10 dicas como fazer jejum intermitente para perder barriga

Provavelmente enquanto você navegava pela internet já se deparou com anuncios sobre diversas formas de como perder gordura da barriga, não é mesmo?!

Desde de treinos intensos e dietas restritivas a remédios ou suplementos, cada hora aparece uma solução diferente.

De fato, pode haver muitas estratégias diferentes por aí, mas apenas algumas são apoiadas pela ciência. O jejum intermitente é uma delas.

Uma rotina alimentar estruturada em torno de quando você come em vez do que você come, o jejum intermitente tem sido associado a muitos benefícios à saúde — como perda de peso, redução da inflamação e redução da pressão arterial sistólica [1,2,3] — além da redução da gordura corporal.[4]

Quando se trata de responder “Como fazer jejum intermitente para perder barriga?“, talvez você se pergunte também qual protocolo é mais eficiente para essa finalidade. Mas, verás também que não é bem assim que funciona. Continue lendo!

Como o jejum intermitente afeta a gordura da barriga

Existem três tipos de gordura no seu corpo:

• gordura subcutânea (aquela sob a pele);
• gordura visceral (aquela que fica concentrada na barriga ao redor dos órgãos vitais); e
• gordura intramuscular (aquela que fica marmorizada nos músculos).

Todas essas gorduras contribuem para sua saúde e bem-estar. Você precisa da quantidade certa para seu corpo único — ter muito pouco ou muito (especialmente no que diz respeito à gordura visceral) pode aumentar o risco de doenças cardíacas, condições metabólicas e certos tipos de câncer.[5]

O jejum intermitente combate a gordura corporal de duas maneiras:

• Por meio de um déficit calórico. Como o jejum intermitente estreita a janela em que você está consumindo calorias, geralmente leva a um déficit calórico — e comer menos calorias pode reduzir a massa gorda.[6]
• Preparando seu corpo para a queima de gordura. Se você der uma pausa suficiente no consumo de calorias (abordaremos quanto tempo é “suficiente” em breve!), seu corpo entra em um estado de jejum onde ele usa ácidos graxos em vez de açúcar como combustível (também conhecido como “cetose”). Este processo pode melhorar seu metabolismo de glicose e capacidade de oxidar gordura.[6,7]

Infelizmente, o jejum intermitente não é uma varinha mágica que você pode acenar sobre uma determinada área do seu corpo e dizer “adios” para qualquer excesso de gordura que você possa estar carregando lá.

Embora possa reduzir seus estoques de gordura, onde você perde gordura e quanto tempo leva para ver os resultados varia de pessoa para pessoa. Além disso, o jejum intermitente não é seguro ou eficaz para todos.

Embora não haja um feitiço de “jejum intermitente + gordura da barriga” para lançar, estamos aqui como seu guia para ajudá-lo a descobrir se o jejum intermitente pode atender às suas metas de saúde específicas.

No entanto, certifique-se de falar com seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança em seus hábitos alimentares ou estilo de vida.

Qual é o melhor protocolo de jejum intermitente para perder gordura da barriga?

Jejum intermitente e gordura da barriga podem andar de mãos dadas, mas como você sabe quais protocolos de jejum intermitente são sua melhor aposta? Se você está em busca de como fazer jejum intermitente para perder barriga, concentre-se em um protocolo que têm mais probabilidade de:

a) colocá-lo em cetose (quando você começa a queimar gordura em vez de açúcar) e

b) criar um déficit calórico.

No entanto, o princípio mais importante para determinar como fazer jejum intermitente para perder barriga é você. Concentre-se em encontrar o melhor protocolo para suas necessidades, preferências e estilo de vida. Como resultados sustentáveis ​​levam tempo, é crucial encontrar um protocolo que você possa seguir sem comprometer seu bem-estar.

Se seu médico ou nutricionista lhe deu sinal verde para experimentar o jejum intermitente, aqui estão alguns protocolos que recomendamos.

Protocolo jejum intermitente 16/8

O jejum intermitente 16:8 — jejum de 16 horas e alimentação por 8 horas — é o meio termo dos cronogramas de jejum.

