Dieta Hipocalórica: O que é? Ajuda a Emagrecer? Cardápio

De tantas dietas diferentes que existem, a dieta hipocalórica é uma das mais simples. Ela requer simplesmente a ingestão de menos calorias do que você gasta, permitindo assim que você perca peso.

Com uma dieta hipocalórica, o foco está principalmente nas calorias consumidas vs calorias gastas. Você pode atingir um estado hipocalórico comendo menos e fazendo exercícios – estratégia essa recomendada pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue e outros especialistas para perda e manutenção sustentável do peso.

Resumindo: Uma dieta hipocalórica concentra-se em comer menos calorias do que você queima para perder peso. É considerado um dos métodos mais sustentáveis para resultados a longo prazo. Para começar, tente incorporar alimentos com menos calorias e ricos em nutrientes, mas com poucas calorias.

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A dieta hipocalórica é a melhor que existe?

Com tantas dietas diferentes, pode ser difícil saber qual delas seguir para perder peso. O termo “alimentos emagrecedores” ou “hipocalóricos” parecem enganosos porque implica haver alimentos que podem ajudá-lo a atingir um balanço energético negativo – quando, na verdade, trata-se de comer alimentos com menos calorias.

Uma revisão de 2018 publicada na revista Healthcare aponta que alguns pesquisadores enfatizam o papel do déficit calorico, independentemente da composição dos macronutrientes.

Outros enfatizam a importancia dos macronutrientes, independentemente da contagem de calorias. E ainda há outros que destacam o papel da qualidade da dieta através de alimentos não processados e cozinhados naturalmente, independentemente de macronutrientes ou calorias.

A revisão salienta que a dieta ideal para tratar a obesidade deve ser segura, nutricionalmente saudável, acessível e sustentável. Quer você tenha muito ou pouco peso a perder, é importante seguir uma dieta balanceada, adaptada às suas necessidades, preferências e condições médicas individuais.

Uma coisa com a qual a maioria dos especialistas em saúde e condicionamento físico concorda é que não é possível perder peso sem um balanço energético negativo, de acordo com a análise. Para que a perda de peso ocorra, então, a ingestão de energia deve permanecer consistentemente inferior à produção de energia (o famoso “deficit calorico”).

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Todo progresso de perda de peso deve ser comemorada (por menor que seja)

Mesmo um modesto emagrecimento de 5 a 10% pode melhorar a sua saúde, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Pressão arterial mais baixa, colesterol reduzido e níveis saudáveis de açúcar no sangue são apenas alguns dos benefícios de perder peso extra.

Um estudo publicado na Translational Behavioral Medicine em 2016 examinou dados de 401 adultos com sobrepeso e obesidade que se inscreveram em um programa de perda de peso comportamental. O objetivo do estudo foi determinar se a perda de peso de 5 a 10% é suficiente para impactar positivamente a saúde cardiovascular.

Na conclusão do estudo, os participantes que perderam de 5 a 10% apresentaram reduções significativas nos triglicerídeos, glicemia de jejum, colesterol total e LDL.

Aqueles que perderam mais de 10% experimentaram melhorias significativamente maiores nos triglicerídeos, colesterol total e LDL.

Dieta Hipocalórica Alimentos Permitidos

Alimentos permitidos nesse tipo de dieta hipocalórica são geralmente nutritivos, com baixo teor calórico e ricos em nutrientes essenciais. Exemplos incluem:

1. Vegetais: Verduras como espinafre, alface, brócolis, couve-flor, pepino e abobrinha são ricos em fibras e nutrientes, mas geralmente baixos em calorias.
2. Proteínas Magras: Fontes magras de proteína, como frango, peixes, ovos, e leguminosas (feijões, lentilhas), são essenciais para a manutenção da massa muscular durante a perda de peso.
3. Frutas de Baixo Índice Glicêmico: Frutas como maçãs, peras, morangos e pêssegos fornecem vitaminas, minerais e fibras, tendem a ter menos calorias.
4. Grãos Integrais: Opte por grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral e massas integrais, que fornecem energia sustentável e fibra.
5. Laticínios com Baixo Teor de Gordura: Opte por iogurte ou leite desnatado ou queijos magros.
6. Gorduras Saudáveis: Inclua gorduras saudáveis em moderação, como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3, para fornecer ácidos graxos essenciais.
7. Água: Manter-se bem hidratado é fundamental. A água não só contribui para a saúde geral, mas também pode ajudar a controlar o apetite.

Dieta Hipercalórica Cardapio

Logo abaixo, apresentaremos um exemplo básico de dieta hipercalórica cardapio para você se basear:

Café da Manhã:

• 2 fatias de pão integral com queijo branco.
• 1 copo de suco natural de laranja.

Lanche da Manhã:

• Mix de castanhas e nozes com Iogurte integral e uma porção de granola light.

Almoço:

• Arroz integral
• Feijão
• Peito de frango grelhado.
• Salada de folhas verdes e tomate

Lanche da Tarde:

• Banana com pasta de amendoim

Jantar:

• Quinoa cozida.
• Peito de frango grelhado.
• Brócolis e cenoura cozidos.
• Salada de beterraba ralada.

Ceia:

• Mingau de Aveia com leite.
• Maçã.

Lembre-se de que a ingestão calórica deve ser adaptada às necessidades individuais do indivíduo. Consultar um nutricionista é fundamental para ajustar as porções e as escolhas alimentares com base nas características específicas de cada pessoa. Além disso, a saúde geral deve ser monitorada para garantir que a dieta seja equilibrada e benéfica.

Alcance uma perda de peso saudável

Embora seja possível perder peso simplesmente reduzindo calorias através de uma dieta hipocalórica, a OMS recomendam um padrão alimentar saudável, considerando todos os grupos de alimentos.[3]

Concentre-se em frutas, vegetais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais. Limite as gorduras saturadas e os açúcares adicionados a não mais que 10% das calorias diárias e o sódio a não mais que 2.300 miligramas por dia.

Além disso, as Diretrizes Dietéticas recomendam comer cerca de 45 a 65% de carboidratos, 25 a 35% de gordura e 10 a 30% de proteína para suas calorias diárias. Este perfil de macronutrientes fornecerá a melhor nutrição para uma perda de peso saudável.

Algumas das seguintes trocas de alimentos numa dieta hipocalórica com baixas calorias irão ajudá-lo a reduzir a ingestão calórica:

• Leite desnatado em vez de leite integral
• Iogurte desnatado no lugar do sorvete
• Carnes magras ao inves de gordurosas
• Versões light no lugar dos produtos “normais”

Comer dessa forma o ajudará a perder peso de forma gradual e segura. O CDC observa que a emagrecer 500g a 1kg por semana é uma media de perda de peso saudável. É também o mais sustentável, para que você possa emagrecer e manter.

Para perder meio quilo por semana, você precisará criar um déficit calórico de 3.500 calorias, explica a Clínica Mayo.[1] Para criar um estado hipocalórico, você pode combinar uma dieta hipocalórica com exercícios.

Procure praticar pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, de acordo com as Organização Mundial da Saúde (OMS).[2]

Para resultados ainda melhores, adicione treino com pesos duas ou tres vezes por semana para todos os principais grupos musculares. Com o tempo, seu compromisso com uma vida saudável o ajudará a atingir sua meta de peso.

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Ref.: livestrong.com/article/163957-what-is-a-hypocaloric-diet/