso).

Isso pode ser frustrante, mas compreender o seu tipo natural de corpo é fortalecedor. Ele desbloqueia informações sobre como você perde gordura, ganha massa muscular e responde a certos alimentos. Treinar e se alimentar de acordo com seu biotipo corporal pode proporcionar melhores resultados.

Existem três biotipos corporais principais discutidos no meio fitness:

Endomorfo – carrega mais gordura corporal, metabolismo mais lento;
Mesomorfo – metabolismo eficiente, perde gordura e ganha massa muscular com maior facilidade;
Ectomorfo – magro, carrega menos gordura corporal, metabolismo rápido.

Existem diferenças mais detalhadas entre os biotipos corporais, mas trata-se principalmente de composição corporal e metabolismo. Também é importante saber que você provavelmente não se enquadra totalmente em apenas um tipo.

Estas são apenas orientações úteis sobre como você deve treinar e se alimentar, e não regras absolutas.

A maioria dos biotipos endomorfos, especialmente feminino, consistem em um corpo em forma de pêra.

A maior parte do peso corporal é armazenada nos inferiores (coxas, gluteos) ou na região do abdômen e do quadril.

Pessoas com esse tipo de corpo podem ter uma cintura fina, mas têm dificuldade com o corpo redondo ou quadrado em geral.

Além de terem um corpo mais volumoso, os endomorfos também têm maior apetite do que um ectomorfo ou mesomorfo. Isso não ajuda em nada quando se está buscando perder peso.

Em vez disso, leva a um maior consumo de calorias, o que significa mais gordura corporal armazenada ou em excesso. Por isso, é importante abordar sobre padrões alimentares e exercícios físicos para evitar que isso piore.

Se você tem um biotipo endomorfo, provavelmente:

Tende a ter mais gordura corporal
Ganha gordura rapidamente e luta para perdê-la
Tem um corpo mais volumoso e quadrado ou redondo
Tem um metabolismo lento
Tem algum grau de sensibilidade à insulina prejudicada

Algumas dessas características são provavelmente inerentes à sua fisiologia. Porém, algumas das características podem ser causadas pelo seu estilo de vida. Por exemplo, se você é sedentário ou não tem uma dieta equilibrada, naturalmente terá uma composição corporal com mais gordura e menos músculos.

Benefícios da dieta e treino para endomorfo

Pode haver alguns benefícios em treinar e se alimentar de acordo com o seu biotipo corporal, mas não espere milagres. Todos irão se beneficiar de uma dieta saudável e exercícios físicos regulares.

Alteração na composição corporal

Os endomorfos carregam mais gordura corporal, ganham peso facilmente e têm mais dificuldade em perdê-la. Se você conseguir resolver esses problemas, poderá mudar sua composição corporal, perdendo gordura e ganhando músculos (o que chamamos de recomposição corporal).

Favorece o emagrecimento

O mesmo vale para perda e manutenção do peso perdido. Os endomorfos tendem a ganhar peso rapidamente e perdê-lo lentamente. Algumas mudanças na forma como você se alimenta e treina podem tornar o processo um pouco mais fácil a fim de emagrecer e manter o peso ideal.

Melhora da saúde

A sensibilidade à insulina prejudicada nos endomorfos os coloca em maior risco de picos de açúcar no sangue e de todos os problemas de saúde resultantes.

Quando seu corpo não controla o açúcar de forma eficiente, você corre um risco maior de desenvolver síndrome metabólica, diabetes tipo II e outros problemas crônicos de saúde. Gerenciar esse problema pode melhorar muito sua saúde a longo prazo e diminuir os riscos de doenças crônicas.

Há algum risco de um treino e dieta endomorfo?

Um risco importante que deve ser considerado é que pode ser mais fácil simplesmente “admitir a derrota” se você presumir que seu biotipo corporal o define.

O biotipo ou somatotipo, originou-se na década de 1940 com o Dr. Sheldon. Ele promoveu a ideia de que o seu somatotipo não seria mutável (o que não é verdade).

De acordo com ele, se você for um endomorfo, sempre terá maior gordura corporal e um corpo volumoso. Esta é uma ideia ultrapassada e refutada.

Embora identificar o biotipo corporal possa ser útil, não é uma regra ou verdade absoluta. Mudanças apropriadas na dieta e nos treinos podem ajudá-lo a mudar sua composição corporal e melhorar sua saúde.