Sua janela de jejum provavelmente é longa o suficiente para colocá-lo nesse estado de jejum (a maioria das pessoas leva entre 12 e 18 horas) e reduzir sua ingestão calórica diária (mesmo se você estiver comendo normalmente durante sua janela de alimentação, provavelmente pulará uma refeição ou pelo menos reduzirá os lanches).

Mas também é bem flexível. Ele simplesmente estende seu jejum noturno natural. Você pode escolher se pula o café da manhã ou o jantar, e quaisquer efeitos colaterais do jejum intermitente geralmente são de curta duração e controláveis.

Em um estudo, após 3 meses fazendo o jejum intermitente 16:8, adultos obesos reduziram a gordura da barriga em 200g. [8]

A dieta 5:2 ou jejum em dias alternados

Se você é mais avançado ou adaptado ao jejum intermitente, e prefere um protocolo de jejum mais longo e seguro para você suportar uma restrição calórica mais intensa em alguns dias, o protocolo de jejum intermitente 5:2 ou jejum em dias alternados pode ajudar você a perder um pouco de gordura da barriga.

Ambos os cronogramas de jejum envolvem comer normalmente durante parte da semana e comer apenas 500–600 calorias nos outros dias.

O protocolo de jejum 5:2 envolve dois dias de jejum na semana. Já o jejum em dias alternados envolve — você adivinhou! — jejuar em dias alternados.

Mulheres vivendo com sobrepeso que seguiram uma abordagem de jejum intermitente 5:2 por seis meses perderam 4 cm da cintura.[9] Um resultado semelhante foi visto em pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram esse tipo de dieta 5:2 e perderam 600g após três meses.[10]

Para o jejum em dias alternados, estudos de curto prazo mostram que a circunferência da cintura diminui em 5–7 cm após 2–3 meses,[11,12,13] e estudos de longo prazo demonstram reduções de 400g na gordura da barriga após 12 meses.[14]

Algumas pessoas acham a dieta 5:2 mais fácil de administrar, pois são apenas dois dias de contagem de calorias por semana,[15] e há algumas evidências de que o jejum em dias alternados pode ser superior para perda de gordura.[16]

Nossa conclusão quando se trata de jejum intermitente é que o melhor protocolo para atingir seus objetivos é aquele que funciona melhor para você.

Outros protocolos de alimentação com restrição de tempo

Dependendo de sua agenda, compromissos e estilo de vida, o jejum intermitente 16:8, 5:2 ou em dias alternados pode não ser o equilíbrio ideal.

Uma janela de jejum mais curta (como jejum intermitente de 12 horas ou jejum intermitente 14:10) pode ser mais adequada ou pelo menos um melhor ponto de partida.

Você pode ter menos probabilidade de atingir a cetose (é um pouco mais provável com 14:10 [17]), mas provavelmente ainda comerá menos do que normalmente comeria, já que a pessoa média geralmente come 15 horas por dia.[18]

Se você for mais experiente, jejuns mais longos (como jejum intermitente de 18:6 ou jejum intermitente de 20:4) também podem funcionar. No entanto, não recomendamos jejuns por mais de 18 horas sem aprovação/supervisão médica, pois eles têm muito mais probabilidade de serem inseguros, levar a mais efeitos colaterais e ser desafiadores de administrar e sustentar.

Não há muitas evidências que possam sugerir que “mais jejum” significa “melhores resultados”, e a pesquisa limitada disponível sobre esses cronogramas de jejum se concentra em populações específicas, como mulheres com obesidade.[19]

O jejum intermitente é um bom método para queimar gordura da barriga?

Como fazer jejum intermitente para perder barriga pode não ser uma varinha mágica, mas é algo ainda melhor: Ciência.

