Neste artigo você vai conhecer alguns alimentos ricos em fibras para emagrecer, além de 5 exemplos de refeições saudáveis para incluir na sua dieta.
Essa é uma dica importante no qual todos os nutricionistas e especialistas afirmam ser uma combinação poderosa de alimentos que contribui para a perda de peso.
E quando se fala de emagrecimento, sempre se pensa que existe certos “superalimentos”.
Por exemplo, quase todos os dias aparecem novos alunos na Consultoria Fitness Online falando que passaram por um nutricionista no qual lhes foi recomendado shakes detox, sementes disso e daquilo…
Quando na verdade tudo que você precisa é fazer o BASICO.
“o básico que funciona!”
Este artigo possui 7 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.
Foque sempre em escolhas inteligentes. Alimentos comuns do dia a dia já vão ser suficientes para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
Veja abaixo algumas combinações de Alimentos Ricos em Fibras Para Emagrecer que podem ajudar a acelerar seus objetivos.
Veja também 13 Simples de Como Emagrecer em 1 mes
5 Exemplos de Refeições com Alimentos Ricos em Fibras Para Emagrecer
Confira abaixo alguns exemplares de refeições com alimentos ricos em fibras para emagrecer.
1. Lentilhas e Arroz Integral
Um bom prato vegetariano!
Veja abaixo um dos pratos que minha aluna vegetariana me mandou esses dias…
As lentilhas são ricas em fibras e proteínas, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue (glicemia) sob controle.
Você pode combinar a lentilha com arroz (de preferencia, integral) para torná-la uma refeição completa.
Saiba Mais: Arroz Engorda? E o Integral?
As lentilhas também são ricas em ferro e vitaminas.
Além disso, você pode adicionar alguns vegetais como ervilhas, cenouras, cebolas e couve-flor em seu arroz para torná-lo ainda mais nutritivo.
Ou até mesmo feijão, e formar o típico “prato brasileiro”. Dessa forma, você fará uma boa combinação de alimentos Ricos em Fibras Para Emagrecer.
2. Frutas e Iogurte
Ahh esses eu consumo todos os dias! São ótimos Alimentos Ricos em Fibras Para Emagrecer!
O iogurte é cheio de proteínas de lenta absorção (caseína) e cálcio.
Além disso, também ajuda a manter a saúde intestinal (probiotico).
Você pode adicionar algumas frutas em seu iogurte para deixa-lo mais saboroso. E mais, adicione ainda aveia para ter mais fibras.
Veja tambem:
Dessa forma você terá uma refeição completa e nutritiva.
Não só eu adoro essa combinação de alimentos ricos em fibras para emagrecer, mas outros alunos também. Veja só…
Se você quiser, como pôde ver acima, poderá substituir o iogurte por kefir.
Dessa forma, se beneficiará de um poderoso probiotico natural.
Além disso, veja como essa combinação de alimentos ricos em fibras para emagrecer foi eficaz:
O Everson conseguiu perder mais de um quilo – mais precisamente 1,3kg – em apenas uma semana seguindo nossas orientações.
Tudo isso faz parte de nosso acompanhamento 1-1 da Assessoria Esportiva.
3. Frango com Salada
O frango é rico em proteínas e um alimento extremamente saudável. Além de ser “magro” (baixíssimo em gorduras) e barato/acessível.
Uma refeição muito simples pode ser uma salada de frango.
Particularmente eu como todos os dias essa bacia:
Ai tem basicamente frango (proteína), abacate (gorduras boas e fibras), mamão (ótimo para digestão), e salada folhas variadas (mais fibras)
Uma bela refeição nutritiva com alimentos ricos em fibras para emagrecer e que vai me manter saciado por horas.
4. Quinoa com Vegetais
Outro prato vegetariano com alimentos ricos em fibras para emagrecer!
Grãos integrais como quinoa, ou a já mencionada lentilha, são ricos em fibras e extremamente saudáveis.
Você pode adicionar alguns vegetais nutritivos como batata, ervilha, cenoura ou pimentão.
Os legumes e vegetais são ricos em fibras e outros nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais.
5. Ovos e Pão Integral
Famoso pão com ovo. Simples, rápido de preparar e eficaz! (Além de ser bem econômico)
Ovos inteiros são carregados com vários nutrientes que são benéficos para sua saúde geral.
Não é a toa que é considerado o segundo melhor alimento do mundo!
Além disso, o ovo possui poucas calorias, o que contribui para o emagrecimento.
Constituido de proteínas e gorduras boas, o ovo te manterá saciado por mais tempo.
Combinado com os carboidratos complexos e fibras alimentares do pão integral, teremos então uma refeição completa.
