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Deixe-nos ajudá-lo a melhorar sua dieta pré diabetes. Aprenda o que é, quais os sintomas, como reverter, alimentação e tratamento.

Leia o artigo até o final para entender melhor.

Como Reverter Pre Diabetes Comendo Melhor

Queremos ajudá-lo a fazer mudanças duradouras para ajudar a reverter seu pré-diabetes para sempre.

Use este artigo como um guia para todas as informações relacionadas ao pré-diabetes.

Desde ajudá-lo com o básico sobre alimentos para pré diabeticos até a criação de um plano alimentar feito sob medida para você e sua condição – temos tudo!

Além disso, o Índice Glicêmico e a Dieta DASH podem ser ferramentas muito úteis para manter seus hábitos alimentares sob controle e encontrar os melhores alimentos para incorporar em sua nova dieta.

Se você acabou de aprender sobre pré diabetes, saiba que você não está sozinho nessa.

Embora 1 em cada 3 brasileiros tenha essa condição, apenas 10% estão cientes do problema.[12]

Pense no pré diabetes como um sinal de alerta intermitente para o diabetes tipo 2, semelhante a quando a luz “verificar motor” acende em seu carro.

O pré diabetes é marcado por:

  • Açúcar elevado no sangue (glicose)… mas não o suficiente para ser considerado diabético.
  • Muitas vezes causada por resistência à insulina (falaremos melhor sobre isso logo mais – continue lendo atentamente!)

Apesar de tudo, tem muita coisa que você pode fazer AGORA MESMO para tornar as coisas melhores.

Para saber mais sobre nossa abordagem e como podemos te AJUDAR a administrar e reverter seu pré diabetes, clique AQUI.

O que é pré diabetes (e uma dieta para pré diabetico)?

O que é pré diabetes

O pré-diabetes é um sinal de alerta de que você está se encaminhando para o diabetes tipo 2.

A boa notícia é que você identificou o problema cedo o suficiente para dar meia-volta e evitar que sua condição piorasse.

Antes de começarmos a fazer mudanças no estilo de vida, é relevante saber exatamente o que é pré diabetes.

De acordo com a American Diabetes Association, você tem pré-diabetes se:

  • A hemoglobina a1c está entre 5,7-6,4%
  • A glicose no sangue em jejum está entre 100-125 mg/dL
  • Teste Oral de Tolerância à Glicose 2 horas depois de comer entre 140-199 mg/dL

Não está familiarizado com essas terminologia? A porcentagem de a1c é referente aos seus glóbulos vermelhos que carregam açúcares.

O açúcar no sangue também pode ser medido em termos absolutos, por meio de um teste de glicose em jejum ou um teste de glicose oral.

Então o que isso quer dizer?

Essas estatísticas geralmente medem a resistência à insulina. Isso que significa que seu corpo não está usando a insulina de maneira adequada.

A insulina é um hormônio liberado pelo pâncreas em resposta à glicose.

Quando seu corpo está usando insulina da maneira certa, o processo se parece com este:

processo resumido da insulina no corpo

Pense na insulina como uma “chave” e suas células como uma “fechadura”.

Em alguém que não tem resistência à insulina (sensivel a insulina), a insulina desbloqueia as células para que a glicose saia de sua corrente sanguínea e entre nas células para obter energia.

Do oposto, alguém com resistência à insulina, é como se as células tivessem alterado as travas/fechaduras.

A insulina não pode mais interagir com as células e ser usada como energia. Em vez disso, a glicose permanece na corrente sanguínea, fazendo com que o açúcar no sangue permaneça alto.

Como resultado, esses níveis de açúcar no sangue aparecem em seus exames laboratoriais.

pré-diabetes - processo resumido da insulina no corpo de um pre diabetico

Tenho risco de desenvolver a doença? Sintomas de Pré Diabetes

O problema é que muitas pessoas não apresentam sintomas de pré diabetes até que a condição progrida para o diabetes tipo 2.

Um possível sintoma de pré diabetes é a pele mais escurecida em certas partes do corpo.

As áreas afetadas podem incluir: pescoço, axilas, cotovelos, joelhos e entre os dedos.

Os sinais e sintomas clássicos que sugerem que você mudou de pré-diabetes para diabetes tipo 2 incluem:

  • Mais Sede
  • Micção frequente (urina mais)
  • Muita fome
  • Fadiga
  • Visão embaçada
Sintomas de Pré Diabetes

Contudo, ainda a melhor maneira de detectar pré-diabetes é realizar exames de sangue regulares (a cada 6 meses, por exemplo).

