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É muito comum para muitos de nós que estamos numa jornada de emagrecimento perceber que nossa perda de peso diminuiu ou até estagnou. Isto é o temido Efeito platô!

Quando estamos tentando construir hábitos saudáveis ​​de maneira sustentável (com dieta, exercícios, sono…), pode ser confuso ver nosso peso diminuindo de forma contínua e, de repente, permanecer o mesmo (ou até aumentar um pouco).

Você já passou por isso?!

Trata-se do conhecido efeito platô de perda de peso – e pode ser frustrante!

É importante entender o porquê disso acontecer e conhecer estratégias de como sair do efeito platô – para que possamos, enfim, alcançar nossos objetivos do corpo desejado.

O que é platô na perda de peso?

Se você já tentou fazer dieta alguma vez na vida, sabe como é difícil continuar perdendo peso no longo prazo.

A jornada do emagrecimento ideal será dividida em fases com períodos de perda e manutenção de peso até atingirmos nosso peso ideal ou objetivo de corpo.

Vamos recapitular como é “fazer dieta” que muitos de nós passaram por isso no passado:

  1. grande perda de peso inicial (primeiras semanas),
  2. a perda de peso desacelera (perde menos gramas por semana)
  3. estagnação (peso se mantem por semanas)
  4. enfim, ficamos com raiva e desistimos.
  5. Aqui o peso perdido pode voltar ou não (efeito rebote)

Esse cenário lhe é ‘familiar’?

A parte de estagnação do peso, ou “efeito platô”, é importante!

A balança não se mexe pois nosso corpo está se ajustando às mudanças.

Nas primeiras semanas após fazer mudanças (muitas vezes, agressivas) na alimentação, tendemos a perder peso muito rápido.

Contudo, não é propriamente gordura corporal, e sim, agua / liquido retido.

Confira este artigo completo para saber mais sobre isso e como entender a balança.

No entanto, depois de algumas semanas, podemos notar que nosso peso está completamente paralisado ou os números da balança até mesmo subiram um pouco.

Muitas vezes, quando embarcamos em uma jornada para perder peso, presumimos que será linear.

Ou seja, (“ingenuinamente”) achamos que podemos continuar perdendo peso na mesma ‘velocidade’ de quando começamos.

Mas, não é o caso…

Logo abaixo, podemos ver um gráfico que representa nossas “expectativas” em comparação com a “realidade” de uma jornada típica de perda de peso.

expectativa vs realidade progresso de emagrecimento

No gráfico à direita, podemos ver períodos em que há perda de peso em alguns momentos e, em outros, o peso dá uma leve subida.

E isso é completamente normal.

Isso por que temos obstáculos ao longo da nossa jornada de emagrecimento.

Eventos, festas a comparecer.

A parte da socialização é inerente ao ser humano e também é uma peça-chave para conseguirmos nos manter no plano.

Em geral, toda celebração envolve bebidas e comidas (muitas vezes calóricas). Mas, não deixe de ir em eventos por “estar em dieta”. Recusar convites, etc.

Embora você possa encarar como um “obstáculo”, são esses eventos que irão evitar que você entre num efeito platô.

(Você já vai entender o que quero dizer…)

RESUMINDO:

  • O que é platô na perda de peso? Trata-se de um período de “estagnação” ou até mesmo de ganho de peso em nossa jornada de emagrecimento.
  • Nenhuma jornada de perda de peso saudável e sustentável é linear e, acredite: um leve aumento do peso temporário é importantes para seu emagrecimento no longo prazo.

Por que nosso peso estaciona? Peso estagnado – 8 Possíveis Causas

O especialista em emagrecimento Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição e criador do MEC explica no vídeo abaixo algumas possíveis situações que podem te levar ao efeito platô de perda de peso. Confira:

O efeito platô no emagrecimento é importante para permitir que nosso corpo dê um “restart” (‘reinicie’) antes que possamos continuar a perder peso novamente.

Isso é explicado por meio de uma teoria chamada de “teoria do ponto de ajuste” (set-point theory).

Para explicar melhor a “teoria do ponto de ajuste”, aqui está uma analogia que lhe vai ser útil: Pense nisso como nossa temperatura corporal.

