Guia Completo da Dieta Carnivora com Cardapio

Há uma nova dieta ganhando espaço e notoriedade: a carnívora! A Dieta Carnívora, popularizada por Shawn Baker, se tornou um tanto viral desde 2018 devido à sua postura extrema.

Ele recomenda uma dieta só de carnes. Diga adeus aos vegetais e frutas. O que você precisa é de carne, como antigamente. Ao eliminar carboidratos, podemos nos livrar dos  problemas de saúde que surgiram devido a uma dieta ocidental carregada de carboidratos e ingredientes inflamatórios.

Embora haja alguma verdade nisso, você logo descobrirá que a Dieta Carnívora é controversa. Hoje, vamos detalhar a dieta carnívora para que você possa tomar melhores decisões para seu estilo de vida, então leia este artigo até o final.

O que é a Dieta Carnivora?

O plano de dieta carnívora (também conhecidos por lion diet ou carnivore diet) é simples: Você só come alimentos e produtos de origem animal. Todo o resto é restrito. Isso significa nada de frutas, nada de vegetais, nada de pão ou grãos, e limitar sua ingestão de laticínios a alimentos com baixo teor de lactose. É quase o oposto completo de uma dieta vegana.

Embora isso possa parecer loucura no começo, algumas pessoas teorizam que alimentos vegetais não são necessários para viver. Na verdade, elas afirmam que carboidratos são o único macronutriente não essencial. Isso significa que gorduras e proteínas são necessárias para nossos corpos sobreviverem, mas não precisamos de carboidratos da mesma forma.[1]

O plano de dieta carnívora é uma espécie de evolução da dieta paleo e da cetogênica. Ela decorre da crença contestada de que nossos ancestrais comiam principalmente carne e peixe, e dietas ricas em carboidratos são o motivo pelo qual os brasileiros e outras populações estão enfrentando taxas tão altas de inflamação crônica, doenças e problemas intestinais.

Resumindo: A dieta carnívora é uma evolução controversa da dieta cetogênica e paleolitica que visa eliminar carboidratos completamente de sua dieta comendo exclusivamente alimentos de origem animal.

Benefícios da dieta carnívora

Embora a credibilidade do plano de refeições da dieta carnívora seja muito questionada, não há dúvida de que as pessoas atribuem a ele transformações substanciais. Relatos comuns incluem resultados de:

1. Perda de peso

Semelhante à dieta cetogênica, comer uma dieta rigorosa de carne pode ajudar você a perder peso mais rápido porque você está mudando sua principal fonte de energia de carboidratos para gorduras.

Quando você está adaptado à gordura — também conhecido como “cetose” — seu metabolismo pode usar gordura corporal armazenada como combustível. Isso significa que você pode queimar sua própria gordura corporal e usá-la como energia.

Além disso, gordura e proteína são mais saciantes. Você pode passar várias horas sem pensar em comida. Estudos também mostraram que se tornar adaptado à gordura melhora seus hormônios da fome, regulando seu apetite.[2]

2. Diminuição da inflamação

A inflamação pode ser exacerbada quando grupos de alimentos ricos em carboidratos são consumidos. Alimentos processados, ricos em açucares, foram associados ao aumento das respostas inflamatórias no corpo.

Ter menos inflamação por meio de um plano de dieta carnívora pode resultar em menos dores. O colágeno extra das fontes de proteína também pode melhorar a saúde da cartilagem.[3]

3. Aumento da testosterona

As gorduras saudáveis ​​são responsáveis ​​pela função hormonal ideal, incluindo a testosterona, e dietas ricas em gorduras saudáveis ​​demonstraram melhorar os níveis de testosterona.[4]

Como a maioria das pessoas comerá mais gorduras e proteínas saudáveis ​​na dieta carnívora, você poderá ver um aumento na massa muscular, força e energia.