É especialmente importante ser cuidadoso com o monitoramento de pré-diabetes caso você já tenha pré disposição para a doença – exemplo, casos de diabetes na família.

Os fatores de risco para pré-diabetes incluem:

Existem alguns outros fatores associados à saúde geral que também estão correlacionados ao pré diabetes.

A hipertensão arterial, o colesterol alto (o tipo “ruim”: LDL) e os triglicerídeos altos costumam ocorrer em pessoas com pré-diabetes.

Seguir uma dieta para pré diabetico supervisionada por um nutricionista ou responsável e ser mais ativo fisicamente poderá ajudá-lo a resolver todos esses problemas.

Pré Diabetes: O Que É; Sintomas; Alimentação; Dieta 1 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Pré diabetes tem como reverter? Como tratar?

Pré diabetes tem como reverter
Obs.: Falo melhor sobre esse Triangulo do T2D no mini curso GRATUITO: A Jornada do Emagrecimento

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) realizaram uma extensa pesquisa sobre como reverter o pré diabetes e encontraram 3 fatores importantes.

São algumas pequenas (e simples) mudanças principais no estilo de vida que podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em mais de 60%.

Essas alterações estão diretamente relacionadas às escolhas alimentares e ao exercício físico.

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Ademais, com essas pequenas modificações já têm se mostrado mais eficazes do que os próprios medicamentos.

Saiba Mais: Metformina e Sensibilidade a Insulina

Você e seu nutricionista podem decidir a melhor forma de implementar essas mudanças em seu estilo de vida!

Saiba mais sobre as três formas principais de reverter o pré-diabetes abaixo:

Perda de peso moderada

A pesquisa mostra que a perda moderada de peso de 5-7% pode reduzir drasticamente a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2. [2]

Como referência, isso seria uma perda de 4 a 6 kgs para alguém pesando 90kg.

O estudo do Programa de Prevenção de Diabetes identificou que as mudanças nos hábitos alimentares e o aumento dos exercícios físicos não apenas ajudaram as pessoas a perder peso, mas também as ajudaram a manter o peso para sempre (sem “efeito rebote”).

A ideia é manter um peso saudável a longo prazo para evitar que o açúcar no sangue volte a entrar na “zona de perigo”.

Ainda que você não esteja acima do peso, desenvolver hábitos melhores por meio de uma dieta para pré diabetico e incorporar atividades física regulares podem ser as duas peças que faltam no quebra-cabeça para retornar o açúcar no sangue a níveis normais.

Confira meu mini-curso GRATUITO sobre emagrecimento no qual conto que tive pré-diabetes e como desenvolvi habitos saudaveis para tratar essa condição de forma natural, clique na imagem abaixo e se inscreva.

Pré Diabetes: O Que É; Sintomas; Alimentação; Dieta 2 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Exercícios físicos

Os estudos feitos pelo CDC mostraram que um dos principais contribuintes para reverter o diabetes é incorporar mais atividade física.[3]

Bom, você deve estar se perguntando agora: “mas quanto de atividade física é o suficiente?”

O CDC recomenda um mínimo de 150 minutos por semana de exercício físico moderada.

Particularmente eu (Bruno Rodrigo) diria que uma frequência de 3x na semana por 1 hora está ótimo!

A atividade física moderada pode ser determinada usando algo chamado “teste de conversa“.

“Como seria esse teste?” Veja…

Enquanto estiver fazendo seu exercício, você pode até ser capaz de falar e manter uma conversa leve, contudo não deve ser capaz de cantar uma música, por exemplo.

Incorporar 150 minutos de atividade física por semana ajudará na sua meta de perda de peso e também na redução do açúcar no sangue!

O tipo de exercício depende totalmente de você! E (importante:) deve ser algo que você GOSTE de fazer.

Você pode descobrir que gosta de caminhar com um amigo, fazer aulas de zumba, natação, musculação – as possibilidades são infinitas!

Escolha da alimentação

Embora possa haver muitos fatores que contribuem para o desenvolvimento do pré-diabetes, na verdade tudo se resume às escolhas alimentares (a elusiva dieta para pré diabetico).

Sua alimentação não só afeta diretamente os processos fisiológicos do seu corpo, mas também podem influenciar o seu peso.

Como você já aprendeu, o excesso de peso pode ser um fator que contribui para o pré-diabetes.[4]

Esses componentes estão todos conectados, e tudo se resume a fazer escolhas alimentares (saudáveis) que ajudarão na perda de peso e também ao reparo de processos fisiológicos em nossos corpos.