Outros Alimentos Ricos em Fibras Para Emagrecer
Logo abaixo você vai encontrar uma listagem com alimentos ricos em fibras para emagrecer, juntamente com a quantidade recomendada de consumo diário (IDR): [1]
| Alimento | Qtd. de Fibras | % IDR |
|---|---|---|
| Maracujá (1 xícara) | 25g | 100% |
| Framboesa (1 xícara) | 8g | 32% |
| Amora (1 xícara) | 8g | 32% |
| Pera (1 un. tamanho médio) | 6g | 24% |
| Ameixas (5 un) | 3g | 12% |
| Ervilhas verdes (1 xícara) | 8g | 32% |
| Lentilha (1/2 xícara) | 8g | 32% |
| Feijão (1/2 xícara) | 6g | 24% |
| Batata doce (1/2 xícara, amassada) | 4g | 16% |
| Semente de chia (28g) | 10g | 40% |
| Semente de linhaça (28g) | 6g | 25% |
| Semente de abobora (28g) | 5g | 25% |
| Farelo de aveia (1 xícara) | 6g | 24% |
| Arroz integral (1 xícara) | 4g | 16% |
Como Encaixar mais Alimentos Ricos em Fibras Para Emagrecer na sua Rotina/Dieta?
Precisa de ideias para adicionar mais fibras às suas refeições? Experimente estas sugestões:
- Comece bem o seu dia. Para um café da manhã fit, escolha um cereal rico em fibras (de preferencia, que tenha 5g ou mais de fibra por porção).
Saiba se a Aveia Engorda clicando aqui.
- Mude para grãos inteiros (integrais). Procure por pães que tenham em seus ingredientes “farinha de trigo integral” como o primeiro ingrediente do rótulo e tenha pelo menos 2 gramas de fibra alimentar por porção.
Faça pequenas trocas, por exemplo, o arroz branco pelo integral.
- Substituições inteligentes. Quando for fazer alguma receita de bolo ou algo do tipo que leva farinha branca, substituía-a por farinha integral.
- Coma Mais Legumes e Vegetais. #comavegetais
Feijão, ervilha e lentilha são excelentes fontes de fibra alimentar.
O Feijão, por exemplo, além de ter carboidratos complexos, é rico em proteínas também.
- Coma mais frutas. Frutas possuem muitas fibras, bem como vitaminas e minerais. Tente comer cerca de cinco porções/frutas diferentes diariamente.
- Faça pequenos lanches. Um belo “snack”, aperitivo para quem gosta de ficar “beliscando” ao longo do dia é a pipoca.
A pipoca possuem poucas calorias e é rica em fibras.
Você só precisa saber a forma correta de preparo.
Clique aqui para ler nosso artigo ensinando como fazer uma pipoca saudável e veja também seus beneficios.
- Um punhado de nozes ou outra oleaginosa também é um lanche saudável e rico em fibras.
Mas, não abuse. Pois oleaginosas apesar de serem saudáveis e possuírem gorduras boas, são bem calóricas (em excesso, pode engordar).
Alimentos Ricos em Fibras Ajudam a Emagrecer?
Sim. Pesquisa sugerem que nutrientes como as fibras alimentares podem desempenhar um papel importante no peso corporal. (2)
Observou-se que as pessoas em geral que estão com o peso controlado apresentam maior ingestão de fibras alimentares comparado a indivíduos obesos. (3)
Além disso, outros estudos sugerem que a ingestão elevada de fibras ajudam na redução do peso conforme as pessoas vão envelhecendo. (4)
~E por que a fibra ajuda no emagrecimento?~
Veja, a fibra alimentar se expande e aumenta o volume dos alimentos no trato gastrointestinal, retardando a digestão.
Isso pode aumentar a saciedade do individuo e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue (glicemia). (5)
Alimentos ricos em fibras também tendem a ter densidade energética mais baixa, o que significa que o ajudarão a se sentir mais satisfeito sem consumir muitas calorias. (5)
Esse conceito é o principal motivo pelo qual uma dieta rica em fibras está associada a uma taxa menor de obesidade. (6)
E é um dos temas principais que comento no meu livro digital GRATUITO. Clique aqui para baixa-lo GRATUITAMENTE.
Alimentos Ricos em Fibras Para Emagrecer – Conclusão
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a emagrecer.
A fibra alimentar ajuda a manter as bactérias positivas do intestino saudáveis e promove a perda de peso por conta da redução do apetite e maior saciedade (criando um deficit calorico).
Para que haja maior perda de peso, além de aumentar a ingestão de fibras na dieta, faça outras pequenas mudanças no seu estilo de vida.
Como por exemplo melhorar suas escolhas alimentares, fazendo substituições inteligentes (mais saudáveis), além de praticar mais exercícios físicos.
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Se quiser uma ajuda mais detalhada em como adicionar mais alimentos ricos em fibras para emagrecer, de forma simples e, ao mesmo tempo, eficaz. Confira, então, nosso trabalho.
Com Amor, BR.
Referencias: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/fiber-benefits-food-sources-supplements-side-effects/
(3) Brown L, Rosner B, Willet W, et al. Cholesterol-Lowering Effects of Dietary Fiber: A Meta-Analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. January 1999.
(4) Diet and Health: Implications of Reducing Chronic Disease Risk. National Research Council (US) Committee on Diet and Health.
(5) Dietary Fiber. Food and Drug Administration.
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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