Como Deve Ser a Dieta Para Ectomorfo Ganhar Massa Muscular

Neste artigo vamos ir a fundo numa dieta para ectomorfo ganhar massa muscular. O que e quanto comer, ainda que tenha dificuldades para ganhar musculos e não tenha apetite para comer o tanto que precisa.

As pessoas tendem a ter várias formas e tamanhos, mas você sabia que o corpo humano pode ser categorizado em três biotipos distintos com base na construção física geral?

Sim, esse sistema de classificação formulado pelo renomado médico e pesquisador americano William Herbert Sheldon, para categorizar o físico humano baseado na forma externa, é chamado de “somatotipo“.

De acordo com esta organização, os somatotipos são classificados em três biotipos básicos, dependendo da gordura corporal e da massa muscular como “ectomorfos”, “mesomorfos” e “endomorfos”.

Se você não sabe o que & quanto comer numa dieta para ectomorfo, permita-nos te ajudar. Clique no botão abaixo para saber mais.

Ectomorfo

Um ectomorfo é típico cara magro. Os ectomorfos têm uma estrutura leve com pouca gordura corporal. Geralmente, os ectomorfos têm membros longos e finos. Eles tambem têm uma caixa torácica estreita em relação aos ombros e quadris, tendo assim pouca largura.

Confira o artigo completo sobre o ectomorfo aqui.

Mesomorfo

Um mesomorfo tem uma grande estrutura óssea, músculos grandes e um físico naturalmente atlético. Os mesomorfos são o melhor biotipo para musculação. Eles encontram facilidade em ganhar musculos e perder gordura. Eles tambem são naturalmente fortes, o que é perfeito para a construção de músculos.

Confira o artigo completo sobre o mesomorfo aqui.

Endomorfo

O biotipo endomorfo é geralmente macio, “fofo” e volumoso. Os endomorfos ganham gordura com muita facilidade. Eles geralmente tem membros mais curtos com braços e pernas grossas. Os músculos são fortes, especialmente as pernas superiores. Os endomorfos descobrem que são naturalmente fortes em exercícios de pernas como o agachamento.

Confira o artigo completo sobre o endomorfo aqui.

Em alguns casos, as pessoas têm uma combinação de tipos de corpo, com base na distribuição de gordura e massa muscular em diferentes segmentos de seus corpos, como:

• Ecto-mesomorfo
• Meso-endomorfo
• Endo-ectomorfo

Veja tambem nosso artigo sobre os tres biotipos corporais aqui.

Como saber se sou Ectomorfo: Características físicas

Além de serem altos, os ectomorfos têm uma estrutura fina, membros longos, pequenas articulações e ossos finos. Muitos tem o peito estreito e não carregam muita massa corporal nas costas.

Embora pareçam magros, eles podem ter uma gordura corporal mais alta do que pessoas com uma estrutura de corpo um pouco mais pesada.

Os ectomorfos têm dificuldade em ganhar massa muscular, porque seu metabolismo funciona mais acelerado do que outros biotipos corporais.

Nos termos de condicionamento físico, eles conseguem ter “ganhos secos” por conseguirem ganhar musculos com o minimo de gordura – embora seja alto que leve mais tempo comparado aos outros tipos de corpo.

Macronutrientes Dieta Para Ectomorfo

Os ectomorfos têm um metabolismo rápido, que pode ser considerado uma “benção” para uns, para eles uma “maldição”.

Um metabolismo acelerado facilita perder gordura e ficar magro, e pode parecer que eles podem comer o que quiserem e não engordar ou ganhar peso. Você conhece alguem assim?

No entanto, para aquele ectomorfo que busca ganhar mais musculos é bastante dificultoso comer o suficiente para que consiga tal feito.

Fora que, com a idade, o metabolismo tende a desacelerar, principalmente se não tiver muita massa muscular, o que pode resultar em um ganho prejudicial de gordura corporal e podendo se tornar um falso magro.

A melhor dieta para um ectomorfo é aquela que é mais alta em carboidratos e calorias no geral. Aproximadamente 50 a 60 % das calorias devem vir de carboidratos, 25 % da proteína e 25 % da gordura.

Alimentação para Ectomorfo

Aqui estão algumas dicas que reunimos para melhorar a dieta para ectomorfo ganhar massa muscular, confira:

• Coma a cada duas a tres horas.
• Adicione no mínimo 500 calorias extras a sua TMB para estar em superavit calorico e ganhar peso.
• Escolha alimentos quentes sobre alimentos frios, pois são melhores para a digestão.
• Os melhores carboidratos para ectomorfo tendem a ser arroz, macarrão e mandioca.
• As melhores opções de frutas para ectomorfo incluem bananas, mangas, abacaxi, mamão, abacate e pêssegos.
• As melhores opções de vegetais para ectomorfo incluem brócolis, couve -flor, couve de bruxelas, beterraba e cenoura, especialmente cozida em óleo de coco ou manteiga ghee.
• Lanches (snacks) densos em nutrientes incluem nozes e sementes, além da pasta de amendoim.

