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Bulking é um termo comumente usado por fisiculturistas. Neste artigo você vai aprender o que é bulking, como fazer, dieta bulk, e mais.

Para nos ajudar a entender melhor os pontos mais importantes sobre bulking, contamos com a ajuda do fundador da BR da Nutrição, Bruno Rodrigo.

Com mais de 12 anos de experiência na indústria fitness, Bruno Rodrigo possui um vasto conhecimento e ensina a melhor maneira de ganhar massa muscular através de sua Consultoria Esportiva Online 1-1.

"Bulking" O que é, Como Fazer, Dieta 1 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

Bruno Rodrigo não só aplicou em si mesmo sua metodologia (veja sua historia aqui) como em centenas de alunos. É o caso do Rafael aqui embaixo.

aluno consultoria esportiva online com nutricionista dieta de bulking
Aluno Rafael Figueiredo – Recomposição Corporal

A indústria do fitness mudou muito nos últimos 5-6 anos. Grande crédito por isso vai para o uso das mídias sociais por fornecer e disseminar conhecimentos e métodos de boa forma.

Isso fez com que termos como “cutting“, “off season” ou “bulking” se tornassem comuns no “dicionário” e linguajar daqueles que praticam academia.

Há alguns anos atrás, competições de fisiculturismo como a IFBB eram realizadas apenas algumas vezes por ano. Hoje em dia, surgiu um grande número de federações, o que significa que as competições acontecem nacional e internacionalmente quase todas as semanas.

Atualmente é comum você entrar em qualquer academia e encontrar pelo menos uma pessoa treinando visando uma competição, estando em sua fase de “bulking” ou “cutting”.

O Que É Bulking?

Então, o que é bulking? Talvez você já saiba, mas para ganhar massa muscular (“construir músculos”), você precisa fornecer ao corpo um superávit calórico (balanço energético positivo – comer mais do que gasta).

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Tudo na vida tem a ver com energia… Para adicionar peso (seja de gordura ou músculo) ao seu corpo, você deve fornecer ao corpo mais energia (como, por exemplo, as calorias dos alimentos) do que ele precisa.

Isso é superávit calórico! Em suma, “comer mais do que gasta” (o oposto de quem busca emagrecer).

Todos nós precisamos de diferentes quantidades de calorias por dia. Você pode calcular as suas necessidades calóricas clicando aqui.

Contanto que você ingira mais calorias do que o necessário para manter o peso, você terá um excedente de energia necessário para ganhar peso.

Alguém que está em fase de bulking (ganho de massa) está propositalmente comendo mais calorias do que o necessário.

Ao fornecer aos músculos um forte estímulo para crescer a partir de um treinamento progressivo e intenso, esse excesso de calorias, especialmente proteínas, deve auxiliar na hipertrofia e nos ganhos musculares.

No entanto, se você apenas comer um excedente de calorias sem o treinamento de resistência necessário para o crescimento muscular, o excesso de calorias apenas adicionará gordura corporal.

Aprenda a Calcular Seu Percentual de Gordura Corporal

Muitos fisiculturistas / bodybuilders ainda falam sobre “bulking” em seu “off season”. Esta significa que é a época do ano em que eles não estão competindo, então não precisam ser magros com um tanquinho.

Portanto, eles consomem propositadamente mais calorias do que precisam e treinam seus músculos de forma pesada e intensa com o objetivo de forçá-los a crescer. #semtreinofofo

diferença entre cutting e bulking
Rafael Brandão mostra a diferença de entre cutting e bulking

Em geral, é normal ganhar um pouco de retenção e gordura corporal nessa fase. Mas você não deve extrapolar.

Não deixe seu BF% (bodyfat = percentual de gordura corporal) passar de 15~18% (homens) ou 25~30% (mulheres).

RESUMINDO: Bulking se refere a um aumento progressivo no número de calorias consumidas além das necessidades do seu corpo em combinação com um treinamento de peso intenso visando ganho de massa muscular.

Fase de Bulking ou Off season

As três fases principais no bodybuilding são bulking, cutting e manutenção.

Já fizemos um artigo sobre cutting, confira aqui.

Entre os fisiculturistas competitivos, a preparação para suas competições (pre contest) pode ser considerada uma quarta fase.