E se você for mulher, não se preocupe. Seguir um plano de dieta carnívora feminina pode levar a um aumento na massa muscular, força e energia devido ao consumo de gorduras e proteínas saudáveis ​​enquanto regula os níveis hormonais.

4. Clareza Mental

Muitos carnívoros relataram aumento de foco, energia e clareza mental.[5] Isso provavelmente se deve à restrição de carboidratos, à adaptação à gordura e ao uso de cetonas (gorduras) para obter energia.

Estudos mostraram que as cetonas têm propriedades neuroprotetoras e o cérebro realmente prefere gorduras para obter energia em vez de carboidratos.

O que os defensores da dieta carnívora dizem

A dieta carnívora é liderada por um homem chamado Shawn Baker. Ele se posiciona como um cético, mas acredita que sua dieta carnívora tem sido o caminho para a perda de gordura, uma mente melhorada e alívio de doenças crônicas para ele e outros adeptos da dieta carnívora.

Especificamente, Baker afirma que: “Milhares de pessoas reduziram ou até mesmo reverteram sintomas de diabetes, problemas digestivos, depressão, transtornos mentais, doenças de pele, dores nas articulações, desequilíbrios hormonais, fadiga crônica, dor, inflamação, etc.”

E faz tudo isso sem monitorar o quanto comem, ou seja, sem contar calorias e macros. Sua simplicidade é parte do sucesso — tudo o que você precisa fazer é comer carne.

A Dieta Carnívora tem crescido em popularidade nos últimos anos e viralizou quando o famoso intelectual Jordan Peterson e sua filha começaram a defender os benefícios da dieta carnívora.[6]

O que pode comer na dieta carnivora: Alimentos permitidos

Comer apenas produtos de origem animal torna sua compra semanal de supermercado extremamente fácil. Um dos principais pontos da dieta carnívora é o quão fácil é segui-la.

Aqui está uma lista de alimentos para dieta carnívora:

Carne

Sua principal fonte de calorias deve vir de cortes gordurosos de carne, como costela, t-bone, bacon, picanha, cupim, fraldinha, contra file.

Como você está restringindo carboidratos, carnes com maior teor de gordura são preferidas para que seu corpo possa usar essas gorduras como fonte de energia.

Peixe

Assim como as carnes vermelhas, procure por peixes mais gordo: Salmão, sardinha, truta, cavala, arenque são permitidos.

Ovos

Também conhecidos como “multivitamínicos da natureza”, os ovos são a proporção perfeita de proteínas, gorduras e nutrientes essenciais para manter seu corpo com o melhor desempenho na dieta carnívora.

Caldo de ossos

O caldo de osso é aprovado por carnívoros e é uma ótima fonte de proteína que ajuda na saúde do intestino, da pele e das articulações.

Laticínios com baixo teor de lactose

Leite, manteiga e queijos duros são “tecnicamente permitidos”, pois vêm de animal, mas muitos adeptos da dieta carnívora tentam manter a ingestão de laticínios no mínimo, pois uma grande porcentagem da população acaba desenvolvendo intolerância.

Banha e outras gorduras de origem animal

Use banha de porco e outras gorduras de origem animal para cozinhar sua comida em vez de óleo vegetal.

Especiarias, temperos e condimentos simples

Sal, pimenta, ervas e temperos são permitidos no plano de dieta carnívora. Atenha-se a ingredientes simples que não contenham açúcar ou carboidratos.

Alimentos a serem evitados na dieta carnívora: O que não comer

Agora, a parte difícil. Seguir uma dieta carnívora é extremamente restritivo, o que significa que a maioria dos seus lanches e refeições habituais podem estar fora de questão.

Aqui está o que você não pode consumir na dieta carnívora:

Todas as frutas

Maçãs, bananas, frutas vermelhas, tomates e tudo mais.

Todos os vegetais

Isso inclui sopas de legumes e vegetais e quaisquer condimentos provenientes.