Como deve ser o treino para endomorfo

Treinamento de baixa intensidade ou apenas cardio/aerobico não são suficientes para queimar gordura para pessoas com o biotipo endomorfo.

Construir músculos e livrar-se do excesso de gordura requer uma combinação de cardio e musculação.

Quando se trata de aerobico, considere fazer treinos HIIT. Para o endomorfo, os treinos de força e exercícios de alta intensidade são mais eficazes para a perda de gordura.

Se você deseja perder gordura, inclua exercícios compostos em seu plano de treino. Os exercícios compostos não incluem apenas agachamentos, levantamento terra, supinos e remadas. Eles também incluem sprints (corridas de velocidade) e até atividades como natação.

Você não deseja apenas queimar muitas calorias durante o treino, mas também maximizar a queima de calorias durante todo o dia. É aqui que o treinamento com pesos desempenha um papel importante.

Durante cada treino, concentre-se principalmente em grandes grupos musculares. Grupos musculares como pernas e costas têm o maior efeito de queima de gordura. Isso ocorre porque eles são constituídos por alguns dos maiores músculos do corpo.

Execute cada exercício com uma faixa de repetições voltadas para a hipertrofia, entre 10 a 15, com descansos mais curtos comparado ao ectomorfo e mesomorfo.

Isso porque o biotipo endomorfo tem maior resistência e também consegue fazer treinos mais volumosos, com menor risco de catabolismo ou overtraining.

Aqui estão mais considerações de treino para endomorfo:

Construir músculos

O tecido muscular queima mais calorias do que gordura. Todos deveriam praticar treinamento de força, mas para um endomorfo é fundamental adicionar músculos. O aumento da massa muscular ajuda a reduzir a gordura através da queima de calorias e altera a composição corporal.

Para construir músculos, você deve fazer pelo menos tres ou quatro sessões de treino de força por semana. Concentre-se em exercícios compostos, como levantamento terra e agachamentos. Esses tipos de movimentos são eficientes porque atingem mais músculos de uma só vez do que exercícios isolados. Eles também elevam mais a frequência cardíaca, o que aumenta a queima de calorias e a perda de gordura.

Incluir treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Os exercícios cardiovasculares também são importantes para os endomorfos. Eles queimam calorias e gordura e também melhoram a saúde cardiovascular e geral. Como os endomorfos correm maior risco de certas doenças crônicas, é essencial fazer exercícios aeróbicos várias vezes por semana.

HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é uma ótima opção para endomorfos. Pesquisas mostraram que o HIIT aumenta o metabolismo, aumenta a perda de gordura e até melhora a sensibilidade à insulina. O HIIT envolve fazer curtos períodos de cardio de alta intensidade com períodos de descanso entre eles. Faça apenas uma ou duas sessões de HIIT por semana para evitar overtraining e lesões.

Aumentar NEAT

NEAT é, do ingles, “Non-Exercise Activity Thermogenesis”, que em tradução livre significa “atividade termogênica não associada ao exercício”. Ou seja, é todo o movimento que você faz ao longo do dia que não conta estritamente como exercício físico. Os endomorfos, em particular, devem tirar vantagem do aumento do NEAT diariamente.

Mover-se mais e ser menos sedentário ajuda a combater o ganho de gordura e leva o corpo a uma composição corporal mais saudável. Aumentar o NEAT significa fazer muitas pequenas mudanças:

Ir a pé para lugares
Fazer tarefas de casa
Subir escadas em vez do elevador

Qual deve ser a frequencia de treino para endomorfo?

Pessoas com esse biotipo corporal podem (e devem) ir treinar sempre que puderem, sem risco de overtraining.

Quatro dias de treino com pesos durante a semana garantirão que o aumento da resposta metabólica visando queimar gordura após cada sessão de treinamento se espalhe por todos os dias de descanso.

Um ou dois dias de cardio mais longo também devem ser incluídos durante a semana. Porém, não importa se o endomorfo está em bulking ou cutting, o treino com pesos deve ser o foco principal.

Uma maior quantidade de massa muscular aumentará a sua taxa metabólica basal, diminuindo assim a chance de armazenar ou reter células de gordura.

Aqui está um exemplo de plano de treino para endomorfo de uma semana:

Dia 1: Peito e Tríceps

Dia 2: Costas e Bíceps

Dia 3: Cardio longo ou HIIT

Dia 4: Ombros e Abdominais

Dia 5: Inferiores completo (panturrilha inclusa)

Dia 6: HIIT

Dia 7: Cardio longo

Quais melhores exercícios a serem incluidos no treino para endomorfo?