Geralmente bulking e off season (“fora de temporada”) são sinônimos.

Isto porque quando o atleta se encontra “fora da temporada de competições” (off), em geral, ele está com a dieta mais livre e comendo mais (bulking).

como fazer dieta bulking do jeito certo diferença entre bulk sujo e bulk limpo

Quanto Tempo Fazer a Fase de Bulking?

Agora que vimos o que é bulking (fase de ganho muscular) e sabemos que você deve consumir intencionalmente mais calorias do que o seu corpo precisa, geralmente essa fase dura cerca de 4 a 6 meses.

Contudo, essa fase de bulking pode ser mais longa. Atletas experientes costumam ficar nessa fase por até um ano ou mais.

PULO DO GATO: A maioria deles fazem “mini cuttings”, períodos de corte / perda de gordura, para poder prolongar o bulking.

Brunão, e quando acaba o bulking, de fato?” Eu lhes digo com certeza: Quando seu BF% estiver alto. Passou ali do “mínimo aceitável” acabou o bulking.

Por isso que você nunca deve ficar “gordo”. Lembre-se, uma coisa é estar “retido” outra é “engordar” (ganhar gordura corporal em excesso).

Essas calorias extras no bulking fornecem ao seu corpo o combustível necessário para aumentar seu tamanho e a força muscular durante o treinamento com pesos.[1]

Um estudo de revisão descobriu que a ingestão média de calorias de fisiculturistas durante a fase de bulking foi de 3.800 calorias por dia para homens e 3.200 para mulheres, em comparação com 2.400 e 1.200 calorias durante a fase de cutting, respectivamente. [2]

Contudo, sabemos que esses valores variam muito de pessoa para pessoa.

Você pode “se dar mau” tentando copiar essas quantidades calóricas (leia-se: engordar em excesso).

São poucos que tem o “privilégio” (ou não) de comer grandes calorias como essas. (Digo por experiência própria).

Determinando sua ingestão de calorias e macronutrientes no Bulking

Estar em Bulking (período de ganho de massa muscular) requer consumir mais calorias do que meu corpo necessita… Isso entendi, Brunão, mas QUANTO?”

Pois bem, especialistas recomendam consumir de 10 a 20% acima de suas necessidades calóricas diárias de manutenção de peso (sua TMB) durante a fase de bulking.

Isso para que haja um ganho de peso médio de 0,25 a 0,5% de seu peso corporal por semana.[3]

Veja Como Calcular sua TMB: Calculadora GRATIS

Por exemplo, supondo que você precisa de 2.000 calorias diárias por dia para manter o peso, deve procurar consumir 2.300-2.600, dependendo do seu nível de experiência.

Para uma pessoa que pesa 68 kg, isso equivale a um aumento de 200~400g por semana.

Iniciantes (1 ano ou menos de dieta E treino alinhados/corretos) devem ter como meta o limite superior dessa faixa de calorias.

Já os mais experientes, devem atingir o limite inferior a fim de evitar um ganho de gordura corporal.[4]

Se você está ganhando menos ou mais de 0,25-0,5% do seu peso corporal por semana, você deve ajustar a ingestão de calorias de acordo.

Bruno Rodrigo explica em video como é a dieta de bulking e ganho de massa muscular:

QUANTO comer no bulking? Macronutrientes

Depois de estabelecer o número de calorias necessárias para seu bulking, você precisa determinar suas proporções de macronutrientes.

Mas quanto comer de cada macronutriente? Carboidratos, gorduras e proteínas.

Tenha em mente que os carboidratos e as proteínas contêm 4 calorias por grama, enquanto gorduras possuem 9 calorias por grama.

Estudos recomendam que você obtenha a seguinte proporção: [5]

  • 45-60% de de carboidratos
  • 30-35% de de proteína
  • 15-30% de de gordura

Por exemplo, se você decidir que no seu bulking você precisa comer 3.300 calorias por dia, sua dieta conterá:

  • 371–495 gramas de carboidratos
  • 248-289 gramas de proteína
  • 55-110 gramas de gordura

Embora você possa fazer ajustes com base em suas necessidades dietéticas.

As proporções de proteínas devem permanecer em cerca de 30-35% para estimular o ganho de massa muscular.[6]

Talvez te interesse tambem: Quanto de Proteina por dia?