Mas você pode estar se perguntando: “Por onde começar uma dieta para pré diabetico?”

Veja, Os princípios gerais são: incluir mais alimentos ricos em fibras, frutas, vegetais e proteínas magras, ao mesmo tempo em que se limita os alimentos altamente processados ​​e as bebidas açucaradas.

Saiba mais: Alimentos Ricos em Fibras

Vamos examinar mais de perto alimentos específicos que serão a base de plano de dieta para pré diabetico.

Então, quais alimentos vão me ajudar a baixar o açúcar no sangue?

Como parte de uma dieta para pré diabetico, recomendamos comer alimentos moderadamente baixos em carboidratos e que demoram mais para serem digeridos.

Isso ajudará a evitar que o açúcar no sangue suba rapidamente dando um pico de glicose.

Alimentos para pré diabéticos: Recomendamos a inclusão de alimentos ricos em fibras, proteínas magras e alimentos com baixo índice glicêmico (IG).

Confira nossa lista de alimentos a serem incluídos na dieta para pré diabetico:

Alimentos ricos em fibras: São digeridos e absorvidos mais lentamente no sistema gastrointestinal, causando um aumento mais lento do açúcar no sangue (glicemia). Isso ajuda a prevenir “picos de açúcar”. • Aveia em flocos
• Pão de forma integral
• Feijão e legumes
• Frutas e vegetais
Carnes magras: O pré-diabetes tem sido associado a outras doenças crônicas, como doenças cardíacas. Incluir mais proteínas magras em oposição a proteínas com alto teor de gordura saturada pode ter um efeito cardioprotetor.• Ovos
• Frango
• Peixes
• Iogurte grego
• Nozes, amendoas, amendoim
Alimentos com Baixo IG: O índice glicêmico (IG) de um alimento reflete a rapidez com que um determinado alimento eleva o açúcar no sangue. Para evitar picos drásticos de açúcar no sangue, escolha alimentos com baixo IG.• Legumes sem amido, como cenouras
• Batata doce
• Folhas verdes
• Abóbora
• Milho
• Massa integral
Alimentos Funcionais: Estes podem regular os níveis de açúcar no sangue. Tratam-se de alimentos naturais que demonstraram ter benefícios medicinais adicionais além da nutrição básica. • Canela
• Sementes de Chia
• Curcuma
• Azeite de oliva extra-virgem
• Sementes de linhaça
• Vinagre de Maçã
• Alho

Alimentos para pré diabéticos: Quais EVITAR na minha dieta pré diabetes?

Como parte de sua dieta para pré diabetico, recomendamos evitar alimentos processados ​​e refinados o máximo possível.

Esses alimentos tendem a ser desprovidos de nutrientes e têm um alto índice glicêmico (IG), o que pode causar picos altos de açúcar no sangue.

Tente comer esses tipos de alimentos e ingredientes com moderação:

  1. Alimentos Altamente Processados ​​e Refinados

Alimentos processados ​​e refinados são extremamente pobres em fibras e nutrientes (baixa densidade nutricional).

Por conta disso ele tende a ser absorvido mais rápido no trato gastrointestinal.

Esses são os tipos de alimentos que causam picos drásticos de açúcar no sangue.

Procure Substituir esses alimentos por opções mais densas em nutrientes. Isso irá ajudar a prolongar a liberação de glicose na corrente sanguínea.

  • Gorduras Trans
  • Pães brancos, massas e arroz
  • Salgadinhos embalados

2. Alimentos ricos em açúcar

  • Cereais no café da manhã (sucrilhos)
  • enlatados,
  • pães,
  • bolachas,
  • chocolate,
  • doces
  • Bebidas açucaradas (refrigerante)

Alimentos com alto teor de açúcar causarão um aumento rápido da glicemia (açúcar no sangue), portanto, evitar esses alimentos é importante para o controle do pré-diabetes.

Dito isso, você pode estar se perguntando por que as frutas ainda são consideradas um alimento “seguro” para o tratamento de pré-diabetes.

Frutas são “OK” porque seu tipo de açúcar é natural e é muito menor do que você encontrará em produtos industrializados.

Veja esse vídeo se frutose (das frutas) faz mal mesmo

Portanto, em vez desses alimentos ricos em açúcar e pobre em nutrientes, experimente incorporar algumas frutas de sobremesa (elas ajudam a satisfazer seu desejo por doces!)

Melhorias no estilo de vida para ajudar a controlar sua pré-diabetes

Com simples e pequenas mudanças no seu estilo de vida já irá contribuir para a melhora da sua pre diabetes, confira:

  • Controle o tamanho das porções

Monitorar o tanto que come é muito importante no gerenciamento e reversão da pré-diabetes.