Os exercícios que um endomorfo seleciona para seus treinos precisam ser multiarticulares e de alta intensidade.

Exercícios com o máximo de recrutamento muscular, como agachamentos, aumentam significativamente a produção hormonal que irá favorecer o ganho de massa muscular.

Procure planejar seu treino para endomorfo em torno desses movimentos básicos, com exercícios isoladores após a exaustão dos músculos estabilizadores.

Aqui estão algumas boas seleções de exercícios compostos para cada parte do corpo:

Peito:

Supino: Inclinado, declinado e reto

Costas:

Levantamento terra
Remada com barra curvada

Pernas:

Agachamentos
Leg Press

Bíceps:

Rosca 21
Rosca direta com barra

Tríceps:

Mergulho
Triceps testa

Ombros:

Desenvolvimento militar
Desenvolvimento olímpico

Abdômen:

Elevação de pernas suspenso
Abdominal no cabo

“Sou um grande fã de ir ate a falha nos treinos, mas não abuse dessa técnica. Escolha um peso que lhe permita falhar entre 8 e 12 repetições”, diz Fabricio Moretto, personal trainer BR da Nutrição.

Após cada treino, faça cardio moderado de 15 a 30 minutos. Após o treino com pesos, seus músculos estarão sem glicogênio e começarão a consumir tecido adiposo do corpo para obter energia.

Sempre que possivel tente fazer HIIT, pois esse tipo de cardio demonstrou ter maior resposta hormonal, segundo estudos.[1]

Conclusão sobre a dieta e treino para endomorfo

Se você se considera endomorfo, use estas orientações para melhorar a saúde e alterar a composição corporal.

Mas não se preocupe muito com essa questão do biotipo corporal. Seu corpo mudará a medida que colocar em prática uma dieta calculada e um treino periodizado.

O maior obstáculo para os endomorfos costuma ser a perda de peso, então procure consumir mais proteínas e gorduras saudáveis, limitando a ingestão de carboidratos. E referente ao treino para endomorfo, concentre-se em movimentos compostos com descansos mais curtos a fim de aumentar a intensidade do exercício.

Combinar este tipo de treino para endomorfo com uma dieta rica em proteínas irá promover o ganho de massa muscular e melhora da composição corporal.

O treino de força e o déficit calórico estabelecido irão ajudar a superar o metabolismo lento característico de um endomorfo.

Em última análise, você precisará encontrar um plano de dieta customizado e um plano de treino para endomorfo que melhor se adapte a sua rotina e aos objetivos de condicionamento físico. Conheça os serviços da BR da Nutrição clicando aqui.

Perguntas frequentes

Logo abaixo separamos as perguntas mais comuns que recebemos dos seguidores sobre treino para endomorfo e dieta. Confira.

Como deve ser o Déficit calórico para esse biotipo corporal?

Estabeleça um leve déficit calórico a fim de ajudar os endomorfos na perder peso, mas não exagere nisso. Restringir demais a ingestão de calorias pode ser prejudicial para os treinos de força e até mesmo à saúde. Além de aumentar a fome e ser mais dificil de seguir o plano.

Portanto, é uma boa ideia conversar com seu médico ou nutricionista antes de fazer essas alterações. Eles podem recomendar uma meta segura de déficit calórico.

Como o treino para endomorfo difere de outros biotipos corporais?

O treino para endomorfo não deve ser muito diverso dos demais tipos de corpos, como aqueles que ganham músculos facilmente, sem ganho significativo de gordura.

A verdade é que, independente do somatotipo, você deve se esforçar ao máximo, dentro dos seus limites e realizar no máximo 30 séries por semana para cada agrupamento muscular, a fim de reduzir o risco de overtraining.

A diferença maior está no cardio adicional ao final do treino para endomorfo. Os biotipos mesomorfos e ectomorfos não precisam de aerobico regular, pois seus corpos naturalmente não armazenam gordura com facilidade.

Ref.: issaonline.com/blog/post/endomorph-body-type-workout-and-diet-guide
[1] Gray, A. B., R. D. Telford, and M. J. Weidemann. “Endocrine response to intense interval exercise.” European Journal of Applied Physiology (2004): 366-71. SpringerLink. 10 Dec. 2004. 13 Feb. 2009