Você pode usar um aplicativo de rastreamento de calorias para ajudá-lo a ficar dentro de seu orçamento de calorias e faixas de macronutrientes. (Particularmente eu gosto do MyFitnessPal)

Ou caso queira alguém para calcular suas necessidades diárias e você não precisar se incomodar com isso, entre em contato conosco.

"Bulking" O que é, Como Fazer, Dieta 2 BR da Nutrição | Consultoria Fitness Online

RESUMINDO: Especialistas recomendam, durante seu bulking, consumir de 10 a 20% a mais de calorias do que o seu corpo necessita. Os carboidratos devem ser seu foco e constituir a maior porcentagem de sua dieta, seguidos por proteínas e gorduras.

O QUE comer no bulking? Alimentos permitidos e que devem ser evitados

Lembre-se que bulking não significa comer livremente o máximo que puder (em excesso).

Sua dieta será essencial no bulking para ganhar massa muscular da maneira certa.

Alimentos para Comer no Bulking

Incluir alimentos integrais e ricos em nutrientes em sua dieta de bulking garantirá que você obtenha vitaminas e minerais adequados (micronutrientes), gorduras boas (saudáveis) e proteínas de qualidade.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que devem constituir a maior parte de sua dieta de bulking:

  • Frutas: maçãs (baixa caloria), abacates (gorduras boas), bananas (rica em potássio), uvas (resveratrol), kiwi (rica em vitamina C), laranjas, peras, abacaxi (ótimo para digestão).
  • Legumes: aspargos, rúcula, beterraba (ótimo pre treino), brócolis (ótimo para regulação hormonal), cenoura, couve, pepino (poucas calorias), cogumelos e pimentão (ótimo tempero para a comida).
  • Grãos: pães integrais, cereais, milho, aveia (sempre presente na dieta de bulking dos bodybuilders), arroz (clássico! Boa digestibilidade)
  • Peixes: bacalhau, lagosta, salmão, camarão, tilápia (proteína numero 1 dos bodybuilders – ótima digestibilidade), atum
  • Laticínios: queijo cottage, leite e iogurte
  • Carnes, aves e ovos: carne vermelha, lombo de porco, frango sem pele, peru e ovos inteiros
  • Legumes: feijão, grão de bico, lentilha
  • Nozes e sementes: amêndoas, sementes de chia, linhaça, sementes de girassol

O que Evitar de Comer no Bulking

Embora uma dieta de bulking permita a maioria dos alimentos, alguns devem ser limitados porque contêm muito poucos nutrientes. Esses incluem:

  • Álcool: O álcool interfere na capacidade do seu corpo de ganhar massa muscular, especialmente quando em excesso [6] Talvez te interesse: Alcool x Hipertrofia
  • Açúcar: Comum em doces, sobremesas e bebidas adoçadas, como refrigerantes, está relacionado a vários efeitos negativos à saúde quando ingerido em excesso [7]
  • Comidas fritas: Comer regularmente alimentos fritos pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Alimentos fritos incluem frango frito, anéis de cebola, batatas fritas [8]

Esses alimentos não precisam ser evitados completamente, mas devem ser reservados para ocasiões e eventos especiais.

Como já dito anteriormente, muita gente confunde bulking com “comer a vontade”.

Tanto é que criaram duas formas de se fazer bulking: o bulking “limpo” (clean bulk) e o bulking “sujo”.

Influenciados por grandes nomes do bodybuilding que faziam dietas de bulking agressivas, comendo o que visse pela frente e, principalmente, alimentos com poucos nutrientes (doces, etc).

Alimentos com alto teor calórico, mas geralmente com baixo teor de nutrientes. Portanto, bolos, chocolates, sorvetes, entre outros, costumam ser consumidos com frequência no bulking “sujo” – foi daí que surgiu o termo.

Isso, ao meu ver, é só uma desculpa para comer todos os alimentos evitados durante um cutting.

Mas claro, se você me segue já há algum tempo sabe que prezo sempre pelo EQUILIBRIO. Então, ainda mais em bulking, você não precisa deixar de comer para sempre esses alimentos.

Basta comer vez ou outra, não deixar que isso seja frequente. Mantendo a regra de 80/20 é possível encaixar refeições saborosas sem estragar o físico.