A maioria dos laticínios

A quantidade de laticínios que você come é um assunto em debate na comunidade carnívora. Embora as pessoas tendam a optar por laticínios com baixo teor de lactose, como queijos envelhecidos e kefir, em vez de queijos cremosos e iogurte.

Todos os açúcares

Açúcares adicionados em geral estão fora! Isso vale para açúcares naturais também.

Todos os aditivos

Alimentos processados ​​que incluem nitratos, MSG (glutamato monossódico) e quaisquer outros aditivos normalmente encontrados em alimentos congelados e enlatados.

Todos os grãos, pão, doces, etc.

Nada de pão ou grãos em geral! Isso significa nada de arroz, nada de macarrão, etc.

Todas as nozes, sementes e leguminosas

Nozes, sementes e leguminosas também não são permitidas. Isso inclui amêndoas, amendoins, ervilhas, sementes de linhaça, sementes de chia, etc.

Qualquer outra coisa que não seja carne! Isso inclui doces, carnes cultivadas em laboratório e alternativas.

Plano de refeições de 7 dias da dieta carnivora cardapio

Começar com o plano de dieta carnívora é extremamente simples. Aqui está um exemplo de um cardapio de dieta carnívora para uma semana inteira:

Dia 1

• Café da manhã: Bife e ovos
• Almoço: Salmão e carne de porco frita
• Lanche: Queijo
• Jantar: Hambúrgueres de carne moída

Dia 2

• Café da manhã: Omelete com queijo feta
• Almoço: Coxas de frango com queijo cheddar
• Lanche: Bolinhas de carne moida
• Jantar: Bife de costela

Dia 3

• Café da manhã: Ovos pochê com bacon
• Almoço: Atum e ovos cozidos
• Lanche: Sardinhas
• Jantar: Caldo de osso e frango assado

Dia 4

• Café da manhã: Kefir e dois ovos em fogo médio
• Almoço: Frango desfiado com bacon
• Lanche: Atum
• Jantar: Carne de bufalo

Dia 5

• Café da manhã: Fígados de frango e ovos mexidos
• Almoço: Hambúrgueres de peru
• Lanche: Ovos cozidos
• Jantar: Salmão assado

Dia 6

• Café da manhã: Omelete de frango e queijo feta
• Almoço: Fígado de boi
• Lanche: Sardinhas
• Jantar: Costeletas de porco

Dia 7

• Café da manhã: Bacon e ovos
• Almoço: Tiras de frango grelhado
• Lanche: Pedaços de bife
• Jantar: Costela

Não tem como ser mais direto, e não há necessidade de complicar demais. Na verdade, se você gosta de bife, pode comê-lo no café da manhã, almoço e jantar!

Passando pelo primeiro mês de uma dieta totalmente à base de carne

Antes de mergulhar de cabeça no plano de dieta carnívora, é importante saber que o primeiro mês (especialmente a primeira semana) será o mais difícil.

Aqui estão algumas coisas que você deve entender para tornar a transição mais fácil:

Faça um exame de sangue.

Faça um exame de sangue antes de começar um plano de refeições com dieta carnívora e novamente após aproximadamente 2 meses.

Cada pessoa tem necessidades metabólicas diferentes, então é importante saber se a dieta está funcionando bem com seu corpo. Melhor ainda, consulte um médico!

Não desista quando não se sentir bem.

Você provavelmente sentirá fadiga, dores de cabeça e outros sintomas semelhantes aos da gripe durante a primeira semana da dieta. Esta é uma parte normal do processo, pois seu corpo está se acostumando a usar gorduras como energia em vez de carboidratos.

Espere que seu apetite oscile.

Você terá alguns dias em que desejará comer sem parar e outros dias em que nem pensará em comida. Seu apetite se ajustará quando seu corpo se acostumar com a dieta.

