EFEITO SANFONA: Como Evitar com 5 Dicas Valiosas

Um dos maiores problemas que muitas pessoas enfrentam ao tentar perder peso (principalmente aquelas que buscam emagrecer rápido) é o chamado efeito sanfona.         

Efeito sanfona é o padrão correspondente atribuído ao fato de se perder peso e acabar ganhando tudo de novo, repetidas vezes – como um círculo sem fim.

Ganhou este “nome” justamente devido ao movimento da sanfona de esticar e se estreitar.

Enquanto as pessoas pensam que emagrecer é algo saudável, o efeito sanfona pode acabar prejudicando a saúde, no final de contas.

Podendo levar até à doenças cardíacas, pressão alta e índice de massa corporal (IMC) maior ao longo do tempo.

Neste artigo vamos mostrar soluções para se manter longe do efeito sanfona e conseguir emagrecer para sempre, de forma duradoura.

O Que É Efeito Sanfona?

O efeito sanfona é uma situação muito comum em que as pessoas lutam para manter o peso ideal durante os programas de perda de peso.

No início, a maioria consegue emagrecer, mas depois da redução de peso, acabam por recuperar todo o peso perdido. Este processo se repete tornando-se um círculo vicioso.

Consequentemente, vai ficando cada vez mais difícil perder peso novamente, embora a restrição alimentar e os exercícios físicos sejam totalmente aplicados.

Na verdade, o excesso de gorduras e a redução da massa muscular são os principais fatores que contribuem para o comprometimento da função metabólica.

Não apenas um impacto negativo no corpo, mas o efeito sanfona também pode ter consequências graves para a saúde mental / psicologica.

Como Evitar o Efeito Sanfona e Emagrecer com Segurança?

            Os objetivos do emagrecimento não são tão distantes ao escolher sair do ciclo viciante do efeito sanfona.

Entende-se que a perda de peso pode ser extremamente desafiadora e demanda um total exame do estilo de vida, dos hábitos alimentares e rotinas de exercícios.

Adotar um estilo de vida mais saudável, com uma dieta equilibrada e exercícios físicos irão contribuir para se chegar ao corpo dos sonhos.

            Estas dicas seguintes vão ajudar a chegar ao peso ideal, sem perigo de ganhar tudo novamente, a fim de evitar o efeito sanfona e também emagrecer com segurança.

Evite Pular Refeições

            Pular refeições não vai ajudar a emagrecer. Pelo contrário, pode fazer ganhar mais peso. Como isso acontece? Quando se pula uma refeição, o açúcar no sangue reduz, implicando na sensação de cansaço, irritação e por vezes, confusão.

            Um cenário assim faz o corpo aumentar a produção de cortisol, o hormônio do estresse que deixa a pessoa com fome e estressada.

Além disso, pular uma refeição pode retardar o metabolismo, dificultando a perda de peso. Por consequencia, pode acabar comendo exageradamente na próxima refeição.

Dietas Muito Restritivas

Métodos inadequados de perda de peso (leia-se: dietas da moda / super restritas) podem resultar em maiores chances de haver o efeito sanfona.

Embora a restrição da ingestão de calorias se faz necessária e contribua para a perda de peso, deve ser um déficit calórico sutil.

Quanto maior o déficit, maiores as chances de efeito sanfona.

Ademais, maior o risco também de se perder massa muscular em vez da gordura corporal.

Quando se ocorre catabolismo (perda de massa muscular), o corpo se adapta automaticamente, desacelerando o metabolismo.

Na verdade, os pesquisadores sugerem que esse metabolismo mais lento pode explicar em parte por que as pessoas voltam a ganhar peso quando deixam de fazer dietas com restrição calórica.[2]

Eventualmente, torna-se mais difícil continuar a perder peso devido à redução da função metabólica.

Exercitar-se Regularmente

            O exercício físico ainda é uma parte importante que você deve incorporar nos seus hábitos diários.

            A atividade física regular é benéfica não só para acelerar o processo de emagrecimento, mas para a saúde no geral.

Os treinos deixarão sua taxa metabólica basal mais alta, por consequência, você terá um metabolismo mais rápido e eficiente.

Ter um estilo de vida ativo é necessário caso deseje se livrar das gorduras corporais extras.

Depois de atingido o peso corporal desejado, recomendamos manter o exercício físico ou, se preferir, reduzir as sessões de treino gradualmente sem precisar ter receio de ganhar todo peso novamente (efeito sanfona).

Evitar Estresse e Descansar o Suficiente

            Para permanecer saudável e em forma, tem que evitar o estresse. Este é um problema comum que afeta a maioria das pessoas e tem grande efeito contra o bem-estar geral.