A chave do sucesso numa dieta para ectomorfo é ainda comer uma alimentação saudável e equilibrada, rica em nutrientes.

Só porque você tem um biotipo corporal ectomorfo, não significa que você deve usar isso como uma desculpa para comer tudo, incluindo junk food.

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Talvez te interesse também: Alimentos para ganhar massa muscular

Treino para Ectomorfo

Os ectomorfos estão em desvantagem quando se trata de construir músculos e ganhar volume.

O objetivo de definição corporal pode ser alcançada mais facilmente com um programa de treinamento e dieta.

Se você é ectomorfo e tem como objetivo ser um bodybuilder ou apenas alcançar um corpo acima da media, magro e forte, pode se beneficiar de um acompanhamento individual. Confira nossa Consultoria Online BR 1-1 clicando aqui.

Cardio / Aerobico

Os ectomorfos tendem a se destacar em exercícios de resistência, e muitos deles preferem fazer cardio do que treinar com pesos.

Contudo, a chave para estimular o crescimento muscular é o treino resistido com pesos.

Deve-se fazer tambem uma quantidade mínima de cardio necessária apenas para a saúde geral. Recomenda-se três vezes por semana por 30 minutos, além do levantamento de peso.

Treinamento com pesos

Para construir massa muscular, aumentar a força e ganhar mais volume, uma rotina simples de treinamento com pesos usando altas cargas é fundamental para o ectomorfo.

O foco deve ser usar cargas pesadas completando três a cinco séries de aproximadamente oito a 12 repetições para cada grupo muscular.

Rotina de treino perfeita para ectomorfos

A maior parte do treinamento do ectomorfo deve girar em torno dos movimentos básicos: agachamento, supino, levantamento terra, barra fixa.

Faça os exercícios isoladores apenas como forma complementar, pois não oferecem estímulo suficiente para o crescimento muscular.

Exercícios compostos usando vários grupos musculares simultaneamente no corpo, realizados com cargas altas e repetições na faixa de 5-8, ativarão múltiplas articulações e maior recrutamento muscular, o que faz com que o corpo produza mais hormonios anabólicos (como testosterona e hormonios do crescimento GH), importantes para ganhar músculos de qualidade.

Lembre-se de realizar treinos com baixo volume, mas intensos, pelo menos três vezes por semana, com foco nos exercícios anaeróbicos (treino resistido com pesos) e complementando com um pouco de aeróbico leve.

Quantas calorias um ectomorfo deve consumir por dia?

Esta é uma pergunta comum que muitos se fazem na hora de estabelecer uma dieta para ectomorfo. Veja o que nosso nutricionista especialista em biotipos corporais, Bruno Rodrigo, respondeu no vídeo abaixo:

Conclusão

O biotipo corporal ectomorfo é desejado por muitos, pois eles podem consumir uma dieta rica em carboidratos sem “engordar”.

No entanto, é importante também equilibrar a dieta para ectomorfo com com proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, para garantir ossos e musculos mais fortes. Evitando assim alguns erros classicos que o ectomorfo comete.

A dieta para ectomorfo deve ser rica em calorias e nutrientes para ajudar a ganhar peso e massa muscular. Algumas dicas gerais incluem:

• Consumir mais calorias do que gasta (superavit calorico): Para ganhar peso, um ectomorfo deve consumir mais calorias do que gasta durante o dia. O número exato de calorias dependerá do seu tamanho, idade e nível de atividade.
• Comer alimentos densos em nutrientes: Ao invés de apenas se concentrar em alimentos com alto teor calórico, numa dieta para ectomorfo deve se concentrar em alimentos densos em nutrientes, como carnes magras, peixes, ovos, nozes, sementes, frutas e vegetais.
• Consumir mais proteínas: a proteína é essencial para o crescimento muscular, portanto, numa dieta para ectomorfo deve-se consumir proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. A quantidade recomendada pode variar, mas geralmente é cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
• Fazer refeições frequentes: Afim de aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, uma dieta para ectomorfo deve ser feita com refeições frequentes ao longo do dia, em vez de apenas três refeições grandes.
• Beber muita água: beber água suficiente é importante para ajudar o corpo a funcionar corretamente e favorecer o crescimento muscular.

É importante lembrar que a dieta para ectomorfo ideal pode variar de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa, e pode ser útil trabalhar com um nutricionista para criar um plano de dieta individualizado e eficaz.

Sobre os treinos, o foco do ectomorfo deve ser o treino resistido com pesos e com algum exercício cardiovascular para melhor distribuição de gordura corporal e ganho de massa muscular.

É sempre aconselhável consultar um médico, nutricionista e preparador físico, para obter mais informações sobre o melhor planejamento para este biotipo corporal. Clique aqui para saber mais.

Ref.: netmeds.com/health-library/post/do-you-have-an-ectomorph-body-this-is-how-you-should-eat-exercise