Os picos de açúcar no sangue estão diretamente relacionados à quantidade (e qualidade) dos alimentos que você ingere durante uma refeição, principalmente alimentos que contenham carboidratos.

O problema é que o tamanho das porções que estamos acostumados a comer em restaurantes costuma ser muito maior do que o recomendado.[5]

Mas por que o tamanho da porção é tão importante? Bem, o tanto que se come é um dos principais fatores para te ajudar na perda de peso – e isso é extremamente útil para reverter a pré-diabetes.

Além de ler os rótulos dos alimentos, use copos medidores, colheres de medida ou, se possível, uma balança (recomendo!) para garantir que você está comendo uma porção adequada.

A maior parte de sua dieta para pré diabetico, a “chave do sucesso”, é o tamanho da porção.

  • Coma mais fibras

Pesquisas mostram que uma dieta com alimentos ricos em fibras reduz muito a probabilidade da pré-diabetes progredir para o diabetes tipo 2.[6]

Em uma dieta para pré diabetico, os alimentos ricos em fibras diminuem a liberação de glicose na corrente sanguínea, permitindo um aumento mais gradual do açúcar no sangue.

Além disso, alimentos integrais (ricos em fibras) tendem a nos manter saciados por longos períodos de tempo, o que ajuda na perda de peso.

Mas não adicione uma tonelada de alimentos ricos em fibras de uma vez!

Consumir muita fibra de uma vez pode mais atrapalhar (o sistema gastrointestinal) do que ajudar.

Por isso recomendamos começar devagar.

Gradualmente, vá incluindo mais desses alimentos à sua dieta para evitar qualquer desconforto!

Confira nosso artigo sobre quais alimentos fornecem mais fibras.

  • Opte por água em vez de bebidas açucaradas

Existem algumas maneiras de consumir sua “cota de agua” do dia de uma forma mais agradável:

  • Consuma mais chás (sem açúcar)
  • Agua saborizada

Confira a importancia da agua aqui

  • Opte por carnes magras

Existem várias opções de carnes magras. Dê uma olhada na tabela abaixo para as carnes magras que recomendamos:

  • Carne vermelha magra: file mignon, patinho, lagarto, coxão mole/duro
  • Peixe: Bacalhau; Badejo; Dourado; Lambari, Tilapia, entre outros
  • Frango: opte pelas partes magras como peito.
  • Carne de porco: file mignon suíno, lombo, pernil suíno, entre outros.

E, por fim,… Tente ser mais ativo!


Cafe da Manha para pre diabetico

Você acabou de acordar e só consegue pensar em fazer um delicioso café da manhã, certo?!

Mas, peraí…

Não sabe ao certo o que comer?!

Não se preocupe, nós ajudamos você!

O café da manhã é fundamental para ter um dia ‘energizado’ e, felizmente, há varias maneiras de incluir alimentos nutritivos e ainda torná-los deliciosos! Opte por:

Almoço Ideal para pre diabetico

Você começou o dia se sentindo bem depois do café da manhã adequado para pré-diabetes, mas agora é hora de pensar no almoço…

Você quer fazer algo nutritivo e delicioso, mas vamos ser honestos, tem que ser rápido e fácil também.

Ninguém tem tempo para passar horas preparando o almoço! Experimente alguns desses pratos simples e adequados para o pre diabetico que o manterão satisfeito durante todo o dia:

  • salada de abacate com sardinha
  • arroz de couve-flor com frango
  • sufle de frango com salada
  • rocombole de carne com vegetais

Janta para Pre diabéticos

Você conseguiu! A última grande refeição do dia.

Você pode se perguntar: “como eu poderia encontrar OUTRA refeição adequada para pré-diabetes que seja repleta de nutrientes e tão saborosa quanto meu café da manhã e almoço?“.

Bem, você veio ao lugar certo.

Nós criamos algumas receitas de jantar ​​saborosos que irão de encontro com seus objetivos de saúde.

  • Sopa de legumes com carne seca
  • Frango com vegetais
  • Carne refogada com quinoa

Aprenda a seguir o índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico (IG) ajuda você a escolher alimentos que não causarão mudanças dramáticas no açúcar no sangue (picos de insulina)

O índice glicêmico é um número que indica a rapidez ou lentidão com que seu corpo converte carboidratos em açúcar no sangue.[7]

A escala varia de 1 a 100; E para uma dieta para pré diabetico, quanto menor o número, melhor:

  • 55 ou menos = baixo (bom)
  • 56 – 69 = Médio
  • 70 ou superior = alto (“ruim”)

Uma pesquisa sugere que focar em alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico e alto teor de fibras pode se prevenir contra diabetes e doenças cardiovasculares.