Efeito Platô no Emagrecimento: O que é e Como sair dele 1 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

A temperatura normal do nosso corpo é de 37 graus. Se formos acima ou abaixo disso, o corpo fará tudo ao seu alcance para nos levar de volta à temperatura normal – vai suar para esfriar ou tremer para se manter aquecido.

Homeostase” é o processo pelo qual nosso corpo se mantém em uma condição estável, seja temperatura ou peso.

Todo mundo tem um “ponto de ajuste” (set point) natural, que é o peso que nosso corpo fica quando comemos de forma saudável (platô de peso).

O ganho de peso lento e gradual ao longo de anos pode levar nosso corpo a pensar que seu set point está mais alto do que deveria, o que faz com que nosso corpo volte a ficar com um peso novo (e mais alto).

Ou seja, o corpo acostuma com o novo peso.

Nosso set point é determina pelo nosso DNA e o ambiente ao nosso redor.

Os cientistas estimam que uma pessoa normalmente terá um ‘pico’ de ajuste de 5 a 10% de seu peso corporal.

Isso significa que, a qualquer momento, nosso corpo pode perder ou ganhar peso nessa quantidade/estimativa.

Por exemplo, se o seu “set point” atual é de 76 kg, isso significa que seu corpo pode perder ou ganhar entre 4 a 8 kg sem muita dificuldade.

Sair dessa ‘media’ já se torna mais desafiador; E é ai que geralmente a pessoa atinge um efeito platô.

Nosso corpo está programado para funcionar perfeitamente dentro de nossa faixa de set point e fará de tudo para mantê-lo.

É importante lembrar que todos são únicos, portanto, algumas pessoas podem ter uma faixa de set point diferente.

Ou seja, seu corpo permite uma perda de peso muito menor ou maior antes de encontrar maiores dificuldades.

Em outras palavras, o efeito platô pode acontecer antes para uns e, para outros, muito depois.

RESUMINDO:

  • A “teoria do ponto de ajuste” explica por que é importante dar tempo para que nosso corpo “reinicie” antes que possamos continuar perdendo peso novamente. É dessa forma que driblamos o efeito platô.
  • Todo mundo tem um peso de “set point” único. Ir abaixo desse ponto é mais difícil e exige maior esforço.

Qual a Importância do Set Point no Efeito Platô e na Perda de Peso

A teoria do ponto de ajuste explica por que algumas pessoas chegam a uma situação de “impasse” (efeito platô) ao perder peso naturalmente…

Isto é, atingem o platô mesmo cultivando hábitos saudáveis ​​em torno de dieta, exercícios, sono e estresse.

Nosso próprio set point natural pode não ser o que queremos.

Alguns de nós naturalmente terão um ponto de ajuste mais alto, e outros, mais baixo.

É importante levar isso em consideração ao fazer mudanças no estilo de vida para driblar o efeito platô.

Se nosso objetivo for ilusório, pode ser frustrante quando não é alcançado com a velocidade que gostaria.

Isso pode resultando na desistência e retorno a hábitos pouco saudáveis.

É justamente por isso a importância de se ter um acompanhamento nutricional para evitar que ocorra o temido efeito platô.

RESUMINDO:

  • A teoria do set point explica por que algumas pessoas chegam a uma situação de “impasse” (efeito platô) ao emagrecer naturalmente, apesar de manter hábitos saudáveis
  • Alguns de nós naturalmente vamos ter um set point mais alto, e outros, mais baixo.

Por que o Efeito Platô no Emagrecimento é Importante

Ocorrer efeito platô no processo de perda de peso não significa necessariamente que nossas mudanças de estilo de vida saudável não estejam funcionando.

Se for o resultado de atingir nosso set point, é uma parte necessária do processo que nosso corpo precisa realizar para se reajustar e redefinir.

Pesquisas observaram que dois terços das pessoas que perdem peso, voltam a recupera-lo logo em seguida.

Portanto, precisamos ter em mente que só o fato de conseguir manter o peso já é uma grande conquista.

A fase de manutenção do peso é essencial para permitir que nosso corpo tenha tempo para se adaptar.