Muitas pesquisas apoiam a ideia de que o jejum intermitente pode ajudar você a perder não apenas peso e gordura em geral,[20] mas gordura da barriga especificamente (especialmente em pessoas que vivem com obesidade ou sobrepeso [21]).[22]

Uma revisão recente descobriu que pessoas que praticam jejum intermitente de algumas semanas a um ano perdem uma média de 700g a quase 12kg de massa gorda.[23] Algumas pesquisas também relacionam o jejum intermitente a reduções significativas na gordura visceral e subcutânea.[24]

Além disso, o jejum intermitente pode ser útil para melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de insulina.[25,26] A insulina é um hormônio importante para regular os níveis de açúcar no sangue,[27] e ter muita insulina no sangue ou ser resistente à insulina pode levar ao aumento da gordura da barriga.[28]

Embora alguns estudos possam sugerir que o jejum intermitente pode não ser mais eficaz do que simplesmente restringir calorias (ou pode não ser eficaz sem outras mudanças no estilo de vida [29]),[30] outros associam o jejum a uma perda de gordura visceral um pouco maior.[31]

Agora, pensar no jejum intermitente como uma dieta para perder gordura da barriga não está claro ainda e não há embasamento cientifico para comprovar.

Mas há maneiras de otimizar o jejum intermitente para tornar a queima de gordura da barriga um resultado mais provável, e vamos nos aprofundar no que, por que e como disso em breve. Então continue lendo este artigo ate o final.

Para quem o jejum intermitente é mais eficaz?

Se o jejum afeta cada pessoa de forma diferente, como você sabe se ele será eficaz — e seguro — para você?

Sempre recomendamos falar com seu médico ou nutricionista antes de tentar o jejum intermitente ou mudar seus hábitos alimentares. Não há garantia de que a resposta para “O jejum intermitente queima gordura da barriga?” será um definitivo “sim”, mas eles dirão se o jejum é uma opção ou não.

Além disso, verifique com você mesmo. Seja o mais realista possível. Abandone a teoria e as aspirações por um momento e pergunte se o jejum intermitente parece uma opção confortável para seu corpo, necessidades, preferências e estilo de vida.

Se você está buscando perder barriga, mas está cansado de contar calorias ou seguir planos de refeições rigorosos, pode ser um bom momento para tentar o jejum intermitente.

Se você é alguém que precisa comer a cada poucas horas ou seu “monstro da fome” surgirá, pode ser melhor dar uma chance a essa rotina alimentar.

O jejum intermitente pode levar a benefícios para a saúde, mas na BR da Nutrição, acreditamos que a melhor e mais eficaz rotina alimentar é aquela que é segura, sustentável e administrável para você. Então, coloque-se no centro do processo.

Jejum intermitente e a perda de gordura da barriga para homens vs. mulheres

O jejum intermitente para mulheres e o jejum intermitente para homens funcionam de forma um pouco diferente por causa de como o jejum afeta os hormônios e como os corpos das mulheres respondem a comer menos.

Os corpos das mulheres tendem a proteger as fontes de energia de forma mais rigorosa, então a restrição pode causar um aumento no apetite e diminuir os recursos disponíveis para processos corporais não essenciais.

Para garantir que tudo permaneça equilibrado, recomendamos que as mulheres comecem com uma abordagem mais gradual ao jejum ao inves de pular direto para um protocolo de jejum intermitente 16:8 ou em dias alternados.

Especialmente se você terminou de amamentar recentemente e espera se livrar da “barriga de mamãe”, o jejum intermitente é algo para começar o mais lentamente possível para que seu corpo tenha tempo de se ajustar.

Independentemente do seu sexo, o jejum intermitente tem sido associado à queima de gordura em mulheres e homens que vivem com sobrepeso ou obesidade.[32] Alguns estudos de curto prazo sugerem que os homens podem perder mais gordura visceral. Trata-se de encontrar um protocolo de jejum intermitente seguro e eficaz que funcione para seu corpo único.[33]

10 dicas de jejum intermitente para queimar gordura da barriga

Se seu médico ou nutricionista liberou você para o jejum intermitente, aqui estão algumas dicas para tornar a perda de gordura da barriga um caminho mais tranquilo.

1. Comece devagar

Você sempre pode aumentar sua janela de jejum, mas trate seu corpo como um navio: não balance muito o barco enquanto testa as águas e se acostuma. A introdução gradual ao jejum permite que você identifique quaisquer ondas potenciais antes que elas se transformem em corredeiras e incentiva resultados duradouros. É particularmente importante controlar seu ritmo se seu corpo é sensível a mudanças, por exemplo, se tens algum problema de saúde.