Especificamente, outro estudo descobriu que o aumento da fibra alimentar nas refeições pode melhorar o controle da glicose no sistema cardiovascular.

Existem apoiadores que exigem adicionar um símbolo de “baixo IG” aos alimentos embalados.[8]

Não só isso, mas a rotulagem do índice glicêmico também é apoiada por várias publicações acadêmicas.[9]

Além de alguns de nossos exemplos favoritos abaixo, você pode encontrar uma lista mais longa de alimentos com índice glicêmico baixo no blog de Harvard.

No entanto, há algumas coisas a serem lembradas…

O valor do índice glicêmico para um alimento específico pode variar dependendo de:

Como dito, o tamanho da porção é quase tão importante quanto o alimento específico que você ingere.

Dentro da ideia de IG, isso é chamado de carga glicêmica (CG).

Enquanto o IG indica a rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea, a Carga Glicêmica informa quanta glicose por porção pode ser introduzida em seu sistema.

Índice glicêmico vs. carga glicêmica

Por exemplo, a melancia tem um alto valor de Índice Glicêmico (80), mas uma Carga Glicêmica de apenas 5 porque o alimento tem relativamente poucos carboidratos.

Você pode calcular a carga glicêmica de um alimento multiplicando o nível de carboidrato por porção pelo índice glicêmico e dividindo por 100.

Acima de 20 é alto, 11 a 19 é moderado e 10 e abaixo é considerado baixo.

Em última análise, ao construir um plano alimentar para regular melhor o açúcar no sangue, é importante estar atento a todas as três métricas principais:

  • O total de carboidratos em sua alimentação
  • A velocidade com que um alimento aumenta sua glicemia: índice glicêmico
  • O nível máximo para o qual a glicose no sangue pode aumentar: carga glicêmica

E quanto à Dieta DASH para pré-diabetes? Devo tentar?

A dieta DASH foi originalmente desenvolvida para tratar a hipertensão.

Trata-se de uma abordagem dietética para tratar a hipertensão. No entanto, pesquisadores descobriram que este tipo de dieta também é eficaz para melhorar o pré-diabetes.[11]

Além de seus benefícios na hipertensão, a dieta DASH melhora a resistência à insulina e combate a obesidade (contribuindo para a perda de peso).

Apoiado pelo Instituto Nacional de Saúde do Coração, Pulmão e Sangue, a dieta DASH está altamente alinhada com nossas dicas gerais para uma dieta para pré diabetico eficaz:

  • Frutas
  • Vegetais
  • Grãos inteiros
  • laticínios com baixo teor de gordura (leite desnatado, por exemplo)
  • Carnes, peixes, aves
  • Nozes
  • Feijões

De modo geral, esses alimentos são pobres em gordura saturada, gordura total, colesterol e sódio.

Em contrapartida, são ricos em potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas.

Os cientistas desenvolveram a dieta DASH por meio de uma série de estudos menores e específicos.

A dieta DASH prescreve os grupos de alimentos acima com base em seu sexo e idade.[12]

Conclusão Sobre a Dieta para Pré Diabeticos

Aqui está um resumo da abordagem da BR da Nutrição para ajudar as pessoas a construírem uma dieta pré-diabetes bem-sucedida:

  • Nossos planos de refeições para pré-diabetes enfatizam uma alimentação com:
    • Carboidratos complexos, como feijão, vegetais e amidos ricos em fibras
    • Carnes com alto teor de proteína, como frango, peixe e porco
    • Vários alimentos de baixo índice glicêmico que podem ajudar a regular seus níveis de açúcar no sangue

Nossos planos alimentares para pessoas com pré diabetes levam em consideração o tempo (nutrition time), a qualidade e quantidade de alimentos que você ingere, de modo a evitar picos ou quedas nos níveis de glicose.

Pregamos o equilíbrio e moderação, ajudando você a encontrar maneiras realistas e viáveis ​​de alcançar seus objetivos.

Adoraríamos conhecê-lo!

Envie sua pergunta diretamente para nossa equipe.

Nossos nutricionistas criam planos personalizados para ajudá-lo a melhorar seus níveis de glicose e até mesmo reverter seu pré-diabetes. Nossa experiência inclui pré-diabetes e gerenciamento de diabetes.

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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