Se ignorarmos esta fase de manutenção, a chance de recuperar o peso perdido é alta.

Do ponto de vista evolutivo, isso faz sentido.

Para nossos ancestrais, os períodos de perda de peso geralmente indicavam um risco de fome devido à falta de disponibilidade de alimentos.

Portanto, nosso corpo tentaria ao máximo manter os estoques de energia que já temos.

E, detalhe: Esse “estoque” é justamente sua “querida” gordurinha/pneu.

Um dos modos que o corpo faz isso (manter os estoques de energia) é reduzindo nossa taxa metabólica basal (TMB).

TMB é uma medida da quantidade de energia que nosso corpo necessita para permanecer funcionando em repouso.

Essa é a quantidade de energia necessária para realizar funções básicas, como respirar, manter nosso coração batendo e nossa digestão, por exemplo.

Se perdermos peso (ainda mais em grande quantidade e rápido), nosso corpo tentará ao máximo racionar/estocar o que tem (de energia) para fazer com que dure mais.

Ou seja, irá reduzir a temperatura corporal, a atividade da tireoide e a oxidação de gordura (ou a quantidade de gordura que queimamos).

Todos esses ajustes significam que vamos “queimar menos combustível” em geral.

Ou seja, nosso “metabolismo fica lento”… o que pode levar a um efeito platô na perda de peso.

Além disso, pesquisas mostram que as pessoas que perderam peso têm níveis mais elevados de grelina (o hormônio da fome) em comparação com aquelas que mantiveram o mesmo peso por anos.

Níveis mais altos de grelina também indicam ao nosso corpo para conservar energia e estocar gordura.[2]

Um efeito platô no emagrecimento permite que a taxa metabólica de nosso corpo e a sinalização da grelina se reajustem ao normal (ao novo peso).

Isso acontece quando nosso corpo “redefine” para um novo peso de ponto de ajuste inferior (novo set point).[1]

RESUMINDO:

  • Um efeito platô na perda de peso não significa que nossas mudanças de estilo de vida saudável não estejam funcionando
  • A fase de manutenção de peso é essencial para permitir que nosso corpo tenha tempo para se adaptar.
  • Nosso corpo pode então se adaptar a um novo set point inferior e podemos continuar perdendo peso.

Quanto tempo dura o efeito platô na perda de peso?

Você pode estar se perguntando isso por que viu outras pessoas perderem muito peso e sem efeito rebote (recuperar o peso perdido).

A boa notícia é que mudar seu set point não é impossível. Mas, isso leva tempo e paciência.

Assim como podemos redefinir nosso ponto de ajuste para um valor mais alto quando ganhamos peso, isso também funciona ao contrário (quando perdemos peso).

Cada vez mais pesquisas mostram que se perdermos peso de forma lenta e gradual, nosso set point vai se ajustando e nosso corpo pára de “lutar contra nós”.

Pode ser difícil de entender, mas depois de atingido o efeito platô, seu corpo precisará de tempo para se ajustar ao novo peso.

Em seguida, você terá estabelecido um set point diferente e seu corpo responderá como se fosse o “novo normal”.

Isso significa que você pode começar a perder peso novamente com mais facilidade.

O efeito platô pode durar de 8 a 12 semanas, mas também varia em um nível individual.

Depois disso, é muito mais fácil recomeçar um cutting, por exemplo (fase de perda de peso).

A perda de peso sustentável não é um sprint/corrida.

Na maioria das vezes, a perda significativa de peso ocorre ao longo de 1-2 anos (não em 1-2 episódios, como nos programas de dieta na TV ou desafios de emagrecimentos de 21 dias).

Pode levar anos para que ganhemos peso (engordar) de forma constante. Então, da mesma forma, levará algum tempo para perdê-lo também.

É aquela velha frase “você não engordou da noite para o dia. Portanto, não espere emagrecer na mesma velocidade”.

RESUMINDO:

  • É possível reduzir nosso set point ao longo do tempo
  • Depois de atingir o efeito platô, seu corpo responderá como se fosse o “novo normal”. Isso significa que você pode começar a perder peso novamente com mais facilidade.
  • O efeito platô pode durar entre oito a doze semanas, mas também varia em um nível individual e é importante manter nossos hábitos saudáveis ​​durante esse tempo.