Suplementação em Bulking

A maioria dos atletas utilizam suplementos tanto em fases de cutting quanto em bulking. [9]

Os fisiculturistas fazem uso dos suplementos por diversos motivos, inclusive para melhorar a saúde geral, a função imunológica e o desempenho nos exercícios. [10]

Apesar das centenas de suplementos disponíveis no mercado, apenas alguns deles realmente funcionam e tem evidências cientificas para apoiar seu uso.

E vou te mostrar agora quais são esses suplementos que ajudarão sua dieta de bulking:[11]

  • Cafeína: Este estimulante pode diminuir a fadiga, as sensações de “dor” e aumentar seu foco durante o treino, permitindo que você treine por mais tempo e com mais intensidade. É bem comum sua presença na maioria dos pré-treinos. [12]
  • Creatina: A suplementação de creatina monohidratada pode ser a forma mais eficaz e a mais estudada hoje para fornecer mais força para seus treinos.[13]
    Esse suplemento está sempre presente nos meus planejamentos dieteticos dos alunos da consultoria esportiva online.
  • Proteínas em pó: Embora não afete diretamente o desempenho nos exercícios, as proteínas em pó oferecem uma maneira fácil e conveniente de atingir suas metas diárias de proteína.
  • Hipercalóricos: Esse tipo de suplemento abrange todos macronutrientes que você precisa na dieta. Ricos em proteínas e carboidratos, trata-se de uma maneira mais fácil de suprir suas necessidades calóricas do dia sem precisar parar para comer e/ou fazer uma refeição.

Esses podem conter facilmente 300 calorias por porção (em geral, equivale a uma refeição do seu dia) e possuem carboidratos, proteínas e algumas vitaminas e minerais.

Embora sejam uma maneira conveniente de aumentar suas calorias no bulking, muitas vezes são mal balanceados/distribuídos os macronutrientes, contendo uma porcentagem muito alta de carboidratos em comparação com proteínas e gorduras.

Eu sempre falo isso: Priorize o alimento real em detrimento da suplementação!

Esse hipercalórico aqui embaixo pode te ajudar na sua dieta bulking.

(É um exemplo qualquer, pode optar por outro se quiser)

O importante é notar quantas calorias tem por porção e quais macronutrientes.

hipercalorico na fase de bulking suplementação

Esse acima por exemplo é ideal para o pós treino, devido ao carboidrato de alto índice glicêmico (IG alto).

Veja Tambem O Que Comer Depois do Treino

Mas, ao invés de comprar pronto, você mesmo pode fazer seu hipercalórico CASEIRO.

Basta colocar uma porção de 3:1 de carboidratos e proteínas.

Misturar, por exemplo, farinha de aveia com alguma proteína em pó.

Provavelmente você vai economizar metade do preço de um produto pronto e ainda será um carboidrato complexo e muito melhor (mais benéfico a saúde).

Talve te Interesse: Beneficios da Aveia

Só essa dica valiosa para seu bulking já vale o compartilhamento deste artigo com aquele seu amigo(a) magrinho(a) que está tentando ganhar massa muscular.

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RESUMINDO: Na fase de bulking, certifique-se de incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em sua dieta para ganho de massa muscular. Evite o consumo de álcool, açúcares e alimentos fritos e use suplementos como uma ferramenta secundária no planejamento.

Conclusão sobre a Fase e Dieta Bulking

Bulking é um período utilizado por atletas para dar foco no ganho de massa muscular aumentando o consumo de calorias totais da dieta.

Nessa fase de bulking há um aumento inicial de 10 a 20% a mais do que suas necessidades calóricas diárias, além do aumento de volume de treino com pesos a fim de estimular a musculatura e fazer bom uso dessas calorias extras.

Para tornar a fase de bulking saudável e eficaz, você deve garantir que seu excedente de calorias (superávit calórico) não seja muito alto e que você esteja limitando alimentos processados e pobres em nutrientes a fim de não ganhar muita gordura no processo.

Precisa de ajuda para estruturar sua dieta de bulking? Confira nossos serviços.

Entre em contato conosco e fale com um nutricionista ou treinador especialista na área. Clique no botão abaixo e saiba mais.

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Sobre o Autor

Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)
Bruno Rodrigo "BR" (da Nutrição)

Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.

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