Dieta Carnivora antes e depois

“4 meses de dieta carnívora e exercícios. No começo, eu estava muito cético sobre essa dieta. Mas depois de 2 semanas, eu estava vendo algumas boas mudanças no corpo.” diz Murilo.

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Riscos da dieta carnívora

Agora que você está ciente dos supostos benefícios e estrutura, vamos falar um pouco sobre os riscos.

1. Baixa vitamina C

Fígado e ovos são sua única opção além da suplementação para obter a vitamina C de que você precisa. A vitamina C é vital para reparar os tecidos do nosso corpo e ajuda a reduzir a chance de doenças crônicas.[7]

2. Falta de fibras

A fibra é encontrada apenas em plantas e contribui para movimentos intestinais saudáveis ​​e bactérias intestinais boas. A falta de fibras pode levar à constipação e, eventualmente, contribuir para um intestino desequilibrado — o que pode contribuir para um sistema imunológico enfraquecido e aumentar sua chance de câncer de cólon.[8]

3. Perda de bactérias boas

Muitos carnívoros observam que os problemas intestinais são resolvidos após o início de um plano de dieta carnívora. Isso pode ser verdade devido à eliminação de alimentos inflamatórios típicos, como açúcar, lactose ou qualquer outra coisa à qual seu corpo possa ser sensível. O problema é se as bactérias boas também são eliminadas com o tempo, o que pode causar uma variedade de problemas de digestão.[9]

4. Excesso de Sódio e Gorduras Saturadas

Comer apenas carne e laticínios quase certamente aumentará sua ingestão de sódio e gorduras saturadas. O excesso de sódio pode contribuir para dores de cabeça, inchaço e doença renal[10], e o excesso de gorduras saturadas pode aumentar seu risco de derrame[11].

O que os críticos da dieta carnívora dizem

Considerando o quão restritivo um estilo de vida totalmente carnívoro e a busca por zero carboidratos podem ser, não é surpresa que o plano de dieta carnívora tenha sido objeto de muito debate e seja amplamente criticado por nutricionistas e médicos, levando a manchetes como “Vegetais são bons para você, prometemos”, entre outros.

Contra-argumentos apontam que, embora adotar uma dieta baixa em carboidratos e eliminar açúcares, grãos e outras fontes típicas de inflamação possa ser bom para a saúde, não é uma dieta sustentável a longo prazo porque carece de fontes críticas de nutrientes como fibras e dificulta ter um perfil nutricional equilibrado sem suplementação.

Os adeptos da dieta carnívora tendem a apontar para culturas antigas que comiam carne, em defesa, mas essas culturas comiam carne extremamente fresca (às vezes crua) e quase sempre comiam os órgãos, que são cheios de nutrientes importantes[12].

E como não há estudos específicos que respaldem os benefícios do plano de dieta carnívora, os nutricionistas argumentam que a dieta carnívora é estabelecida com base em crenças — não em fatos científicos e, portanto, não deve ser confiável pelo público[13].

Perguntas frequentes sobre a dieta carnívora

Aqui está uma lista das perguntas mais comuns que as pessoas têm sobre a dieta da carne.

Conclusão sobre a dieta carnívora

O fato é que, embora possa haver benefícios exclusivos para a saúde ao seguir o plano de dieta carnívora e as desvantagens possam ser exageradas — nós simplesmente não sabemos. O que sabemos é que a dieta carnívora aconselha diretamente as pessoas a não comer alimentos que sabemos cientificamente que são bons para você. Estudos mostram os benefícios de comer uma dieta equilibrada, natural e orgânica.

Se você está procurando melhorar sua saúde, recomendamos implementar conselhos confiáveis ​​antes de tentar algo tão drástico quanto a dieta carnívora. Por exemplo, se você acha que a inflamação pode ser um problema, faça uma dieta de eliminação mais tradicional que ainda tenha espaço para a maioria dos alimentos convencionais em vez de cortar tudo.

E caso precise de ajuda especializada, consulte um nutricionista.