Como Sair do Efeito Platô em 9 Passos Simples

Como você pode ver na imagem abaixo, Bruno Rodrigo, especialista em emagrecimento e hipertrofia, fundador da BR da Nutrição explica como sair do efeito platô em 9 passos simples.

efeito platô

Monitore suas calorias por uma ou duas semanas

Observar e anotar o tanto que você come e suas calorias pode ser uma “virada de chave” na sua evolução de emagrecimento. Por diversas vezes algum aluno me relata “não sabia que esse alimento era tão calórico”…

Recalcule suas necessidades calóricas

Uma vez que seu peso muda, você precisa recalcular suas necessidades calóricas. Seu novo peso corporal exigirá uma quantidade diferente de calorias do que quando você iniciou sua jornada.

Aprenda a calcular sua TMB usando nossa calculadora grátis!

Seja honesto sobre seus fins de semana

Permanecer na linha (leia-se: “dieta”) durante toda a semana é incrível, então não jogue fora todo o seu trabalho árduo extrapolando nos fins de semana. Siga a regra 80/20 para que você ainda possa desfrutar de algumas “besteirinhas” sem exagerar.

Cuidado com as “beliscadas”

Todas essas beliscadas e mordidas extras ao longo do dia (comer mais um pouquinho, pegar um punhado de amêndoas, etc.), parecem inofensivas, mas podem somar centenas de calorias adicionais. Certifique-se de rastreá-los também!

Adicione movimento extra (Seja mais ativo!)

Acompanhe seus passos e tenha uma meta diária em mente (exemplo: 10 mil passos). Adicionar uma caminhada de 15 minutos ao seu dia pode fazer uma grande diferença.

Bruno Rodrigo diz: “Aumentar a atividade fora da academia [NEAT] ajuda a queimar mais calorias sem ter que diminuir a quantidade de comida que você ingere ou aumentar seu treino.”

Aumente a intensidade do seu exercício

Se você tem feito os mesmos exercícios, levantando a mesma quantidade de peso, fazendo o mesmo número de repetições ou executando a mesma rota, é hora de aumentar a intensidade se quiser continuar progredindo e ganhando mais músculos.

Priorize o sono e o controle do estresse

Esse é um assunto importante! A falta de sono pode aumentar os desejos e a fome, e o estresse desencadeia a produção de cortisol, um hormônio que está ligado a um aumento do apetite e mais gordura abdominal.

Se você está estressado e não dorme bem, seu corpo fará tudo o que puder para permanecer em segurança. Isso significa não perder gordura, ficar preguiçoso e sem disposição”.

Bruno Rodrigo, especialista em Recomposição Corporal

Faça uma pausa na dieta

Se você faz dieta rígida já há muito tempo, talvez seja interessante fazer uma pausa para permitir que seus hormônios se recuperem e se equilibrem, o que pode ajudar a aumentar seu metabolismo.

CONCLUSÃO

Um efeito platô na perda de peso é um período de “estagnação” ou até mesmo ganho de peso em nossa jornada de emagrecimento.

  • Nenhum processo de perda de peso saudável e sustentável é linear e o efeito platô é importante para continuar emagrecendo no longo prazo.
  • A “teoria do ponto de ajuste” explica por que é importante dar tempo para que nosso corpo “reinicie” antes que possamos continuar perdendo peso novamente.
  • Todo mundo tem um set point único e ir abaixo desse peso é difícil.
  • O efeito platô na perda de peso não significa que nossas mudanças de estilo de vida saudável não estejam funcionando.
  • A fase de manutenção de peso é essencial para permitir que nosso corpo tenha tempo para se adaptar.
  • É possível reduzir nosso set point ao longo do tempo.
  • Depois de atingir o efeito platô, seu corpo responderá como se fosse o “novo normal”. Isso significa que você pode começar a perder peso novamente com mais facilidade.
  • O efeito platô pode durar entre oito a doze semanas, mas também varia em um nível individual e é importante manter nossos hábitos saudáveis ​​durante esse tempo.
Efeito Platô no Emagrecimento: O que é e Como sair dele 2 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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