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Quando alguém está estressado, o corpo responde aumentando os níveis de cortisol. Este, além de ser o “hormônio do estresse”, cortisol é também um estimulante do apetite.

            Isso explica o motivo de que sempre ao ficar estressado, as pessoas acabam por comer mais (principalmente alimentos que “confortam”, rico em calorias – famosas ‘besteirinhas’).

Para piorar ainda, as calorias excessivas consumidas quando a pessoa está estressada parecem ser preferencialmente depositadas na barriga.

            Descansar suficiente e ter um sono de qualidade é também fundamental na jornada do emagrecimento.

Procure dormir em torno de 7 a 8 horas diariamente. O repouso reduz o estresse.

Fazer algo relaxante, como assistir filmes ou ler seus livros favoritos, também ajudará a diminuir o cortisol.

            Não dormir suficiente dificulta para manter um peso saudável.

Estudos mostram que a privação de sono está associada com o índice de massa corporal (IMC) elevado e o ganho de peso.

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Perceba que o apetite aumenta quando se dorme pouco. Isso por que o corpo aumente a produção de grelina, que é um hormônio que sinaliza o cérebro quando está com fome.

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Aumentar a Ingestão de Água

            Beber água antes das refeições ajuda a diminuir o apetite.

A água preenche espaços no estômago, deixando a pessoa cheia e com menos fome.

Beber mais água, segundo estudos, é também associada com menor ingestão calórica no dia. Comparado com bebidas, a água (melhor bebida do mundo) é livre de caloria (quanto mais beber, melhor).[1]

            Além disso, as pessoas que tomam água ao invés de bebidas com açúcar (refrigerantes, por exemplo) têm maiores chances de emagrecer e manter o peso ideal.

Importância de Interromper o Efeito Sanfona no Corpo

            Mudanças bruscas no peso corporal podem ser especialmente ruins para o coração.

Um estudo publicado em 2007 descobriu que, entre mais de 2.500 homens e mulheres, aqueles que conseguiam manter um peso estável tinham melhores taxas de saúde cardíaca.

            Quando se perde peso, a pressão arterial, as taxas cardíacas, o açúcar no sangue (glicemia) e as funções renais tendem a melhorar.

No entanto, do contrário, quando se ganha peso rapidamente, estas medidas podem seguir para taxas não saudáveis.

O problema é que estas marcações podem ser prejudiciais se repetidas muitas vezes.

            Ou seja, no longo prazo, o efeito sanfona pode causar dano ao coração e rins.

Enquanto o emagrecimento é bom para saúde se estiver com sobrepeso ou obeso, fazer uma dieta super restritiva é improvável de se manter o peso ideal de forma duradoura e pode acabar ganhando todo peso de volta.

Para criar uma mudança de peso duradoura, escolher uma abordagem gradual, fazendo mudanças realistas no estilo de vida, formando hábitos saudáveis é o mais indicado.

Conclusão

Para evitar o efeito sanfona, as recomendações para um programa de perda de peso saudável e duradouro incluem:

• Redução da gordura corporal e manutenção da massa muscular
• Evitar Pular refeições
• Estabelecer um déficit calórico sutil
• Coma mais alimentos de baixa calorias
• Evite fazer dietas com muita gordurosa, preparadas com óleos, alimentos fritos, etc
• Pratique atividades físicos regularmente com modificações na dieta. Especialmente durante os primeiros 6 meses, é aconselhável fazer exercícios regulares por pelo menos 240 minutos por semana. Para manter o peso ideal durante a manutenção (controle de peso) no longo prazo, a duração do exercício deve ser reduzida para 180 minutos por semana e deve ser continuada de forma consistente por pelo menos 1 ano.
• Ter um diario alimentar, por exemplo MyFitnessPal ou FatSecret, ajudam você a ter uma visão melhor do seu dia em relação ao consumo de calorias.

É altamente recomendável consultar mensalmente nutricionistas para garantir que sua dieta está apropriada para uma perda de peso sustentável sem efeito sanfona e prejudiciais para a saúde.

Emagrecer é difícil… Eu sei! Padrões comuns de alimentação (hábitos) são difíceis de serem mudados.

No entanto, para perder peso com sucesso e de forma sustentável, ter hábitos saudáveis devem ser aplicados e fazer parte da sua rotina.

Mais importante, a autodisciplina continua sendo fundamental.

Nem sempre é necessário fazer grandes mudanças para se alimentar de maneira mais saudável, por exemplo, mudando todos os hábitos alimentares ao mesmo tempo.

Com o tempo, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença no final (e vai valer a pena!), resultando em uma perda de peso sustentável e uma saúde melhor a longo prazo.