2. Escolha um protocolo de jejum intermitente que funcione para você

Você é o capitão aqui. Se você adora sair para jantar, mantenha suas noites dentro de sua janela de alimentação. Se você costuma se exercitar no final da manhã, não pule o café da manhã.

3. Mantenha-se hidratado

Seu corpo é literalmente feito de água, e ele precisa dessa água para ajudar a queimar gordura e regular um monte de coisas do corpo. A água também pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo e com menos fome, além de ajudar a comer menos.[34,35]

Veja tambem: Qual a quantidade ideal de agua por dia?

4. Prepare-se para alguns obstaculos

Você está entrando em águas desconhecidas aqui — é provável que seu corpo precise de um tempo para se ajustar. É totalmente normal dores de cabeça, fome e fadiga no começo. Mas ao inves de abandonar o barco imediatamente, fique de olho nelas. Elas podem ser apenas sinais de que você está se movendo para águas mais profundas, não que está prestes a afundar.

5. Incorpore treinamento de resistência e cardio

Combinar treinamento de força com jejum intermitente pode promover perda de gordura e ganhos de massa muscular magra (sendo que este pode aumentar sua taxa metabólica).[36,37] Cardio pode ajudar a diminuir a gordura abdominal e a circunferência da cintura.[38,39] Para manter seu navio surfando nas ondas, vá devagar, comece com menos repetições e dê ao seu corpo tempo para se recuperar para evitar fadiga e esgotamento.

6. Priorize escolhas alimentares saudaveis

A proteína é frequentemente associada a menor gordura corporal e mais oxidação de gordura.[40,41] Grãos integrais estão conectados a uma circunferência da cintura menor.[42] Fibras de frutas e vegetais estão associadas à redução da gordura da barriga,[43] e gorduras saudáveis ​​como nozes e sementes podem ajudá-lo a se livrar da gordura corporal.[44]

Concentrar-se nesses alimentos também ajuda você a obter todos os nutrientes de que precisa.

7. Coma alimentos que você realmente goste

Você não está preso em uma ilha deserta, então aproveite o luxo da escolha e concentre-se em alimentos ricos em nutrientes que você gosta — e não economize nos temperos naturais! A vida é curta demais para desperdiçar em refeições sem graça como frango e batata doce. (A menos, é claro, que seja seu favorito, nesse caso, aproveite!)

8. Durma o suficiente

O sono é uma ferramenta poderosa para perda de peso, e dormir mal pode não apenas aumentar seu apetite, mas também contribuir para o ganho de peso/gordura.[45,46] Cada pessoa tem diferentes necessidades ideais de sono, mas recomendamos cerca de 7 ou mais horas por noite.[47]

9. Reduza o estresse

A exposição crônica ao cortisol, o hormônio produzido durante períodos de estresse, está ligada à gordura da barriga e ao aumento do desejo por alimentos doces e gordurosos.[48,49] Especialmente se você estiver tentando o jejum intermitente para a barriga do estresse, faça do gerenciamento de estresse uma prioridade máxima por meio de técnicas como respiração profunda, relaxamento muscular ou visualização guiada.

10. Acompanhe seu progresso, mas sem pressão

Fazer medições corporais ou fotos constantemente é importante para mantê-la motivada. Acompanhe como você se sente e o progresso que está fazendo, mas seja gentil consigo mesmo e lembre-se de que os resultados levam tempo.

Se você está preocupada que o peso estacionou, fale com seu médico ou nutricionista para ver onde pode estar errando.

Principais conclusões

• O jejum intermitente pode ajudar você a perder barriga criando um déficit calórico e desencadeando um estado metabólico natural em que você está preparado para queimar gordura para obter energia.
• Nenhum protocolo de jejum intermitente é melhor do que qualquer outro em termos de favorecer a queima de gordura da barriga.
• O cronograma de jejum mais eficaz é aquele que melhor se adapta a você e às suas necessidades, estilo de vida e preferências — e que você pode seguir.
• Você não pode controlar a rapidez ou onde queima gordura, mas existem algumas maneiras simples de turbinar sua experiência de jejum para perder gordura.
• O jejum para perder gordura da barriga — e o jejum em geral — não é certo ou seguro para todos, então certifique-se de consultar seu médico ou nutricionista sobre seus planos antes de começar.